Як зменшити біль в м`язах

М`язи можуть хворіти після вправ або іншої фізичної навантаження. Незважаючи на те, що м`язовий біль може посилюватися і заважати вам займатися фізичною активністю, чим більше ви будете робити вправ, тим менше ваші м`язи будуть хворіти протягом наступних тижнів. Скористайтеся нашими підказками, щоб полегшити біль у м`язах!

кроки

Метод 1 з 3:

Поводження з м`язами під час тренувань

1. Розігрійтеся і обережно починайте тренування. Для того, щоб ваші м`язи були гнучкими і щоб уникнути травм під час інтенсивних занять, вам варто акуратно починати тренування, щоб розігріти м`язи і зробити їх податливими. Не варто відразу кидатися в інтенсивний режим тренування.

Почніть з легких вправ і поступово нарощуйте інтенсивність. Наприклад, якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, не беріть відразу велику вагу: почніть краще з вправ з легким ручним вагою, перш ніж почати робити жим лежачи з важкою вагою.

2. правильно розтягуйтеся. Розтяжка на початку і в кінці тренування також допоможе виділенню молочної кислоти з ваших м`язів. Чекати годинами після інтенсивних тренувань, перш ніж розтягнутися, - не дуже хороша ідея. Розтягуйтеся відразу після вправ, які можуть викликати біль, щоб запобігти крепатуру.

Не забудьте розтягнутися після розминки, так як ваші м`язи будуть більш податливими, тобто, менше шансів пошкодити їх розтяжкою. прочитайте цю дуже корисну статтю, щоб отримати пораду, як правильно розтягуватися, щоб підвищити гнучкість і зменшити ризик травм.

3. вживайте рідина. Зневоднення на початку тренувань або занять спортом небезпечно не тільки тому, що може привести до запаморочення і непритомності, але і тому, що може викликати біль в м`язах потім. Правильне вживання рідини під час інтенсивних фізичних вправ підвищує рівень кисню в м`язах, що дає м`язам більше витривалості, а також допомагає їм відновитися під час фізичних навантажень.

Постарайтеся не пити багато води безпосередньо перед тренуванням, це може привести до здуття живота і спазмів. Замість цього вживайте достатню кількість рідини весь час, особливо за 24-48 годин перед інтенсивними тренуваннями.

Головне правило вживання води - це пити її в кількості половини від вашої ваги тіла в унціях (1 унція = 28,3 грама). Тому, якщо ви важите 72 кг, вам варто вживати 80 унцій води в день (2,3 л або 9,8 склянок). В цю кількість також входить вода, яку ви вживаєте з їжею, а також рідину з інших напоїв, наприклад, з соку або молока.

Не забувайте вживати рідину під час тренування: відмінним варіантом буде випивати склянку води кожні 15 хвилин інтенсивних вправ.

Метод 2 з 3:

Заспокоюємо м`язи після тренування

1. охолодити. Крижана вода відразу після тренування найкраще допоможе запобігти біль у м`язах. Вона знижує запалення в м`язах і не дає болю поширюватися по ним. Якщо ви - професійний спортсмен або займаєтеся в елітному залі, ви повинні мати доступ до ванною з крижаною водою, щоб зменшити біль у м`язах. Якщо цього немає, спробуйте одну з наступних стратегій:

