Як заснути в літаку або поїзді

Спати під час довгого перельоту або поїздки на поїзді може бути складно. Немає нічого гіршого, ніж відчувати себе втомленим і виснаженим після прибуття в місце призначення. Брак сну також може посилити негативні наслідки порушення добового ритму через перетину декількох часових зон. З цієї статті ви дізнаєтеся, як заснути в літаку або в поїзді.

кроки

Метод 1 з 3:

підготовка

1. Серйозно поставтеся до вибору місця. Вибирайте найкомфортніший варіант з тих, які ви можете собі дозволити. У першому класі літака нерідко є сидіння, які повністю розкладаються і перетворюються в ліжко. Купе і СВ-вагони в поїздах комфортніше плацкарта і сидячих вагонів. Якщо ви не можете дозволити собі перший клас в літаку, доплатите за місце біля аварійного виходу, де буде більше місця для ніг, особливо якщо ви високий чоловік. У поїздах навіть не в найкомфортніших вагонах можна знайти більш зручне місце.

Сідайте в крісло, яке можна відкинути назад. Якщо ви летите на літаку, не користуйтеся місце в останньому ряду, оскільки там крісла не розкладаються повністю. У поїздах підвищеної комфортності бувають місця з висуваються підставками для ніг.
Виберіть спокійне місце. У літаку самим тихим буде середній ряд, оскільки там вас не буде відволікати шум і руху інших пасажирів і бортпровідників.
Якщо діти заважають вам спати, не займайте місце перед перегородкою, оскільки там найчастіше розмішають колиски.
Вибирайте місце біля вікна. Багатьом простіше заснути біля вікна, оскільки на таких місцях можна притулити голову до вікна або стіни. Крім того, там вас не будуть турбувати пасажири, яким потрібно вийти.
Забронюйте зручне місце в поїзді. Місце в СВ-вагоні часто коштує дорого, а купе - це більш дешевий варіант. Купе - це закрите приміщення, розраховане на чотирьох чоловік, яке закривається зсередини. Спати найбезпечніше на верхній полиці, але якщо вам потрібно буде встати вночі, щоб вийти в туалет, вам буде складно спуститися в темряві.

2. Подумайте про безпеку своїх речей. Це стосується в першу чергу поїздок на поїзді, оскільки там регулярно трапляються крадіжки, хоча цей вид транспорту вважається відносно безпечним. Ви не зможете контролювати ситуацію уві сні, тому подбайте про цінні речі і весь час тримайте їх при собі. Якщо ви будете впевнені в безпеці, вам буде простіше відпочити.

Спробуйте зберігати гроші на спеціальному ремені, який кріпиться до талії або до стегна.

Якщо ви вирішили прибрати речі в відділення для зберігання без замка, розгорніть валізу так, щоб застібка перебувала з протилежного боку, і повісьте на нього замок.

3. Візьміть з собою все необхідне для сну. Якщо ви візьмете з собою на борт речі для сну, вам буде простіше створити необхідні умови.

Маска для очей. На багатьох авіарейсах маски роздають безкоштовно, проте в поїздах їх немає. Вибирайте широкі маски, що закривають ніс, щоб максимально заблокувати світло.

беруші. У літаках і поїздах досить шумно. Шум видають інші пасажири, бортпровідники, які роздають їжу, а також двигуни. Візьміть з собою силіконові беруші або беруші з піни, щоб заглушати шум.

4. Попросіть не будити вас. Зайнявши своє місце, попередьте сусіда, що ви плануєте спати. У літаку повідомте бортпровідників, що вас не потрібно будити, щоб запропонувати вам їжу або напій.

5. поставте будильник. Поставте будильник, щоб він спрацював за годину до прибуття. Пам`ятайте, що вам, можливо, доведеться перетнути кілька часових зон, тому важливо правильно розрахувати час прибуття. Якщо ви будете підготовлені, вам буде простіше розслабитися і заснути, чи не переживаючи через те, що станеться після прибуття.

Метод 2 з 3:

Як заснути швидко і спати спокійно

1. Намагайтеся дотримуватися своїх звичок. Спробуйте робити все те ж саме, що ви зазвичай робите вдома. Це дозволить вам швидше заснути, оскільки в мозку вже є зв`язок між цими заняттями і відходом до сну.

Робіть все як завжди: сходіть в туалет, почистіть зуби, вмийтеся, переодягніться, почитайте книгу або подивіться кіно.
Вимкніть електронні пристрої за годину до сну. Синє світло, що випромінюється електронними приладами, заважає засинати.

2. Улаштуйтеся максимально зручно. Навіть в кріслі поїзда можна влаштуватися зручніше.

Зверніть увагу на температуру тіла. У салоні літаку температура повітря може змінюватися кілька разів, тому одягайтеся багатошарово, щоб верхній шар можна було б зняти або надіти, коли потрібно.

Одягніть вільний одяг з натуральних тканин, яка дозволить тілу дихати і буде виводити надлишки тепла. Головний убір або капюшон допоможе заблокувати світло.

Одягніть теплі шкарпетки. В ході досліджень було встановлено, що шкарпетки допомагають заснути, оскільки зігрівання замерзлих ніг змушує кровоносні судини в ступнях розширюватися (цей процес називається вазоділяціей). В результаті цього в мозок надходить сигнал про те, що тепло можна перерозподіляти по тілу і готуватися до відпочинку.

Візьміть змінне взуття для поїзда. Складіть в сумку зручну легке взуття, щоб вам було комфортніше пересуватися по поїзду.

