Як подолати фобію водіння: 13 кроків

Деякі люди зізнаються, що вони не люблять водити або бояться сідати за кермо. Якщо ви настільки сильно боїтеся водити, що у вас виникає почуття тривоги і занепокоєння, цілком ймовірно, що у вас фобія водіння. При цій фобії людині здається, що його життю загрожує небезпека, коли він знаходиться за кермом або просто на пасажирському сидінні. У деяких людей навіть трапляються панічні атаки, підвищується серцебиття, частішає дихання і виникає всеохопне почуття страху. Якщо тривожність за кермом обмежує вас і заважає керувати автомобілем, то важливо поглянути в обличчя своєму страху, щоб знову повернутися на водійське сидіння і взяти під контроль власне життя.

кроки

Частина 1 з 3:

Поширені методи релаксації

1. Створіть спокійну обстановку в автомобілі. Вам повинно бути комфортно в салоні, навіть якщо автомобіль не рухається. Виберіть зручний одяг і взуття. До початку поїздок просто сідаєте в машину і намагайтеся розслабитися. Увімкніть спокійну музику. Це допоможе вам впоратися з почуттям наростаючою паніки і заглушити шум інших машин.

Навіть самі впевнені водії іноді турбуються, коли їздять з гучними пасажирами. У машині повинен бути порядок і спокій.
Переконайтеся в повній справності автомобіля, щоб посилити відчуття безпеки.

2. Використовуйте черевний подих. Якщо у вас починається напад паніки або виникла напруга шийних і грудних м`язів, то почніть глибоко дихати. Повільно вдихайте через ніс і прагнете до того, щоб повітря досяг найнижчої частини легенів. Затримайте дихання на секунду, коли ваш живіт збільшиться в об`ємі. Повільно видихніть і розслабте все тіло.

Повторіть цей процес до 10 разів. Виконуйте зворотний відлік від 10 на кожен видих. Можна виконати три підходи по 10 разів.

3. Задіюйте прогресивну м`язову релаксацію (ПМР). Напружуйте і розслабляйте групи м`язів, щоб фізично відчувати ці дії. Для початку стисніть кулаки на 7-10 секунд, потім розслабте на 15-20 секунд і зосередьтеся на тому, як напруга залишає м`язи рук. Це ж вправу слід повторити для інших груп м`язів від рук до голови, а потім від спини і до пальців ніг.

Можна використовувати ПМР кожен день протягом 20 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте паніки. Ця вправа допоможе вам краще контролювати власний настрій і знизити періодичність нападів паніки, а також підвищити рівень концентрації.

Використовуйте позитивні твердження. Твердження - це короткі позитивні судження, які нагадують людині про можливість змін. При водінні можна використовувати наступні твердження:

«Я уважна за кермом і дотримуюся дозволеної швидкості. Увага - це безпека ».

«Їзда за кермом - звичайне щоденне заняття. Я пильний і завжди обережний водій ».

«Необов`язково їздити швидко. Я можу їхати в правій смузі, якщо не хочу поспішати ».

«Необов`язково міняти смуги в останній момент. Якщо я пропущу з`їзд, то завжди можна здати назад ».

«Поїздка спланована від початку і до кінця. Я знаю маршрут, з`їзди і повороти. Я готова".

«Я можу контролювати свої реакції навіть на пасажирському сидінні. Якщо мені некомфортно, то завжди можна попросити водія зупинитися на узбіччі ».

Частина 2 з 3:

експозиційна терапія

1. Позбавтеся від фобії. Напевно, ви не раз чули, що потрібно поглянути в очі страху. Це особливо важливо, якщо ви не сідайте за кермо через острах панічних атак. Подібна терапія залишається одним з найефективніших способів боротьби з фобіями, хоча перед сеансом необхідно вивчити і використовувати різні методи релаксації. Вони дозволяють відчувати контроль над ситуацією.

Спроби ігнорувати фобію приведуть до того, що почуття страху посилиться і може привести до появи нових фобій.

2. Створіть шкалу занепокоєння. Вивчіть свої рівні тривожності, щоб приймати необхідні дії до початку повномасштабних нападів паніки. Також шкала тревожностіподскажет, коли потрібно припинити терапевтичний вплив, щоб не допускати помірною паніки. Така шкала повинна включати фізичні і психічні характеристики занепокоєння. Як приклад можна використовувати таку шкалу:

0 - ви повністю розслаблені: спокій, відсутність напруги, умиротворення;

1 - мінімальна тривога: легка нервозність, злегка підвищена пильність;

2 - слабка тривога: м`язову напругу, поколювання або метелики в животі;

3 - помірна тривога: прискорене серцебиття і дихання, легке відчуття дискомфорту, але ви все ще володієте собою;

4 - чітко виражена тривога: виражене м`язове напруження, що посилюється відчуття дискомфорту, перші побоювання втратити контроль над собою;

5 - початок паніки: прискорений або нерівномірний пульс, запаморочення, страх втратити контроль над собою, бажання уникнути ситуації;

6 - помірна паніка: прискорене серцебиття, утруднене дихання, дезорієнтація;

7-10 - повномасштабний напад паніки: почуття жаху, страх смерті і посилилися симптоми помірної паніки.

