Як втратити кілограм в тиждень: 13 кроків

Скинути вагу буває непросто. Щоб безпечно схуднути, а потім не поправитися знову, найкраще скидати вагу поступово, по 0,5-1 кілограму. Слід зменшити кількість споживаних калорій, є правильні види продуктів, вести фізично активний спосіб життя і, можливо, змінити деякі інші звички. Ваші зусилля будуть винагороджені з лишком. Ви зміцните своє здоров`я, зможете збільшити тривалість життя і станете більш впевненим у собі - все це коштує того, щоб скинути зайву вагу. Щоб скинути кілограм за тиждень, змініть свій раціон харчування, збільште фізичну активність і змініть спосіб життя.

кроки

Частина 1 з 3:

повноцінне харчування

1. Наситьте свій раціон білковою їжею, овочами і фруктами. Ці три групи продуктів містять відносно мало калорій, багаті поживними речовинами і чудово втамовують голод. Включайте їх комбінації в більшість прийомів їжі, щоб скинути вагу.

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу і зменшити число калорій, слід вибирати багаті поживними речовинами продукти. Деякі види їжі містять невелику кількість калорій і в той же час насичені поживними речовинами.
Фрукти і овочі багаті різними живильними речовинами, в тому числі харчовими волокнами (клітковиною). Більша кількість харчових волокон створює відчуття ситості протягом більш тривалого часу. Це допомагає менше їсти і перекушувати протягом дня.
Включайте в кожен основний прийом їжі 1-2 порції овочів або фруктів. Одна порція становить 1/2 склянки фруктів, 1 стакан овочів або 2 склянки зелених листових овочів.
Білки є ще одним видом їжі, який допомагає довше залишатися ситим протягом дня і справлятися з апетитом. Білкова їжа підтримує обмін речовин протягом дня.
Включайте в кожен основний прийом їжі такі джерела нежирних білків, як курятина, риба, тофу, квасоля, молюски або нежирні молочні продукти. Одна порція подібної білкової їжі повинна становити близько 90-110 грамів.

2. Вживайте в помірних кількостях продукти з цільних злаків. Щоб збалансувати свій раціон, включіть в нього кілька порцій цільнозернових продуктів. Ці продукти містять помірну кількість харчових волокон і допомагають вгамувати голод.

Хоча продукти з цільних зерен більш поживні, ніж з очищених (наприклад, білий хліб або білий рис), вони містять менше поживних речовин, ніж білки, фрукти і овочі.

Віддавайте перевагу продуктам з цілісних, а не очищених (білий хліб, крекери, випічка) зерен, так як в останніх містяться менш корисні прості вуглеводи. Спробуйте включити в свій раціон коричневий рис, киноа, вівсяні пластівці, полбу, хліб і макарони з цільної пшениці.

Відміряйте порції продуктів з цільних зерен, щоб легше скинути вагу. Однією порції відповідає 30 грамів, або близько 1/2 склянки цільних зерен.

Пам`ятайте, що скибочку хліба еквівалентний одній, а здобна булочка або рогалик - двом порцій.

3. Обмежте споживання глибоко перероблених продуктів. До таких продуктів відносяться хліб, випічка, солодощі, страви фастфуда, готова заморожена їжа. Постарайтеся уникати подібної їжі, так як в ній зазвичай міститься більше калорій, ніж в тих продуктах, які пройшли менш інтенсивну обробку.

Не їжте багато перероблених продуктів протягом дня, так як це може перешкодити скинути вагу. Багато перероблені продукти містять велику кількість калорій, жиру, цукру та інших добавок.

Якщо ви звикли до переробленої їжі, поступово перейдіть на менш оброблені продукти. Почніть готувати вдома і беріть з собою домашню їжу.

Крім іншого, планування харчування і самостійне приготування їжі допоможе вам легше уникати перероблених продуктів.

4. пийте воду. Необхідно пити достатню кількість води - це не тільки корисно для загального здоров`я, але і добре допомагає скинути зайву вагу.

