Як впоратися з синдромом відміни цукру: 11 кроків

Словосполучення «синдром відміни цукру» може здатися нічим іншим, як вигадкою ласунів (або тих, хто просто намагається відмовитися від вживання цукру), які звикли регулярно балувати себе цукерками. Однак дієтологи і вчені вважають, що організм, який звик до високого рівня споживання цукру, може відреагувати на відмову від цукру реакцією, прояви якої нагадують наркотичну ломку. Симптоми «цукрової ломки» можуть насправді бути надзвичайно болючими і виснажливими. Розуміння цих симптомів і правильна підготовка до відмови від солодощів допоможуть вам надовго скоротити споживання цукру.

кроки

Метод 1 з 2:

Подолайте залежність

1. Скоротіть споживання цукру протягом декількох тижнів. Одна з найбільш поширених проблем, які відчувають ласуни, викликана тим, що вони намагаються відразу ж усунути цукор зі свого раціону. Це часто призводить до зриву буквально через кілька днів. Якщо організм привчений щодня отримувати свою дозу цукру, він не може швидко відмовитися від неї, так як вона протягом тривалого часу служила йому джерелом енергії. Замість цього спробуйте використовувати прості хитрощі і прийоми: наприклад, кладіть в кави на одну ложку цукру менше або з`їдайте вдвічі менше шоколаду, ніж звикли.

Можна також скоротити споживання солодких напоїв. Спробуйте змішувати підсолоджений чай з несолодким в пропорції 1: 1 або розводите солодкі газовані напої простий газованою водою.
Спробуйте змішувати солодощі з корисними продуктами. Наприклад, можна занурювати скибочки банана або яблука в рідкий шоколад.
Врахуйте, що спроби різкої відмови від вживання цукру можуть спровокувати важку абстиненцію з такими симптомами, як сильна і непереборна тяга до солодких продуктів, або навіть головний біль і нудота.
Поступове зниження вживання цукровмісних продуктів протягом декількох тижнів допоможе значно знизити інтенсивність цих симптомів цукрового абстиненції.

2. Проведіть свій організм за допомогою замінників цукру. Якщо ви жадаєте чогось солоденького навіть після того, як поступово знизили споживання цукру протягом тривалого періоду, спробуйте використовувати замість звичайного цукру його замінники. Однак дехто вважає, що даний спосіб ефективний лише як тимчасовий захід, ведьв кінцевому рахунку ваш організм повинен легко адаптуватися до меншої кількості солодкої їжі.

Мозок і тіло взаємопов`язані один з одним, тому якщо ви зможете переконати себе, що їсте щось солодке, то організм може відчувати ілюзію, що в нього дійсно надходить цукор.

Багато замінники цукру не містять калорій, тому їх можна використовувати для боротьби з абстиненцією без якого-небудь збитку для вільної від цукру дієти.

Використовуйте натуральні замінники цукру (наприклад, стевію або ксиліт) замість штучних.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що штучні підсолоджувачі насправді можуть сприяти набору ваги за рахунок зниження чутливості до натуральних солодких продуктів, таким як фрукти і овочі. Фахівці рекомендують використовувати штучні підсолоджувачі лише для того, щоб відучити свій організм від цукру протягом нетривалого періоду.

3. їжте фрукти. Фрукти не тільки містять натуральний цукор, вони також багаті вітамінами, мікроелементами та іншими поживними речовинами. Ви зможете ними насититися і отримати при цьому набагато менше цукру, ніж, скажімо, при поїданні цукерок. Наприклад, в 1¼ склянки свіжої полуниці міститься всього лише 15 грамів цукру. У той же час невеликий пакетик M & Ms містить більш ніж в два рази більше цукру.

Намагайтеся вживати свіжі, а не сушені або консервовані фрукти, так як в останні часто додають цукор.

4. Пригнічуйте тягу до цукру фізичною активністю. Замість того щоб простоювати у холодильника в моменти гострого цукрового голодування, можна зайнятися фізичними вправами. При фізичних навантаженнях в організмі виробляються ендорфіни, які здатні пом`якшити перепади настрою, пов`язані з цукрової абстиненцією.

Якщо ви відчуваєте головний біль або нудоту через цукрової ломки, рухова активність допоможе підвищити тонус і усунути ці симптоми за рахунок припливу кисню.

