Як схуднути за тиждень: 10 кроків (з ілюстраціями)

Для більшості людей бажання схуднути на 0,5-1 кілограм за тиждень є безпечною і розумною метою. Скинути більше за тиждень нелегко, і це може погано позначитися на здоров`ї, якщо ви не будете обережні. Проте, якщо вам необхідно швидко скинути трохи ваги або позбутися від пари сантиметрів на талії, є способи досягти цієї мети. Один з найшвидших і простих способів схуднути - це вивести зайву воду, тому спробуйте злегка змінити свій спосіб життя, щоб звести до мінімуму кількість рідини, яка затримується в організмі. Можливо, у вас також вийде трохи схуднути, якщо ви скоротите кількість споживаних калорій і будете більше займатися спортом.

кроки

Метод 1 з 2:

Виведіть зайву рідину з організму

1. Пийте більше води, щоб вивести з організму зайву рідину. Можливо, це здасться нелогічним, проте чим більше води ви будете пити, тим менше води буде затримуватися в організмі. Пийте воду або інші рідини, які допомагають підтримувати водний баланс (наприклад, легкі фруктові соки або бульйони з низьким вмістом натрію), щоб надлишки рідини не застоювалися в організмі. Для цієї мети можна також вживати багато продуктів з високим вмістом води, наприклад соковиті фрукти і овочі.

Уникайте изотонических напоїв, що містять натрій і підсолоджувачі, які призводять до затримки рідини в організмі.
Тримайтеся подалі від зневоднюючих напоїв, таких як алкоголь, чай і кава. Якщо вам важко відмовитися від алкоголю навіть на час, зверніться до лікаря. Він порадить, як кинути цю звичку або стримати литої.
Деяким людям також важко відмовитися від кави. Поступово скорочуйте його споживання протягом декількох днів, перш ніж зовсім відмовитися від цього напою.

2. Скоротіть споживання солі, щоб зменшити затримку води в організмі. Коли ми їмо багато солі, наш організм утримує більше рідини, ніж необхідно. Уникайте продуктів з високим вмістом солі, а саме оброблених м`ясопродуктів, солоних чіпсів і крекерів, а також изотонических напоїв. Під час приготування або споживання їжі не піддавайтеся спокусі додати жменю солі в блюдо.

Споживання продуктів з високим вмістом калію, наприклад бананів, солодкої картоплі і помідорів, допоможе організму позбавитися від надлишків солі.

При готуванні експериментуйте з альтернативами солі, наприклад додавайте в їжу чорний перець, сушений часник або рослинне масло з насиченим смаком (наприклад, кунжутне).

Можна уникнути надлишку солі, якщо готувати їжу самостійно зі свіжих інгредієнтів, що не зазнали технологічній обробці.

3. Щоб швидко скинути вагу, тримайтеся подалі від вуглеводів. Споживання великої кількості продуктів, багатих на вуглеводи, може привести до затримки води в організмі. З цієї причини багато людей швидко втрачають масу води, коли вперше переходять на низкоуглеводную дієту. Постарайтеся відмовитися від таких продуктів, як білий хліб, макарони, картопля і солодка випічка.

Замініть високоуглеводние продукти фруктами і овочами з високим вмістом клітковини, наприклад ягодами, листовою зеленню і бобовими (квасолею та горохом).

Скорочення вуглеводів в раціоні корисно для короткочасної втрати ваги, але це не найкраще рішення в довгостроковій перспективі. Щоб дотримуватися здоровий раціон харчування, споживайте джерела складних вуглеводів, наприклад цільнозернові макарони і хліб, а також коричневий рис і боби.

4. Займайтеся спортом, щоб викликати потовиділення. Коли ми займаємося спортом, надлишки води і солі виходять з організму разом з потом. Спробуйте бігати, кататися на велосипеді або ходити на швидкі прогулянки, щоб поліпшити кровообіг і як слід потіти.

Спробуйте кругові або інші високоінтенсивні тренування, щоб швидко вивести рідину з організму.

Не забувайте пити багато води під час занять спортом. Коли організм зневоднений, він утримує ще більше рідини!

5. Запитайте лікаря про діуретики (сечогінних засобах). Певні захворювання і патології призводять до того, що в організмі затримується багато води. Якщо у вас не виходить вивести зайву воду з організму, зверніться до лікаря, щоб дізнатися, що викликає цю проблему. Можливо, він зможе виявити основну причину і пропише вам ліки, які допоможуть виводити рідину з організму належним чином.

