Як подолати страх невдачі (з ілюстраціями)

Страхи - це щось, властиве всім нам, особливо на початку будь-якого нового підприємства. Страх невдачі - один з найпоширеніших і руйнівних з тих, з якими доводиться стикатися людям.Однак найчастіше невдача - це як раз перший крок на шляху до успіху. Найуспішніші люди, наприклад, Дж.Роулінг, автор книг про Гаррі Поттера, або підприємець-мільйонер Річард Бренсон, відкрито розповідають про те, як часто їх переслідували невдачі, і як саме цей фактор сформував їх майбутній успіх. Просто намагатися уникнути почуття страху навряд чи можливо. Однак можна спробувати пильно подивитися в обличчя своїм страхам і розібратися з ними, щоб вони лягли в основу вашого майбутнього успіху. Читайте далі і дізнайтеся про те, як впоратися зі своїм страхом і рухатися назустріч досягнення своїх цілей.

кроки

Частина 1 з 4:

переосмислити невдачу

1. Усвідомте невдачу як досвід, на якому можна вчитися. Коли люди працюють над вдосконаленням будь-яких навичок або проектів, невдачі - невід`ємна частина процесу навчання. Навчання вимагає дослідницького і творчого підходу, а й те, і інше включає в себе можливість дізнатися, не тільки як це працює, але і як це не працює. Ми не можемо зануритися на більш глибокий рівень знань без практики. Визнання невдачі невід`ємною частиною процесу навчання дозволяє побачити в них подарунок, а не покарання або ознака слабкості.

Не забувайте, що на вашому місці побувало багато. Індійський винахідник Мишкін Інгавале (Myshkin Ingawale), провів випробування 32 прототипів своєї технології, перш ніж він домігся того, щоб вона працювала. Він міг би здатися і визнати себе невдахою після певного числа спроб, але він продовжував робити висновки зі своїх помилок і використовувати їх в наступних спробах. Тепер, завдяки його винаходу, рівень смертності породіль в сільських районах Індії знизився на 50%.

2. Переосмислити свій підхід. Найчастіше, коли результат не відповідає нашим очікуванням, ми схильні вважати його невдалим. Цей підхід називається «все або нічого» і спотворює здорове мислення, яке спонукає нас оцінювати реальність в абсолютних величинах, що не скочуючись до розбору дрібних деталей. У той же час якщо ми вважаємо свої результати більш-менш ефективними, з тенденцією до поліпшення, у нас з`являється здатність працювати над позитивними змінами.

Згідно з дослідженнями, успішні люди терплять невдачі аніскільки не рідше, ніж звичайні люди. Ключова відмінність полягає в умінні інтерпретувати свої невдачі. Не можна дозволяти їм переконати вас в тому, що успіх неможливий.

Для того щоб отримати бажані результати, потрібен час і старанна робота. Успіх - це процес. Ні в якому разі не можна допустити, щоб невдачі змусили вас зупинити цей процес.

Не біжіть від цього процесу, прийміть його як природний стан речей і пам`ятайте, що це принесе свої плоди.

Не забувайте також про те, що не можна все контролювати або передбачити. Розглядайте будь-які несподівані варіанти або відхилення як природні зовнішні чинники за межами вашого контролю. Приймайте до уваги тільки те, що ви самі можете контролювати.

Переконайтеся в тому, що ваші особисті цілі реалістичні і досяжні.

3. Чи не квапте події. Стрімке старт в будь-яких починаннях без належної підготовки може тільки погіршити ситуацію. Вам необхідно опрацювати свої страхи і переосмислити свої невдачі в природному для вас темпі, що не змушуючи себе виходити за межі своєї зони комфорту занадто далеко.

Постарайтеся виявити маленькі кроки, які ви можете робити на шляху до своєї мети і відчувати себе при цьому комфортно.

Подумайте про будь-яких довгострокових цілях з точки зору підходу маленьких кроків, виконати які ви можете вже зараз.

4. Будьте до себе добрі. Чи не висміювати свої страхи, для них є свої причини. Працюйте зі своїми страхами, ставитеся до себе з поблажливістю і розумінням. Чим більше ви будете бачити, чому вас мучить той чи інший страх і де його коріння, тим простіше вам буде з ним впоратися.