5. Пийте багато води. Іноді люди їдять солодощі, в той час як насправді їм потрібна рідина. В цьому випадку однієї склянки води може бути досить, щоб подолати тягу до цукру. Дійсно, які споживають велику кількість цукру люди можуть відчувати труднощі в розрізненні тяги до цукру та спраги. Всякий раз, коли вам сильно хочеться чогось солодкого, спробуйте випити склянку води, щоб приборкати бажання.

Фахівці рекомендують випивати 9-13 склянок (2,2-3,1 літра) води в день.

6. Очистіть свій будинок від містять цукор продуктів після того, як вам вдасться повністю виключити цукор з раціону. Чим далі від вас солодкі продукти, тим менше ймовірність, що ви сорветесьі поверніться до нездорових звичок.

Легкодоступна їжа, ймовірно, візьме гору над вами. У той же час, якщо ви не будете тримати в будинку солодкі продукти, то, швидше за все, знайдете інший, більш здоровий спосіб подолати тягу до цукру. Поговоріть щодо цього з іншими членами сім`ї.

7. Ведіть щоденник харчування. Відмінний спосіб підвищити шанси на успішне подолання тяги до цукру полягає в тому, щоб вести докладний щоденник і записувати в нього все, що ви їсте протягом дня, випадки, коли ви відчуваєте голод або бажання з`їсти що-небудь солодке, свої звички сну, вага і рівень фізичної активності. Такий щоденник підвищить вашу мотивацію і дозволить чітко побачити вплив, яке цукор надавав на ваше життя і стан здоров`я.

Детально описувати, як добре ви відчуваєте себе без цукру. Чим більше ви концентріруетесь на позитивних аспектах відмови від цукру, тим легше досягнете поставлених цілей.

Записуйте в щоденник харчування рецепти страв без цукру. Перетворіть його в місце, вільне для харчових експериментів, нових страв і загальних думок про те, як поділитися вашим баченням життя без цукру з іншими.

Подумайте про те, щоб завести блог, якщо ви любите ділитися інформацією і подробицями про свій досвід. Таким чином ви познайомитеся з іншими людьми, які намагаються не вживати цукор і готові поділитися з вами своїми секретами. У вас з`явиться багато прихильників, які зможуть розповісти про свій досвід відмови від цукру.

Метод 2 з 2:

Поступово скоротіть споживання цукру і вуглеводів

1. В першу чергу відмовтеся від очищеного цукру і перероблених продуктів. Крім цукру в чистому вигляді, є їжа з доданим цукром і продукти, які зазнали глибокої переробки, які не уявляють особливої харчової цінності, на відміну від багатих поживними речовинами фруктів і овочів з натуральним цукром. Ці перероблені продукти необхідно виключити з раціону в першу чергу. До них відносяться газовані напої, солодощі, печиво, випічка, макарони і білий хліб.

Залиште в своєму раціоні такі багаті вуглеводами корисні продукти, як фрукти, коричневий рис, макарони і хліб з цілісних зерен, вівсяні пластівці, мед, сухофрукти і солодка картопля.
Пам`ятайте, що деякі багаті жирами продукти, наприклад вершки, сир або горіхи, непогано допомагають впоратися з тягою до цукру. Однак не вживайте занадто багато жирної їжі. З`їдайте за раз близько 30 грамів (невеликого скибочки) сиру або 30 грамів (пригорщі) горіхів.
Навіть якщо це буде єдиним кроком, який ви зробите для того, щоб зменшити споживання цукру, він, ймовірно, допоможе вам і членам вашої сім`ї зміцнити здоров`я, а також скинути кілька зайвих кілограмів!

2. Відмовтеся від більшої кількості джерел цукру і їжте більше овочів. Зробіть це, якщо вам необхідно ще більше скоротити споживання цукру або вуглеводів з причин, пов`язаних зі станом здоров`я (наприклад, щоб знизити рівень цукру в крові, краще контролювати інсулінові сплески або скинути вагу). На даному етапі ви ще більше скоротіть споживання цукру і вуглеводів.

Пам`ятайте, що можуть знадобитися тижні або навіть пара місяців, перш ніж ви зможете без особливих зусиль обходитися без очищеного цукру і перероблених продуктів, так що не поспішайте з цим кроком.

Збільште споживання свіжих овочів - вони забезпечують організм життєво важливими вітамінами, мікроелементами і антиоксидантами.

Зведіть до мінімуму споживання сухофруктів або повністю відмовтеся від них. Вони повинні стати святковою, а не повсякденною їжею. У них також міститься велика кількість цукру.

Відмовтеся від містять цукор підсолоджувачів, наприклад кленового сиропу. Хоча мед багатий корисними поживними речовинами, постарайтеся є його якомога менше.

