Як подолати страх птахів

Орнітофобія - це боязнь птахів. Іноді вона може бути дуже сильною. Проте, людина не народжується з цим страхом, тому побороти його цілком можливо. Багато людей в змозі подолати свій страх самостійно, але в деяких випадках необхідна професійна медична допомога.

кроки

Метод 1 з 3:

Розуміння і подолання страху

1. Визнайте свій страх. Утримання свого страху всередині не робить вас сильніше. Першим кроком на шляху до перемоги над вашим страхом буде визнання проблеми. Ви не зможе позбутися страху, який ви не визнаєте. Подивіться на себе в дзеркало і скажіть собі: «Я боюся птахів». Це допоможе вам усвідомити наявність цієї фобії.

2. Подумайте про те, чому ви боїтеся птахів. Людина не народжується з острахом перед птахами, це набутий страх. Спробуйте зрозуміти причину вашого страху. Виділіть час, щоб покопатися в глибинах своєї душі.

Ви можете вести журнал, в який можете записувати свої думки. Завдяки цьому ви зможете обробляти інформацію повільно і ретельно.

Згадайте минуле, свої дитячі роки. Можливо, якийсь випадок з минулого став причиною розвитку орнітофобія?

Ви завжди боялися птахів? Якщо немає, нагадайте собі позитивні або нейтральні ситуації, пов`язані з птахами. Не варто думати про ситуаціях, коли птахи стали джерелом занепокоєння для вас.

3. Конкретизуйте свій страх. Не розуміючи природу свого страху, ви не зможете його подолати. Подумайте, що саме у вас викликає страх. Можливо, вас лякає наступне:

Те, що вони нападають зверху.

Як вони махають крилами.

Те, як вони ходять по землі.

Страх хвороб, які передаються через птахів.

Те як вони наближаються до людини в пошуках харчових відходів.

4. Проведіть дослідження про птахів. Дізнайтеся про них якомога більше! Чим більше ви знаєте про свій страх, тим комфортніше ви будете почувати себе в його присутності. Якщо ви не можете дивитися фільми або передачі про птахів, спробуйте погортати книги в бібліотеці. Таким чином, ви самі зможете контролювати процес дослідження інформації.

5. Послухайте спів птахів. У багатьох людей звуки птахів викликають реакцію страху. Якщо ви теж відчуваєте страх, спробуйте слухати звуки птахів онлайн. Зробіть перерву, коли це буде необхідно, щоб обробити отриману інформацію. Коли ви заспокоїтеся, продовжуйте слухати. Поступово збільшуйте тривалість прослуховування звуків птахів.

6. Поступово переходите до безпосереднього спілкування з вашим страхом. Не поспішайте в пташиний заповідник! Ви можете звести нанівець всю вашу підготовку. Замість цього робіть крихітні кроки:

намалюйте птицю.

Подивіться на картини із зображенням птахів.

Подивіться на фотографії із зображенням реальних птахів.

Подивіться відео онлайн про птахів, зупиняйте відео на потрібних моментах.

Коли ви бачите птицю в вікно, поспостерігайте за нею. Пам`ятайте, що ви в безпеці.

Спостерігайте за птахами, коли ви знаходитесь на вулиці, не за склом і міцною дверима, а поруч зі своїм страхом.

Коли ви відчуваєте себе впевнено, відвідайте зоомагазин, підійдіть близько до клітки з птахами. Пам`ятайте, що вона в клітці і не може дістатися до вас!

Метод 2 з 3:

Способи релаксації, що допомагають керувати своїм страхом

1. Зверніть увагу на симптоми. Залежно від того, як проявляється ваша фобія, ви можете відчувати панічні атаки при вигляді птахів на фотографіях або наживо. Ви повинні бути готові до можливих проявів вашої фобії. Знаючи свої симптоми, ви зможете взяти себе в руки і не допустити розвитку сильної панічної атаки. Деякі симптоми, які ви можете відчувати::

Сухість в роті
нудота
Збільшення частоти серцевих скорочень
поверхневе дихання
спазм м`язів

2. Практикуйте дихання «по трикутнику».Це просте дихальна вправа. Дихання "по трикутнику" означає поділ циклу дихання на три етапи: вдих-затримка-видих і потім багаторазове повторення цього циклу. Вам необхідно буде зробити вдих протягом трьох секунд-затримати дихання на три секунди- видих протягом трьох секунд. Повторюйте це процес багаторазово, поки не зможете заспокоїтися повністю.

3. Практикуйте прогресивну м`язову релаксацію.Коли ми боїмося, ми відчуваємо напругу у всіх м`язах нашого організму, тим самим ускладнюючи ситуацію, в якій ми знаходимося. Свідомо змушуючи своетело розслабитися, ви можете стимулювати свій розум до розслаблення. В основі методу релаксація м`язів лежить попеременное напруга і розслаблення різних м`язів і м`язових груп для досягнення стану релаксації. Напружуйте і розслабляйте наступні групи м`язів: .

