Як мотивувати себе займатися спортом

Навіть якщо ви знаєте, що спорт корисний для здоров`я, вам все одно може бути складно мотивувати себе вставати і йти на тренування. Але, якщо почати з маленьких цілей і скласти план тренувань, вам буде простіше повернутися до спорту, навіть якщо з останнього тренування пройшло багато часу.

кроки

Метод 1 з 4:

Як налаштуватися на заняття спортом

1. Складіть список досяжних цілей і регулярно перечитуйте його. Подумайте, чому ви хочете займатися спортом, і сформулюйте кілька цілей, яких вам хотілося б досягти. Додайте список на видному місці - наприклад, прикріпіть до холодильника або до стіни біля дзеркала у ванній.

Постарайтеся включити в список як короткострокові, так і довгострокові цілі. Наприклад, в вашому списку може бути як пункт «навчитися качати прес 50 разів без зупинки», так і пункт «пробігти марафон».
Не робіть акцент тільки на зовнішності. Багато хто хоче виглядати краще завдяки спорту, однак таке формулювання мети не є бездоганною.

Якщо ви займаєтеся спортом тільки тому, що хочете домогтися модельної зовнішності, ймовірно, вас чекає розчарування, оскільки до цієї мети здатні прийти одиниці.
Не порівнюйте себе з нереалістичними ідеалами. Якщо вам 45 років, ви не будете виглядати на 17, навіть якщо схуднете до свого підліткового віку.
«Добре виглядати» - це занадто розпливчаста мета, яку неможливо виміряти. Швидше за все, з часом ви почнете турбуватися через те, що ви не виглядаєте краще, навіть якщо це не так. Не виключено, що вам не подобається своя зовнішність, але, можливо, причина в зачісці, а не в вазі.

Ідіть до великих цілей поступово. Якщо ви не займалися спортом багато місяців, не ставте перед собою недосяжні цілі (наприклад, жати від грудей 100 кілограмів). Якщо мета буде недосяжною, ви швидко втратите мотивацію.

2. Замініть слово «повинен» словом «хочу». Якщо ви будете говорити собі, що ви повинні або що вам потрібно робити щось, вам буде складніше почати. Краще перечитайте свій список цілей і нагадайте собі, чому ви хочете займатися спортом.

Наприклад, якщо ви думаєте про те, що ви повинні піти на пробіжку, але не хочете цього, нагадайте собі про свою мету: «Я хочу стати сильніше і впевненіше в собі, і сьогоднішня пробіжка наблизить мене до мети ».

3. Купіть собі нову красиву спортивний одяг. Якщо у вас тільки одна пара спортивних шортів або одні легінси для йоги, швидше за все, ви почнете пропускати тренування тільки тому, що не встигли випрати одяг. Купіть кілька красивих спортивних речей, які вам дуже подобаються. У вас буде привід зайнятися спортом хоча б тому, що ви зможете надіти їх.

Спортивне взуття для бігу, ходьби і походів повинна бути якісною і повинна добре сидіти по нозі. Це дозволить уникнути травм і зробить процес занять спортом приємніше. Дешева взуття, яка погано сидить, може привести до сильного болю в гомілках, спині і колінах, а також до проблем зі ступнями.

Можна носити те, що у вас вже є. Можливо, нова спортивна одяг могла б мотивувати вас, але якщо у вас немає зайвих грошей, не турбуйтеся і носите те, що у вас є.

Візьміть доступну екіпіровку на прокат. У спортивних центрах нерідко є можливість спробувати щось, перш ніж купити абонемент. Наприклад, на льодовій ковзанці часто можна взяти ковзани або накладки на коліна на прокат.

Одяг та спортивне приладдя, як правило, коштують дорого, тому не намагайтеся купити все відразу, якщо у вас немає зайвих грошей. Купуйте по одній-дві речі за раз і звертайте увагу на речі на розпродажах.

Спробуйте розкладати спортивний одяг на стільці або столі, щоб вона завжди була перед очима. Так ви зможете закріпити думку про заняття спортом в підсвідомості.

4. Винагороджуйте себе за відпрацьовані тренування або за досягнення нової мети. Подумайте, що буде мотивувати вас, коли тренування стануть складними або коли ви не захочете вставати з дивана.

Винагородою може бути все, що вам подобається: від улюбленого смузі до перегляду серіалу після тренування або покупки туфель, до яких ви вже давно придивляєтеся.

5. Знайдіть партнера для тренувань, якщо вам хотілося б, щоб хтось вас контролював. Деяким подобається займатися на самоті, однак компанія одного може допомогти дотримуватися свого плану. Можна займатися разом або просто обговорювати тренування і досягнуті цілі в кінці кожного дня.

Розмова з другом може допомогти вам виявити бар`єри на шляху до регулярних тренувань. Якщо ви будете пояснювати, чому ви пропустили тренування, ви задумаєтеся про справжні причини: про сумніви в собі, стресі, страху.

Групові заняття дозволять вам знайти однодумців, які будуть мотивувати вас продовжувати ходити на тренування.

6. Складіть плейлист, який буде мотивувати вас рухатися. Музика в темпі від 125 до 140 ударів в хвилину підходить занять спортом найбільше. Підберіть швидку музику з яскраво вираженим ритмом і займайтеся під неї спортом.

140 ударів в хвилину - це темп пісень «Womanizer» Брітні Спірс, «Beat It» Майкла Джексона, «Mr. Jones »групи Counting Crows і« OMG »Ашера.