3. Спробуйте дотримуватися палеодіету. Її називають також «дієтою печерної людини», вона має на увазі повну відмову від зернових продуктів. Хоча про користь цієї дієти і її благотворний вплив на здоров`я свідчить не так вже й багато досліджень, можна спробувати її, якщо ви відчуваєте, що зможете обходитися без зернових продуктів. На даній стадії необхідно повністю подолати тягу до цукру і вживати мінімальну кількість крохмалистих і зернових продуктів.

Палеодіета має на увазі відмову від картоплі, зернових продуктів, рису і бобових (наприклад, квасолі і арахісу). При цьому ваш раціон повинен бути вільний від будь-яких видів переробленого цукру, хоча можна їсти фрукти.

Ще однією дієтою, вільної від зернових продуктів, є так звана «спеціальна вуглеводна дієта». Однак фахівці вважають, що через суворих обмежень вона може викликати дефіцит поживних речовин.

4. Прислухайтеся до свого організму. Чи задоволені ви своїм станом? Не виключено, що вам без особливих проблем вдасться обходитися практично без вуглеводів, але, можливо, ви прийдете до висновку, що ваш організм потребує більшої їх кількості. Можна і далі скорочувати кількість вуглеводів, якщо ви дійсно готові до цього, але не варто повертатися до споживання очищеного цукру або перероблених продуктів. Вони надзвичайно шкідливі для вашого здоров`я. Якщо тяга до цукру знову долає вас, прийміть це як знак, що ви вживали надто багато цукру і тим самим розбудили свого сплячого «цукрового монстра». Таким чином, необхідно зменшити кількість споживаного цукру, щоб вгамувати тягу до солодкого.

Не перетворюйте життя на тортури. Якщо на дружній вечірці вам запропонують шматочком чудового шоколадного торта, не відмовляйтеся від частування! Просто пам`ятайте про те, що солодке можна дозволяти собі час від часу, а не кожен день.

Поради

Вивчіть сутність і симптоми синдрому відміни цукру. Інформованість і підготовка - два ваших кращих союзника в спробі зменшити кількість цукру в раціоні. Навряд чи вам вдасться легко відмовитися від цукру простим зусиллям волі, і не виключено, що тяга до солодкого виявиться самим легким проявом цукрового абстиненції, до інших симптомів якої відносяться головні болі, млявість, емоційний розлад, гнів і навіть нудота. Ці ознаки нелегко ігнорувати, і вони не можуть бути усунені за допомогою однієї сили волі. Розуміння симптомів і підготовка до них значно підвищать ваші шанси успішно скоротити споживання цукру.
Уникайте простих вуглеводів, які швидко перетворюються в організмі в цукор. Ці продукти можуть так само негативно впливати на здоров`я, як і їжа з високим вмістом цукру. Багато з них піддаються глибокої переробки, і чим менше ви їх вживаєте, тим краще.
Заручіться підтримкою сім`ї та друзів. Подібно наркоману або алкоголіку, людина з цукрової залежністю потребує допомоги і підтримки членів сім`ї та друзів. Хоча це і може здатися дивним, допомога з боку близьких вам людей набагато підвищить ваші шанси на успіх.

Попросіть члена сім`ї або друга дотримуватися вільну від цукру дієту спільно з вами - це ще більше підвищить ваші шанси на успіх.
Члени сім`ї та друзі можуть підтримати і заохотити вас в період цукрової ломки. Вони можуть не їсти солодощі у вашій присутності, а також змінити домашнє меню відповідно до ваших потреб.

попередження

Хоча близькі вам люди можуть підтримати ваш вибір, це зовсім не означає, що вони також стануть вживати менше цукру. Вам може бути дуже важко перебувати поруч з предметом спокуси. Попросіть, щоб члени сім`ї були уважні до вашим вибором, не їли солодощі у вашій присутності і не пропонували їх вам. Якщо хто-небудь любить займатися випічкою, попросіть використовувати рецепт без цукру - можливо, ваша нова харчова звичка стане причиною того, що кулінарні таланти цієї людини заграють новими фарбами!
Діабетики можуть зазнавати труднощів з регулюванням рівня цукру в крові. При повній відмові від цукру хворі на діабет можуть завдати серйозної шкоди своєму здоров`ю. Перш ніж дотримуватися будь-яку нову дієту, слід проконсультуватися з лікарем.
Як і в разі будь-яких інших змін в раціоні харчування, попередньо проконсультуйтеся з лікарем щодо своїх намірів.