Детально опишіть свої страхи в письмовому вигляді. Не бійтеся досліджувати, чого саме ви боїтеся і чому.

Прийміть той факт, що ці страхи - частина вашої особистості. Визнання своїх страхів допоможе вам знайти над ними контроль.

5. робіть записи. Здатність вчитися на минулому досвіді - один з ключових факторів успіху в майбутньому. Ретельно фіксуйте все те, що у вас вийшло, а що ні і чому. Плануйте свої дії в майбутньому відповідно до того, чого ви навчилися з минулого досвіду.

Вдосконалюйте свої плани на майбутнє на підставі того, що вже вийшло, а що ні - це допоможе знизити рівень страху перед невдачею.

Навчіться цінувати невдачі. Невдачі несуть в собі не менше цінну інформацію, ніж успіх.

Невдалий досвід дозволить вам зрозуміти, що саме послужило причиною невдачі, і уникнути повторної помилки в майбутньому. Безсумнівно, ви ще зіткнетеся з важкими завданнями, перешкодами і затримками, але з наявними у вас знаннями вам щоразу буде легше їх долати.

Частина 2 з 4:

Опрацюйте свій страх невдачі

1. Погляньте пильніше в обличчя своєму страху невдачі. Нерідко страх невдачі дає лише загальне уявлення про те, чого ми боїмося в дійсності. Якщо досліджувати цей страх, можна виявити, що під ним ховаються зовсім інші страхи. І лише виявивши їх, можна з ними працювати і від них позбавлятися.

Страх невдачі часто дає лише загальне уявлення про реальну проблему.
Ми можемо боятися потерпіти невдачу, але невдача, як правило, тісно пов`язана з такими уявленнями, як самооцінка і почуття власної гідності.
Нерідко, завдяки страху перед невдачею, можна відстежити глибинне відчуття сорому.
Серед інших прикладів більш конкретних страхів можна відзначити тривогу про втрату безпеки при ризикованих вкладеннях або страх випробувати приниження з боку своїх однолітків.

2. Намагайтеся не персоналізувати невдачу і не робити необґрунтованих узагальнень. Якщо ви зазнали невдачі в якійсь справі, дуже легко прийняти відсутність успіху в цьому окремому випадку за неуспішність в цілому. Можна також взяти конкретний приклад невдачі і поширити висновки на все своє життя і самого себе. Коли результати не відповідають тому, на що ви сподівалися, не варто думати: «Я -неудачнік» або «Я взагалі нічого не стою». Незважаючи на те, що люди часто думають саме так, це, по-перше, не корисно, а по-друге - неправда.

Досліджуйте сценарій в своїй голові з приводу тієї чи іншої події. Ми часто дозволяємо своїм думкам слідувати передбачуваним і при цьому нездоровим сценаріями. Наприклад, якщо ви працюєте над винаходом і ось вже 17-я спроба закінчилася повним провалом, є ризик потрапити в ментальну пастку і сказати собі: «Ну так, звичайно, у мене це ніколи не вийде, я повний невдаха». Факти даної ситуації говорять про те, що не вдалася конкретно ця спроба. Факти не говорять нічого про те, яка ви людина, або про те, наскільки ймовірний успіх. Навчіться відокремлювати факти від своїх внутрішніх сценаріїв.

3. Відмовтеся від перфекціонізму. Деякі люди вважають, що перфекціонізм стоїть в одному ряду зі здоровими амбіціями або стандартами якості. Насправді все йде рівно навпаки, і перфекціонізм може стати причиною невдачі. Перфекціоністи, як правило, одержимі страхом невдачі. Нерідко вони схильні розцінювати все, що не відповідає їх невиправдано завищеними стандартам, як «невдачу». Це може привести до прокрастинації, оскільки постійно переживаючи за недостатній рівень якості своєї роботи, можна ніколи її не закінчити. Встановлюйте для себе здорові амбіційні стандарти і визнайте, що будуть часи, коли ваші результати не будуть їм відповідати у всій повноті.

