Як зняти стрес перед виступом (з ілюстраціями)

Нервувати перед публічним виступом абсолютно нормально. Навіть видатні особистості іноді хвилюються, але це не означає, що проблему не можна вирішити. Якщо ви хочете позбутися від напруги, то важливо підготуватися заздалегідь, зосередитися на спробах розслабити тіло і свідомість, а також задіяти методи, які дозволяють тримати себе в руках під час промови. Така підготовка дозволяє знизити рівень стресу і залишатися впевненим в собі.

кроки

Частина 1 з 4:

Як підготуватися до мови

1. Виберіть цікаву для вас тему. По можливості вибирайте тему, яка вам до душі. Якщо розбиратися в предметі, то вам буде простіше. Вкладайте в мова частинку себе і поясніть, чому саме вас зацікавила така тема, навіть якщо потрібно озвучити нудну статистику щодо торішнього неврожаю пшениці. Вам буде простіше готуватися і репетирувати, якщо тема важлива або цікава для вас.

Якщо ви вважаєте текст цікавим і важливим, то слухачі відчують ваш ентузіазм і напевно оцінять щирість слів. Наприклад, якщо вам цікава складна наукова теорія, ваш ентузіазм допоможе зробити мова більш захоплюючою і прояснити важливість теорії для слухачів.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 2

2. Стати експертом в даній темі. Доповідачу важливо добре розбиратися в темі. В іншому випадку людина може зніяковіти, якщо дані виявляться неточними. Також вас можуть збити з пантелику питання слухачів пості презентації, якщо ви не знаєте відповідей.

при вивченні теми важливо провести підготовчу роботу, щоб розібратися в основах, а потім зосередитися на конкретному питанні. Наприклад, якщо ви хочете зробити доповідь про п`єси Шекспіра, спочатку потрібно вивчити загальні відомості про творчість драматурга, а потім перейти до однієї-двох конкретних п`єсами.

Також тримайте в умі питання, які вам можуть задати. Підготуйте відповіді на потенційні питання, щоб відчувати себе у всеозброєнні і менше хвилюватися.

Не забудьте підготувати репліку для ситуацій, коли ви не знаєте відповіді. Можна сказати: «Це відмінний питання. Я обов`язково вивчу даний аспект ».

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 3

3. Заздалегідь напишіть свою промову. Коли люди хвилюються, вони нерідко зволікають і чекають до останнього, щоб написати промову. Проте впоратися з хвилюванням простіше, якщо у вас залишиться час відредагувати і прорепетирувати свою промову.

Коротку промову для шкільного уроку слід написати приблизно за тиждень. Так у вас буде пару днів, щоб внести необхідні зміни, а також ще кілька днів для відпрацювання готового варіанту.

Якщо вам належить вимовити довгу промову перед сотнями людей (наприклад, годинна лекція), то почніть писати текст виступу за кілька тижнів до призначеної дати.

Якщо ви пишете мова заздалегідь, то в залежності від теми потрібно стежити за новими відомостями і відкриттями, щоб ваш матеріал не втрачав актуальності.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 4

4. Тренуйтеся виголошувати промову вголос. Репетиції допомагають згладити вашу мову, щоб все слова і ідеї звучали природно і невимушено. Хороша підготовка дозволяє знизити хвилювання і відчути впевненість в своїх силах.

Репетируйте мова в присутності одного. Він допоможе вам звикнути до присутності глядачів.

Встановіть камеру і запишіть свою промову. Перегляньте запис і виділіть моменти, які потрібно виправити або поліпшити. Недоліки завжди краще усувати заздалегідь!

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 5

5. Напишіть остаточний варіант тексту. У день виступу краще вже не експериментувати з новим стилем і не вносити зміни в матеріал. Якщо вимовляти не ту мову, яку ви так довго готували, то хвилювання не уникнути.

Це не означає, що не можна вносити дрібні зміни на кшталт пари додаткових прикладів ілікорректіровкі неблагозвучних пропозицій. Головне - не міняти майже всю промову перед початком виступу.

Іноді необхідно оновити статистику або назви, які можуть змінитися з тих пір, як ви написали свій текст. У разі значних змін краще розглянути їх в кінці промови (в залежності від теми доповіді).

Частина 2 з 4:

Як розслабити свідомість

Залиште негативний досвід в минулому. Деякі люди бояться публічних виступів через принизливій ситуації, яка мала місце в минулому (як правило, в дитинстві). Подібні події здатні травмувати психіку і стати причиною боязні публічних виступів на все життя. Навіть якщо страх не є фобією, він часто пов`язаний з минулими невдачами і збентеженням.

