Як скласти простий план тренувань і слідувати йому

Знайти програму вправ, яка буде вам подобатися, підійде до вашого образу життя і якій ви зможете дотримуватися довгий час, не так-то легко. Існує безліч різних вправ, необхідного інвентарю та аксесуарів, кругом повно інформації про найкращих програмах. У цій статті вам пропонуються деякі хитрощі, які допоможуть вам розробити простий план вправ, дотримуватися якого ви зможете довгий час.

кроки

Частина 1 з 2:

Як розробити комплекс вправ

1. Запишіть свою мету. Якщо ви хочете розробити простий план вправ і виконувати його, вам допоможе зафіксована на папері чітка постановка конкретних цілей.Так ви зможете розробити комплекс вправ, який буде відповідати саме вашим потребам.

Подумайте, чому ви хочете займатися. Щоб скинути зайву вагу? Щоб підкачати м`язи? Або ви просто хочете почувати себе більш діяльною людиною?
Чітко сформулюйте свої цілі. Зробити мети більш реалістичними вам допоможуть наступні критерії. Наприклад, слід записати не "Я хочу займатися щотижня", а "Я хочу бігати підтюпцем три рази в тиждень по 35 хвилин і два рази в тиждень хочу робити силові тренування по 20 хвилин".
Якщо ви будете знати свою мету і то, чого хочете досягти своїми тренуваннями, це допоможе вам розробити простий комплекс вправ.

Have a Simple Workout Plan and Stick to It Step 5

2. Спочатку складіть розклад тренувань. Вам буде важко дотримуватися свого плану, якщо ви не продумає, як вбудувати його в свій щоденний розпорядок дня. Перед початком тренувань накидайте розклад занять на тиждень. Це допоможе вам виконувати свій план і виробити звичку регулярних фізичних вправ.

Напишіть розклад занять на тиждень. Запишіть в щоденник кожне тренування, яку ви плануєте протягом тижня. Запишіть час, місце і що саме ви збираєтеся робити на тренуванні.

Можливість пробігти поглядом свої тижневі плани дозволить вам бачити, чи виходить у вас досягати своєї мети провести 150 хвилин аеробних вправ і 40 хвилин силових. При необхідності мети можна підкоригувати.

Якщо ви будете дотримуватися свій розклад тренувань і запишете їх в свій щоденник, це допоможе вам виконувати їх регулярно.

Ось кілька прикладів простої програми вправ на тиждень: 10-хвилинна прогулянка три рази в день п`ять днів на тиждень, плюс дві домашні силові треніровкі- або біг підтюпцем 45 хвилин три рази на тиждень плюс 60 хвилин силового тренування в спортзале- або дві 60-хвилинні тренування з кікбоксингу плюс 60-хвилинна прогулянка швидким кроком плюс два заняття на схуднення щотижня.

Have a Simple Workout Plan and Stick to It Step 2

3. Визначтеся, чи будете ви займатися в спортзалі або удома. Після того як ви записали свої цілі і переглянули своє тижневе розклад, подумайте, де б ви хотіли займатися. Що ви віддаєте перевагу: ходити в спортзал або займатися вдома?

У спортзалі є багато переваг. Там можна скористатися різними тренажерами для кардионагрузки або для схуднення, а також взяти участь в різних групових заняттях. У деяких спортзалах є навіть басейн, а також можуть запропонувати недорогі індивідуальні заняття.

Але все-таки за спортзал потрібно вносити щомісячну плату. Якщо членство в спортивному клубі вам не підходить або вам не хочеться ходити в спортзал, спробуйте займатися вдома або поруч з будинком.

Вдома чи на подвір`ї можна виконувати найрізноманітніші вправи. Якщо в околицях вашого будинку безпечно, можна ходити на прогулянки або бігати підтюпцем. У себе вдома можна проводити тренування за допомогою дисків або онлайн програм.

Якщо ви переглянули свій тижневий план і помітили, що у вас обмаль вільного часу, то вам більше підійдуть тренування вдома.

Have a Simple Workout Plan and Stick to It Step 3

4. Щотижня намагайтеся проводити тренування з кардіонагрузку і силові. Навіть якщо ви хочете, щоб ваша програма була якомога простіше, важливо включити в неї і кардіо і силові навантаження. І той, і інший вид тренувань надає різний лікувально-профілактичний ефект і може допомогти вам досягти вашої мети.

Кардіонагрузку - це будь-який вид фізичних вправ, який підвищує частоту серцебиття і дихання. Як правило, вважається, що такі тренування зменшують ризик розвитку діабету, гіпертензії, інсульту, а також покращують настрій і якість сну і підтримують здорову вагу.

