Як виконати поздовжній шпагат

Гнучкістю приносить багато користі здоров`ю і полегшує виконання спортивних вправ. Розтяжка сприяє рухливості суглобів і дозволяє м`язам працювати набагато ефективніше. Поздовжній шпагат не тільки корисний для здоров`я, але і є популярним елементом у таких видах спорту, як гімнастика і чірлідінг.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготуйтеся до виконання поздовжнього шпагату

1. Одягніть відповідний одяг. Вона повинна бути вільною і еластичною. Якщо ви надягнете занадто облягаючий річ, ви ризикуєте порвати її. Крім того, щільно сидить одяг завадить вам повністю сісти на поздовжній шпагат.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 2

2. розігрійтеся. Витратьте 10-15 хвилин на легку розминку і підвищення кровообігу, виконуючи стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг, бігаючи на місці, присідаючи і роблячи випади. Вам потрібно стимулювати кровообіг і зняти напругу в м`язах.

Поєднуйте кардиоупражнения з динамічними вправами, щоб розігрітися. Почніть з стрибків на місці зі зміною положення рук і ніг, а потім виконайте випади. Кардіовправи також дозволяють спалити зайвий жир і калорії.

Побігайте на місці або потанцюйте не менш п`яти хвилин, щоб розігрітися.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 13

3. Зробіть розтяжку. Розтягуйте нижній відділ спини і внутрішню частину стегон приблизно десять хвилин.

Виконайте вправу «метелик». Воно, головним чином, корисно для виконання поперечного шпагату, хоча і збільшує гнучкість ніг з усіх боків. Сядьте на підлогу і з`єднайте стопи. Потім за допомогою ліктів намагайтеся опустити коліна.

Виконайте вправу «піку». Його можна виконувати з положення стоячи або сидячи. Тримайте спину рівно і торкайтеся пальців ніг стільки, скільки зможете, при цьому абсолютно не згинаючи ноги.

Майте на увазі, що з віком розтягуватися ставати важче. Це відбувається, тому, що в міру старіння організм втрачає здатність утримувати вологу в належній мірі, через що зменшується кількість мастила між тканинами. Це означає, що вам буде потрібно більше часу, щоб сісти на шпагат. Але це не означає, що у вас взагалі не вийде його зробити. Просто не поспішайте.

Метод 2 з 3:

Сядьте на поздовжній шпагат

1. Займіть правильну позицію. Станьте на коліна, не згинаючи спину. Поставте перед собою ногу на свій вибір. Максимально вирівняйте його. Задня нога повинна покоїтися на гомілки.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 4

2. Як випливає дихайте. Якщо ви будете затримувати подих через напругу м`язів під час розтяжки, це ускладнить виконання поздовжнього шпагату. Дихайте глибоко, але не збільшуйте інтенсивність дихання. Дихайте в максимально природному темпі.

Вдихайте, коли утримуєте позицію. Видихайте, коли нахиляєтеся для розтяжки.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 5

3. Не поспішайте. Якщо опускатися на поздовжній шпагат занадто швидко, можна серйозно себе травмувати. Виберіть темп, який вам підходить. Завжди повільно опускайтеся на шпагат.

Рухаючись повільно, ви зможете уникнути травм. Травми не тільки завадять вам негайно виконати вправу, але і потенційно позбавлять вас тренувань на довгий час.

Набагато важливіше виконувати всі послідовно, ніж намагатися швидко сісти на шпагат.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 6

4. опустіться. Як тільки ви розігрієтеся і розслабитеся, почніть дуже обережно опускатися. Продовжуйте опускатися до тих пір, поки не відчуєте біль або дискомфорт. Як тільки і якщо ви відчуєте будь-якої серйозний дискомфорт, крім незначного болю, яка виникає при розтяжці, зупиніться.

Опускаючись, розташуйте руки з боків, щоб підтримувати вагу тіла.

Якщо ви відчуваєте біль після того, як закінчили виконувати поздовжній шпагат, значить, ви перестаралися. Зачекайте, поки біль повністю не вщухне, перш ніж повторювати спробу розтягнутися.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 7

5. Продовжуйте опускатися на підлогу. Як тільки ваш таз виявиться на підлозі, а ноги в положенні під кутом 180 градусів, ви виконаєте свою мету сісти на поздовжній шпагат.

