Як прискорити відновлення м`язів: 15 кроків

Після чого б ви не відновлювалися, вміння прискорити загоєння м`язів допоможе вам швидше знайти колишню фізичну форму і відновити заняття спортом.

кроки

Частина 1 з 4:

Лікування пошкоджених м`язів

1. Дайте пошкодженим м`язам відпочити. Якщо ви перенапружилися, розтягнули або порвали м`язи, постарайтеся не навантажувати їх. Намагайтеся якомога менше задіяти хворі м`язи або хоча б не займайтеся тим, що призвело до їх пошкодження (бігом, підняттям тяжкості і так далі).

Уникайте інтенсивних фізичних навантажень протягом 48-72 годин після отримання травми.

2. Прикладайте до пошкоджених м`язам лід. Холод зменшує приплив крові до ушкодженого місця і завдяки цьому допомагає зняти набряк і запалення. Якщо у вас немає льоду або охолоджуючого гелевого пакета, можна використовувати пакет з замороженими овочами або іншими продуктами з морозильної камери.

Крижані компреси найбільш ефективні в перші 24-48 годин після травми.

Чи не прикладайте лід або охолоджуючий гелевий пакет безпосередньо до шкіри, інакше можна отримати холодний опік. Завертайте лід або охолоджуючий гелевий пакет в чисте вологе рушник.

Прикладайте лід або охолоджуючий гелевий пакет не більше ніж на 20 хвилин за раз, потім знімайте компрес хоча б на 10 хвилин, перш ніж прикласти його повторно.

Прикладайте холодний компрес раз на годину хоча б на 20 хвилин, якщо тільки він не викликає почуття дискомфорту або біль в ушкодженому місці.

3. Зменшіть набряк за рахунок тиску і підняття пошкодженої кінцівки. Крім холодних компресів допомагає також компресійна терапія і підйом пошкодженого місця під час відпочинку. Для лікування тиском просто перев`язуйте хворе місце еластичним бинтом, щоб зменшити приплив крові. Це допомагає запобігти набряк. Можна також піднімати пошкоджену кінцівку, щоб ще більше зменшити приплив крові і уникнути набряку. Просто покладете під травмовану руку або ногу пару подушок, коли сидите або лежите.

Чи не перев`язуйте пошкоджену кінцівку занадто туго, щоб не порушити кровообіг.

Reduce the Pain of Osgood Schlatters Disease Step 4

4. Справляйтеся з болем за допомогою медикаментів. Якщо після травми ви відчуваєте значну біль, можна приймати парацетамол або нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), наприклад аспірин або ібупрофен. Ці препарати допоможуть зняти запалення і біль, а також збільшити рухливість.

Дотримуйтесь рекомендовану дозу або порадьтеся щодо неї з лікарем.

Аспірин ні в якому разі не можна давати дітям і підліткам, якщо тільки його не призначила педіатр. Прийом цього препарату може викликати у дітей і підлітків смертельно небезпечне захворювання, так званий синдром Рея, який супроводжується набряком печінки і головного мозку.

Частина 2 з 4:

Позбавлення від болю в м`язах

1. Розминайте хворі м`язи. Ви напевно знаєте, що перед заняттями спортом слід виконувати розтяжку м`язів, проте це необхідно робити також після тренувань і навіть на наступний день, якщо біль в м`язах не проходить. Розтяжка м`язів покращує кровообіг і допомагає видалити молочну кислоту, яка накопичується в м`язах після фізичних навантажень і викликає біль у м`язах на наступний день після тренування.

Розтягуйте ниючий групу м`язів і утримуйте розтяжку. Таким чином ви поліпшите кровообіг, збільшите приплив крові до хворих м`язам і підвищите їх гнучкість.
Утримуйте кожну розтяжку хоча б протягом 10 секунд. Почніть з легких вправ, що розтягують і з кожним повтором поступово збільшуйте їх інтенсивність.

2. Не забувайте розминатися після тренувань. Навіть досвідчені спортсмени відчувають спокуса відразу ж після інтенсивного тренування застрибнути під душ, проте фахівці настійно рекомендують поступово знижувати фізичне навантаження. Відразу після тренування недовго (приблизно 10 хвилин) виконуйте легкі аеробні вправи, наприклад не поспішаючи бігайте підтюпцем або ходите, а потім кілька хвилин розтягуйте м`язи, щоб поліпшити кровообіг.

Get Rid of Extreme Back Spasms in the Morning Step 5

3. Спробуйте теплову терапію. Багато фахівців рекомендують при м`язових болях використовувати термотерапію (прикладати грілку або зігрівальний гелевий пакет, приймати гарячу ванну). Позитивний ефект цього методу пояснюється тим, що тепло сприяє притоку крові до хворих м`язам і тим самим сприяє їх загоєнню і відновленню.

Не натискайте сильно теплі компреси до набряклим або запалених м`язам, так як це лише сприяє набряку.

Не використовуйте термотерапію при діабеті або поганий кровообіг.

Не лягайте, коли прикладаєте теплий компрес, так як ви можете заснути і обпектися.

Порадьтеся з лікарем щодо того, наскільки часто і довго слід застосовувати термотерапію - це може залежати від виду отриманої травми. У деяких випадках лікар може порекомендувати не використовувати даний метод, виходячи з вашої історії хвороби.