Прийміть холодний душ або ванну. Чим холодніше, тим краще: професійні спортсмени використовують буквально крижану воду, але, якщо вам складно виносити таку температуру, використовуйте просто холодну воду з крана, не додаючи до неї теплу. Це не спрацює так само, як крижана вода, але це буде краще, ніж тепла вода або вода кімнатної температури.
Якщо ви - спортсмен, придбайте 19-літрове відро. Щоб уникнути болю в руках (наприклад, після гри в бейсбол), 19-літрове відро, наповнене крижаною водою допоможе вам охолодити всю руку відразу. Цей метод відмінно підійде і для ніг.
При охолодженні м`язи або м`язової групи (а не всього тіла), не забудьте звернути лід у щось перед прикладанням до тіла. Це запобіжить пошкодження шкіри холодом. Покладіть розколотий лід в пластиковий пакет, потім загорніть його в кухонний рушник або тканину, перш ніж прикладати його до потрібних м`язів.
За допомогою харчової плівки прикріпіть лід до кінцівок або всього тіла. Якщо вам доведеться рухатися (приготування їжі, прибирання та інше), плівка допоможе зафіксувати лід на м`язі під час руху.
Охолоджувати м`язи протягом 10-20 хвилин.

2. розігрійтеся. У той час, як першим кроком має бути лід, після декількох годин хорошою ідеєю буде докласти тепло на потрібні м`язи і допомогти їм залишатися гнучкими, а не стати скутими. Apply heat for about 20 minutes.

Прийміть гарячу ванну або душ. Вода допоможе розслабити м`язи.

Додавання англійської солі в воду вашої ванни - відмінно домашнє засіб при болю в м`язах. Англійську сіль роблять з магнезії, яка всмоктується в шкіру і є природним м`язовим релаксантом. Додайте 2-4 столові ложки з гіркою в ванну і залийте трохи водою, щоб сіль розчинилася. Насолоджуйтесь ванній. Ви відчуєте полегшення відразу ж після того, як прийміть ванну.

При скутості м`язів шиї візьміть сирої рис, наповніть ним носок і зв`яжіть кінець носка. Прогрійте його в мікрохвильовці півтори хвилини і використовуйте в якості грілки. Його можна використовувати кілька разів.

При болю в окремих м`язах ви можете наносити відривні зігріваючі пластинки прямо на шкіру і залишати їх під одягом на кілька годин. Їх можна купити в більшості аптек.

3. рухайтеся. Повністю розслабити м`язи в процесі відновлення може бути привабливою ідеєю, але дослідження показали, що легка активність, яка задіює ваші м`язи, може скоротити час їх відновлення. З іншого боку, важливо дати м`язам час відновитися, тому не перестарайтеся.

Вправи допомагають при болю в м`язах, посилюючи кровообіг до них, це допомагає позбавлятися від шлаків швидше і запобігає крепатуру.

Запам`ятайте інтенсивність тренувань, які привели до болю, а потім виконайте полегшену версію цих вправ на наступний день (по інтенсивності приблизно як розминку). Наприклад, якщо біг на 7 км змушує ваші м`язи хворіти, просто пройдіть швидким кроком близько кілометра.

4. Сходіть на масаж. Якщо ви тренуєтеся до знемоги, то утворюються невеликі розриви в м`язових тканинах. Природна реакція тіла на розриви - це запалення. Масаж допомагає зменшити вироблення білків-цитокінів, які приймають участь в розвитку запального процесу. Масаж також збільшує кількість мітохондрій в м`язах, що підвищує м`язову здатність отримувати кисень.

Масаж допомагає виводити молочну кислоту, лімфу та інші застійні токсини з м`язів.

Пошукайте хорошого фахівця з масажу і дозвольте йому попрацювати з вашими ниючі м`язами. Масаж розслабляє, заспокоює і лікує.

Масажуйте м`язи самостійно. Залежно від місця болю ви можете спробувати зробити собі масаж самостійно. Щоб сильніше масажувати м`язову тканину, використовуйте великі пальці, кісточки пальців і долоні. Ви також можете скористатися тенісним м`ячиком, щоб опрацювати напружені місця і зняти тиск з рук.

Якщо ви массажіруете м`яз, яка болить, не зосереджуйтесь на середній частині цього м`яза. Більше сфокусуйтеся на зв`язках на кожному кінці. Це допоможе м`язі швидше розслабитися.Таким чином, якщо у вас болить зап`ястя, масажуйте передпліччя.

