Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу: 14 кроків

Якщо ви страждаєте від безсоння або щоденного стресу, то вам напевно недостатньо лягти і закрити очі, щоб заснути. Велика кількість відволікаючих чинників і тривожних думок не дозволяють надати організму необхідний відпочинок. Гіпноз під наглядом фахівця або самогіпноз допомагає позбутися від таких думок. Багато експертів рекомендують поєднувати релаксацію, фокус уваги, навіювання і зорові образи, щоб погрузітьсяв стан гіпнозу. Наша стаття підкаже вам, як пройти ці кроки і використовувати нові поради для повсякденного життя, щоб скоріше розслабитися і спокійно заснути.

кроки

Частина 1 з 3:

Як заспокоїти свідомість

1. Виберіть зручну позу. Щоб скоріше заснути, потрібно зручно влаштуватися в ліжку і не думати про фізичних відчуттях. Перед сном слід надіти вільну і зручний одяг. Облягаючі або незручні речі можуть відволікати і заподіювати дискомфорт. Потім виберіть зручне місце і становище. Якщо ви ще не готові заснути, то займіть зручне положення (наприклад, сядьте на подушку для дивана і складіть ноги "по-турецьки"). Якщо ви лежите в ліжку, виберіть найзручніше положення.

Виберіть положення, в якому ви будете максимально розслаблені. Це перший крок, який допоможе вам розслабити тіло і свідомість.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 2

2. Підготуйте місце для сну. Організму найзручніше засипати в темряві. Причина полягає в тому, що природний гормон сну мелатонін виробляється саме в таких умовах. Перед сном слід вимкнути весь яскраве світло в приміщенні. Також краще позбутися відволікаючих чинників на кшталт працюючого телевізора, портативних пристроїв, телефону і ПК.

Цей крок не тільки сприяє виробленню мелатоніну, але також допомагає розслабитися очам і свідомості.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 3

3. Займіться чимось розслаблюючим перед сном. Розслаблюючі заняття - це відмінний спосіб відкинути нав`язливі думки і підготуватися до сну. Так, можна читати, медитувати або вирішувати головоломки. Такі дії допоможуть приборкати свідомість і відволіктися від звичних переживань. Зосередьтеся на символах в книзі або пошуках відповідей на питання кросворду.

Поменше дивіться телевізор перед сном. Екран телевізора надмірно стимулює свідомість і впливає на рівень мелатоніну.

Дослідники прийшли до висновку, що розслаблюють заняття перед сном, напрімердихательная гімнастика, допомагають впоратися з неспокійними думками.

Частина 2 з 3:

Як засипати за допомогою самогіпнозу

1. Позбавтеся від думок. Допоможіть собі заснути за допомогою самогіпнозу. Для цього необхідно зосередитися на собі, диханні і розумових процесах, щоб максимально розслабитися. Спочатку потрібно очистити свідомість. Часто ночами нам приходять в голову думки, які здаються більш значимими і тривожними. Цю фазу сну називають фазою роздумів. На цій стадії людина зосереджена на аналізі подій, які відбулися з ним протягом дня, або замислюється про те, що його чекає завтра.

Спробуйте перескочити цю фазу і очистити свідомість від тривожних думок, зосередитися на диханні, подумки представляти себе в приємному місці. Звичайно, сказати завжди простіше, ніж зробити. Якщо вам не вдається позбутися від нав`язливих думок, зосередьтеся на спробах розслабити кожну частину тіла. Після цього спробуйте ще раз.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 5

2. Позбавтеся від напруги в організмі. Почніть з пальців ніг і рухайтеся до голови. Вам буде потрібно посувати або зігнути кожен палець, щоб відчути їх участь в процесі. Тепер розслабте пальці, щоб позбутися від напруги. Дозвольте пальцях і ступень обмякнуть без витрат енергії.

Точно так же розслабте всі інші частини тіла. По черзі напружуйте і розслабляйте всі м`язи. Рухайтеся в наступному порядку: ступні, щиколотки, гомілки, коліна, стегна, спина, грудна клітка, плечі, пальці рук, кисті, передпліччя, лікті, м`язи плеча, шия, потилиця, щелепи, обличчя, рот, очі і вуха.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 6

3. дихайте глибоко. Розслабте організм і переходите до дихальних вправ. Обов`язково закрийте очі. Робіть довгі і глибокі вдихи. Видихайте повільно, щоб відчути, як повітря виходить з легенів. Зосередьтеся на грудній клітці і відчуттях на видиху. Дозвольте свідомості повністю зосередитися на диханні і помічати, як відбувається кожен ваш вдих і видих.

Відкрийте рот і розслабте щелепні м`язи. Не потрібно дихати з примусу. Намагайтеся вдихати і видихати легко, невимушено і без зусиль.

Відчуйте, як ваше тіло розслабляється на ліжку після кожного вдиху і видиху. Дія гіпнозу сприймається майже як глибока медитація і нагадує вихід з фізичного тіла, спотворення часу і всепоглинаючу ейфорію.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 7

4. Подумки уявляйте спокійне місце. Коли розслабите тіло і почнете контролювати дихання, почнеться перехід до стадії фантазій. Для цього уявіть себе в самому спокійному місці або варіанті розвитку подій. Наприклад, уявіть річний пляж, поле для гольфу в сонячний день, затишний багаття в горах або гамак на веранді будинку, в якому ви виросли. Вам необхідно зануритися в таке місце і приділити увагу кожному аспекту.

