Як подолати фобію

Клоуни, павуки, висота, голки, політ ... Що спільного у всього цього? Вони пов`язані з деякими з найбільш поширених фобій. Фобією називають виражену тривогу з глибоким почуттям страху і реакцією організму. Важкі фобії необхідно лікувати тільки під наглядом фахівця за допомогою певних методів терапії і / або медикаментів. Фобії середньої тяжкості і тривожність, асоційовану з фобією, можна лікувати самостійно.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготовка до боротьби зі страхами

1. Визначте, чого саме ви боїтеся. Гарненько подумайте, чого насправді ви боїтеся. Наприклад, ви можете боятися візитів до стоматолога, але насправді може виявитися так, що ви боїтеся гострих інструментів, які використовує лікар. В такому випадку вам буде необхідно концентруватися не на стоматологів, а на гострих предметах.

Якщо вам складно визначити, в чому саме полягає страх, спробуйте скласти список того, що вас лякає. Можливо, це допоможе проаналізувати і зрозуміти справжній предмет страхів.

2. Запишіть свої цілі. Встановлюйте для себе реальні, досяжні цілі. Також може бути корисним аналізувати користь, пов`язану з досягненням цих цілей. Запишіть кілька різних цілей, бажано в ієрархічному порядку. Досягнення маленьких, «проміжних» цілей допомагає досягти більш складні цілі.

Записування цілей допомагає в їх досягненні. Намагайтеся записувати цілі докладно, і записуйте тільки реально досяжні цілі, а не абстрактні - це допоможе краще націлитися на результат.

3. Розробіть стратегію подолання страху. Наївно вважати, що в боротьбі зі страхом, ви не зіткнетеся з жодними труднощами. Замість цього краще уявіть, як ви будете реагувати на те, що вас лякає. Представляючи свої страхи, ви можете візуалізувати щось ще або намагатися відвернути себе якоюсь діяльністю.

Пам`ятайте, що ваша стратегія подолання страху може і повинна змінюватися в міру того, як ви стикаєтеся з різними ситуаціями і досягаєте цілей. Можливо, спочатку ви будете відволікати себе від того, що вас лякає, але, в кінцевому рахунку, ви повинні навчитися мати справу зі страхом лицем до лиця і протистояти йому.

4. Розкажіть іншим про свою фобію. Зробити це необхідно з двох причин. По-перше, ви більше не будете соромитися або соромитися своїх страхів. Це допоможе вам почати боротьбу з ними. По-друге, ви зможете попросити у інших людей про допомогу, особливо в ситуаціях, коли «застрягли» і ніяк не можете просунутися далі у своїй боротьбі.

Ви можете також знайти групу людей зі схожими страхами. Ймовірно, бесіда з ними і їх підтримка людей, у яких є схожі труднощі, допоможе вам у боротьбі зі своїми страхами.

Метод 2 з 3:

десенсибилизирующие техніки

1. розслабтеся. Кожна людина розслабляється по-різному. Знайдіть такий спосіб, який для вас найбільш ефективний. Ви можете просто представляти приємну заспокійливу картинку, поступово розслабляючи напруга в м`язах, концентруватися на диханні або медитувати.

Постарайтеся розробити таку техніку розслаблення, яка працювала б однаково добре в будь-якій ситуації і в будь-який час. Так, якщо ви зіткнетеся зі своїм страхом, то зможете легко подолати його.

2. Запишіть, в яких ситуаціях ви стикаєтеся зі своїм страхом. Постарайтеся описати в деталях все ситуації і записати всі види ситуацій: від тих, коли вам страшно лише чуть-чуть, до ситуацій, коли ви відчуваєте сильний страх. Це допоможе вам структурувати свої страхи на різних рівнях.

Склавши список, ви можете помітити однакові «змінні» у різних страхів. Наприклад, ви можете виявити, що однаково сильно боїтеся літати, їздити на автомобілі або користуватися ліфтом. Всі ці страхи об`єднує те, що вони пов`язані з обмеженим простором.

3. пронумеруйте ситуації. Постарайтеся впорядкувати список ситуацій, пронумерувавши їх по зростанню почуття страху, тобто від тих ситуацій, які змушують вас хвилюватися найменше до тих ситуацій, які викликають у вас найсильніший страх.

Ваш список може бути дуже довгим - в таких випадках пронумерувати ситуації буде особливо важливо. Це дозволить скласти докладний посібник з боротьби з фобією.

4. Уявіть першу ситуацію в своєму списку. Ви повинні уявити собі ситуацію, яка лякає вас найменше. Практикуйте розслаблення до тих пір, поки не відчуєте, що напруга в м`язах зникло. Після цього почекайте близько хвилини, зробіть перерву і повторіть вправу ще кілька разів.

5. Працюйте поступово, просуваючись по списку все далі. Після того, як ви досягли успіху в якійсь ситуації, переходите до наступної - і так далі до тих пір, поки не подолаєте саму страшну вас ситуацію.

Не забувайте просити когось про допомогу, якщо вам здається, що ви застрягли в боротьбі з якимось страхом і не можете просуватися за списком вперед. Може бути, інша людина допоможе вам.

6. Постарайтеся зіткнутися з описаними ситуаціями в реальності. Після того, як ви попрацювали зі списком страхів, використовуючи візуалізацію і розслаблення, можете спробувати зіткнутися зі своїм страхом в реальному житті. До моменту зіткнення зі своєю фобією, ви повинні вже добре вміти розслаблятися.

Почніть з тих ситуацій, які викликають у вас найменше хвилювання, а вже після цього приступайте до тих, які лякають вас найбільше.

7. Продовжуйте боротися зі своїми страхами. Навіть якщо ви подолали свій найголовніший страх, постарайтеся розвиватися далі, щоб не дати цьому страху повернутися. Намагайтеся знову і знову стикатися з цим страхом, і ви зможете керувати своєю реакцією в подібних ситуаціях.

Метод 3 з 3:

Домашні засоби для боротьби зі страхом

1. Їжте білки, які є джерелом триптофану. Просто додайте в свій раціон індичку і їжте її з вуглеводами. Дослідження показали, що це поєднання допомагає знизити тривожність.

2. Їжте продукти, багаті вітаміном C. Як показали дослідження, вітамін C допомагає знизити тривогу і бореться зі стресом. І хоча вважається, що найкращим джерелом вітаміну C є цитрусові, набагато краще додати в свій раціон такі продукти, як жовтий болгарський перець, гуаву, чорну смородину і зелений перець чилі.

3. Використовуйте ефірні масла. Використовуйте арома-лампу, щоб наповнити ароматом ефірної олії повітря в приміщенні, додавайте ефірні масла в масло для масажу або додайте кілька крапель ефірного масла в ванну. Багато ефірні масла допомагають зменшити стрес, знімають напругу і допомагають відчути спокій. Спробуйте ефірні олії бергамоту, іланг-ілангу, ромашки, жасмину або лаванди.

4. Читайте мантри. Виберіть слово або просту фразу і повторюйте її всякий раз, коли стикаєтесь зі своїм страхом. Ця фраза повинна заспокоювати і розслабляти вас, коли ви її повторюєте. Ви можете промовляти, співати або нашіптувати цю фразу (або слово). Виберіть будь-яку фразу, яка заспокоює вас найбільше.

попередження

Ці заходи не замінюють медичну допомогу, вони можуть піти вам на користь при наявності серйозних проблем. Надмірне занепокоєння і напруження можуть мати небезпечні наслідки для нервової системи і артеріального тиску. Для лікування серйозних фобій може знадобитися курс терапії або медикаментозного лікування.