Як виконувати розтяжку м`язів живота

Вправи для розтягування м`язів живота корисні для здоров`я, так як вони зміцнюють поставу і розвивають гнучкість. Почати розтяжку можна зі статичних вправ йоги, таких як поза кобри, поза кішки і поза корови. Додайте до цього вправи динамічної розтяжки, наприклад сідничні місток і нахили в сторони. Також виконуйте розтяжку преса на гімнастичному м`ячі. Перед тренуванням не забувайте робити розминку, щоб уникнути травм, а під час тренування не затримуйте дихання. І не варто робити розтяжку м`язів живота кожен день - чергуйте її з розтяжкою інших груп м`язів в різні дні тижня.

кроки

Метод 1 з 3:

статична розтяжка

1. Встаньте в позу кобри. Ляжте животом на підлогу, долоні покладіть біля плечей. Підніміть верхню частину корпусу за допомогою рук, не відриваючи стегна від статі. Направте погляд вперед і розправте плечі. Через 20-30 секунд поверніться в положення лежачи. Зробіть 2-4 повторення.

Злегка зігніть руки в ліктях і спробуйте вигнути спину не тільки в попереку, а й по всій довжині хребта.
Щоб якнайкраще пропрацювати всі м`язи і зв`язки, повністю випрямити руки, злегка підніміть стегна від підлоги і встаньте в позу «собака мордою вгору».

Виконуючи цю вправу, витягайте хребет. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, зайвий тиск або стиснення, коли встаєте в позу кобри, швидше за все, ви вигинаєте спину тільки в попереку. Замість цього спробуйте розтягнути хребет по всій довжині.

Зображення з назвою Stretch Your Abs Step 1

2. Виконайте розтяжку м`язів живота стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть руки над головою якомога вище. Нахиліться назад і прогніться в спині, відчуйте розтягнення преса і грудних м`язів. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Зробіть 2-4 повторення.

Чи не нахиляйтеся занадто сильно, щоб не втратити рівновагу.

3. Прийміть позу кішки і позу корови для розтягування м`язів живота і корпусу. Встаньте на карачки, руки на рівні плечей, коліна на рівні таза. Вигніть спину вгору, задіявши м`язи живота, як ніби ви сердита кішка, і притисніть підборіддя до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.П

Примітка: щоб встати в позу корови, підніміть голову, опустіть живіт і випнути куприк. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім повторіть обидві пози 2-4 рази.

4. Не забудьте виконати розтяжку косих м`язів живота. Поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть коліна. Підніміть ліву руку, а праву покладіть на стегно. Нахиліть тулуб вправо. Ви відчуєте легке розтягнення косих м`язів в лівій частині живота.

Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім виконайте розтяжку з протилежного боку. Зробіть 2-4 повторення з обох сторін.

5. Виконайте скручування спини лежачи. Ляжте спиною на килимок і випрямити ноги. Потім підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і відведіть вправо так, щоб вона виявилася поверх другий ноги. Розкиньте руки в сторони і поверніть голову вліво. Потім повільно поверніться у вихідне положення і зробіть скручування з іншого боку.

Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Зробіть по 5 повторень з кожного боку.

6. Виконайте розтяжку згиначів стегна. Зробіть випад правою ногою і повільно опустіться на ліве коліно. Під час опускання напружте м`язи стегон і сідниць. Підніміть ліву руку і витягніть стегна трохи вперед. Збільште розтягнення, злегка нахилившись вправо.

Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім повторіть вправу з іншого боку. Зробіть 2-4 повторення з кожного боку.

Метод 2 з 3:

динамічна розтяжка

1. Після тренування преса встаньте в початкове положення сідничного містка і виконайте 15 підйомів таза. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті, ступні опущені на підлогу. Напружте сідниці і підніміть таз, щоб тіло утворило пряму діагональну лінію від плечей до колін. Утримуйте тіло в цьому положенні 1-2 секунди, потім повільно опустіть таз на підлогу.

Порада: цю вправу корисно виконувати після важкого тренування преса. Воно не тільки розтягує м`язи живота, а й змушує здійснювати рухи, протилежні рухам при скручуваннях і підйомах корпусу. За рахунок цього рівномірно опрацьовуються м`язи корпусу і спини.

2. Виконайте нахили в сторони. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Ліву руку покладіть на потилицю, праву тримайте вздовж тулуба. Втягніть живіт і нахиліть корпус вправо, опускаючи праву руку до підлоги.

Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

3. Виконайте розтяжку м`язів живота з використанням гімнастичного м`яча. Ляжте спиною на гімнастичний м`яч. Зігніть коліна і лікті, руки тримайте біля грудей. Відштовхніться ногами і витягніть руки над головою. Тіло повинно прогнутися на м`ячі по всій довжині корпусу. Ви відчуєте, як розтягуються м`язи живота.

Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.

Метод 3 з 3:

Правила виконання розтяжки

1. Перед виконанням розтяжки робіть розминку протягом 5-10 хвилин. Легка розминка прискорює кровообіг, готує м`язи до розтягування і оберігає від травм. В якості розминки підійде швидка ходьба, біг підтюпцем, стрибки та інші аеробні вправи.

Розтяжку також корисно виконувати після основного тренування.

Зображення з назвою Stretch Your Abs Step 11

2. Чи не розгойдується під час виконання розтяжки. Утримуйте положення тіла рівно, не послаблюючи і не посилюючи розтягнення. Розгойдуючись під час розтяжки, ви можете потягнути м`яз або отримати іншу травму.

Зображення з назвою Stretch Your Abs Step 12

3. Не затримуйте дихання під час розтяжки. Робіть вдих, приймаючи положення для розтяжки, робіть видих під час розтяжки, а потім знову робіть вдих, повертаючись у вихідне положення.

Зображення з назвою Stretch Your Abs Step 13

4. Виконуйте розтяжку однієї групи м`язів протягом декількох хвилин 2-3 рази в тиждень. Якщо ви будете розтягувати одну і ту ж групу м`язів кожен день, ви ризикуєте отримати травму. Замість цього робіть розтяжку різних груп м`язів протягом тижня, витрачаючи на вправи не більше 3 хвилин.

Порада: намагайтеся в один з днів робити розтяжку м`язів живота, на наступний день - розтяжку ніг, ще через день зосередьтеся на грудних м`язах, шиї і плечах.

Зображення з назвою Stretch Your Abs Step 14

5. Робіть регулярні перерви на роботі для виконання розтяжки. Постійна сидяча робота, як і робота, що складається з одноманітних рухів, шкідлива для організму. Навряд чи у вас вийде усамітнитися в офісі під час перерви, щоб встати в позу кобри, але вам точно не складе труднощів зробити декілька нахилів в сторони.

Швидше за все, у вас не буде можливості розім`ятися, тому виконуйте вправи для розтяжки потихеньку, не поспішаючи.

Зображення з назвою Stretch Your Abs Step 15

6. Якщо ви отримали травму, проконсультуйтеся з лікарем. Багато людей вважають, що розтяжка корисна при болях або судомах. Насправді розтягування травмованої м`язи може тільки посилити пошкодження.

Якщо ви страждали або страждаєте на захворювання серця, кісток або суглобів, вам також слід проконсультуватися з лікарем.