Як сісти на шпагат на стіні

Виконання шпагату на стіні є витонченим способом підтримувати фізичну форму і значно покращувати гнучкість м`язів тіла. Навіть не намагайтеся виконувати шпагат на стіні, якщо ви не маєте в своєму розпорядженні достатньої для цього підготовкою. Як тільки ви навчитеся виконувати майже повний шпагат на підлозі, а також повний нахил тулуба вниз, не згинаючи ніг, ви можете спробувати сісти на шпагат на стіні.

кроки

Метод 1 з 3:

Шпагат не стіни

1. Одягніть зручний і вільний одяг. Балетки або танцювальні кросівки ідеально підійдуть для цієї вправи.

2. Гарненько розігрійтеся 10 хвилин перед вчиненням своєї першої спроби сісти на шпагат. Віджимайтеся, присідайте, бігайте і стрибайте навколо або на місці, щоб відправити гарячу кров в усі куточки тіла. Потім зробіть кілька вправ на розтяжку на підлозі.

3. Ляжте спиною на підлозі біля стіни. Зігніть ноги в колінах і розмістіть їх на стіні. Допомагайте собі руками, щоб посунутися якомога ближче до стіни.

4. Торкніться сідницями стіни. Випрямити ноги вгору, зберігаючи стопи і коліна разом. Вам доведеться розсовувати ноги нарізно, що чудово підготує ваші м`язи до шпагату на стіні.

5. Випрямити ноги і витягніть шкарпетки. Ваші ноги і сідниці повинні спиратися об стіну.

6. Почніть повільно розсовувати ноги нарізно. Опускайте їх вниз до самого крайнього положення. Зафіксуйте це положення і постарайтеся розслабитися, дозволяючи земному тяжінню штовхати ноги у напрямку до підлоги. Не забувайте при цьому глибоко дихати.

7. Злегка тисніть руками на ноги. Поступово розкривайте ноги ширше і ширше, розтягуючи м`язи.

Метод 2 з 3:

Поздовжній шпагат на стіні

1. Зіпріться спиною об стіну. Зробіть крок вперед приблизно на 20-30 сантиметрів.

2. Опустіть тулуб вниз, пригорнувшись животом до стегон. Розмістіть руки на підлозі і частково перенесіть вагу тіла на руки.

3. Дотягніться лівою ногою до стіни. Почніть поступово випрямляти цю ногу уздовж стіни.

4. Витягніть шкарпетка і упріться іншою частиною стопи в стіну, коли ви повністю витягніть ногу уздовж стіни.

5. Притисніть себе руками і сідницями ще ближче до стіни для отримання більш ефективної розтяжки.

6. Опустіть ногу вниз після проведення однієї хвилини в такому положенні. Повторіть на іншу ногу.

Метод 3 з 3:

Шпагат на руках у стіни

1. Вам знадобиться досить сил, щоб вміти виконувати кілька віджимань від підлоги.

2. Розмістіть килимок для йоги перпендикулярно стіні. Зніміть взуття.

3. Прийміть позу собаки, розташувавши ноги біля стіни, залишивши достатньо місця для підняття однієї з ніг вгору.

4. Підніміть ліву ногу вгору позаду себе. Намагайтеся зберігати спину прямою.

5. Розмістіть ліву ногу на стіні. Потім підніміть праву ногу і зіпріться нею об стіну. Дане положення виглядає так, ніби ви сидите на стільці на стелі.

6. Виштовхніть ліву ногу вгору і вперед. Ваша вага трохи зміститься при переході в розтяжку. Будьте обережні і не поспішайте, щоб не втратити рівновагу.

Попросіть одного підстрахувати вас під час виконання даного елемента на перших порах, щоб виключити можливість падіння в разі втрати рівноваги.