Як заснути після кошмарного сну: 15 кроків

Кошмари - це дуже яскраві і лякаючі сновидіння, які можуть виникати під час стадії швидкого сну. Незважаючи на те, що кошмари більше характерні для дітей, вони трапляються абсолютно у всіх і нерідко призводять до порушення сну. Якщо вам наснився кошмар або вас постійно мучать кошмари, від яких ви прокидаєтеся, то отримані від сновидіння враження можуть перешкодити вам знову заснути. Вам буде простіше повернутися до сну, якщо ви спробуєте розслабитися і зробіть деякі заходи, які захистять вас від подальшого появи кошмарів.

кроки

Частина 1 з 2:

Повернення до сну

1. розслабте тіло. У багатьох випадках через кошмарів люди раптово прокидаються. Цей раптово виник через страх шок призводить до почастішання пульсу. Прогресивна релаксація м`язів допоможе вам повернути серцевий ритм до нормального і благополучно повернутися до сну.

По черзі напружуйте і розслабляйте основні групи м`язів, почавши від кінчиків пальців ніг і закінчуючи чолом.
Напружувати м`язи необхідно на 10 секунд, а потім давати їм 10 секунд розслаблення. Крім того, глибоке дихання на стадії розслаблення м`язів також може надавати додатковий розслаблюючий ефект.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 2

2. Заспокойтеся за допомогою медитації. Через кошмару може не тільки почастішати пульс, але також з`явитися прискорене дихання і підвищена тривожність. Медитація допоможе сповільнити серцебиття, повернути нормальне дихання і позбутися від тривоги, що буде сприяти розслабленню. Кілька хвилин медитації дозволять вам заспокоїтися і швидко повернутися до нормального сну.

Постарайтеся дихати природно, не контролюючи вдихи. Так ви зможете краще розслабитися, і ваш серцевий ритм швидше повернеться до нормального рівня.

Дозвольте думкам вільно приходити в ваш розум і йти. Так вам буде простіше розвіяти образи, з якими ви зіткнулися в кошмарі.

Якщо вам важко звільнити розум і розслабитися, спробуйте на кожному вдиху повторювати "все", а на кожному видиху "пройшло".

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 3

3. відволікаючи розум. Якщо вам важко заснути протягом декількох хвилин неспання після кошмару або ви не можете позбутися від кошмарних образів, займіться чимось таким, що дозволить вам відволіктися. Можна ненадовго вибратися з ліжка і зайнятися якоюсь справою, яке допоможе вам досить добре розслабитися і почати знову відчувати сонливість, щоб повернутися до сну.

Підіть у те місце, де вам буде зручно розслабитися. Спробуйте почитати або послухати спокійну музику, адже і те, і інше заняття здатне відвернути і розслабити напружений розум.

Світло в кімнаті повинен бути приглушеним, щоб не викликати додаткової стимуляції мозку на пробудження організму.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 4

4. Приберіть зайві постіль. Багато людей, коли бачать кошмар, крім інших фізичних і емоційних реакцій, починають сильно потіти. Приберіть з ліжка зайві постіль, щоб швидше охолонути. Це також допоможе вам заснути.

Піднялася температура тіла може утруднити відхід до сну, саме тому необхідно прибрати зайві постіль, які не дають вам охолодитися і відчути себе комфортно.

Накрийте чимось таким, що захистить вас від протягів і дозволить вам відчути комфорт і безпеку.

Якщо ваше постільна білизна промокло від поту, буде краще заново застелити ліжко, щоб спокійно розслабитися і заснути в сухий ліжка.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 5

5. ігноруйте годинник. Спостереження за тим, як біжить час, здатне посилити фізичні і емоційні ефекти від кошмару. Якщо вийде, не дивіться на годинник, так ви зможете краще розслабитися і швидше повернутися до мирного сну.

Відверніться від годин або відверніть годинник від себе. Якщо годинник в кімнаті висять на стіні, постарайтеся зробити все можливе, щоб проігнорувати їх хід.

