Як справлятися з панічними атаками

Хоча багато хто з нас часом відчувають тривожність, панічні атаки позбавляють людину можливості контролювати себе. Людина раптово відчуває себе так, немов не може рухатися, дихати. Іноді може навіть здатися, що це серцевий напад. Повторювані напади сильно впливають на якість життя, заважаючи отримувати від неї задоволення. Коли ви зрозумієте природу ваших панічних атак, вам слід навчитися управляти ними.

кроки

Метод 1 з 3:

Причини панічних атак

1. Дізнайтеся більше про панічних атаках. Панічні атаки - це раптові напади страху і занепокоєння. Як правило, вони наздоганяють людини раптово. Вас може відвідати почуття, що ви не контролюєте себе і не можете запобігти повторенню нападу. Якщо панічні атаки повторюються регулярно, це вказує на панічний розлад - особливий тип тривожних нервозов. Точні причини панічних атак і розладів невідомі, але, як правило, вони пов`язані з генетикою, фізіологією і психосоциальнимі факторами.

Якщо ви просто дізнаєтеся більше про те, що таке панічні атаки і як вони можуть впливати на ваше життя, вам буде простіше навчитися боротися з ними.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 2

2. Подумайте про спадковість і сім`ї. Вчені припускають, що панічні атаки і тривожні розлади передаються у спадок, оскільки найчастіше тенденції простежуються в декількох поколіннях. Якщо ви дізнаєтеся, що у вас в родині хтось страждав цим розладом, ви зможете поговорити про це з родичами, у яких бувають такі ж напади.

Вчені безуспішно намагаються виділити гени, які можуть бути маркерами панічних розладів.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 3

3. Розберіться, які фізіологічні реакції пов`язані з панічними атаками. Ви можете задихатися, відчувати прискорене серцебиття, вас може кидати в жар або в тремтіння, ви можете відчувати біль в животі, в грудях і головний біль. Оскільки деякі з цих симптомів також є ознаками серцевого нападу, важливо негайно викликати лікаря, якщо напад триває більше 30 секунд. Пам`ятайте, що між панічними атаками і серцевим нападом немає прямого зв`язку і що при панічної атаки загрози для здоров`я немає.

Наприклад, ви не до втрати свідомості, і у вас не станеться серцевий напад в результаті панічної атаки.

Панічні атаки не є ознакою того, що ви сходите з розуму, хоча ваш стан може покращитися при роботі з психотерапевтом.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 4

4. Пошукайте причини в тому, що пов`язано з психосоціальної сферою і зі стресом. Панічні атаки частіше трапляються в стресових ситуаціях (втрата коханої людини, раптова еміграція і будь-яка психологічна травма).Люди, які проходять через сильні переживання в молодому віці, будь то соціальне занепокоєння або будь-яка фобія (пов`язана з певним предметом або ситуацією), з більшою ймовірністю зіткнуться з панічними атаками в зрілому віці.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 5

5. Знайте, що ви не одні. Пам`ятайте про те, скільки людей відчувають панічні атаки щодня. За деякими оцінками в день в одній тільки Америці у 6 мільйонів людей трапляються напади, і у жінок вони бувають майже в два рази частіше, ніж у чоловіків. Кількість людей, які в певний момент свого життя зіткнулися з панічними атаками, набагато більше. Багатьом з них вдалося позбутися від них за допомогою груп підтримки.

Якщо ви хочете поговорити про панічних атаках з людьми, у яких вони були, не бійтеся записатися на зустріч і обговорити з ними свою ситуацію.

Метод 2 з 3:

Способи боротьби з панічними атаками

1. Дихайте глибоко і перехоплюйте панічні атаки до їх початку. Сконцентруйтеся на відчуттях під час дихання: як повітря входить в ніс і опускається нижче, в легені. Після кількох вдихів зверніть увагу на інші відчуття, які можуть супроводжувати диханню. Якщо ви будете краще відчувати невеликі зміни у відчуттях, вам буде простіше контролювати реакцію організму на емоційні потрясіння. Почніть виконувати цю вправу, коли у вас буде час. Найкраще робити це в ситуації, яка не може привести до панічної атаки або сильної тривожності.

Уміння відчувати своє тіло може зупинити панічну атаку і скоротити частоту повторення нападів.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 7

2. Займайтеся спортом. Фізичні навантаження корисні для здоров`я, але вони також допомагають протистояти панічним атакам. Оскільки панічні атаки пов`язані з фізіологічними реакціями серця (зростання тиску, скорочення кількості кисню), зміцнення здоров`я серцево-судинної системи може зменшити ступінь впливу панічної атаки на організм.

Фізичне здоров`я і хороша форма також зміцнять вашу впевненість у собі, а це також впливає на те, як сильно на вас впливають панічні атаки.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 8

3. Перегляньте свій спосіб життя. Спочатку займіться спортом, потім проаналізуйте своє харчування. Їдете ви занадто багато шкідливої їжі (фастфуд)? Чи достатньо у вашому раціоні овочів і клітковини? Спробуйте їсти більше свіжих фруктів, овочів, цільнозернових злаків, молочних продуктів і білка (м`ясо, горох, тофу).