лоб

очі

ніс

Губи, щоки і щелепи

Руки, кожен палець

передпліччя

Верхня частина рук

плечі

спина

живіт

сідниці

стегна

Литкові м`язи

Ноги, кожен палець на нозі

4. Практикуйте кероване уяву.Кероване уяву дозволяє перенаправити психічну енергію в позитивне русло. Хоча результати краще, коли ви практикуєте цей метод під керівництвом лікаря, ви можете слідувати інструкціям аудіозапісей- такі записи, як правило, нескладно придбати. Якщо ви прямуєте інструкцій онлайн або вам допомагає ваш друг, спробуйте очистити свій розум від думок і зосередитися на голосі. Слідкуйте за вказівками. Якщо ви виконуєте вправу самі:

Виберіть заспокійливу вправу, не пов`язане з вашої фобією. Наприклад, уявіть, що ви гладите вашу кішку або собаку або уявіть, як ви едітесвой улюблений торт.

Представляючи, малюйте в вашій уяві детальні образи. Спробуйте відчути смак і запах. Уявіть, яким би це могло бути на дотик. Постарайтеся побачити і почути те, що ви представляєте.

Не поспішайте, робіть це повільно і поступово.

Ваша мета відвернути себе від занепокоєння і страху, які ви відчуваєте.

Спробуйте згадати ті приємні відчуття, коли ви відчуваєте, що починаєте відчувати паніку.

Згодом ви навчитеся керувати своїм занепокоєнням і будете відчувати позитивні емоції навіть у стресовій ситуації.

5. Використовуйте заспокійливі мантри.Мантри використовуються під час медитації і допомагають людині зосередити свою увагу на певних звуках. Ефект мантр доведений, головне знати, як правильно їх використовувати, адже мантри - це особливі склади, слова і тексти, що вимагають точного відтворення.

Читання мантр відволікає вас від джерела стресу.

Це стімуліруетваш слух і тактильні відчуття (відчуття в горлі при проголошенні звуку), відволікаючи від неприємних симптомів, викликаних панічною атакою.

6. Примусьте себе сміятися.Хоча ця рада може здатися досить дивним, дослідження показали, чтосмех допомагає впоратися зі стресом. Сміх зменшує вироблення кортизолу, який може бути причиною високого кров`яного тиску і рівня холестерину, збільшення ваги і хвороб серця.Крім того, сміх збільшує кількість ендорфінів, які покращують настрій.

Метод 3 з 3:

Когнітивно-поведінкова психотерапія

1. Знайдіть кваліфікованого психотерапевта. Якщо ваша фобія настільки велика, що вам потрібна професійна допомога, попросіть свого лікаря порекомендувати вам фахівця практикуючого когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). КПТ - це підхід, призначений для зміни розумових образів і думок, щоб допомогти хворим в подоланні емоційних і поведінкових проблем.

Ви можете знайти такого фахівця у вашому районі.

2. Регулярно відвідуйте консультації.Це не вид терапії, коли вам необхідно відвідувати лікаря тільки під час загострення. Когнітивна поведінкова психотерапія не дасть результату, якщо ви будете відвідувати лікаря час від часу.

Плануйте прийоми, по крайней мере, один раз в тиждень, тривалість заняття не менше години.

Продовжуйте відвідувати лікаря до тих пір, поки він вважає за потрібне проведення цих встреч- як правило, тривалість таких занять варіюється від чотирьох до семи місяців.

3. Дізнайтеся, що включає в себе когнітивно-поведінкова психотерапія. Психотерапевт спробує допомогти вам подолати свій страх перед птахами. Лікар буде давати домашні завдання, які допоможуть вам швидше подолати свою фобію. Коли ви знову зустрінетеся на наступному тижні, ви будете обговорювати ваші успіхи.

4. Виконуйте домашнє завдання.Коли лікар попросить вас виконати деякі завдання, обов`язково робіть їх. Дії важливіше слів. Вам не стане краще, якщо ви будете толькоразговарівать з лікарем ви повинні вживати необхідних дій. Навіть якщо ви нервуєте або вам страшно, все одно виконуйте завдання. Ваш лікар ніколи не стане спонукати вас зробити щось, знаючи про те, що ви не зможете з цим впоратися.

5. Готуйтеся до кожного прийому.Крім виконання домашнього завдання, ви повинні будете обговорювати з лікарем чого вам вдалося досягти. Як правило, такі заняття коштують чимало грошей, тому ви самі будете зацікавлені в тому, щоб не витрачати час даремно.

Складіть список питань і проблем, які могли виникнути під час виконання домашнього завдання.

Залишайся сосредоточенним- пам`ятайте, що когнітивно-поведінкова терапія цілеспрямована. Не витрачайте час, обговорюючи з психотерапевтом поведінку вашого чоловіка. Пам`ятайте, ваша мета подолати свій страх перед птахами.

Поради

Останні дослідження показали, що люди, які бояться птахів, мають гостру реакцію «бий або біжи». Наші предки стикалися з великими птахами в минулому, і, на жаль, багато хто при цих зустрічах гинули від цих великих літаючих створінь. Саме це і пояснює, чому деякі люди бояться птахів.

попередження

Якщо ваша фобія не проходить, або / і стала сильніше, зверніться до лікаря або спеціаліста.