3. Запишіть свої страхи. Запишіть конкретні побоювання, що стосуються водіння. Після цього перегляньте весь список і розташуйте свої страхи в порядку наростання панічних відчуттів. Це допоможе вам поступово піддавати себе таким страхам. Дійте обережно і повільно, щоб не втрачати самовладання.

Наприклад, найменше ви боїтеся тримати в руках ключі від машини, тоді як думки про їзді по швидкісній автомагістралі здатні спровокувати приступ паніки.

4. Рухайтеся вперед дуже поступово. Почніть з найменш лякає пункту списку і поступово піддавайте себе таким діям, поки почуття тривоги не відступить. Впоралися першим пунктом зі списку? Переходьте до наступного. Наприклад, змушуйте себе виконувати такі дії (в порядку посилення почуття страху):

візьміть в руки ключі від машини і дивіться на автомобіль;

сядьте в автомобіль і проведіть в салоні 5 хвилин;

зробіть коло по своєму району;

почніть їздити по довколишніх околицях і повертайте тільки вправо, а потім вліво;

виїжджайте на головну дорогу і повертайте вліво на світлофорах або знаках зупинки;

виїжджайте на праву смугу шосе і постарайтеся проїхати 1-2 з`їзду;

почніть їхати по лівій смузі і постарайтеся проїхати 2 з`їзду;

постарайтеся їхати по шосе і перебудовуватися на протязі 3-5 з`їздів.

5. Їздите з водіями, яким ви довіряєте. Якщо вам страшно їздити навіть на пасажирському сидінні, то використовуйте таку ж експозиційну терапію. Замість водіння почніть поступово боротися з почуттям страху і їздити з водієм, якому ви довіряєте. Виберіть людини, який дуже уважний за кермом. Коли звикнете їздити з такою людиною, почніть їздити з іншими водіями або по більш складних ділянках маршруту (на кшталт шосе).

Виберіть оптимальні умови для поїздки в якості пасажира. Можливо, вам комфортніше їздити на задньому сидінні або поруч з водієм. Знайдіть найбільш підходящий варіант.

6. Вчіться водити. Більшість людей бояться сідати за кермо в перший раз. Спробуйте послабити свій страх, вибравши досвідченого інструктора для новачків. Хороший водій завжди підбадьорить вас і створить спокійну атмосферу.

Спробуйте працювати з інструктором автошколи. Може виявитися, що ваша тривога і страх вчитися водінню були пов`язані з попереднім інструктором, особливо якщо вас намагався вчити родич.

Частина 3 з 3:

Допомога фахівця

1. Вчасно звертайтеся до фахівця. Якщо фобія водіння заважає вам жити, краще звернутися до фахівця і отримати медичну або психологічну допомогу. Ви не знаєте, з ким слід вирішувати проблему? Зверніться до дільничного лікаря, який підкаже вам досвідченого фахівця з даного питання. Можна працювати з лікарем, психотерапевтом, психіатром або психологом, який спеціалізується на фобіях.

Обов`язково зверніться за допомогою, якщо нездатність керувати призводить до зростаючої депресії. Якщо просто звикнути до відчуттям страху, то у вас можуть виникнути інші фобії і побоювання.

2. терапія. Спробуйте індивідуальних бесід з психологом або психотерапевтом. На додаток до методів релаксації і експозиційної терапії психолог може розмовляти з вами. Розмова - це інструмент, який дозволяє мозку впоратися з почуттям страху, обміркувати першопричини проблеми і знайти рішення.

Не чекайте рад від психолога. Багато психологів просто слухають і ставлять запитання, щоб ви могли давати вдумливі відповіді, які дозволять вивчити ваш страх.

3. Ходіть на зустрічі групи підтримки. Якщо вам легше розмовляти про проблему в групі людей, то знайдіть місцеву групу підтримки. Також можна знайти людей зі схожими проблемами онлайн. Вам буде простіше впоратися зі страхом, коли ви зрозумієте, що не тільки ви маєте справу з такою проблемою.

Також можна спілкуватися з друзями та родичами. Говоріть про свої страхи і пояснюйте суть складнощів, з якими вам доводиться мати справу. Якщо друзі та рідні будуть розуміти суть проблеми, то вам стане легше.

Поради

Запишіться на курси водіння або керування автомобілем в критичних ситуаціях. Знайдіть інструктора, який працює з фобіями, щоб завдяки практичних уроків на безпечних ділянках поступово навчитися їздити по головним дорогам.
Звертайтеся до різних психотерапевтів і пробуйте різні варіанти. Хто знає, яка саме терапія допоможе вам позбавитися від конкретної фобії.
Існують і інші методи на кшталт гипнотерапии, десенсибілізації і корекції переробки інформації за допомогою рухів очних яблук, хоча практична користь таких варіантів не доведена.