Згідно дослідження, викладачі, схильні до перфекціонізму, проводять набагато менше досліджень і роблять менше публікацій, ніж вміють пріспасаблівается і відкриті для критики викладачі.

Перфекціонізм підвищує ризик розвитку психічних проблем, наприклад, депресії або харчових розладів.

4. Підтримуйте позитивний настрій. На невдачах минулого дуже легко зациклитися і тим самим зупинити свій шлях до успіху. Замість того щоб постійно думати про те, як погано все вийшло, сконцентруйтеся на тому, що вийшло добре і чому ви можете навчитися.

Навіть якщо кінцева мета не була досягнута, все одно можна вважати цей досвід успішним, якщо вам вдалося витягти з нього для себе будь-які уроки.

Концентрація уваги виключно на негативних аспектах призведе до того, що ви будете бачити всю ситуацію виключно в негативному світлі.

Концентруючись на успіх і позитивні аспекти досвіду, ви зрозумієте, що саме виходить, і зможете краще підготуватися в майбутньому.

5. Чи не переставайте розвиватися. Якщо ви боїтеся невдачі при виконанні як нового завдання, так і вже знайомої роботи, варто попрацювати над своїми навичками, які потрібні для її успішного виконання. Коли ви розвиваєте свої професійні навички і бачите, що стаєте компетентними в різних сферах діяльності, ваша впевненість в своїх силах підвищується. Визнайте, що саме у вас добре виходить, і визначте сфери свого розвитку.

Підвищуйте рівень вже напрацьованих навичок. Слідкуйте за новими розробками і кращими практиками у своїй професійній сфері.

Освоюйте нові навички. Освоюючи нові навички, ви збагатите свої вміння і краще підготуватися до різноманіття ситуацій, здатних виникнути на шляху досягнення цілей.

6. робіть дії. Єдиною справжньою невдачею можна вважати тільки відсутність навіть спроб щось зробити. Перший крок, як правило, найважчий. Але він же найважливіший. Боятися і відчувати дискомфорт, починаючи щось нове, цілком природно. Для того щоб знизити рівень цього дискомфорту, можна теж зробити кілька кроків.

Дайте собі внутрішнє дозвіл відчувати себе дискомфортно. Весь час від часу потрапляють в ситуації, де відчувають себе дискомфортно або відчувають страх перед складними завданнями, навіть неймовірно успішні бізнесмени-мільярдери. Визнайте, що цей страх зрозумілий і природний і перестаньте з ним боротися або придушувати в собі. Навпаки, навчитися діяти, навіть якщо ви відчуваєте страх.

Не забувайте розбивати великі цілі на маленькі. Більш дрібні досяжні етапи допомагають побачити більшу мета в не настільки лякає світлі.

Рух вперед забезпечить вас новою інформацією та дозволить коректувати свій напрямок на шляху до успіху.

7. Відкрийтеся назустріч невдачам. Активний настрій на прийняття своїх невдач дозволить вам переконатися, що невдачі не так вже й страшні, як ви звикли про це думати. Подібна психологічна техніка відома як експозиційна терапіяв використовується для зниження рівня страхів у житті. Подібна практика подарує вам досвід подолання страху чи дискомфорту і продемонструє вашу здатність переживати подібні емоції і досягати успіху.

Виберіть собі хобі або новий вид діяльності, в якому ви не сильні. Почніть практикувати його з готовністю сприйняти невдачі, знаючи, що потенційно вони лише приведуть вас у майбутньому до ще більшого успіху.

Наприклад, почніть вчитися грати на новому музичному інструменті. Невдачі на шляху оволодіння музичним інструментом - звичайна справа. Ці невдачі нададуть вам відмінну можливість навчитися відчувати себе комфортно перед обличчям невдач. Крім того, ви побачите, що невдачі зовсім не мають постійного характеру і не є ознакою вашого безсилля. Лише той факт, що перша сотня спроб зіграти Місячну сонату не увінчалася успіхом, зовсім не означає, що ви не навчитеся її грати.

Ви можете спробувати просити що-небудь у незнайомих людей, наприклад, пригостити вас жувальною гумкою або дати вам знижку при покупці. Ваша мета - зазнати невдачі, переосмислити її як джерело успіху і повністю виключити то обмежуючий вплив, який чинить на вашу поведінку страх.