Не потрібно різко сідати на поздовжній шпагат, так як ви можете завдати собі травму.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 8

6. утримуйте положення. Як тільки сядете на шпагат, залишайтеся в цій позі як можна довше. Почніть встановлювати тимчасові рамки. Спробуйте сидіти на шпагаті 15 секунд, потім 30 секунд. Постарайтеся дійти до хвилини.

Не забувайте завжди робити шпагат так, щоб вам було комфортно. Не тримайте позу, якщо відчуваєте будь-якої серйозний дискомфорт.

При бажанні розтягніться, широко розвівши ноги. Широко розведіть ноги і постарайтеся доторкнутися носом до кожного коліна, а потім до статі. Сядьте, завівши одну ногу за спину, а іншу подоткніте під себе. Посидьте так деякий час.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 9

7. Повільно виходите з шпагату. Виходьте з пози з комфортом і обережністю. Якщо ви встанете занадто швидко, ви ризикуєте завдати собі травму. Дихайте рівно, коли піднімаєтеся, і максимально розслабтеся.

виконайте затримку. Походіть п`ять хвилин або зробіть кілька легких вправ на розтяжку. Не ігноруйте цей етап, інакше пошкодуєте про це на наступний день, коли відчуєте біль.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 10

8. часто тренуйтеся. Практикуйтеся щодня, якщо вам неболяче. Намагайтеся проводити короткі сесії по два-три рази на день. Підберіть оптимальний режим для свого організму. Якщо ви помітите постійний біль, спробуйте проводити легке тренування в один день і більше інтенсивну на наступний.

Метод 3 з 3:

Збільште свою гнучкість

1. пийте воду. Максимально насичуйте організм рідиною. Суглоби і м`язи потребують води, щоб зберігати гнучкість. Якщо у вас настане зневоднення, організм втратить гнучкість, а тіло буде піддано судом і спазмів.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 12

2. Скоротіть кількість споживаного кофеїну або відмовтеся від нього. Кофеїн є стимулятором, який заважає організму розслабитися. Він сприяє напрузі м`язів, що ускладнює виконання поздовжнього шпагату. Деякі дослідження також припускають, що кофеїн викликає запалення м`язів.

Крім того, щоб м`язи менше запалювалися, скоротіть споживання їжі з великою кількістю гидрогенизированного жиру, цукру і трансжирів.

Зображення з назвою Dig a Volleyball Step 3

3. Робіть розтяжку під час інших занять. Відволікайтеся на що-небудь, щоб не думати про дискомфорт через виконання шпагату. Наприклад, робіть розтяжку під час перегляду телевізора. Будьте обережні, щоб не сильно відволіктися і не перестаратися з розтяжкою.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 14

4. Прийміть гарячу ванну або душ. Переконайтеся, щоб цей процес займав не менше п`ятнадцяти хвилин. Це допоможе розслабити м`язи. Крім того, гаряча ванна або душ дозволить підвищити частоту серцебиття і внутрішню температуру тіла.

Зображення з назвою Do Side Splits Step 15

5. Використовуйте масажний валик (циліндр для пілатесу). Він допомагає розслабляти і розтягувати м`язи. Валик можна використовувати для того, щоб застосувати статичний тиск до ниючим або чутливим областям. Наприклад, якщо у вас ниє підколінне сухожилля, перекочуйте валик туди-назад протягом 10-15 секунд.

Поради

Більшість людей не можуть сісти на поздовжній шпагат з перших кількох спроб. Чи не примушуйте себе до цього. Якщо відчуєте біль, зупиніться і спробуйте ще раз. Для цього буде потрібно багато тренувань, але організм буде вам вдячний.
Пам`ятайте: ви не сядете на шпагат з першої спроби. Однак продовжуйте тренуватися, тоді ваше тіло звикне до цієї позиції, і все буде в порядку.
Знайдіть друга, який допоможе вам опуститися нижче.
розтягуйтеся щодня! Чи не квапте процес, і, в кінцевому підсумку, ви безпечно досягнете своєї мети.