Як зменшити вироблення молочної кислоти в м`язах

Молочна кислота виділяється в м`язах, коли вони використовують свої звичайні запаси енергії, але все ще потребують додаткової. Невелика кількість молочної кислоти діє в якості тимчасового джерела енергії, тим самим допомагаючи людині уникнути втоми під час тренування. Однак накопичення молочної кислоти створює відчуття печіння в м`язах, яке може уповільнити або зупинити виконання фізичних навантажень. Саме тому бажано зменшити вироблення молочної кислоти в м`язах. Ця стаття розповість вам, як це зробити.

кроки

Частина 1 з 3:

Що таке «молочна кислота»?

1. Зрозумійте, що молочна кислота не викликає м`язові болі після тренування. Молочну кислоту часто помилково звинувачують в тому, що вона призводить до посттренировочний м`язових болів, які відчуває людина протягом 1-3 днів після напруженого тренування. Однак нове дослідження показує, що молочна кислота (яка служить тимчасовим джерелом палива протягом інтенсивних фізичних навантажень) йде з організму протягом години після закінчення тренування, тому вона не може викликати біль, яка відчувається кілька днів по тому.

Остання теорія припускає, що м`язовий біль, також відома як крепатура - це результат пошкодження м`язових клітин під час інтенсивних фізичних вправ. Воно викликає запалення, набряк і болючість до тих пір, поки м`язи не відновляться.
Для того щоб зменшити м`язові болі, необхідно зробити правильну розминку перед тренуванням. Вона пробудить м`язи і підготує їх до фізичної активності. Також важливо уникати виконання важких фізичних вправ і замість цього підсилювати навантаження поступово.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 2

2. Молочна кислота викликає відчуття печіння під час тренування. З іншого боку, молочна кислота викликає в м`язах відчуття печіння, яке ви відчуваєте під час виконання важких фізичних вправ.

Як правило, для вироблення енергії організм використовує кисень. Проте, під час важких фізичних вправ тіло вимагає енергії більше, ніж ваш організм може виробляти за допомогою аеробних методів.

Коли це відбувається, ваш організм використовує анаеробні методи для вироблення енергії, так як це набагато швидше, ніж аеробні методи. Молочна кислота - або лактат - побічний продукт цих анаеробних методів виробництва енергії.

Ваш організм може продовжувати виробляти енергію в анаеробних умовах протягом трьох хвилин. За цей час рівні молочної кислоти в м`язах починають інтенсивно збільшуватися, що призводить до почуття печіння, яке зазвичай пов`язують з інтенсивною фізичною активністю.

Через 3 хвилини молочна кислота починає гальмувати м`язи, попереджаючи ваш організм, що вона близька до свого фізичного межі. Таким чином, вона захищає вас від травм і втоми.

Незважаючи на те, що невелика кількість молочної кислоти необхідно і навіть корисно для вашого організму в певних обставинах, як і раніше необхідно запобігати занадто швидке накопичення молочної кислоти в м`язах. Якщо цього не зробити - буде складно тренуватися і викладатися на повну силу.

Зниження накопичення молочної кислоти в м`язах - не означає уникнути крепатури. Це всього лише допоможе довше тренуватися, що важливо для будь-якого хорошого спортсмена.

Частина 2 з 3:

Зменшення кількості молочної кислоти в м`язах під час тренування

1. Уникайте зневоднення. Молочна кислота є водорозчинною, так що чим більше рідини ви вживаєте під час тренування, тим менше шансів викликати накопичення молочної кислоти і печіння в м`язах.

Під час тренування пийте більше рідини. Коли ви помітите, що хочете пити, організм уже, можливо, вже зневоднений.
Випивайте 8-16 унцій (236,6-473 мл) води перед тренуванням, потім по 8 унцій (236,6 мл) води кожні 20 хвилин протягом тренування.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 4

2. глибоко дихайте. Причинами виникнення печіння в м`язах під час тренування є накопичення молочної кислоти, а також нестача кисню.

Ви можете поліпшити це, звертаючи пильну увагу на своє дихання під час вправ. Переконайтеся в тому, що ви вдихаєте і видихаєте з однаковим темпом. Спробуйте вдихати повітря через ніс і видихати через рот.

Це допоможе доставити кисень в м`язи і припинити накопичення молочної кислоти в м`язах.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 5

3. Тренуйтеся часто. Якщо ви будете в хорошій фізичній формі, ваш організм буде спалювати менше глюкози, і в м`язах буде накопичуватися менше молочної кислоти.

Необхідно тренуватися кілька разів на тиждень, але не забудьте виділити, принаймні, 2 дня для відновлення м`язів.

Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань. Розробіть план тренування так, щоб була можливість додавати хвилини або повтори до вашої звичайної тренуванні - це поступово підвищить рівень, на якому ваше тіло починає виробляти молочну кислоту.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 6

4. Будьте обережні при піднятті важких предметів. Важка атлетика, як правило, сприяє виробленню молочної кислоти, оскільки вимагає більше кисню, ніж наш організм може надати.