Увімкніть музику, поки будете одягатися. Це дозволить вам налаштуватися на майбутню тренування.

Метод 2 з 4:

Як увійти в ритм

1. Намагайтеся займатися три рази в тиждень. Якщо ви поставите перед собою здійсниму мета (наприклад, займатися спортом три рази в тиждень), вам буде простіше досягти її, оскільки ви не втратите мотивацію, якщо пропустіть одне тренування.

Якщо ви зможете займатися спортом, не відчуваючи зовнішнього тиску, можливо, у вас виникне бажання займатися частіше, ніж ви планували!
Як правило, фахівці рекомендують не менше 150 хвилин кардіонагрузок і 2 силові тренування в тиждень.

2. Увімкніть як кардіо-, так і силове навантаження в свою систему тренувань. Якщо ви хочете прийти в форму, вам слід поєднувати вправи на розвиток витривалості (тобто кардионагрузки) з силовими вправами (наприклад, з роботою з обтяженнями).

Можна виконувати вправи, які поєдную в собі обидва типи навантаження. Додайте в свою кардиотренировки стрибки з присідання, Берпом, а також біг в упорі на руки. Підійдуть і кругові тренування або Кроссфіт.

3. Знайдіть спосіб поєднувати тренування з іншими обов`язками. Ритм життя часом стає некерованим. Можливо, ви дуже зайняті: вам потрібно встигнути на роботу, на прийом до лікаря, зустрітися з друзями. Плануючи свій час, постарайтеся зробити тренування пріоритетом.

Тренування необов`язково повинні бути тривалими. Виділіть 20 хвилин: 10 хвилин на інтенсивне тренування і 10 хвилин на душ.

4. Запишіться на платні заняття. Гроші можуть стати мотивуючим фактором. Якщо ви заплатите за заняття, де пропущені заняття будуть згоряти, у вас з`явиться ще один привід приходити на тренування.

Групові заняття допоможуть вам знайти однодумців, а тренер зможе показати вам, як правильно виконувати вправи.

Шукайте заняття, що поєднують в собі кардіо і силові навантаження. Підійдуть кругові тренування і Кроссфіт.

Спробуйте те, що вам цікаво: йогу, заняття на велотренажерах, кікбоксинг, танці.

5. Почніть з коротких тренувань, з якими ви зможете впоратися. Не намагайтеся займатися протягом години в перший раз. Краще поставити перед собою невеликі здійсненні мети, наприклад, зробити 10 стрибків з витягуванням рук і 10 віджимань.

На наступному тренуванні спробуйте збільшити кількість повторень до 15 і додати 10 присідань.

6. Під час тренування ставте перед собою міні-цілі. 20 хвилин на біговій доріжці можуть здатися лякає перспективою, якщо вже через 2 хвилини у вас збивається дихання. Не думайте про загальну тривалість. Скажіть собі, що ви зможете бігти 3 хвилини, потім 5 хвилин, потім 7.

Якщо буде потрібно, зменшіть темп, щоб вам було простіше відпрацювати тренування і досягти своєї мети.

Метод 3 з 4:

Як зберігати мотивацію

1. Домовляйтеся з собою, якщо вам складно почати. Часом найскладніше - це зробити перший крок. Якщо вам важко почати, спробуйте домовитися з собою. Скажіть собі, що спочатку вам буде досить надіти спортивні речі і більше нічого не робити.

Потім умовте себе просто вийти на вулицю, зробити пару вправ на розтяжку, розім`ятися або доїхати до тренажерного залу.

2. Вибирайте вправи, які здаються вам цікавими. Багато під спортом на увазі біг або роботу з вагами, проте будь-яка фізична активність буде корисна для здоров`я. Підберіть вид навантаження, який вам насправді подобається, і займайтеся цим видом спорту: альпінізмом, плаванням, танцями.

Навіть якщо ви будете пару раз в день танцювати посеред кімнати будинку, вам буде простіше привести себе в форму!

Можна спробувати займатися тайцзи, Зумбо, паркуром або навіть вступити в аматорську спортивну команду!

3. Чергуйте вправи, щоб вони вам не набридали. Якщо робити одне і те ж кожен день (бігати по одному і тому ж маршруту, займатися під один і той же відео), вам швидко стане нудно. Крім того, коли організм пристосується до вправ, швидше за все, тіло перестане змінюватися, і це демотивує вас. Щоб цього не відбувалося, міняйте вправи.

Спробуйте бігати в один день, працювати з обтяженнями в інший і плавати плавати по вихідним.

4. Ведіть щоденник тренувань і записуйте свої відчуття після кожного тренування. За допомогою щоденника можна також відстежувати свій прогрес. Якщо у вас немає бажання йти на тренування, перечитайте свої записи про приємні відчуття після тренувань і згадайте, як багато ви вже зробили.

Можливо, в якийсь момент ви напишете, що ви нарешті змогли побити свій власний рекорд швидкості з бігу на 1 кілометр і що ви відчуваєте себе сильним і пишаєтеся собою, але при цьому вважаєте, що можете бігти ще швидше.

Метод 4 з 4:

Ігровий підхід

1. Використовуйте телевізор в своїх тренуваннях. Візьміть улюблений серіал і складіть список важливих подій в кожній серії. Навпаки кожної події напишіть вправу. Коли подія відбудеться, поставте серіал на паузу, встаньте і повторіть вправу.