Частина 3 з 4:

Подолайте викликану страхом паніку

1. Усвідомте свою паніку. Іноді страх невдачі провокує в нашому тілі реакції, близькі до паніки або панічних атак, що викликається іншими страхами. Перший крок до подолання панічної атаки полягає в усвідомленні її симптомів. Зверніть увагу на наступні симптоми:

Почастішання серцебиття або порушення серцевого ритму.
Утруднене дихання або перехоплювання горла.
Відчуття поколювання, тремтіння або підвищене потовиділення.
Запаморочення, нудота або переднепритомний стан

2. Почніть глибоко дихати. Під час панічної атаки ваше дихання зводиться до швидких коротким вдихам і видихам, які лише сприяють підтримці панічного стану. Почніть керувати своїм диханням, вдихайте глибоко і повільно, намагаючись повернутися до свого природного ритму.

Протягом п`яти секунд дихайте повільно через ніс. Для вдиху використовуйте не груди, а діафрагму, тобто під час дихання підніматися повинен шлунок, а не грудна клітка.

Видихайте в тому ж повільному темпі, так само через ніс. Переконайтеся, що видихаєте повністю все повітря, при цьому сконцентруйтеся на рахунку до п`яти.

Повторюйте цей дихальний цикл до тих пір, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

3. розслабте м`язи. Ваше тіло під час панічної атаки відчуває напругу, і це напруга лише підсилює почуття тривоги. Працюйте над зняттям м`язового напруги: навмисно стискати і розтискати м`язи тіла.

Прискорена техніка релаксації всього тіла полягає в почерговому напрузі і розслабленні всіх м`язів тіла одночасно.

Домогтися більш повного розслаблення можна послідовними вправами. Почніть зі ступень. Максимально напружте м`язи ступень, затримайте на кілька секунд, а потім розслабте. Рухайтеся вгору по тілу, по черзі напружуючи і розслабляючи різні м`язи: литок, стегон, живота, спини, грудей, плечей, рук, шиї та обличчя.

Частина 4 з 4:

Боріться з негативним мисленням

1. Спробуйте використовувати техніку Стоппа (STOPP). Цей корисний акронім допоможе вам навчитися справлятися з миттєвою реакцією страху на ситуацію. Як тільки у вас з`являється страх невдачі, практикуйте наступне:

З - З-тій, що ти робиш! -Що б ви не робили в цей момент, зупиніться і зробіть крок назад, відсторонитеся від ситуації. Дайте собі трохи часу на те, щоб подумати, перш ніж реагувати.
T - Т-ільки глибоке дихання. - Приділіть пару хвилин для того, щоб заспокоїтися за допомогою глибокого дихання. Завдяки цій вправі ваш мозок насититься киснем і допоможе вам почати більш ясно мислити, перш ніж приймати будь-які рішення.
O - О-глянь, що відбувається? - Поспостерігайте за тим, що відбувається. Задайте собі кілька запитань. Що відбувається у вас в голові? Що ви відчуваєте? Який «сценарій» прокручується у вас в голові в цей момент? Ви міркуєте над фактами? Ви надаєте більше ваги думкам? На чому ви зосереджені?
П - П-ерспектіва і ще раз перспектива.- Спробуйте уявити ситуацію з перспективи незацікавленого спостерігача. Що він побачить в цій ситуації? Чи є інший спосіб впоратися з ситуацією? Наскільки значима дана ситуація в загальній життєвої картині - чи буде це взагалі мати значення тиждень або через півроку?
П - П-родолжает триматися своїх принципів. - Тримайтеся того, що ви знаєте і в чому переконані. Робіть те, що найбільше відповідає вашим цінностям і цілям.

2. Киньте виклик негативному внутрішнього діалогу. Дуже часто ми самі для себе - найжорстокіші критики. Можливо, ви виявите, що ваш внутрішній критик завжди вами незадоволений і переконує вас в чомусь типу «Я недостатньо хороший» або «У мене це ніколи не вийде», або «Мені не варто навіть намагатися». Як тільки ви знайдете себе на подібних думках, киньте їм виклик. Це нездорове і, більш того, помилкове мислення.