Годинник зі світловим циферблатом можуть перешкодити вам заснути. Якщо потрібно, прикрийте їх ковдрою або невеличкий.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 6

6. Дотримуйтеся режиму сну і неспання. Регулярний відхід до сну і пробудження в один і той же час будуть сприяти тому, щоб ви могли без праці повторно заснути, якщо прокинетеся серед ночі. Крім того, згодом ви зможете помітити, що це благотворно позначиться на скороченні частоти виникнення кошмарів.

Постарайтеся кожен день лягати і вставати в один і той же час. Тим самим ви встановите своєму організму природні ритми сну і неспання.

Кожен день ви повинні спати по 7,5-8,5 годин.

Частина 2 з 2:

Боротьба з кошмарами

1. Вивчіть інформацію про кошмарах. Вивчення інформації про причини появи кошмарів і методах боротьби з ними дозволить вам навчитися успішно справлятися з цією проблемою. Як наслідок, ви знизите випробовуваний вами стрес через нестачу сну і тривожних образів і зможете забезпечити тілу такий необхідний йому нормальний сон.

Найчастіше кошмари викликаються стресом, тривогою, перенесеними травмами, а також фізичними та психічними захворюваннями. У ряді випадків лікарі виявляються не в змозі виявити точну причину виникнення кошмарів у пацієнтів.
Незважаючи на зовнішню нешкідливість кошмарів, вони можуть серйозно впливати на людину і його працездатність, так як позбавляють його життєво важливого сну.
Більшість кошмарів сниться людям через 90 хвилин з моменту засипання. Подібний хід подій може циклічно повторюватися протягом всієї ночі, що не дозволить вам розслабитися і якісно відпочити.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 8

2. Почніть вести щоденник сновидінь. Можливо, ви виявите, що ведення щоденника допомагає вам з`ясовувати причини появи своїх кошмарів. Кожен раз, коли будете прокидатися від кошмарного сну, записуйте, що саме порушило ваш сон, а також будь-яку супутню інформацію, наприклад, про харчування або вживанні алкоголю в попередній день, так як це також може впливати на збільшення кошмарів. Через деякий час ви зможете виявити взаємозв`язок кошмарів з конкретними подіями, що допоможе вам вжити дієвих заходів щодо скорочення або повного позбавлення від кошмарів.

Покладіть поруч з ліжком невеликий блокнот і ручку, щоб ви могли занести в нього інформацію відразу ж після пробудження. Якщо ви не любите писати, то непоганою альтернативою звичайному блокноту та ручки може стати невеликий диктофон.

Якщо для з`ясування причини кошмарів ви вирішите звернутися до психіатра, захопіть щоденник з собою. У ньому він може виявити деякі підказки до вирішення вашої проблеми.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 9

3. Готуйтеся до сну заздалегідь, щоб встигнути розслабитися. Організму потрібен якийсь час, щоб переключитися з режиму неспання в режим сну. Якщо ви виділите собі годину або більше на розслаблення, то цим подасте мозку і тілу сигнал про те, що пора готуватися до сну. Це допоможе скоротити і запобігти жахливі сни.

Обмеження взаємодії з електронікою, включаючи телевізори та інші пристрої, дозволить вашому мозку краще розслабитися і захистить його від перегляду тієї візуальної інформації, яка здатна викликати появу кошмарів. Також розумно буде відмовитися від читання на ніч страшних історій.

Щоб організм зрозумів, що настав час лягати спати, використовуйте будинку і в спальні приглушене освітлення.

Щоб до часу відходу до сну температура тіла повернулася до нормального рівня, а стимуляція мозку мінімізувалася, краще уникати фізичного навантаження протягом трьох годин до сну.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 10

4. Введіть в звичку певний ритуал відходу до сну. Незмінна процедура відходу до сну допоможе тілу і мозку краще зрозуміти про настання часу розслаблення і сну. Наприклад, перед сном завжди можна займатися тим, що дозволяє вам розслабитися.

Ритуал відходу до сну допоможе вам знизити тривожність і стрес, які сприяють виникненню кошмарів і порушують нормальний сон.

Читання легкого роману в приглушеному світлі дозволить позбутися від тривожності і зайвого стресу, а також принесе вам задоволення без зайвої стимуляції мозку і органів чуття.

