Як відволіктися від поганих спогадів

Деякі погані спогади, здається, неможливо забути. Вони можуть стати всепоглинаючими і впливати на повсякденне життя, відносини і навіть надії на майбутнє. Використання техніки усвідомленості або експозиційної терапії допоможе вам полегшити тривожність, викликану поганими спогадами. У деяких же ситуаціях корисніше за все звернутися за допомогою до психолога.

кроки

Метод 1 з 3:

Вивчіть роль поганих спогадів в повсякденному житті

1. З`ясуйте, як спогади впливають на вашу повсякденне життя. Часом погані спогади можуть перевантажувати наші думки і заважати нам зосередитися на тому, що відбувається в сьогоденні. Скільки часу ви проводите, думаючи про негативний досвід з минулого? Спливають чи спогади у вас в голові, коли ви намагаєтеся сконцентруватися на інших речах?

Концентрація на поганих спогадах або роздуми про них можуть нашкодити вашим навичкам вирішення проблем. Наприклад, ви можете відчувати себе безпорадним перед обличчям труднощів на роботі, замість того, щоб сміливо братися за їх рішення.
Негативні роздуми також можуть привести до нездорового поведінки, наприклад, до споживання алкоголю або інших форм самолікування, спрямованих на блокування важких думок.
Це також призводить до негативних моделям мислення, пов`язаним з депресією і тривожністю.

2. Зверніть увагу, чи не впливає зацикленість на спогадах на ваші відносини. Якщо ваші спогади пов`язані з певною людиною, можливо, вам важко проводити з ним час, не думаючи про минуле. Погані спогади можуть вторгатися і в інші відносини. Роздуми про минуле можуть змусити вас відчути себе ізольованим від інших людей.

Це також може пригнічувати вашу здатність заводити нові зв`язки з людьми. Наприклад, якщо ви перевантажені поганими спогадами про розставання, можливо, ви не відчуваєте готовність заводити нові знайомства.

3. Визначте, чи впливають роздуми про минуле на вашу здатність дивитися в майбутнє. Кожна людина в деякій мірі думає про минуле, але якщо зациклюватися на цих думках занадто часто, це може привести до придушення надій на майбутнє. Якщо ви витрачаєте час на переживання того, що вже відбулося, у вас залишається менше енергії на те, щоб думати про те, що відбувається зараз і що буде далі.

Повторювані неприємні спогади, особливо болючі, можуть викликати відчуття безвиході і заглушати позитивний настрій. Можливо, вам здається, що якщо щось погане вже сталося, воно обов`язково трапиться знову.

Це може впливати на вашу здатність піклуватися про себе і будувати плани на майбутнє.

4. Практикуйте усвідомленість, щоб полегшити тривожність, викликану поганими спогадами. Усвідомленість - це практика, яка використовується для перемикання уваги на даний момент. Дослідження показують, що вона допомагає знизити рівень занепокоєння. За допомогою усвідомленості ми визнаємо погані спогади, коли вони виникають, а потім свідомо перемикаємо свою увагу на справжній момент. Таким чином можна перервати негативний розумовий процес.

Щоб практикувати усвідомленість, спробуйте зосередитися на фізичних відчуттях, які відчуваєте зараз. Зверніть увагу на температуру повітря або на тиск, який чиниться стопами ніг на землю. Концентруйтеся на фізичних відчуттях, поки не зможете зупинити погані спогади.

Можна також практикувати усвідомленість, повторюючи позитивні твердження. Наприклад: «Не треба думати про це прямо зараз».

Метод 2 з 3:

Спробуйте експозиційну терапію

1. Подумайте про те, щоб пройти експозиційну терапію. Переживання травматичних, хворобливих і / або лякають подій може змусити вас відштовхнути їх в спробі нічого не відчувати. Однак, дозволивши собі їх випробувати, ви зможете рухатися вперед. Це техніка експозиційної терапії, під час якої людина контролює свої симптоми і страхи перед зухвалим тривожність подією, думаючи про нього. Дослідження показують, що експозиційна терапія знімає тривогу і страх, пов`язані з поганими спогадами, але цю форму лікування краще виконувати під наглядом психолога. Психолог оцінить вашу готовність до участі в терапії і визначить, скільки сеансів необхідно провести. Крім того, фахівцеві відомо, як повернути пацієнта в реальність зі спогадів після закінчення сеансу.

Якщо ви хочете спробувати провести експозиційну терапію самостійно, майте на увазі, що це може погіршити ситуацію. По можливості проконсультуйтеся з психологом, щоб дізнатися більше інформації про сам процес, перш ніж намагатися здійснити його самостійно.
Якщо ви вирішите вдатися до експозиційної терапії і виявите, що погані спогади нікуди не йдуть, зверніться за сторонньою допомогою.

2. Розпочніть відтворення негативний досвід в деталях. Встановіть дату і час, щоб провести сеанс експозиційної терапії. Коли будете готові, сядьте і подумайте про подію або ситуації. Постарайтеся пригадати кожну деталь від початку до кінця. Подумайте, у що ви були одягнені, які звуки чули, які запахи відчували і так далі. Продовжуйте перебувати в спогаді стільки, скільки зможете.

