Як зробити поздовжній шпагат: 12 кроків

Уміння виконувати поздовжній шпагат є досить вражаючим досвідом. Проте, успішне виконання шпагату вимагає досить великої пластичності ніг і стегон. Вам буде потрібно чимала практика, щоб підвищити свою гнучкість, так як при виконанні шпагату ні в якому разі не можна поспішати і забувати про правила техніки безпеки. Регулярна розтяжка і режим тренувань обов`язково допоможуть вам навчитися без праці виконувати поздовжній шпагат.

кроки

Частина 1 з 3:

Підготовка тіла до виконання поздовжнього шпагату

1. Сконцентруйтеся на опрацюванні згинальних м`язів стегон. Згинальні м`язи стегон грають важливу роль при виконанні поздовжнього шпагату. Їх необхідно поступово натренувати, щоб вони стали більш пластичними і, врешті-решт, дозволили вам виконати шпагат. Спробуйте скористатися нижченаведеними простим вправою на розтяжку, яке допоможе вам підвищити пластичність згинальних м`язів стегон.

Встаньте на коліна.
Виставте одну ногу перед собою, поставивши її на стопу і зігнувши в коліні на 90 градусів.
Обережно потягніться вперед до виставленої нозі. Слідкуйте за тим, щоб спина і стегна залишалися рівними, поки ви тягнете.
Ви повинні відчути, як м`язи стегна виставленої вперед ноги почнуть розтягуватися.
Затримайтеся в прийнятій позі на 30 секунд.
Повторіть вправу з іншою ногою.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Rosalind Lutsky

Колишній тренер по гімнастікеРозалінд Лацко під час свого навчання працювала тренером з гімнастики в SB Gymnastics в Стенфордському університеті і навчала дітей 5-12 років. Раніше брала участь в змаганнях з гімнастики за свою місцеву команду в Міннесоті.

Rosalind Lutsky
Колишній тренер з гімнастики

Розалінд Лацко, колишній тренер з гімнастики, радить: «Під час цієї розтяжки стежте, щоб ваше коліно знаходилося позаду щиколотки або прямо над нею. Не потрібно так тягнутися коліном вперед, щоб воно виявилося попереду щиколотки ».

2. Попрацюйте над хорошою розтяжкою чотириглавих м`язів стегон. При виконанні поздовжнього шпагату також задіюються чотириглаві м`язи стегон. Їх розтяжка дозволить вам в поздовжньому шпагаті комфортно відводити ногу назад. Щоб підвищити гнучкість чотириглавих м`язів і поступово наблизитися до поставленої перед собою мети, займіться практикою виконання нижче приведеній простий розтяжки.

Встаньте прямо. Можна стати поруч зі стільцем, за який вам буде зручно триматися для збереження рівноваги.

Зігніть одну ногу в коліні, хапайте її за щиколотку і потягніть вгору позаду себе.

Зберігайте рівне становище торсу, коли розтягує ногу.

Ви відчуєте розтягування м`язів саме в тій нозі, яку будете тягти за кісточку вгору.

Затримайтеся в прийнятій позі на 30 секунд.

Повторіть вправу з іншою ногою.

3. Підвищіть пластичність підколінних сухожиль. Підколінні сухожилля відносяться до важливої групи м`язів ніг, яким також необхідна певна розтяжка для виконання поздовжнього шпагату. Ці м`язи розташовані з тильного боку колін. Та нога, яка буде висуватися в поздовжньому шпагаті вперед, повинна буде мати дуже пластичні підколінні сухожилля, щоб дозволити вам виконати повний шпагат. Для розтяжки підколінних сухожиль скористайтеся нижченаведеними простим вправою.

Пошук найбільш вдалого дверний отвір, який ви будете використовувати для виконання розтяжки.

Ляжте на спину паралельно стіні.

Стегна повинні знаходитися безпосередньо у дверного косяка.

Підніміть вгору найближчу до дверного отвору ногу.

Обіпріть п`яту піднятою ноги об одвірок.

Обережно випрямити лежить на одвірку ногу і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Опустіть ногу вниз і повторіть розтяжку з другою ногою.

Частина 2 з 3:

Виконання поздовжнього шпагату

1. Присядьте на обидва коліна. Перед початком виконання поздовжнього шпагату необхідно встати на коліна. З даного положення вам буде простіше перейти до наступних стадій виконання шпагату. Тому в першу чергу просто сядьте на обидві коліна.

Розмістіть коліна по ширині стегон.
При цьому стопи і гомілки повинні лежати на підлозі.
Тримайте корпус тіла в прямому положенні.

2. Виставте одну ногу вперед. Виконання поздовжнього шпагату починається з виставляння вперед однієї ноги. Ця нога повинна залишатися прямій, тому вам буде необхідно простежити за тим, щоб вона не зігнулася в коліні. Отже, виставте перед собою одну ногу, максимально можливо зберігаючи її прямою. Дане положення згодом дозволить вам почати обережно опускати тіло нижче до повного поздовжнього шпагату.

Пам`ятайте, що виставлена вперед нога повинна залишатися максимально прямий.