Не забувайте, що всі першокласні оратори колись були недосвідченими новачками. Всі вони стали успішними, оскільки вирішили вдосконалюватися і вчитися на минулих помилках.
Якщо ваш страх пов`язаний з минулими подіями, то зверніться до психотерапевта або психолога-консультанта, який спеціалізується на фобіях. Всупереч поширеному переконанню, від фобій можна позбутися завдяки наполегливій праці і регулярним терапевтичним сеансів.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 7

подумки уявляйте бажаний результат. Часто люди, які бояться виступати перед публікою, подумки уявляють свою промову як повний провал, що негативно позначається на виступі. Замість цього уявляйте, що ви з успіхом вимовляєте мова. Не забувайте передбачати успіх, щоб отримати бажаний результат.

Подумки уявляйте, як ви спокійно і впевнено вимовляєте мова перед вдячними глядачами. Спробуйте почути чітке і стабільне звучання ваших слів. Уявіть, що у вас пряма постава, легке і вільне дихання. Так ви запрограмуєте себе на успіх.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 8

Позбавтеся від поганих думок. Кожен раз, коли ви починаєте сумніватися в собі або представляти невтішний підсумок, перемикайтеся на щось інше. Рішуче скажіть собі: «ЗУПИНИСЬ». Займіться чим завгодно, аби тільки не думати про невдачу: співайте, насвистуйте, читайте вірші, ходіть пішки або зателефонуйте одному.

Спробуйте замінити лякаючі думки смішними: уявіть глядачів в костюмах клоунів або в нижній білизні.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 9

4. Слухайте розслаблюючу або енергійну музику перед виступом. Один з найкращих способів заспокоїти свідомість - слухати улюблену музику. Вона допоможе впоратися з хвилюванням і підняти настрій.

Конкретні композиції залежать від ваших музичних переваг і майбутньої мови. Для мотиваційної мови краще послухати енергійну музику. Перед виступом на тему проблем в суспільстві слухайте спокійні композиції.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 10

5. Забудьте про те, що все повинно бути ідеально. Часто люди бояться публічних виступів через страх зробити помилку і відчути незручність перед глядачами. Подібне занепокоєння лише підвищує ймовірність помилок. Навіть професійні диктори можуть зробити застереження. Вся різниця в тому, що вони не вважають помилки непереборними перешкодами на шляху до успіху.

Секрет простий: візьміть той факт, що періодичні помилки неминучі. Тільки так ви навчитеся швидко відновлюватися після помилок.

Розглядайте помилки як можливості стати краще, щоб прагнення до ідеалу НЕ лягало на ваші плечі непідйомною ношею.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Maureen Taylor

Консультант з корпоративної коммунікацііМорін Тейлор - генеральний директор і засновниця SNP Communications, компанії в сфері корпоративної комунікації в області затоки Сан-Франциско. Більше 25 років допомагає лідерам, засновникам бізнесу і інноваторам у всіх галузях удосконалювати комунікацію і отримувати зворотний зв`язок.

Maureen Taylor
Консультант з корпоративної комунікації

Пам`ятайте: нервувати перед виступом - абсолютно нормально! Морін Тейлор говорить: «Уявіть, що нерви - це щось позитивне. Раз ви нервуєте, значить вам не все одно, як ви виступите і як вас оцінить аудиторія. Варто звернути хвилювання в ентузіазм, і ваша мова буде чудовою. Не забувайте - аудиторія вболіває за вас!»

Частина 3 з 4:

Як розслабити тіло

1. відпочивайте. Підготуйтеся заздалегідь і постарайтеся виспатися перед виступом. Втома позбавить вас здатності боротися зі стресом під час презентації.

Якщо не вдається заснути, випийте теплого молока і подумайте про щось приємне. Також корисно слухати спокійну і розслаблюючу музику або читати розважальну літературу.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 12

2. Мінімізуйте кількість інших стресових ситуацій перед виступом. Прагніть прибрати з розкладу все важкі зустрічі, які можуть послабити вашу здатність зосередитися і говорити впевнено. Інакше кажучи, не потрібно планувати співбесіду, візит до стоматолога або зустріч з адвокатом колишнього чоловіка в день важливого виступу.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 13

3. Не приймайте психотропні речовини. Деякі люди помилково вважають, що алкоголь, каву, цигарки або заспокійливий засіб допоможуть краще виголосити промову. Слід знати, що такі речовини стануть милицею для здорової людини. Краще обходити їх стороною і задіяти всі свої розумові здібності.

Одна з проблем - складність контролювати дозування. Завжди є ризик вистачити зайвого. Так як речовини швидко потрапляють в кров, змінити ситуацію вже не вийде. Ваше розслаблення може перетворитися в повільність, а ентузіазм стане нервовим збудженням.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 14

4. Помірне фізичне навантаження допоможе вгамувати хвилювання. Якщо перед виступом ви відчули надлишок енергії, то займіться фізкультурою. Легке тренування дасть вихід зайвої енергії і не позбавить вас сил.

