Як схуднути на 7 кілограмів за 2 місяці

2. Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Півкілограма ваги відповідають приблизно 3500 калорій, тому щоб скинути 0,5-1 кілограм за тиждень, слід зменшити свою добову норму на 500-1000 калорій. Щоб скласти правильний план харчування, необхідно знати свій початковий стан. Можна завести щоденник харчування у вигляді блокнота, а також використовувати відповідні веб-сайти або одне з численних додатків для мобільних пристроїв.

3. Подумайте про можливі зміни в своєму раціоні. Якщо ви часто їсте не вдома, подумайте про те, щоб готувати їжу самому і тим самим краще контролювати свій раціон. Пошукайте в куховарських книгах та інтернеті нові привабливі рецепти. При схудненні дуже важливо змінити звички харчування, чому сприяють нові продукти і страви. Легше готувати нові, але менш калорійні страви таких же розмірів, ніж продовжувати харчуватися тим же, чим і раніше, але в менших кількостях.

4. Зверніть увагу на поточний рівень своєї фізичної активності. Якщо ви майже не займаєтеся фізичними вправами, є безліч способів виправити це становище. Якщо ви вже займаєтеся спортом, подумайте про те, як можна збільшити інтенсивність цих занять. Наприклад, можна записатися в нову спортивну секцію.

5. Вирішіть, коли ви готові приступити до програми по зниженню ваги. Постарайтеся не починати в той час, коли вся ваша увага поглинена іншими справами, наприклад у відпускний період або при переході на іншу роботу. Небажано також приступати до виконання програми за два місяці до відпустки, так як ваші думки вже будуть зайняті майбутнім відпочинком. Постарайтеся скидати вагу в звичайний, нічим не примітний період часу, коли ви займаєтеся повсякденними справами.

6. Подумайте про те, чи не хотіли б ви приєднатися до групи бажаючих схуднути. Деякі знаходять, що коли вас оточують однодумці, схуднути набагато легше, ніж самому. Дослідження показали, що якщо людина намагається схуднути разом з другом або в групі, то він легше скидає вагу і потім не набирає його знову. Однак врахуйте, що не всі групи для бажаючих схуднути однакові - деякі використовують їх для того, щоб продати різні засоби для схуднення, в той час як метою інших груп не є отримання прибутку. Перш ніж записатися в яку-небудь групу, уважно придивіться до неї.

7. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. Складіть список питань щодо передбачуваної програми схуднення. Не бійтеся питати і пропонувати свої варіанти дієти і занять фізичними вправами. Якщо ви думаєте про те, щоб використовувати будь-яку розрекламовану програму схуднення, поговоріть про це з лікарем. Можливо, лікар володіє більш повною інформацією і зможе застерегти вас від неправильних кроків.

8. Ставте перед собою реальні цілі. Врахуйте, що іноді ви не зможете готувати здорову їжу або дотримуватися графіка тренувань. Це цілком нормально. Задайтесь метою змінити свій спосіб життя, але не настільки, щоб ви не змогли підтримувати ці зміни протягом тривалого часу. Наприклад, якщо ви не займалися бігом раніше, не намагайтеся відразу ж щодня пробігати півгодинної крос. Почніть з швидкої ходьби і подивіться, чи зможете ви поступово перейти до бігу.

2. пийте воду. Інші напої можуть збільшувати число споживаних калорій. Фруктові соки, газовані напої і молоко значно підвищують щоденна кількість калорій. У чорній каві і чаї міститься надзвичайно мало калорій, і їх можна пити поряд з водою в тому випадку, якщо ви не можете повністю відмовитися від кофеїну.

3. Їжте фрукти і овочі. Для початку з`їдайте 7-9 порцій в день, а потім спробуйте довести це число до 11 порцій. Їжте свої улюблені фрукти і овочі і пробуйте нові, щоб урізноманітнити свій раціон. Пошукайте нові рецепти і способи приготування. З фруктів можна готувати різноманітні смузі. Більшість овочів можна запікати в духовці при високій температурі, якщо ви не хочете їсти їх у сирому вигляді.

