Як виконувати гімнастичні вправи на дому (для дітей)

кроки

2. Одягніть відповідний одяг. Вам потрібно, щоб одяг не був ні мішкуватою (інакше вона буде заважати рухам), ні занадто обтягує (щоб не натирати шкіру). Переконайтеся, що вам в ній зручно.

3. Підготуйте місце для тренування. Вам знадобиться великий вільний простір, де не буде нічого зайвого. Підготовка кімнати до виконання гімнастичних вправ допоможе в майбутньому уникнути серйозних травм.

4. Подумайте над покупкою спортивного спорядження. Наприклад, ви можете придбати відносно недорогий турнік, а з його установкою легко впорається будь-яка доросла. Також можна купити бруси або гімнастичне колоду. Однак вони займають багато місця, так що купуйте їх тільки в тому випадку, якщо можете відвести під свої тренування цілу окрему кімнату.

5. розминайтеся. Для того щоб отримати максимальну користь від тренування, вам спершу потрібно розігрітися. Розминка полегшить процес тренування і запобіжить біль в м`язах.

6. Перевірте все спорядження. Переконайтеся, що підлога, килимок або мат, на якому ви будете займатися, рівний і без горбків. Якщо ви займаєтеся на гімнастичному колоді, влаштуйтеся на ньому зручніше. Перш ніж встати на нього, переконайтеся, що воно не хитається. Перед тим як почати тренуватися на брусах, спробуйте покачати їх і переконайтеся, що вони стійкі.

2. Взберітесь ногами на стіну. Поставте ноги в нижній частині стіни і почніть «йти» по ній задом наперед. Тримайте руки на підлозі. Під час виконання вправи ваші лікті і коліна долини бути випрямленими.

3. Руками підійдіть до стіни ближче. Після того як ви випрямити ноги і ваші пальці будуть спиратися об стіну, прийде пора пустити в справу руки. Спершу пересуньте назад праву руку. Потім вирівняйте ліву руку щодо правої. Повторюйте цей рух до тих пір, поки ваш живіт не виявиться поруч зі стіною або не лежатиме на ній. Ви тільки що виконали просту стійку на руках.

4. Поверніться в початкове положення. У гімнастики, якщо тренер або наставник каже, що вам слід «повернутися до вихідної позиції», це означає, що ви повинні повернутися в початкове положення, з якого ви почали виконувати дану вправу. У нашому випадку ви повинні повернутися в стан полуприседа з першого кроку. Для того щоб повернутися, почніть йти руками вперед і дозвольте ногам повільно опуститися по стіні.

2. Почніть стрибок з того, що зігніть ноги в колінах. Під час присідаючи махом відведіть руки за спину. Поки ви будете опускатися навпочіпки, переконайтеся, що руки заведені за спину якомога далі. Чи не опускайтеся занадто низько, щоб зберегти рівновагу. При необхідності можете розвести руки в сторону.

3. стрибну вгору. Відштовхніться ногами і випрямити їх. Ви повернетеся у вихідне положення, де ваші ноги і верхня частина тіла будуть випрямленими і при цьому перебувати в повітрі. Як тільки ви почнете рух вгору, махніть руками вперед і вгору для додаткового поштовху.

4. Закінчите блискучим фіналом. Гімнасти придумали цю фразу для опису методу приземлення, який поглинає удар і запобігає пошкодження. Для цього ваші ноги повинні знаходитися на невеликій відстані один від одного, а коліна - злегка зігнуті. Тримайте руки прямо для рівноваги. При ідеальному приземленні ваші ноги повинні залишатися нерухомими.

2. Повільно розведіть ноги ще далі в сторони. Відсуньте ноги ще далі один від одного. До тих пір, поки ви не натренуєтеся, виконувати цю вправу варто поступово. Чи не згинайте ноги в колінах. Якщо ви відчуєте біль, негайно припиніть вправу. Якщо ви переборщіть з розтяжкою, це може привести до травми.