Незважаючи на той факт, що ми сказали про "відчувати печіння в м`язах", накопичення молочної кислоти може привести до мікро-надриву, які викликають травму в м`язах і залишають біль на кілька днів.

Щоб зберегти нормальний рівень молочної кислоти в організмі, убедітесьв тому, що ви збільшуєте вагу і кількість повторів поступово.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 7

5. Зменшіть інтенсивність тренування, якщо починаєте відчувати печіння в м`язах. Почуття жженіяво час інтенсивних фізичних вправ є захисним механізмом організму, яке запобігає перенапруження.

Скиньте швидкість, якщо ви займаєтеся такими аеробними вправами, як біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або займаєтеся на біговій доріжці. Якщо ви піднімаєте гантелі, зменшите кількість повторів або вага інвентарю.

Коли ви відпочиваєте, більшу кількість кисню потрапляє в м`язи і розщеплює молочну кислоту.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 8

6. Розтягніться після тренування. Оскільки молочна кислота розщеплюється на протязі 30-60 хвилин після тренування, розтяжка допоможе прискорити процес розщеплення, полегшуючи будь печіння або виникають м`язові судоми.

Після інтенсивних вправ злегка розтягніть м`язи, а також м`яко помасажуйте м`язи кінчиками пальців.

Це також дозволить зменшити виникнення мікротравм будь-якого типу, які можуть відповідати за хворобливість в перші кілька днів після тренування.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 9

7. Ведіть активний спосіб життя. Відпочиньте після тренування, але дотримуйтеся активного способу життя. Щоб залишатися здоровими, м`язам необхідна активність так само, як кисень, і вода. Якщо іноді відчувається печіння в м`язах - немає причин для беспокойства- молочна кислота в невеликих кількостях не шкодить вашому тілу, а навпаки, навіть в деяких випадках благотворно впливає на обмін речовин (метаболізм).

Частина 3 з 3:

Зменшення кількості молочної кислоти в м`язах через зміну раціону харчування

1. Збільшити вживання магнію. Магній має величезне значення для вироблення енергії, потрібної організму. Правильне зміст магнію допоможе організму під час тренування доставити енергію до м`язів, тим самим обмежуючи накопичення молочної кислоти. Таким чином, слід докласти зусиль для збільшення щоденного споживання магнію, переважно через зміну вашого раціону харчування.

Різні овочі (буряк, шпинат, листова капуста, зелень ріпи і стручкова квасоля), бобові (турецькі боби, квасоля Пінто, звичайна квасоля і місяцеподібним квасоля Ліма), насіння (гарбузове, кунжутне і насіння соняшнику), - є відмінними джерелами магнію. Сир тофу - зокрема, тофу «Nigari» - особливо багатий на магній.
Крім того, збільшити споживання магнію можна, якщо приймати харчові добавки, проте в цьому немає необхідності, якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, вживаючи багаті магнієм продукти, описані вище.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 11

2. Вживайте продукти, багаті жирними кислотами. Правильне вживання продуктів, багатих жирними кислотами, допомагає організму розщеплювати глюкозу (це процес, який необхідний для нормального виробництва енергії). Це допоможе обмежити потребу організму в молочній кислоті під час посиленого тренування, а також тримати вас в рух більше часу.

Незамінні жирні кислоти можна знайти таких продуктах, як лосось, тунець і скумбрія (холодноводні риби), волоські горіхи і лляне насіння, а також в таких рослинних маслах, як кукурудзяна олія, соняшникова олія і соєва олія.

Жирні кислоти зменшать запалення, що допомагає знизити болю в м`язах, що виникають через кілька днів після жорсткої тренування.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 12

3. Пийте харчову соду, розчинену у воді. Харчова сода - це лужне речовина, яке при прийомі може допомогти нейтралізувати молочну кислоту, яка накопичується в м`язах.

Це допоможе тренуватися сильніше і довше, так як ваші м`язи довше не почне палити.

Змішайте 0,3 г харчової соди на кожен кілограм маси тіла з 12 мл холодної води. За бажанням, додайте трохи лимонного соку для смаку.

Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 13

4. Вживайте в їжу продукти, що містять вітаміни групи В. Вітаміни групи В корисні в транспортуванні глюкози по всьому організму, що допомагає живити м`язи під час тренування, тим самим зменшуючи потребу в молочній кислоті.

Продукти з високим вмістом вітамінів групи В включають зеленолістние овочі, крупи, бобові, а також такі багаті білком продукти, як риба, яловичина, дичина, яйця і молочні продукти.

Продукти з високим вмістом вітамінів групи В сприяють поповненню організму іншими поживними речовинами, які витрачаються під час інтенсивних фізичних вправ.

Поради

Сильна больв м`язах, хвороблива чутливість і обмеження в рухах протягом 1-3 днів після інтенсивного тренування відомі серед спортсменів як крепатура. Інструкції, які допоможуть знизити накопичення молочної кислоти в організмі, допоможуть запобігти появи крепатури.