Як запобігти сонний параліч

Всі люди відчувають короткі моменти сонного паралічу під час сну. Нормальний сонний параліч - це саме те, завдяки чому спляча людина не виконує тих дій, що йому сняться. Однак іноді сонний параліч приймає загрозливу форму, коли людина впадає в ступор і не може говорити або поворухнутися як уві сні, так і після пробудження. Нерідко сонний параліч супроводжується галюцинаціями (зоровими, слуховими або тактильними). У більшості людей сонний параліч чи не порушує сну, якщо тільки він не трапляється занадто часто або настільки сильний, що не дає заснути знову. Сонний параліч може тривати від кількох секунд до кількох хвилин. На щастя, існує кілька способів, які допомагають запобігти цьому стану.

кроки

Метод 1 з 4:

Поліпшите гігієну сну

1. Створіть в спальні розслаблюючу обстановку. Не займайтеся на своєму ліжку нічим іншим, крім сну і сексу. Не дивіться телевізор і не читайте в ліжку. Ліжко має бути досить жорсткою, щоб надійно підтримувати ваше тіло, але при цьому залишатися зручною. Подумайте про те, щоб нанести на подушку або поблизу від неї кілька крапель лавандового ефірного масла - це створить затишну розслаблюючу атмосферу.

Хоча окремі розлади сну лікуються по-різному, правильна гігієна сну допоможе поліпшити його (в тому числі і при відсутності будь-яких розладів).
Затемните спальню за допомогою щільних фіранок, заблокуйте зовнішні джерела світла і при необхідності користуйтеся маскою для сну.
Підтримуйте в спальні комфортну температуру. Під час сну рекомендується підтримувати температуру повітря близько 18 ° C.
Використовуйте вентилятор, беруші або генератор білого шуму, щоб заглушити зовнішні звуки, які можуть порушити ваш сон.
Зведіть до мінімуму використання електронних пристроїв (смартфонів, планшетів, ноутбуків і телевізора) у вечірній час. Ці пристрої випромінюють синє світло, який заважає заснути.

2. Утримуйтеся перед сном від стимулюючих засобів і стресу. Починайте заздалегідь заспокоюватися і розслаблятися перед сном. Не їжте за дві години до сну і не пийте кави (особливо після обіду), кофеиносодержащих і алкогольних напоїв. В іншому випадку вам буде важко заснути, і ваш сон буде неспокійним. Слід також уникати перед сном інтенсивних фізичних навантажень. Якщо ви приймаєте будь-які лікарські препарати, порадьтеся з лікарем щодо того, чи не впливають вони на сон.

Не забувайте повідомляти лікаря про прийняті вами рослинних препаратах і харчових добавках, оскільки вони можуть взаємодіяти з призначуваними ліками.

Замість інтенсивних фізичних вправ у вечірній час просто прогуляйтеся, злегка розімніть або виконайте розтягують вправи. Прибережіть інтенсивні тренування на ранок або післяобідній час.

Намагайтеся не лягати спати в стресовому стані. Спробуйте записувати свої думки в щоденник і відкладайте обдумування і вирішення поточних проблем на ранок.

3. Розслабтеся і скиньте напругу перед сном. Виробіть простий режим відходу до сну і намагайтеся завжди слідувати йому. Включіть в нього щось розслаблююче, наприклад прийом гарячого душу за пару годин до сну. Незважаючи на відсутність точних досліджень, багато людей вважають, що гарячий душ дозволяє збільшити вироблення мелатоніну, що полегшує подальше засипання. Можна також послухати заспокійливу музику або білий шум, особливо якщо ви живете в шумному районі.

Підготовка до сну може включати все, що вам подобається. Можна почитати, почистити зуби, приготувати ліжко, переодягтися в піжаму, помедитувати, приглушити світло або практикувати якусь техніку розслаблення. Цей режим буде сигналізувати вашому організму, що пора спати.

4. Щовечора лягаєте спати в один і той же час. Допоможіть своєму організму виробити стійку звичку засинати в певний час. Хоча це може бути і непросто в разі гнучкого робочого графіка, вам буде легше засинати, і ваш сон покращиться.

Можна проявляти невелику гнучкість, але намагайтеся при цьому не відхилятися від заведеного часу принесення хлібної засипання і ранкового підйому більш ніж на 30 хвилин. Наприклад, на вихідних можна поспати на півгодини довше.

Намагайтеся також щоранку прокидатися в один і той же час.

5. Спробуйте займатися прогресивної м`язової релаксацією. Щоб добре підготуватися до сну, поступово розслабте всі м`язи тіла. Почніть з пальців ніг: напружте м`язи пальців на п`ять секунд, потім розслабте їх приблизно на 30 секунд. Після цього перейдіть до литок, потім до стегон. Напружуйте відповідні м`язи на п`ять секунд і потім розслабте їх на 30 секунд. Таким чином дійдіть до шиї і, нарешті, до особи.

Дослідження показали, що даний метод здатний знизити частоту сонного паралічу.

Можна також розслаблятися за допомогою гімнастики тайцзицюань, цигун або йоги.

