Як уникати простих цукрів: 5 кроків

Прості цукру - це вуглеводи, і їх можна знайти в самих різних продути. Вони швидко перетравлюються і засвоюються організмом, і хоча вони є важливим джерелом енергії для організму, потрібно розуміти, що не всі вуглеводи однаково корисні. В здоровий раціон повинні входити складні вуглеводи, оскільки вони засвоюються довше, забезпечують організм великою кількістю поживних речовин і клітковини, білка, вітамінами і мінералами. Прості цукру шкідливі не тільки діабетикам, але і всім іншим людям, оскільки призводять до набору ваги і різких коливань цукру в крові. Уникаючи простих цукрів, можна схуднути і в цілому поліпшити здоров`я. Це також дозволить з легкістю скоротити споживання шкідливих жирів і натрію. Навчіться розпізнавати джерела явних і прихованих простих вуглеводів, замініть їх складними вуглеводами і більш корисною їжею, і ви зможете істотно зменшити кількість простих цукрів в своєму звичайному раціоні.

кроки

1. Навчіться дізнаватися прості цукри за назвою.

Прочитайте склад продукту і пошукайте там фруктозу, глюкозу, моносахариди, лактозу, мальтозу і сахарозу.
Прості цукру також можуть називатися нерафінована, коричневим, буряковим, тростинним цукром, цукровою пудрою, патокою, турбінадо, кленовим сиропом, соком цукрової тростини, інвертованим цукром, мальтозної патокою, карамельної патокою на фруктозно основі.
Прості цукру також містяться у фруктах, молоці та інших молочних продуктах, а ще в пиві. Хоча у фруктах, овочах, меді і молочних продуктах є прості цукри, ці продукти багаті на корисні речовини, необхідними для здорового раціону. Якщо скоротити споживання страв з доданими (штучними) цукрами, продукти з природним вмістом простих цукрів не заподіють вам шкоди.

2. Відмовтеся від цукерок, тістечок, солодких газованих напоїв, в також інших підсолоджених продуктів. У фруктових соках, пампушках і кави з сиропом завжди є додані прості цукри. Намагайтеся їсти несолодкі йогурти.

Хоча в помірних кількостях можна вживати всі соки, дієтологи рекомендують їсти цілі свіжі фрукти замість соків і сухофруктів. При покупці консервованих фруктів вибирайте фрукти у власному соку або в воді, а не в цукровому сиропі. У консервованих овочах також є доданий цукор, хоча у багатьох виробників з`являються варіанти і без нього.

Десерти - чи не основне джерело простих цукрів, але любителі солодких газованих напоїв нерідко споживають цукру більше, ніж ласуни. Замініть звичайну газовану воду дієтичної, і в ваш організм буде надходити набагато менше цукру.

3. Аналізуйте складу всіх страв, які ви їсте, щоб зрозуміти, чи є в них цукор. Розуміння того, в чому полягає основна кількість простого цукру, дозволить вам пізнавати небажані цукру і обмежувати їх споживання.

Наприклад, якщо на сніданок ви їсте пластівці з медом і нежирним молоком, чашку ягід і п`єте каву з сиропом, найкраще позбутися від підсолоджених пластівців (не купуйте пластівці з глазур`ю і цукровим посипанням) і сиропу в кави.

Припустимо, на обід у вас сендвіч з білого хліба, салату, помідорів, індички і коричневої гірчиці, кукурудзяні чіпси з сиром, стакан холодного чаю і вишневе фруктове морозиво. Основним джерелом простих цукрів будуть чіпси, солодкий чай і морозиво, а потім вже білий хліб і, цілком можливо, гірчиця. Краще замінити білий хліб чорним, коричневу гірчицю - білої, випити чашку несолодкого чаю, з`їсти морквяні палички і морозиво без цукру (або і зовсім від нього відмовитися).