висипайтеся. Спіть не менше 7-8 годин. Це дозволить вам справлятися з щоденним стресом.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 9

4. Уникайте стимулюючих речовин. Намагайтеся не пити алкоголь і каву і не курити, особливо якщо у вас вже траплялися панічні атаки. Стимулюючі речовини прискорюють багато фізіологічні процеси, через що ймовірність панічних атак підвищується. Крім того, вони заважають заспокоїтися після панічної атаки.

Наприклад, якщо у вас бували панічні атаки і якщо ви зазвичай боїтеся нових людей, відмовтеся від чашки кави перед побаченням з людиною, яку ви ще не бачили.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 10

5. Спробуйте траволікування. Якщо ви відчуваєте тривожність (без панічної атаки), вам може допомогти ромашка, звіробій, корінь валеріани. Переконайтеся, що ці трава не будуть взаємодіяти з препаратами, які ви приймаєте, і дотримуйтесь інструкцій на упаковці. Крім того, деякі препарати можуть послабити вплив стресу і занепокоєння на організм. До них відносяться:

магній. Здайте аналізи, щоб перевірити, чи вистачає у вашому організмі магнію. Недолік магнію може ускладнювати боротьбу зі стресом.

Омега-3 жирні кислоти. Можна їсти більше риби або приймати кислоти в таблетках. Ці кислоти дозволяють знизити рівень тривожності і стресу на 20%.

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). Якщо вам не вистачає цієї кислоти, яка є нейропередатчіков, вам буде складніше заспокоїтися, вас будуть турбувати головні болі і сильне серцебиття. Приймайте 500-1000 міліграм ГАМК в день або їжте більше брокколі, цитрусових фруктів, бананів і горіхів.

Метод 3 з 3:

стороння допомога

1. Поговоріть з психотерапевтом. Лікар вислухає вас про те, як відчуваються ваші панічні атаки і як вони впливають на ваше життя. Якщо вам потрібен психіатр, вибирайте такого, який також працює як психотерапевт. Вас навчать прийомам, які дозволяють зупиняти напади. Запам`ятайте ці прийоми, і вам буде простіше справлятися з панічними атаками в різних ситуаціях.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 12

2. Придивіться до терапії когнітивного поведінки. Ваш лікар допоможе вам зрозуміти, які думки призводять до занепокоєння і негативним реакцій організму і що може провокувати напад. Поступово ви почнете аналізувати ситуації, яких ви боїтеся і в яких відчуваєте себе некомфортно. Це дозволить знизити рівень тривожності. Якщо панічні атаки повторюються регулярно, вам слід навчитися впізнавати ознаки нападу: кому в горлі, брак повітря і так далі. Якщо відчуєте ці симптоми, нагадайте собі, що вашому здоров`ю нічого не загрожує.

Терапія когнітивного поведінки в поєднанні з дихальними вправами допоможе вам позбавитися від паніки і сконцентруватися на тому, що відбувається в даний момент.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 13

3. З`ясуйте, які ситуації провокують напади. Можна скласти список ситуацій, в яких панічна атака стає можливою. Це допоможе вам зрозуміти, коли трапляються напади, і вчасно застосувати прийоми по боротьбі з ними.

Активні дії щодо роботи з панічними атаками допоможуть вам більше контролювати себе і послаблять вплив нападів на ваш настрій і поведінку.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 14

4. Розкажіть про свою проблему близьким людям. Поясніть все якомога зрозуміліше. Опишіть напади, роздрукуйте інформацію про панічних атаках, щоб вони могли прочитати її. Це може бути корисно людям, у яких не буває панічних атак і які не розуміють, що це таке. Люди, яким ви важливі, хочуть знати, через що ви проходите. Можливо, вас навіть здивує їх готовність допомагати і підтримувати вас.

У боротьбі зі стресом, особливо у випадках тривожних неврозів, вкрай важлива підтримка близьких.

Зображення з назвою Cope With Panic Attacks Step 15

5. Обговоріть з лікарем препарати. Трициклічніантидепресанти, бета-інгібітори, бензодіазепіни, інгібітори моноаміноксидази і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну можуть істотно знизити ймовірність повторення панічних атак. Запитайте лікаря, показані вам будь-які з цих ліків.

попередження

Коли вам стане краще, допоможіть іншим людям з такою ж проблемою. Навколо стільки людей, наляканих своїм станом, і їм потрібно дізнатися вашу історію. Якщо ви поділіться з людьми своїм досвідом і вислухаєте їх, це дуже їм допоможе.
Заспокойтеся і подумайте про приємне. Послухайте звуки природи, поспіть.
Пам`ятайте, що панічна атака - це тимчасове явище, і вам нічого не загрожує. Вам може бути страшно, але з цим станом можна боротися.
Не намагайтеся впоратися з проблемою за допомогою алкоголю або наркотиків. Це тільки сповільнить ваше одужання і додасть зайвих неприємностей. Ухвалення, професійна допомога і самоаналіз - більш продуктивні методи.