Уявіть собі все відчуття, запахи і звуки. Чим повніша картина, тим вище рівень розслабленості. Уявляйте свої дії, оточуючих людей, їжу, звуки і багато інших умов.

Дослідження показали, що концентрація на зорових образах дозволяє знизити кількість бета-хвиль в мозку, а також підвищує кількість альфа і тета-хвиль, що викликає почуття розслаблення і сонливість.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 8

5. Виберіть мантру. Якщо вам складно уявити певне місце, тоді можна створити свою мантру, яка допоможе вам заснути. Придумайте заспокійливі фрази на кшталт тихий спокійний сон або прекрасний спокійний глибокий сон. Повторюйте мантру при кожному видиху і думайте про значення кожного слова.

Релаксація і навіювання дозволяють контролювати активність певних ділянок мозку. В результаті можна ефективно змінити образ думок. У даній ситуації необхідно скоротити кількість тривожних думок і замінити їх спокійними думками на сон грядущий.

Людський мозок вкрай чутливий до навіювання. Повторювані позитивні фрази надають тривалий вплив на підсвідомість.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 9

6. Зробіть гіпнотичну запис. Якщо запропоновані вище методи не допомогли, спробуйте зробити гіпнотичну запис. Спочатку складно запам`ятати правильний порядок дій, а спроба відновити в пам`яті кожен етап може віддалити довгоочікуваний момент розслаблення. Запишіть свою промову до вищезазначених дій для спрямовується медитації. Експериментуйте з різними навіюваннями і зоровими образами, зробіть різні записи з різними ситуаціями і мантрами. Використовуйте позитивні або позитивні фрази. Так ви швидше запам`ятаєте слова, які потрібно вимовляти перед сном.

Включайте запис і намагайтеся заснути. Дослідники прийшли до висновку: аудіозаписи, які закликають вас "зануритися в глибокий сон", мають заспокійливий ефект і допомагають заснути.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 10

7. Виконуйте їх. Ці дії здаються простими, але вони не подіють в першу ж ніч. Потрібен час, щоб звикнути до методів релаксації, тому не переживайте, якщо спочатку вони не будуть ефективними. Вже скоро все зміниться. Чим більше ви думаєте про спокійному місці, тим реальніше виявиться образ.

Через деякий час ви почнете швидше засипати і міцно спати щоночі.

Використовуйте такі ж методи, якщо ви часто прокидаєтеся посеред ночі. Вони допоможуть засипати так само швидко, як увечері.

Частина 3 з 3:

Як сформувати правильні звички

1. Не вживайте кофеїн. Кофеїн - це стимулююча речовина, яке затримається в вашому організмі на довгий час після вживання. Відмовтеся від кави, різних газованих напоїв і чаю з кофеїном вечорами. Також не варто їсти шоколад та інші продукти, які містять кофеїн.

Слід знати, що навіть напої без кофеїну можуть містити невелику кількість даної речовини.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 12

2. Віддавайте перевагу легкому і раннього вечері. Травній системі доводиться дуже старатися, щоб впоратися з важкою їжею. В кінці дня намагайтеся не їсти страви з великою кількістю білка, інакше організм буде довго переварювати таку їжу.

Краще взагалі не є за 1-2 години до сну.

Якщо ви часто ходите в туалет, то спробуйте пити менше рідини на ніч.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 13

3. Вивчіть вплив фізичних навантажень на ваш сон. Прийнято вважати, що вечірні тренування не впливають на режим сну, але краще виконати всі вправи за кілька годин до сну, якщо ви не знаєте напевно, як тренування вплине на вашу здатність швидко заснути. Пізно ввечері краще не займатися бігом, інтенсивними кардіотренуваннями і іншими заняттями з високими навантаженнями.

Якщо хочете тренуватися вечорами, то краще прогуляйтеся пішки або займіться йогою.

Зображення з назвою Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 14

4. Визначте постійний режим сну. Наш організм функціонує згідно з графіками і ритмам. Якщо вам важко засипати ночами, то спробуйте щодня лягати спати приблизно в один і той же час. Чіткий режим і заведений порядок дій перед сном допоможуть тілу і свідомості визначати, коли прийшов час сну.

Ще корисніше вибрати собі повторюється заняття перед сном на кшталт читання або кросвордів і дотримуватися одного часу. Це стане своєрідним сигналом організму про те, що пора спати.

Поради

Зверніться до лікаря. Порушення сну іноді є симптомом медичних проблем, наприклад сонного апное. У такій ситуації краще поговорити з терапевтом і вибрати правильний курс дій.
Якщо в нічний час вам заважає сторонній шум, спробуйте включати спокійну музику або білий шум. Існують інструментальні композиції та звуки, які допоможуть вам зануритися в медитативний стан. Увімкніть фонову музику і виконуйте звичні дії перед сном. Вже скоро така музика стане сигналом для мозку про те, що пора переходити до сну.
Не вживайте лікарські препарати або алкоголь. Іноді ліки і алкоголь допомагають швидко заснути, але такий сон буде легким і поверхневим, що загрожує поганими наслідками для тіла і свідомості. Ліки та алкоголь також можуть викликати залежність.
використовуйте беруші. Якщо ви любите засипати в тиші, беруші допоможуть відсікти сторонній шум.