Наприклад, за кілька годин до презентації можна сходити на йогу або прогулятися пішки, щоб розслабитися і підготуватися.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 15

5. Продумайте свій зовнішній вигляд. Виберіть зручний і офіційний костюм. Відполіруйте взуття до блиску і укладіть волосся. Одягніть привабливу діловий одяг. Якщо мати гарний вигляд і відчувати себе комфортно, то впевненість у своїх силах зросте.

Якщо ви не знаєте, як потрібно виглядати, то поговорити з друзями або родичами, які можуть похвалитися хорошим смаком. Запитаєте, який колір або стиль вам найбільше підходять.

Якщо вам належить дуже важлива мова, можна звернутися до імідж-консультанту або стиліста. Хороший консультант допоможе вам виглядати на всі сто і при цьому не розоритися.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 16

6. Перед виступом з`їжте що-нібудьполезное і легке. Вранці в день виступу слід вибрати корисний сніданок, який зарядить вас силами на весь день. За 1 годину до презентації можна з`їсти що-небудь легке або нічого не їсти. Повний шлунок заважає зосередитися і позбавить вас енергії, так як організм буде зайнятий переварюванням їжі. Проте почуття голоду - тожеплохой союзник.

Перед виступом не пийте солодкі та інші напої, після яких може наступити занепад сил. Газовані напої можуть викликати сухість у роті, що напевно перешкодить вам говорити.

Будь-яке хвилювання впливає на травлення. Навряд чи ви хочете, щоб відрижка і бурчання в животі стали вашими супутниками на час виступу.

Частина 4 з 4:

Як знизити стрес

1. Зачекайте, щоб заспокоїтися. Якщо ви стоїте на трибуні і занадто хвилюєтеся, то дайте собі кілька секунд, щоб заспокоїтися. Також можна зробити паузу, якщо ви почали говорити, а ваш голос тремтить. Відкашлятися, зробіть ковток води і зосередьтеся на мовлення. Секундна пауза, щоб привести в порядок думки, допоможе вам пережити все виступ.

Краще зробити паузу і взяти себе в руки, ніж весь час хвилюватися і говорити плутано.
Можна заздалегідь прийти на місце виступу, щоб у вас був час сконцентруватися.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 18

2. Пам`ятайте про дихання. Почуття тривоги призводить до напруження м`язів горла і грудної клітини. При виході на сцену зробіть глибокий вдих і розслабтеся. Затиснуті дихальні шляхи і нестача кисню перетворять ваш голос в писк або шепіт. Глибоке дихання насичує ваш мозок і легені киснем, розширює горло і грудну клітку і тим самим допомагає розслабитися.

Під час виступу не забувайте про рівному диханні.

При необхідності вкажіть в тексті моменти, коли потрібно робити вдихи. Після кожного абзацу зробіть вставку «Вдих» як нагадування.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 19

3. Зосередьтеся на дружніх осіб. Під час виступу підтримуйте зоровий контакт зі слухачами. Знайдіть доброзичливі особи і зосередьтеся на них. Посмішки і схвальні кивки додадуть вам впевненості.

Зосередьтеся на людину в кінці приміщення. Такий підхід дозволяє оратору заспокоїтися. Відчуття можуть бути дивними, але все буде виглядати дуже органічно.

Якщо нестача або надлишок світла заважає бачити обличчя, виберіть кілька точок в залі для глядачів і дивіться на них по черзі, щоб не опускати погляд на записи.

Якщо ви говорите в мікрофон і не бачите обличчя присутніх, то уявіть, що в залі є тільки ви і мікрофон. Забудьте, що на вас дивляться. Зосередьтеся і говорите в мікрофон.

Reduce Stress Before Giving a Speech Step 20

4. Не зациклюйтеся на можливі помилки. Один із способів оговтатися після помилок - думати про них безпристрасно, виправлятися і зберігати спокій. Зосередьтеся на своїх подальших словах. Якщо зациклюватися на помилках і шкодувати, то ви лише почнете сильніше хвилюватися або заплутаєтеся в думках.

Немає нічого страшного в тому, щоб забути пару пропозицій з тексту. Ніхто не стане кричати або докучати вам. Слухачі не знають текст вашої мови, тому продовжуйте говорити.

Поради

У вашій мові повинна бути чітка кінцівка. Підготуйте влучне останнє речення, щоб слухачі зрозуміли, що мова завершена. Це позбавить вас від незручної ситуації, коли всі чекають продовження.
Ваші слова повинні звучати гордо, голосно і чітко.
Якщо почнете нервувати, зосередьтеся на своїх словах і продовжуйте говорити в тому ж темпі.