5. Придбайте масажний валик. Цей ручний прилад допоможе вам зробити собі глибокий заспокійливий масаж як до, так і після тренування. Це розслабить м`язи і запобіжить біль, а також допоможе заспокоїти м`язи, які вже болять. Цей спосіб відмінно підійде для м`язів стегон і ніг, але також можна скористатися цим методом і для м`язів спини, грудної клітки і сідниць. Притисніть валик до болючої м`язі і потріть ним вгору-вниз. Ця дія допоможе послабити напругу і стрес.

Відомий як само-миофасциальное розслаблення, цей метод масажу колись використовувався тільки професійними спортсменами і докторами, але зараз він стає загальнодоступним для всіх, хто займається спортом або фітнесом. Ви можете придбати масажний валик в будь-якому спортивному магазині або онлайн.

Прочитайте статтю про те, як використовувати масажний валик, щоб навчитися краще розслабляти м`язи.

Якщо ви не хочете витрачати $ 20 - $ 50 на масажний валик, ви можете використовувати тенісний м`ячик в якості валика.

6. прийміть знеболююче. Якщо ви потребуєте в миттєвому полегшенні, прийміть парацетамол або нестероїдний протизапальний препарат, наприклад, ібупрофен, напроксен або аспірин.

Якщо вам, або людині, якій ви допомагаєте полегшити біль в м`язах, ще немає 18 років, не варто використовувати аспірин в якості знеболюючого. Якщо дитині ще немає 18 років, то прийом аспірину може викликати небезпечне захворювання - синдром Рейє, яке може привести до гострого пошкодження мозку.

Постарайтеся не вживати нестероїдні протизапальні препарати регулярно. Нестероїдні протизапальні препарати можуть зменшити здатність ваших м`язів відновлюватися природним чином, якщо ви будете приймати їх занадто часто. Краще знайти більш природні способи допомоги м`язами, якщо це можливо.

7. Дізнайтеся, коли біль - це нормально, а в яких випадках вона сигналізує про проблему. Коли м`язи болять після інтенсивного тренування або після навантаження на ті групи м`язів, які ви якийсь час не тренували, це нормально. Проте, вам варто відстежувати ті ознаки, які вказують на серйозну проблему.

Звичайна біль у м`язах виникає на наступний день після інтенсивного тренування, особливо при зміні режиму тренування, підвищенні інтенсивності або залученні м`язів, які раніше не були задіяні. Зазвичай ця м`язовий біль досягає свого піку на другий день, а потім поступово йде.

Звертайте увагу на будь-яку раптову гострий біль під час фізичної активності, яка може свідчити про надриві м`язи. Також звертайте увагу на біль в суглобах, яка може свідчити про пошкодження зв`язки або меніска, а також може стати знаком остеоартриту.

Зателефонуйте доктору, якщо ви відчуваєте різкий сильний біль або біль, що не реагує на медичні препарати, або якщо біль не проходить через кілька днів.

Метод 3 з 3:

Запобігаємо біль в м`язах

1. Складіть правильну дієту, а також не забувайте вживати рідину. Якщо ваші м`язи болять від інтенсивних занять, наприклад, важкої атлетики, це означає, що вони перебудовуються, тому їм потрібна вода і багато протеїну. Вживайте 1 грам білка в день на кожні 0,5 кг своєї маси.

Наприклад, 80-кілограмовий чоловік при 20% жиру в тілі повинен вжити приблизно 130 грам білка в день. Це прискорить час відновлення, а також не дасть втратити масу через погане харчування. Вживайте білок через 15-45 хвилин після тренувань для кращого результату.
Пийте багато води під час тренування і протягом дня. Вашим м`язам необхідна вода, щоб функціонувати, а тілу потрібна вода, щоб відновити м`язи. Не забувайте пити воду.
Вживання вуглеводів до і після тренування допомагає м`язам відновлюватися, а також дає вам енергію, необхідну для проходження режиму.