4. робіть масаж. Не дарма масаж настільки популярний серед професійних спортсменів. Кваліфіковані масажисти, в тому числі спортивні, здатні глибоко опрацювати м`язові тканини. Правильний масаж прискорює загоєння м`язів, знижує запалення і сприяє відновленню клітин.

Пошукайте кваліфікованого масажиста в вашому регіоні за допомогою інтернету.

Якщо ви не хочете відвідувати масажиста, попросіть про допомогу близької вам людини або зробіть масаж самостійно. Як випливає помасажуйте руки і ноги - це допоможе поліпшити кровообіг і розслабити м`язи.

М`язи можна розім`яти також за допомогою масажного ролика. Просто покатайте ролик протягом 30-60 секунд по хворого місця. Робіть це кожен день.

5. займайтеся плаванням. Плавання є ще однією формою м`язового масажу. Вода підтримує тіло і забезпечує легке опір, що дозволяє розім`яти м`язи і при цьому не напружувати їх занадто сильно. Крім того, при плаванні ви рухаєте хворими м`язами в період їх загоєння і тим самим покращуєте кровообіг без ризику посилити запалення і біль.

Не займайтеся плаванням з повною віддачею. Досить не поспішаючи поплавати в басейні близько 20 хвилин, щоб як слід розім`яти м`язи. При цьому намагайтеся задіяти хворі м`язи.

Частина 3 з 4:

Відпочинок між тренуваннями

1. Як випливає відпочивайте після тренувань. Після інтенсивних навантажень м`язам потрібен час для відновлення, особливо якщо ви недавно почали займатися спортом. Якщо ви не будете відпочивати 1-2 дня між тренуваннями, ваші м`язи втомляться, і їм буде потрібно ще більше часу для відновлення. Крім того, втома підвищує ризик частих травм.

Влаштовуйте короткочасні перепочинку між серіями вправ.
Відпочивайте і давайте м`язам відновитися між тренуваннями.
Деякі фахівці рекомендують відпочивати до 48 годин, перш ніж приступити до чергового тренування, в якій задіяна та ж група м`язів.

Get Off Psychiatric Drugs Safely Step 14

2. Приділяйте достатньо часу сну. Нормальний сон допомагає швидше відновити м`язи і досягти хорошої фізичної форми перед черговим відвідуванням тренажерного залу. Намагайтеся спати щоночі по 7-8 годин. Щоб висипатися, лягайте спати ввечері і вставайте вранці приблизно в один і той же час.

3. Приймайте гарячу ванну або душ, щоб розслабитися. Це не тільки допомагає заспокоїти біль у м`язах, але і розслабляє м`язи, полегшує м`язові спазми і збільшує діапазон рухів. Раз на тиждень відвідуйте гідромасажний басейн або сауну при тренажерному залі, щоб як слід розслабити м`язи після напружених тренувань, або просто приймайте гарячу ванну вдома, щоб зняти м`язовий біль.

Щоб ефективніше заспокоїти біль в м`язах, додавайте в ванну англійську сіль.

Частина 4 з 4:

Правильне харчування для відновлення тканин

1. Вживайте достатню кількість білків. Білки є будівельним матеріалом для м`язових тканин. Однак всупереч поширеній думці, високобілкова дієта не сприяє росту м`язів і може навіть негативно позначитися на вашій фізичній формі і загальний стан здоров`я.

Необхідно вживати 0,8 грама білків на кожний кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, слід щодня з`їдати близько 56 грамів білка.
Хорошим джерелом білків служить така їжа, як яйця, нежирне м`ясо, риба, квасоля та інші бобові, тофу.
Хоча нові м`язові тканини не утворюються безпосередньо з білка, він допомагає заліковувати мікророзриви м`язів, викликані тренуваннями.

2. Вживайте вітамін C. Результати деяких досліджень свідчать про те, що антиоксиданти, такі як вітамін C, здатні запобігати м`язовий біль. Однак перш ніж приймати вітаміни і харчові добавки, в тому числі вітамін C, слід проконсультуватися з лікарем.

Крім цитрусових (наприклад, апельсинів) вітамін C міститься в ягодах, брокколі, зелений і червоному перці, картоплі, помідорах, шпинаті та інших зелених листових овочах.

3. Подумайте про те, щоб приймати харчові добавки з магнієм. Магній покращує роботу м`язів, підвищує їх тонус і витривалість. Крім того, магній полегшує м`язові спазми і прискорює процес відновлення.

Завжди приймайте харчові добавки з магнієм разом з їжею, так як на голодний шлунок вони можуть викликати діарею і розлад шлунка.

Наприклад, рекомендована лікарями США щоденна доза для дорослих і підлітків становить 270-400 міліграмів. Дорослим жінкам і дівчатам підліткового віку слід приймати 280-300 міліграмів магнію в день.

Магній міститься в таких натуральних продуктах, як смажений мигдаль, горіхи кеш`ю і арахіс, а також в рисі, квасолі, шпинаті і брокколі.

Поради

Біль у м`язах може виникнути не відразу, а через один-два дні після занять спортом. Будьте готові до цього, особливо якщо ви збільшили тривалість або інтенсивність своїх тренувань, щоб м`язовий біль не застала вас зненацька.

попередження

При виконанні розтяжок важливо не перестаратися, щоб не виникло відчуття дискомфорту. Якщо ви відчуєте якийсь дискомфорт, припиніть виконувати вправу і поверніться в початкове положення. Занадто сильна розтяжка може привести до розриву зв`язок. Щоб цього не сталося, рухайтеся обережно і повільно.