6. Практикуйте позитивну візуалізацію. Коли ви лежите в ліжку, постарайтеся зосередити увагу на позитивних речах і спогадах. Наприклад, спробуйте уявити свої улюблені місця (реальні або уявні) або викликати в пам`яті приємні спогади. При цьому намагайтеся уявити собі як можна більше різних деталей. Спробуйте згадати запахи, звуки і тактильні відчуття. При цьому глибоко дихайте, щоб повніше розслабитися. Позитивна візуалізація допоможе прогнати погані думки і як слід підготуватися до нічного сну.

Наприклад, якщо ви уявляєте себе на березі моря, уявіть шум прибою і жменю піску в своїй руці. Після деякої практики не будуть потрібні додаткові звуки і інші подробиці, але спочатку деталі допоможуть вам перенестися в уявне місце.

Метод 2 з 4:

Використовуйте рослинні засоби і харчові добавки

1. Заваріть трав`яний чай. Для цього закип`ятіть воду. Додайте в стакан (250 мілілітрів) окропу 1 чайну ложку сушеної трави, 1 столову ложку свіжої трави або чайний пакетик і почекайте 5-10 хвилин, поки відвар настоїться.

Процідіть чай, якщо ви використовували не пакетик, а окремі листя, і при бажанні додайте мед або лимон для смаку.

2. Придбайте якісні харчові добавки. Попросіть фармацевта порадити вам надійний бренд ринок харчових добавок слабо регулюється, тому іноді трапляються неякісна продукція. Фармацевт повинен знати, які виробники заслуговують довіри. Зверніть увагу на реквізити і контактну інформацію компанії і на те, наскільки давно вона працює на ринку. Можна також пошукати відгуки про компанію в інтернеті.

При прийомі харчових добавок завжди дотримуйтесь вказівок щодо застосування. Повідомте свого лікаря про прийняті вами харчових добавках.

Купуйте тільки свіжі харчові добавки (перевіряйте термін придатності).

3. Спробуйте приймати валеріану у вигляді чаю або харчової добавки. Корінь валеріани є м`яким седативним засобом, він допомагає швидше і легше заснути. Валеріану використовували в якості снодійного протягом тисяч років, хоча її не слід давати дітям віком до 3 років.

У чай з валеріани можна додати для смаку мед, корицю, гвоздику або лимон.

Корінь валеріани може взаємодіяти з лікарськими препаратами, такими як деякі антидепресанти і заспокійливі засоби.

4. Приймайте пасифлора у вигляді чаю або харчової добавки. Страстоцвет використовують як седативний засіб і для зниження кров`яного тиску. Якщо ви приймаєте препарати для нормалізації артеріального тиску, порадьтеся з лікарем. Хоча пасифлора сам по собі має легкий приємний смак, при бажанні в чай можна додати мед або лимон.

Не приймайте пасифлора під час вагітності, так як він може викликати скорочення матки.

Оскільки застосування страстоцвета не вивчалася на дітях, проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем, щоб визначити безпечну дозу для дитини.

5. Приймайте ромашку в якості чаю або харчової добавки. Ромашка традиційно використовувалася в якості снодійного кошти, хоча щоб підтвердити її ефективність, необхідні клінічні дослідження. Ромашка має заспокійливу дію і знижує тривожність. Купуйте німецьку (вона більш поширена) або римську ромашку.

Ромашка нешкідлива для дітей, однак у цьому випадку розводите чай теплою водою (налийте ½ склянки чаю і додайте ½ склянки води).

Ромашка може взаємодіяти з багатьма лікарськими препаратами, тому проконсультуйтеся з фахівцем (лікарем або фармацевтом), перш ніж використовувати її.

6. Приймайте мелісу лікарську у вигляді чаю або харчової добавки. Мелісса також заспокоює і покращує якість сну, проте її не слід приймати при підвищеній активності щитовидної залози або під час вагітності. У США меліса визнана безпечним засобом, і її можна приймати дітям старше трьох років, проте в цьому випадку розводите чай теплою водою (½ склянки води на ½ склянки чаю).

Мелісса може взаємодіяти з деякими препаратами, які приймають при гіпотиреозі, ВІЛ-інфекції або проблеми зі сном (таких як неспокій або безсоння). Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати цей засіб.

7. Приймайте харчові добавки з мелатонином. Приймайте 1-3 міліграма мелатоніну за одну годину до сну. Цей "гормон сну" регулює фази сну. Не приймайте мелатонін щовечора без рекомендації лікаря. Спробуйте також підвищити рівень мелатоніну в організмі за допомогою склянки терпкого вишневого соку.

Мелатонін може взаємодіяти з лікарськими препаратами, і його не слід приймати вагітним і годуючим грудьми. Перш ніж приймати цей засіб, порадьтеся з лікарем або фармацевтом.

8. Приймайте харчову добавку 5-гідрокситриптофан (5-HTP). Ця речовина використовується організмом для вироблення нейромедіатора серотоніна. Відомо, що серотонін регулює настрій і поведінку таким чином, що поліпшується сон. Приймайте 50-100 міліграмів 5-HTP щовечора перед сном протягом 6-12 тижнів, якщо тільки лікар не порекомендує іншого.