Якщо на вечерю у вас білий рис, курка в кисло-солодкому соусі, ананас, горох в стручках і солодкий газований напій, найбільше цукру буде в солодкому напої і в соусі до курки. Пийте воду з льодом, приготуйте соус для м`яса з часнику і білого вина, а білий рис замініть бурим. Це дозволить скоротити кількість цукру в їжі і зробити страву більш поживним.

4. Обмежте вживання соусів, сиропів, солодких добавок, заправок, спредів та ін. - всі вони можуть бути прихованими джерелами цукру.

Незважаючи на те, що кетчуп, салатні заправки і навіть соуси з йогурту на смак не солодкі, вміст цукру в них може бути високим, тому використовуйте лише невеликі кількості цих продуктів.

У джемах, мармеладі, збитих вершках і сиропах для кави, а також в шоколадному олії або пасті зазвичай буває високий вміст доданого цукру.

Кладіть в блюдо (не в порцію) не більше двох столових ложок цих продуктів.

5. Намагайтеся обмежити вживання цукру в ресторанах і кафе.

По можливості просите класти соус поруч з салатом і не перемішувати все, щоб ви могли бачити, скільки соусу ви з`їдаєте. Відмовтеся від горіхів в цукровій глазурі, яблук з корицею, грінок з цукровою пудрою, курки в цитрусовом соусі.

Вибираючи безалкогольний напій, віддавайте перевагу дієтичному варіанту газованої води і обмежтеся одним склянкою. Після цього пийте лише воду, несолодкий чай або кава без добавок.

Остерігайтеся деяких алкогольних напоїв. Коктейлі та інші змішані напої можуть порушити всю вашу систему харчування, тому що в них часто бувають сиропи, солодкі газовані напої, а краю келиха нерідко умочують в цукор. Вибирайте вино, міцні напої з льодом або коктейлі з алкоголю з водою або содової без цукру.

Поділіть десерт з ким-небудь або відмовтеся від нього зовсім. Це дозволить вам скоротити споживання простих цукрів. Але найкраще їсти побільше овочів, білків і злаків під час основного прийому їжі і відмовлятися від десерту тому, що в шлунку для нього просто немає місця.

Поради

Раціон з великим вмістом овочів, фруктів, злаків, білків і нежирних молочних продуктів буде мати обмежена кількість цукру. Вибираючи свіжі продукти замість перероблених, підсолоджених і ароматизованих, ви з легкістю впораєтеся з виключенням зайвих цукрів з меню.
Замість універсальної білої пшеничної муки, яку використовують для випічки і приготування їжі, купуйте борошно грубого помелу та гречане борошно. Можна використовувати спеціальну борошно без глютену - ви навіть не помітите різниці. Це дуже хороший варіант для діабетиків. Вивчайте інформацію про складні вуглеводи і віддавайте перевагу продуктам, в яких містяться вони, а не прості вуглеводи.
Намагайтеся готувати їжу, заправки і соуси будинку, оскільки так вам буде простіше контролювати кількість цукру в стравах. Спробуйте замінити заправки на основі оцту на заправки з йогурту або фруктів. Відмовляйтеся від солодких соусів на користь гострих, якщо вам вкрай важливо стежити за споживанням простих цукрів.
Прості цукру часто містяться в сиропах, недієтичних газуваннях, пластівцях на сніданок, цукерках і будь-яких інших продуктів з додаванням цукру або меду.

попередження

Хоча складні вуглеводи більш поживні і більше підходять для контролю за рівнем цукру в крові, надмірне споживання будь-якого виду вуглеводів не буде корисним. Скористайтеся онлайн-сервісами по складанню щоденного меню, і ви отримаєте збалансований раціон, в якому буде необхідне вам кількість вуглеводів з урахуванням вашого статі, віку, ваги, рівня фізичної активності і проблем зі здоров`ям.
Якщо ви діабетик, вам потрібно обмежувати не тільки прості цукри. Складні вуглеводи також впливають на рівень цукру в крові, і їх досить багато в крахмалистой їжі, включаючи хліб, рис, пластівці і деякі овочі.