Щоб сильніше розслабитися і забезпечити собі нормальний сон, спробуйте під час читання на ніч пити чай з таких трав, як м`ята, лаванда або ромашка.

Також вам допоможе розслабитися і почати відчувати сонливість прийом перед сном теплої ванни.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 11

5. Відмовтеся від алкоголю і наркотиків. Є докази того, що алкоголь і наркотики (такі як марихуана або кокаїн) здатні провокувати кошмари. Обмеження або відмова від того і іншого допоможе вам краще контролювати або зовсім запобігти появі кошмарів і домогтися більш якісного сну.

Чи не випивайте більше 1-2 порцій алкогольних напоїв в день і зовсім відмовтеся від алкоголю за 3 години до сну.

Крім того, кава або таблетки з вмістом кофеїну також можуть провокувати кошмари. Тому утримайтеся від прийому будь-яких джерел кофеїну за 3 години до сну.

Якщо у вас виникнуть проблеми з припиненням вживання алкоголю або наркотиків, зверніться за допомогою до нарколога, який допоможе вам підготувати спеціальний план лікування вашої залежності.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 12

6. Включайте на ніч нічник. Наявність нічника в кімнаті дозволить вам швидше оговтатися від кошмарного сну, так як його світло допоможе вам швидше зорієнтуватися в навколишньому середовищі після раптового пробудження. Виберіть нічник, випромінюючий світло заспокійливого, а не стимулює кольору, наприклад, червоний або помаранчевий.

Якщо можливо, поставте нічник поруч з ліжком. Також ви можете поставити в спальні і інших кімнатах додаткові нічники.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 13

7. Боріться зі стресом і тривожністю. Зібрано багато доказів того, що основною причиною виникнення кошмарів у дорослих людей є стрес і тривожність. Зниження кількості стресу і тривог у повсякденному житті може вам знизити або запобігти появі кошмарів, що в свою чергу збільшить вашу працездатність.

Максимально намагайтеся уникати стресових ситуацій, якщо можливо, обходьте їх стороною. В іншому випадку, введіть в звичку 10-хвилинні прогулянки, які допоможуть вам відійти від отриманого стресу.

Фізичні вправи також непогано допомагають боротися зі стресом і тривожністю. Спробуйте забезпечити себе, як мінімум, 30 хвилинами фізичного навантаження в день, щоб знизити або запобігти виникненню кошмарів і гарантувати собі повноцінний нічний відпочинок.

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 14

8. Постарайтеся змінити хід розвитку кошмарів. За даними деяких досліджень, усвідомлене зміна лінії розвитку сюжету в кошмарному сні допомагає краще його контролювати. Замініть страхітливі моменти кошмару більш позитивними образами.

Ви можете придумати свій варіант сюжету відразу ж після пробудження або навіть наступним днем. Загляньте в щоденник сновидінь, куди ви занесли останній кошмар, і придумайте йому нову кінцівку або внесіть нові сцени, видаливши всі, що вас лякає і не влаштовує.

Наприклад, якщо в кошмарі вам сниться, що вас з родиною переслідує гігантський морський монстр, запишіть в щоденнику: "Ми забралися на монстра і допливли на ньому до красивого безлюдного острова. Монстр виявився непоганим транспортом для морських екскурсій ".

Fall Asleep Again After a Nightmare Step 15

9. Зверніться до лікаря. Якщо ви зрозумієте, що вам ніщо не допомагає позбутися від кошмарів, які серйозно порушують ваш нічний сон, зверніться до лікаря. Психіатр допоможе вам з`ясувати можливу причину кошмарів, включаючи стрес, прийом певних препаратів або інші захворювання.

Щоб лікар зміг краще оцінити вашу ситуацію, покажіть йому свій щоденник сновидінь.

Найімовірніше, лікар задасть вам цілий ряд питань, які допоможуть йому з`ясувати, коли саме у вас почалися кошмари і які чинники могли на це вплинути.

Психіатр може перенаправити вас до психолога або навіть до фахівця по снам, щоб він допоміг вам здолати або вилікувати ваші кошмари.

Також психіатр може призначити вам прийом деяких ліків, які дозволять поставити кошмари під контроль.