3. Сидіть в шпагаті. Після того як ви опуститеся якнайнижче, утримуйте це положення як можна довше. Така розтяжка поліпшить вашу гнучкість і силу м`язів ніг. Якщо вас почне похитувати, використовуйте руки в якості опори.

4. Тренуйтеся далі, поки не зможете повністю сісти на шпагат. Якщо у вас погано розвинена розтяжка, ви навряд чи зможете сісти на шпагат з першого разу. Розвиваючи силу м`язів і їх гнучкість, з часом ви зможете сідати на шпагат все ближче і ближче до підлоги. Це може зайняти деякий час, так що будьте терплячі.

2. виконайте перекид. Відштовхніться ногами від підлоги. Тримайте голову притиснутою до грудей. Вона не повинна стосуватися підлоги. При виконанні цієї вправи ваша спина повинна бути зігнутою, а ноги зведені разом. Використовуйте руки в якості опори і для додаткового поштовху.

3. Сядьте. Лежачи на спині, знову зігніть коліна і зведіть разом гомілки. Відштовхніться ногами і покотитеся вперед. По завершенні вправи ви повинні опинитися в вертикальному положенні навпочіпки. Зробіть цю частину разом з другим кроком, щоб успішно виконати перекид вперед.

4. Встаньте. Досвідчений гімнаст повинен вміти виконувати перекид, що не відштовхуючись руками об підлогу. Але поки ви не навчитеся правильно виконувати цю вправу, ви цілком можете відштовхуватися руками. Якщо ви почнете втрачати рівновагу, не соромтеся використовувати руки в якості опори.

2. Повільно підніміть перед собою іншу ногу. Витягніть руки в сторону для рівноваги. Тримайте шкарпетки прямо. Обидві ноги і спина повинні бути рівними. Піднявши ногу на достатню висоту, необхідно буде утримувати це положення протягом декількох секунд.

3. поміняйте ноги. Поміняйте ноги, щоб посилити і навчитися тримати рівновагу на обох ногах.

4. Виконайте це ж вправу, але тепер відводите ногу назад. Встаньте на одну ногу, а другу відведіть назад. Обидві ноги необхідно тримати рівно. Нахиліться вперед, щоб утворити пряму лінію між вашим тілом і піднятою ногою.

• Запитайте у свого тренера, як можна безпечно тренуватися вдома. Ваш тренер з гімнастики володіє достатніми знаннями і досвідом, щоб придумати для вас індивідуальний план занять. Якщо ваш тренер буде проти тренувань на дому, вам варто до нього прислухатися.
• Не забувайте розминатися перед кожним інтенсивним вправою. Розминка підготує ваше тіло до виконання вправ, прискоривши для цього серцебиття і розім`явши м`язи і суглоби. Розминочні вправи дозволять вашому тілу тренуватися довше. Багато тренерів говорять про те, що розминка запобігає отриманню травм, але для впевнених висновків поки недостатньо даних.
• Пийте багато води. Дітям віком від 5 до 8 років слід пити 5 склянок води в день. Дітям між 9 і 12 років слід пити 7 склянок, а підліткам від 13 і старше - від 8 до 10 склянок на день. Але якщо ви працюєте до сьомого поту, ця норма повинна бути збільшена. Пийте щоразу, коли у вас виникне спрага.
• Те, що більшість називає «шпагатом» (і то, що описано тут), насправді називається «поперечним шпагатом». Більшості дорослих досить важко на нього сісти, так як з віком вони втрачають свою гнучкість. Попросіть свого тренера навчити вас виконувати інші види шпагату.
• Робіть розтяжку щодня, щоб розвинути гнучкість.
• Якщо у вас немає гімнастичного мату, займайтеся на килимку для йоги.

• Якщо подивитися статистику, які спортсмени найчастіше потрапляють до травматолога, дівчата-гімнастки будуть серед лідерів. Однак чимало травм можна запобігти.