5-HTP не рекомендується вагітним і годуючим груддю жінкам.

Метод 3 з 4:

Використовуйте рослинні засоби для дітей з сонним паралічем

1. Приготуйте трав`яний пакетик для сну. Візьміть невеликий пакетик і наповніть його рослинними засобами, які поліпшать сон дитини. Просто наповніть невелику тканинну сумку або наволочку перерахованими нижче травами, після чого зав`яжіть її і розмістіть біля подушки дитини. Покладіть в неї такі трави:

1/2 склянки шишок хмелю
1/2 склянки квіток ромашки
1/2 склянки квіток лаванди
1/2 склянки меліси

2. Зробіть дитині теплу трав`яну ванну або ванну для ніг. Це допоможе дитині розслабитися перед сном. Заповніть теплою (але не занадто гарячою) водою ванну або тазик для ніг. Додайте в воду 1-2 краплі ромашкового або лавандового ефірного масла. Масло допоможе дитині заспокоїтися і заснути.

Не використовуйте ефірні масла для дитини молодше трьох місяців.

3. Приготуйте трав`яний бальзам. Зробіть бальзам для масажу: змішайте одну або дві краплі ромашкового або лавандового ефірного масла з 30 мілілітрами масла дерева ши або касторової олії. Як слід перемішайте інгредієнти і нанесіть трохи ароматної суміші на віскі дитини.

Масаж допоможе дитині заспокоїтися і розслабити ниючі м`язи.

Метод 4 з 4:

Розпізнайте симптоми і чинники ризику

1. Виявити первинні симптоми. При сонному паралічі ту ділянку мозку, який розпізнає загрози, стає більш активним і надмірно чутливим до подразників. Така підвищена чутливість призводить до тимчасового паралічу. Для постановки діагнозу "сонний параліч" необхідно, щоб людина відчувала хоча б три з наступних симптомів:

Нездатність рухатися: виникає відчуття, ніби якась зовнішня сила викликає параліч.
Почуття страху, жаху або тривоги, викликане паралічем.
Параліч після пробудження і при повній свідомості.
Ясна сприйняття навколишнього оточення: ви можете відзначити поточний час, бачити місячне світло за вікном, квіти на підвіконні і так далі.

2. Придивіться до можливих симптомів. Крім первинних симптомів, сонний параліч може також супроводжуватися наступними ознаками:

Відчуття переповнює страху і жаху.

Почуття присутності когось стороннього.

Тиск на грудну клітку.

Утруднене дихання.

Лежання на спині, навіть якщо ви не любите спати в такій позі.

Глядачеві, нюхові або слухові галюцинації. Вони можуть бути пов`язані з відчуттям присутності когось стороннього.

Почуття, що насувається загибелі або смерті.

3. Оцініть свої фактори ризику випробувати сонний параліч. За оцінками дослідників, сонний параліч відчувають від 5 до 40% всіх людей, незалежно від статі і віку, хоча найбільш часто сонний параліч починає проявлятися в підлітковому віці. Імовірність сонного паралічу підвищують наступні фактори ризику:

Випадки сонного паралічу в сім`ї.

Зміна розпорядку сну.

Наявність інших розладів сну, таких як безсоння, нарколепсія, парасомніі (наприклад, сомнамбулізм або говоріння уві сні), пробудження зі спутаним свідомістю, енурез, нічні кошмари, гиперсомния (надмірна тривалість сну).

Депресія, тривожність, панічний розлад, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) і біполярний афективний розлад. Ці психічні розлади викликають також більш яскраві галюцинації.

Судоми в ногах уві сні і синдром неспокійних ніг (СБН).

Прийом препаратів, в тому числі тих, що використовуються при лікуванні тривожного розладу і синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ).

Зловживання алкоголем і наркотиками.

4. Знайте, коли слід звернутися до лікаря. Якщо різні способи лікування не привели до зниження частоти сонного паралічу протягом 2-4 тижнів, або ви страждаєте від серйозного недосипання, проконсультуйтеся з лікарем. Можна навіть записатися на прийом до фахівця з сну. Сонний параліч може бути симптомом іншого розлади сну або серйозних психічних проблем, і з`ясувати це зможе лише лікар.

Наприклад, сонний параліч може свідчити про нарколепсії - захворюванні, яке характеризується сонливістю в денний час і раптовими "приступами" засипання.

Поради

Врахуйте, що деякий сонний параліч є нормальною складовою сну. Він запобігає нашу фізичну реакцію на те, що ми бачимо уві сні, яка може зашкодити нормальний сон. Якщо у вас дійсно сонний параліч, то ви повинні усвідомлювати його.
Якщо вам не спиться, не лежіть довго в ліжку, намагаючись заснути. Встаньте і спробуйте заспокоїтися і розслабитися, як ви зазвичай робите це перед сном.
Якщо перед сном ви вип`єте трав`яний чай, то можете прокинутися через необхідність відвідати вбиральню.