Друга нога поки буде продовжувати стояти на коліні.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Колишній тренер з гімнастики

Розалінд Лацко, колишній тренер з гімнастики, додає: «Якщо ви хочете зробити ще одна хороша вправа на розтяжку, можете зупинитися тут, не опускаючись відразу на шпагат. Замість цього постарайтеся торкнутися носом випрямленої коліна ».

3. Обережно опустіться в поздовжній шпагат. Дозвольте вазі вашого тіла поступово опустити вас до підлоги і зробити поздовжній шпагат глибшим. Одночасно з наближенням до підлоги ваші ноги будуть випрямлятися і розлучатися під дедалі більшим кутом. Опустіться настільки близько до підлоги, наскільки вам буде комфортно, а потім поверніться у вихідне положення.

Постарайтеся поступово домогтися того, щоб в шпагаті ваші ноги повністю вкладалися на підлогу. При цьому жодна з ніг не повинна згинатися в коліні.

Ніколи не намагайтеся опуститися в шпагаті нижче, ніж вам це дозволяє зробити розтяжка.

Якщо у вас поки не виходить опуститися в повний поздовжній шпагат, опускайтеся лише до того рівня, який є для вас комфортним.

Затримайтеся в нижній точці на 30 секунд.

4. Змініть ноги і повторіть шпагат з іншого ноги. Щоб ваша пластичність розвивалася рівномірно, вам необхідно одночасно вчитися виконувати поздовжній шпагат з різних ніг. Присядьте на коліна і знову почніть виконувати шпагат. Цього разу виставте вперед іншу ногу. Опустіться в шпагат, як ви робили це раніше, щоб забезпечити другій нозі таку ж навантаження і розвинути її гнучкість.

5. Продовжуйте практикуватися у виконанні шпагату, щоб ще більше підвищити свою пластичність. Перерва у виконанні необхідної для шпагату розтяжки призводить до втрати досягнутих результатів. Так як ви не хочете, щоб ваші старання були марними, розумно буде продовжувати регулярно виконувати шпагат. Якщо ви будете займатися цим на постійній основі, ваші рухи стануть легкими і комфортними, що дозволить вам перейти до вивчення більш важких варіантів виконання шпагату.

Регулярна практика виконання поздовжнього шпагату дозволить вам згодом приступити до вивчення поперечного шпагату і шпагату з провис.

Виконуючи шпагат, не забувайте і про інші види розтяжок для всіх груп м`язів.

Не перевантажуйте себе тренуваннями і не затримуйтеся в шпагаті довше 30 секунд, щоб уникнути отримання травм.

Частина 3 з 3:

Техніка безпеки при виконанні шпагату

1. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем. Перш ніж приступати до будь-якого режиму фізичних тренувань і розтяжок, розумно буде проконсультуватися з лікарем. Лікар зможе точно сказати, чи достатньо ви здорові, щоб почати працювати над розтяжкою м`язів. Саме консультація лікаря допоможе вам забезпечити свою безпеку, уникнути непотрібних травм і почати працювати в напрямку освоєння поздовжнього шпагату.

2. Обов`язково розігрівайтеся перед виконанням шпагату. Виконання розтяжки і фізичних вправ без попереднього розігріву збільшує ймовірність отримання травм. Розтяжка м`язів до межі можливостей організму може створювати їм додатковий стрес, через якого можливі розриви м`язових тканин і травми. Обов`язково витрачайте достатньо часу на попередній розігрів і тільки потім переходите до основних вправ на розтяжку.

Розігрів повинен тривати не менше 5 хвилин.

Легка попередня розтяжка також допоможе м`язам підготуватися до більш серйозної роботи.

Спробуйте бігати на місці або виконувати стрибки з махами рук, щоб поступово збільшити частоту серцевих скорочень.

3. Рухайтеся повільно і обережно. Яка б фізичне навантаження вам ні стояла (будь то нова розтяжка або безпосередньо виконання поздовжнього шпагату), вам необхідно рухатися обережно. Різкі і стрибкоподібні руху підвищують ймовірність отримання травм. Коли ви працюєте над освоєнням поздовжнього шпагату, обов`язково стежте за тим, щоб ваші рухи були повільними і обережними.

Не варто виконувати шпагат з стрибка або поглиблювати його погойдуються рухами. Щоб уникнути травм, необхідно спокійно утримувати досягнуту розтяжку.

Чи не примушуйте організм. Якщо ви вважаєте, що не в змозі опуститися в більш глибоку розтяжку, зупиніться там, де вам комфортно.

4. Негайно зупиніться, якщо відчуєте біль. При виконанні поздовжнього шпагату ні в якому разі не можна ігнорувати біль. Будь-які больові відчуття свідчать про те, що ви занадто поспішаєте і можете отримати травму. Якщо при виконанні певної вправи ви відчуєте біль, обережно зупиніться і спробуйте зайнятися цим вправою трохи пізніше.

Ніколи не займайтеся через біль.

При стійких больових відчуттях якомога швидше зверніться до лікаря.