Можливо, самостійна терапія буде найбільш ефективною, якщо розбити її на кілька сеансів. Спочатку можна зануритися в спогади на п`ять хвилин, звертаючи увагу, чи відчуваєте ви себе в безпеці, не дивлячись на болючі думки. Можна збільшувати час кожен день, поки ви не помітите, що реагуєте не так гостро, як раніше. Згодом спогади будуть надавати на вас все менший вплив.

Якщо вам важко виконувати цю вправу подумки, візьміть ручку і зошит і запишіть деталі події від початку до кінця. На першому сеансі, можливо, буде достатньо написати чорновий варіант. Наступного разу можна прочитати його вголос. Коли сеанс доводиться перервати через сліз, потім завжди продовжуйте з того місця, де зупинилися. Якщо все піде добре, ви відчуєте себе сильніше, і вам буде потрібно менше перерв кожен раз, коли ви будете перечитувати деталі події.

Чи не стримуйте емоції, пов`язані з цими спогадами. Кричіть, стукайте по підлозі або плачте, якщо вам це необхідно. Просто впустіть це почуття в свою свідомість. Вберіть своє горе або печаль.

3. Постарайтеся відпустити ці почуття. Після того, як ви «проживете» ці спогади, зберіться з силами, щоб сказати вголос: «Це те почуття, якого я боявся. Я відчув його і зустрівся з ним віч-на-віч. Тепер мені слід відпустити його і більше не боротися з ним ». зітхніть. Зробіть пару глибоких вдихів і просто дозвольте страху і неспокою, які ви відчували, піти, щоб ви могли зцілитися.

Ще один варіант відпустити минуле - це провести ритуальну церемонію. Якщо ваші повторювані спогади пов`язані з коханою людиною, якого ви втратили, то символічним способом відпустити біль може бути виконання якого-небудь ритуалу, наприклад, можна запалити свічку або випустити в небо повітряну кулю. Якщо спогади пов`язані з болючим подією, можна розділити біль, після того як ви її відчуєте, і кожен рік в обраний день навмисно переживати все емоції, пов`язані з цією подією. Згодом ваша скорбота притупиться.

відпускання - це тривалий процес, і ви не зможете позбутися від хворобливих спогадів відразу. Якщо спогади не вщухають, краще звернутися за професійною допомогою.

Метод 3 з 3:

Зверніться по допомогу

1. Зверніться до психолога. Повторювані погані спогади можуть бути ознакою посттравматичного стресового розладу. Це хронічний стан, яке складається з нав`язливих думок або спогадів про хворобливому подію, з уникнення речей, які змушують людину пам`ятати про подію, з ірраціональних і постійних негативних переконань про подію і з інших симптомів, таких як стартл-рефлекс (переляк, здригання) або порушення сну. Якщо який-небудь з цих симптомів описує ваш стан, вам слід звернутися до психолога, який має досвід роботи з пацієнтами, котрі пережили травму.

Можливі методи лікування посттравматичного стресового розладу включають в себе когнітивно-поведінкову терапію, експозиційну терапію, тренування в стресовій обстановці і прийом лікарських препаратів. Якщо у вас посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), психолог обговорить з вами можливі варіанти лікування.
Можливо, ви також захочете звернутися до терапії десенсибілізації і переробки через рухи очей, яку можна виконувати під наглядом кваліфікованого фахівця в галузі психічного здоров`я. Було доведено, що цей метод лікування сприяє приглушення яскравості вражень і емоцій, пов`язаних з болючим спогадом.

2. Приєднайтесь до групи підтримки. Можливо, ви звернулися до друзів або членам сім з приводу тривожних спогадів і вони надали вам посильну допомогу. Проте може бути корисно приєднатися до групи підтримки для людей, які переживають травму, горе або тривожність.

У такій групі ви зустрінетеся з іншими людьми, які стикалися з важкими ситуаціями і перемагали їх. Ви зможете вивчити практичні механізми подолання стресових ситуацій, щоб впоратися з тривожністю або стресом. Крім того, там можна знайти друзів на все життя.

3. Оточіть себе позитивними людьми. Якщо ви дійсно хочете рухатися далі і подолати страх і тривожність, що виникли через те, що з вами сталося, то тут велику роль зіграє ваше коло спілкування. Дослідження показують, що щастя проявляється шляхом ланцюгової реакції. Якщо вас будуть оточувати веселі й оптимістичні люди, швидше за все, це відіб`ється і на вас.

Життя коротке! Проводьте час з людьми, в компанії яких вам приємно знаходитися і які викликають у вас достаток собою і життям.

4. Увійдіть в контакт зі своєю духовною стороною. Те, як ви вступите в контакт з вищою силою або всесвіту в цілому, вирішувати тільки вам. Як би там не було, духовні практики, що включають медитацію, молитву і богослужіння, можуть бути надзвичайно ефективні для полегшення симптомів тривожності і депресії, які можуть прийти з хворобливими спогадами.

Віра в майбутнє і робота над усвідомленням свого призначення в житті допоможуть вам змінити життя в тяжкі часи. Розглядайте духовність як корисний ресурс, який допоможе вам керувати хворобливими спогадами і думками в майбутньому.

Поради

Покладайтеся на близьких друзів і родичів в стресові моменти життя. Ці люди часто будуть виступати в ролі приємного відволікаючого чинника від хворобливих спогадів і навіть допоможуть вам розвинути стійкість до стресу.

попередження

Експозиційну терапію слід проводити під наглядом психолога.