Уявіть, як би ви втішали свого друга, будь він на вашому місці. Уявіть, що у вашій ситуації опинився ваш друг або близька людина. Можливо, ваша подруга боїться піти з роботи, щоб реалізувати свою мрію стати музикантом. Що б ви їй сказали? Ви тут же представили б, що у неї нічого не вийде? Або ви шукали б способи підтримати її? Поставтеся до себе з тією ж часткою співчуття і віри, яку ви готові продемонструвати по відношенню до своїх близьких.

Зверніть увагу, якщо ви схильні до узагальнень. Можливо, ви дивитеся на конкретну ситуацію і робить занадто далекосяжні висновки? Наприклад, якщо у вас не вийшов науковий проект, не схильні ви транслювати цю невдачу на всі інші аспекти свого життя? Чи не ставите ви відразу на собі хрест: «Я невдаха»?

3. Чи не катастрофіруйте ситуацію. Катастрофіруя ситуацію, ви потрапляєте в пастку припущень, що з вами обов`язково станеться найгірше з можливого. Ви дозволяєте своєму страху впливати на ваші думки, які починають метатися в паніці і робити нелогічні скачки. З цим можна навчитися справлятися, використовуючи техніки уповільнення і питання, спрямовані на логічний доказ безпідставності ваших припущень.

Наприклад, ви хвилюєтеся, що якщо зміните спеціалізацію в університеті на більш вам цікаву, ви ризикуєте не здати іспитів. Далі починається Катастрофізація: «Якщо я не здам іспити, я вилікую з університету. Ніколи не знайду роботу. Мені доведеться все життя жити з батьками і їсти китайську локшину. Я ніколи не зможу завести сім`ю і дітей ». Очевидно, що тут наводиться радикальний варіант накручування думок, але це хороший приклад того, наскільки страх здатний відвести нас в крайнощі.

Постарайтеся переключитися на перспективу. Наприклад, якщо ви боїтеся поміняти спеціалізацію зі страху невдачі, подумайте ось про що: що найгірше може з вами трапитися і наскільки ймовірним є, що це дійсно станеться? В даному прикладі найгірше, що з вами буде, це те, що ви не станете видатним хіміком (або який там предмет вас приваблює) і отримаєте пару трійок на іспитах. Це не катастрофа. Можна стільки всього зробити, щоб подолати ці неприємності - найняти репетитора, старанніше вчитися і поспілкуватися з викладачами.

Набагато більш імовірно, що спочатку вам буде складно вникати в предмет, але ви його вивчіть, розвинете нові навички і закінчите університет зі щасливою думкою, що змогли піти за мрією.

4. Усвідомте, що ваш найжорстокіший критик - це ви самі. Страх невдачі може виростати з переконання, що оточуючі пильно спостерігають за кожним вашим кроком. Вам може здаватися, що як тільки ви злегка посковзнетеся, все тут же це помітять і будуть говорити про це на всіх кутах. Однак дійсність полягає в тому, що більшість людей набагато більше зайняті власними проблемами і питаннями, і у них просто немає часу приділяти увагу всьому, що ви там робите.

Зверніть увагу на докази, які спростовують ваші припущення. Наприклад, ви можете переживати з приводу майбутньої вечірки, тому що вам здається, що ви обов`язково бовкне що-небудь не те або невдало пожартувати. Цей страх може вам повністю зіпсувати спілкування з оточуючими. Однак ваш власний попередній досвід і досвід інших людей може допомогти вам подолати цей страх.

Наприклад, можна згадати ляпи своїх друзів і знайомих. Вам гарантовано прийде на розум пара прикладів, коли хтось зробив промах на публіці. Чи означає це, що тепер вони всіма відкинуті і їх вважають невдахами? Скоріше за все ні.

Наступного разу, коли вас відвідає страх невдачі і засудження, нагадайте собі: «Всі помиляються. Я дозволяю собі допускати помилки і промахи і виглядати нерозумно. Від цього я не стану невдахою ».

Якщо ви стикаєтеся з людьми, схильними до жорсткої критики і засудження, усвідомте, що проблема полягає в них, а не в вас.