3. Використовуйте подушки і ковдри. Якщо ви купили квиток в плацкарт, купе або СВ, подушки і ковдри у вас будуть. На деяких авіарейсах вони також бувають передбачені.

Подушка для шиї буде особливо корисна, якщо у вас немає можливості відкинути крісло. Коли людина засинає, всі м`язи розслаблюються. У положенні сидячи складно заснути, оскільки м`язи шиї не можуть розслабитися через необхідність підтримувати голову.

Використовуйте класичну подушку у формі букви U. Фахівці радять повертати її зворотною стороною, тобто так, щоб задня частина впиралася в підборіддя. Це не дасть голові опускатися вниз і захистить вас від судом в м`язах шиї.

Візьміть з собою ковдру, щоб зігрітися. У літаку застебніть ремінь поверх ковдри, щоб вас не розбудили бортпровідники при включенні сигналу про те, що ремені потрібно застебнути.

4. З обережністю вибирайте їжу і напої. Уникайте продуктів, які заважають сну, і намагайтеся харчуватися регулярно.

Обмежте вживання алкоголю одним келихом. Хоча алкоголь може допомогти заснути, він скорочує стадію швидкого сну, під час якої відбувається відновлення організму, тому вам не вдасться заснути глибоко.

Не вживайте кофеїн перед або під час перельоту, оскільки кофеїн є стимулюючою речовиною і порушує сон. Пам`ятайте, що кофеїн виводиться з організму до шести годин.

Пийте достатньо води, щоб не допустити зневоднення, але і не занадто багато, інакше вам доведеться постійно ходити в туалет.

Намагайтеся їсти регулярно, оскільки робота біологічного годинника впливає на травлення. Вам буде складно заснути на голодний шлунок або після щільного прийому їжі.

5. Спробуйте виконувати вправи для розслаблення. Є прості вправа, виконувати які можна прямо в кріслі. Наприклад, спробуйте послідовно напружувати і розслабляти всі м`язи в тілі. Ця вправа може допомогти вам заснути.

Почніть з м`язів великих пальців на ногах або на руках, а потім переходите до інших м`язам. В кінці ви повинні будете відчути, що всі м`язи в вашому тілі розслабилися.

6. Зробіть дихальні вправи. Глибоке дихання дозволяє розслабитися, а без розслаблення неможливо заснути. Постарайтеся дихати рівномірно. Якщо це вам не вдається, спробуйте прийом 4-7-8: на 4 рахунки вдихайте через ніс, затримуйте дихання на 7 рахунків і видихайте ротом на 8 рахунків. Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не заснете.

Метод 3 з 3:

Що робити, якщо заснути не вдається

1. Спробуйте прийняти снодійне, але знайте, що це може бути небезпечно. Багато мандрівники беруть снодійне, яке продається тільки за рецептом, і заспокійливі препарати, які відпускаються без рецепта. Однак препарати, які відпускаються за рецептом, можна приймати тільки в тому випадку, якщо їх призначив лікар. Снодійні препарати можуть викликати тромбоз глибоких вен, сонливість і дезорієнтацію після пробудження.

Препарати, які відпускаються без рецепта, мають менш вираженим дією, проте їх також слід приймати тільки в тому випадку, якщо ви плануєте поспати не менше 4 годин поспіль.

2. Спробуйте приймати харчові добавки (наприклад, мелатонін). Мелатонін - це гормон, який виробляється в організмі, і його можна купити в таблетках. Вчені встановили, що рівень мелатоніну підвищується в настанням темряви і зберігається на підвищеному рівні протягом ночі - це означає, що він допомагає заснути. В ході ряду досліджень також було встановлено, що при прийомі мелатоніну після прибуття в місце призначення симптоми порушення природного добового ритму швидше проходять.

3. Спробуйте використовувати ароматерапію. Ефірні масла лаванди, ромашки і валеріани мають розслаблюючу дію і можуть допомогти заснути. Складіть в сумку невелику пляшечку з сумішшю з коханим маслом і нанесіть суміш на подушку або одяг.

4. Використовуйте електронні пристрої та додатки для сну. Існує багато різних додатків і пристроїв, які допомагають розслабитися і заснути.

Шумоподавляющіе навушники можуть заглушити шум двигуна. Це дозволить розслабитися під час перельоту, особливо якщо ви боїтеся літати.

Слухайте звуки білого шуму. В результаті досліджень було встановлено, що білий шум допомагає заснути. Можна завантажити звуки і записати їх в телефон або плеєр.

Запишіть в плеєр спокійну музику, яка допоможе вам заснути.

5. Спробуйте намагатися не спати. Прийміть зручну позу, закрийте очі і спробуйте не спати. Як не дивно, цей прийом, який називають парадоксальним наміром, досить ефективний і допомагає багатьом людям заснути.

6. Не переживайте, якщо вам не вдається заснути. Якщо вам ніяк не вдається заснути, не нервуйте. Подорож може викликати стрес, тому вам може бути важко розслабитися і задрімати. Змиріться з цим і нагадуйте собі, що це лише тимчасова проблема. Ви зможете виспатися, коли доберетеся до місця призначення, і недосип чи не позначиться на вашому подорожі.

Не порівнюйте себе з іншими пасажирами, яким вдається спокійно спати. Не виключено, що вони сплять не так глибоко, як вам здається.

Навіть якщо вам вдасться поспати, можливо, ви все одно зіткнетеся з наслідками зміни декількох часових поясів. Вашому організму потрібно буде пристосуватися до нової часової зони і перебудувати добові біоритми.