4. Вибирайте продукти з цільних зерен. Цілісні зерна включають в себе висівки, насіння і ендосперм. До поширених продуктів з цільних зерен відносяться ячмінь, вівсяні пластівці, киноа, коричневий і кольоровий рис, деякі види пшениці (спельта, жито, камут) тощо. Продукти з цілісних зерен забезпечують організм вуглеводами в їх найбільш корисною формі. Врахуйте, що в наш час у продажу є безліч досить смачних сортів макаронів і хліба з цільних зерен.

5. вживайте білки. Джерелом білків служать горіхи, бобові, яйця, риба і нежирне м`ясо. М`ясо вважається нежирним, якщо на шматочок масою 21 грам доводиться менше 10 грамів жирів. Це індичатина і курятина, а також деякі види червоного м`яса. Вибирайте спинні і філейні частини. Риба і нежирне м`ясо є прекрасними джерела білка. Проте, хоча ці продукти є невід`ємною частиною збалансованої дієти, вони не повинні складати її основу. Кількість овочів і фруктів повинно перевищувати частку нежирного м`яса.

2. Розпочніть нову програму тренувань. Якщо ви не звикли займатися спортом, досить присвячувати помірних вправ по півгодини в день шість разів на тиждень. При цьому немає необхідності виконувати всі вправи за один раз: наприклад, можна позайматися 10, а через деякий час ще 20 хвилин.

3. Постарайтеся, щоб фізичні вправи приносили вам радість. Не займайтеся одним і тим же (якщо тільки це не подобається вам). Один день погуляйте, на другий позаймайтеся йогою і так далі. Дізнайтеся про розклад і програмах занять в найближчих тренажерних залах. Якщо ви намагаєтеся урізноманітнити свої тренування, підберіть те, що підходить вам.

4. Контролюйте розмір порцій. Можна продовжувати їсти те, що вам подобається, але при цьому змінити розмір порцій. Наприклад, можна зменшити кількість жирної і висококалорійної їжі і їсти більше овочів. Іноді для втамування голоду досить з`їсти не всю порцію, а лише кілька шматочків.

5. Знайдіть когось, хто підтримає вас. Надзвичайно корисно мати кого-небудь, з ким ви зможете обговорити свої поточні справи. Ця людина зможе підбадьорити вас і поспівчувати в разі невдачі. Крім того, корисно спілкуватися з тим, хто вже пройшов через подібні випробування і знає, як це важко. Це може бути ваш родич, колега або член групи підтримки.

6. Відвідуйте групу бажаючих схуднути. Якщо ви вирішили приєднатися до подібної групи, відведіть їй відповідне місце в своєму житті. Регулярне спілкування з однодумцями і підтримання мотивації не менш важливі, ніж правильне харчування і фізичні вправи.

7. Винагороджуйте себе за успіхи. Коли ви скинете за тиждень запланований кілограм, зробіть собі невеликий подарунок. Подивіться новий фільм, відвідайте спа-салон або купіть собі якусь дрібничку. Однак не заохочуйте себе їжею - якщо ви надходили подібним чином раніше, прийшла пора змінити цю звичку.

2. Продовжуйте правильно харчуватися і займатися фізичними вправами. Незважаючи на те що ви досягли бажаного ваги, необхідно зберігати мотивацію. Продовжуйте освоювати нові рецепти і намагайтеся урізноманітнити свої заняття спортом. Якщо у вас є час, спробуйте відвідувати класи з приготування здорової їжі, займіться новим видом спорту або запишіться на танцювальні курси. Чим більше сил і енергії ви віддасте свого нового способу життя, тим легше зможете дотримуватися його і підтримувати оптимальну вагу.

3. Підтримуйте зв`язок з людьми, які надали вам подержку. Продовжуйте спілкуватися з людиною або групою людей, які допомогли вам скинути вагу. Можливо, ваші зустрічі стануть більш рідкісними, але вам необхідний хтось для кращого самоконтролю.

4. Підтримуйте досягнуту вагу. Це не так просто, як здається, - часто зберегти новий вагу складніше, ніж схуднути. Багато знову набирають зайву вагу після того, як скинули його. Збереження оптимальної ваги вимагає постійної роботи і зусиль. Якщо ви повернетеся до своїх колишніх звичок, то, швидше за все, знову наберете зайву вагу. Необхідно продовжувати стежити за своїм харчуванням і займатися спортом, щоб утримати нову вагу і зберегти хорошу фізичну форму.