До кардионагрузки можна віднести будь-які вправи, які змушують вас трохи попотіти, наприклад: танці, плавання, спортивна ходьба, прогулянки, велотренажер, бігова доріжка, різні тренажери, еліпсоїд. Виділяйте на них приблизно 150 хвилин в тиждень.

Силові навантаження мають інший лікувально-профілактичний ефект, такий як збільшення щільності кісток, зниження ризику остеопорозу, збільшення м`язової маси. Виділяйте по 40 хвилин в тиждень на такі вправи, як підйом вантажів, вправи на схуднення, еспандер.

Have a Simple Workout Plan and Stick to It Step 4

5. Заплануйте кілька пробних тренувань. Ви записали свої цілі, вирішили, де ви будете займатися і запланували кардіо і силові навантаження. Настав час спробувати різні вправи, щоб подивитися, що саме найкраще підходить для вашого способу життя.

Протягом тижня або двох спробуйте виконувати різні вправи, в різний час дня і в різних місцях. Це допоможе вам побачити, що вам по-справжньому подобається і що ви реально можете здійснити у своєму житті.

Спробуйте вставати на 30 хвилин раніше і виходити на коротку прогулянки або пробіжку. Якщо вам це не дуже підходить, спробуйте виходити на 30-хвилинну прогулянку в обідню перерву або вирушайте в спортзал відразу після роботи.

Спробуйте також різні типи вправ. Може бути, вам не дуже подобається бігати на біговій доріжці, але приємно пробігтися підтюпцем на вулиці. Спробуйте різні види тренажерів для кардионагрузки, спробуйте вправи в приміщенні або на вулиці, індивідуальні та групові заняття.

Частина 2 з 2:

Як підтримувати мотивацію на тренування

1. Заплануйте спільні заняття з кимось із близьких. Неважливо, з ким ви будете займатися, з подругою, з кимось із родини або взагалі будете ходити на групові заняття, але якщо ви прийміть на себе зобов`язання перед іншими, це допоможе вам проявити велику наполегливість у тренуваннях.

Спільні тренування з іншими людьми дають відмінну можливість не тільки проявити фізичну активність, але також і поспілкуватися, і повеселитися.
Спробуйте записатися на групові заняття в спортзалі або запросіть друзів, членів сім`ї або співробітників, щоб тренуватися разом.

Have a Simple Workout Plan and Stick to It Step 7

2. Оновлюйте свою програму. Часто люди кидають свої тренування просто від нудьги. Вам може набриднути робити щотижня одне і те ж.

Намагайтеся міняти тип виконуваних вправ. Тренування - це не обов`язково біг підтюпцем. Додайте кілька різних вподобаних вам вправ на кардіонагрузку. А можна навіть пограти у відеоігри, засновані на фізичних вправах.

Крім того, намагайтеся змінювати місця занять. Коли на вулиці холодно або йде дощ, добре позайматися в спортзалі. Але в гарну погоду здорово буде пройтися по якомусь мальовничому похідному маршруту.

Have a Simple Workout Plan and Stick to It Step 8

3. Подбайте про те, щоб тренуватися було весело. Якщо тренування не приносять вам задоволення, то ви не будете займатися ними довгий час.

Є багато веселих і захоплюючих занять, які можна прирівняти до тренувань. Подумайте про заняття, які по суті не є фізичними вправами, але які дозволять вам проявляти активність. Наприклад, у вихідні можна відправитися в похід або в подорож на каяках.

Крім того, можна грати в спортивні ігри. Якщо вам подобається грати в футбол чи баскетбол, спробуйте потрапити в команду у себе на роботі або в місцеву міську команду.

Have a Simple Workout Plan and Stick to It Step 9

4. Не забувайте заохочувати себе. Щоб зберегти мотивацію, продумайте, як ви будете заохочувати себе, якщо досягнете своїх цілей або будете вірно слідувати програмі протягом довгого часу.

Подумайте, що може привернути вас у вправах. Це може бути новий спортивний костюм, нові пісні, які ви будете слухати під час пробіжки, або нові кросівки.

Подумайте і про внутрішні стимули. Після тренування подумайте, як добре ви себе відчуваєте, який позитивний ефект вона зробила на ваше здоров`я. Це теж сприяє підтримці регулярності в тренуваннях.

Поради

Перед початком нової програми вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися в тому, що вона безпечна і підходить вам.
Якщо відчуєте біль, дискомфорт або утруднене дихання, негайно припиняйте вправи і зверніться за медичною допомогою.