Лікар може порекомендувати сечогінні препарати (діуретики) або добавки магнію, щоб звести до мінімуму кількість води, що утримується в організмі.

До поширених причин затримки рідини в організмі відносяться ПМС, вагітність, захворювання нирок або печінки, серцеві захворювання і деякі захворювання легенів. Вода може затримуватися в організмі і в результаті прийому деяких ліків.

попередження: негайно зверніться до лікаря, якщо наберете більше 1 кілограма за день або 2 кілограмів за тиждень. Це може бути ознакою того, що в організмі застоюється занадто багато води.

Метод 2 з 2:

Скоротіть кількість жиру, внісши зміни в раціон харчування і спосіб життя

1. Споживайте пісний білок, щоб швидше насититися. Споживання великої кількості білка сприяє прискоренню метаболізму, через що калорії спалюються ефективніше. Це також дає відчуття ситості, яке триває довше, ніж при споживанні інших продуктів, - завдяки цьому ви з меншою ймовірністю будете відчувати голод між прийомами їжі. Намагайтеся щодня споживати 7 грам пісного білка на кожні 500 грам ваги, щоб схуднути.

До деяких корисним джерел білка відносяться біле м`ясо птиці, риба, бобові (наприклад, сочевиця, квасоля і горох) і грецький йогурт.

2. Уникайте рідких калорій. Можна запросто споживати додаткову кількість калорій з напоями, навіть не усвідомлюючи цього. Якщо ви намагаєтеся швидко схуднути, уникайте напоїв з високим вмістом калорій і цукру, таких як алкоголь, солодкі газовані напої, сік або підсолоджені кави і чай.

Краще пийте воду, щоб підтримувати водний баланс. Це не тільки допоможе вам вивести надлишки води з організму, але і притупить почуття голоду.

3. Дотримуйтеся трьох легких прийомів їжі в день, щоб стимулювати організм спалювати калорії. Замість того, щоб влаштовувати кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, з`їдайте три легких, але ситних страви щодня, поки худнете. Страви повинні складатися з продуктів, що містять пісний білок, фруктів або овочів, а також з цільних зерен. Після того як поїсте, уникайте спокуси перекусити, поки не прийде час наступного прийому їжі.

Коли ми не перекушуємо між прийомами їжі, наш організм починає спалювати жир, щоб отримати енергію.

Якщо ви будете уникати перекусів після вечері, організм з більшою ймовірністю будете спалювати жир під час сну.

4. Стимулюйте метаболізм за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань. Високоінтенсивні фізичні вправи сприяють прискоренню метаболізму і стимулюють спалювання жиру в організмі. Поговоріть з лікарем, фізіотерапевтом або особистим тренером про те, щоб спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування, щоб прискорити серцебиття і швидко спалювати калорії.

Намагайтеся виконувати 8 підходів високоінтенсивних вправ за 4-хвилинне тренування. Кожна вправа має тривати 20 секунд, після яких повинні дотримуватися 10 секунд відпочинку.

До хорошим вправ для високоинтенсивной тренування відносяться Берпом, стрибки з присіданнями і кроки альпініста.

Порада: силові тренування теж є відмінним способом спалювати жир, і вони допомагають сформувати м`язи. Чи не падайте духом, якщо цифра на вагах не знижується - можливо, у вас збільшується м`язова маса!

5. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу переходу на низькокалорійну дієту. Якщо вам потрібно терміново схуднути, то можна скористатися низькокалорійною дієтою. Як правило, такі дієти обмежують щоденне споживання до 800-1500 калорій. Однак майте на увазі, що це не дуже хороший варіант для довгострокової втрати ваги. Дотримуйтеся низькокалорійної дієти тільки під наглядом лікаря або кваліфікованого дієтолога, а також не дотримуйтесь її довше рекомендованого терміну.

Низькокалорійна дієта може бути небезпечною, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте певні проблеми зі здоров`ям, наприклад вітамінну недостатність або розлад харчової поведінки.

Поради

Майте реалістичні очікування, так як ви навряд чи сильно схуднете за один тиждень. Крім того, втрачати багато ваги за надто короткий термін - шкідливо для здоров`я.

попередження

Не вносьте серйозних змін в свій раціон харчування або режим фізичних тренувань, не порадившись з лікарем. Залежно від віку, поточного ваги і можливих захворювань, подібні зміни без медичного спостереження можуть бути небезпечні для здоров`я.