2. Приймайте вітаміни, антиоксиданти та інші добавки. М`язам необхідні певні вітаміни і мінерали, щоб правильно відновлюватися під час тренування, тому вживання правильних добавок допоможе підготуватися до активних тренувань.

Вітамін C і антиоксиданти, особливо, ефективно попереджають біль в м`язах. Чорниця, артишоки і зелений чай багаті антиоксидантами, в той час як перець чилі, гуава і цитрусові фрукти багаті вітаміном С.

Приймайте добавки з розгалуженим ланцюгом амінокислот (L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін) і інші перед тренуваннями - наприклад, l-глутамін, l-аргінін, бетаїн і таурин - вони допоможуть підготувати тіло до видалення шлаків з м`язів. Також це допоможе при відновленні і переробки протеїну під час перебудови м`язів.

Приймайте протеїнові добавки. Протеїн допомагає перебудувати м`язи. Ви можете почати їсти продукти з високим вмістом білка (наприклад, яйця, йогурт або курку) або додавати трохи протеїнового порошку в свій смузі після тренування.

Додайте креатин в свою дієту. Креатин - це амінокислота, яка виробляється в тілі природним чином, але додавання більшої кількості креатину в свою дієту допоможе м`язам відновитися швидше після інтенсивних тренувань. Добавку креатину можна купити в будь-якому магазині здорових продуктів харчування.

3. Спробуйте вживати сік кислої вишні. Останнім часом сік кислої вишні став дуже популярним продуктом завдяки високому содержаніюантіоксідантов і інших корисних речовин. В одному з досліджень вчені з`ясували, що вишневий сік полегшує легку і помірну біль у м`язах.

Ви можете знайти 100% сік кислої вишні в більшості продуктових магазинів або спеціалізованих магазинах здорового харчування. Шукайте сік, не змішаний з іншими соком (наприклад, вишнево-яблучний сік), так як в такому напої зазвичай мінімальний вміст вишневого соку. Також переконайтеся, що в сік не додано цукор та інші інгредієнти.

Використовуйте сік кислої вишні як основу для смузі, який ви вживаєте після тренування, або пийте його окремо. Найкраще пити його безпосередньо після того, як дістанете його з холодильника. Також ви можете помістити чашку соку кислої вишні в морозильну камеру на 45 хвилин, щоб створити смачний вишневий коктейль з замороженим соком.

попередження

Будьте обережні, якщо хочете занурити всю руку у відро з водою об`ємом 19 л (як зазначено вище). Результатом цього може стати швидка втрата тепла тіла, що може негативно впливати на кровообіг. Не робіть цього, якщо у вас є проблеми з кров`яним тиском або з серцем. Навіть якщо ви повністю здорові, акуратно занурюйте руку, сантиметр за сантиметром, починаючи з кінчиків пальців, особливо в жаркий день. Буде краще, якщо ви заморозите воду в формі для фруктового морозива і будете обтирати імруку (знову починаючи з пальців), відразу висушуючи і масажуючи (рухаючись від кисті вгору до тулуба). Робіть все акуратно, щоб не зробити собі боляче і не дуже впливати на нерви.
Постійне охолодження хворобливих м`язів не дуже ефективно. Зазвичай рекомендується охолоджувати руку льодом протягом 15-20 хвилин, потім прибирати лід на 15-20 хвилин і знову повторити процедуру. Справа в тому, що охолоджуючу дію льоду досягає свого максимуму через 15-20 хвилин, і подальше вплив льоду не остудили м`язи сильніше. Також тривале охолодження льодом може призвести до обмороження, пошкодження м`яких тканин або шкіри.
Біль у суглобах - це серйозна проблема, яка може виникати через серйозну травму. Не плутайте біль в м`язах і біль в суглобах. Якщо біль не припиняється після кількох днів спокою і застосування всіх описаних в статті процедур, вам варто звернутися до лікаря.