Одна з причин, чому вода допомагає скинути вагу, полягає в тому, що вона створює відчуття ситості. Як і їжа, вода займає певне місце в шлунку. Випивайте перед їжею велику склянку води - це допоможе стримати апетит і з`їсти менше. Крім того, стакан води може зняти відчуття голоду, і вам не доведеться перекушувати між основними прийомами їжі.

Пийте достатньо рідини протягом дня, щоб запобігти зневоднення. Навіть легке зневоднення може викликати відчуття голоду, хоча насправді вам не вистачає рідини.

Намагайтеся випивати щонайменше 2 літри чистих рідин кожен день. Віддавайте перевагу низькокалорійним напоям без кофеїну, таким як проста і ароматизована вода або кави без чай без цукру.

5. їжте повільніше. Їжте не поспішаючи - це допоможе знизити розмір порцій і кількість калорій і скинути вагу. Організму потрібен якийсь час, щоб відчути, що він наситився.

Більшість фахівців рекомендують витрачати на кожний прийом їжі близько 20-30 хвилин. За цей час травна система встигає послати мозку сигнал про насичення.

Якщо витрачати на прийом їжі менше часу, легко можна переїсти.

Спробуйте ставити таймер, відкладати вилку після кожного шматка, запивати їжу невеликою кількістю води і розмовляти з друзями або членами сім`ї. Ці прийоми допомагають є повільніше.

6. приймайте мультивітаміни. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, корисно щодня пити мультивітаміни. Це не тільки прискорить схуднення, але і допоможе забезпечити організм поживними речовинами при зниженій кількості калорій.

Мультивітаміни, як і будь-які вітаміни, не викликають втрату ваги. До схудненню призводять лише зменшення кількості споживаних калорій і фізичні вправи.

Проте, якщо ви значно скоротите число калорій (на 500-1000 калорій, щоб скинути за тиждень кілограм), досить імовірно, що вашому організму не вистачатиме добової дози поживних речовин, які він отримує разом з їжею.

Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які вітамінні добавки. Він визначить, походять вони вам і чи безпечні для вашого здоров`я.

Частина 2 з 3:

Правильне кількість їжі

1. Розрахуйте свою інтенсивність основного обміну (ОО) речовин. Ця кількість калорій, які ваш організм спалює для того, щоб здійснювати основні функції, такі як дихання, травлення, серцебиття тощо. Цей розрахунок дозволить вам визначити, скільки калорій потрібно вашому організму для основних потреб. Його можна зробити вручну або використовувати онлайн-калькулятор, наприклад [1].

Якщо ви жінка, використовуйте для розрахунку ГО наступну формулу: ГО = 655,1 + (9,563 x вага в кілограмах) + (1,850 x зростання в сантиметрах) - (4,676 x вік у роках).
Наприклад, для 30-річної жінки зростом 170 сантиметрів і вагою 60 кілограмів вийде ГО = 655,1 + (9,563 x 60 кг) + (1,850 x 170 см) - (4,676 x 30 років) = 1403,1.
Чоловікам слід використовувати наступну формулу: ГО = 66,5 + (13,75 x вага в кілограмах) + (5,003 x зростання в сантиметрах) - (6,755 x вік у роках).
Наприклад, для 30-річного чоловіка зростом 180 сантиметрів і вагою 80 кілограмів вийде ГО = 66,5 + (13,75 x 80 кг) + (5,003 x 180 см) - (6,755 x 30 років) = 1864,39.

2. Візьміть до уваги показник фізичної активності. Після того як ви визначите інтенсивність основного обміну речовин, слід врахувати рівень своєї фізичної активності протягом тижня. Помножте ГО на показник фізичної активності, і отриманий результат дозволить вам оцінити кількість калорій, яке ви спалюєте протягом одного дня.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, помножте ГО на 1,2.

Якщо ви помірно активні, помножте ГО на 1,3-1,4.

У разі дуже активного способу життя слід помножити ГО на 1,4-1,5.

Наприклад, якщо ви вищенаведений чоловік з ГО = 1864,39 і ведете активний спосіб життя, помножте ГО на 1,4. В результаті вийде, що за один день ви спалюєте приблизно 2610 калорій.

3. Обчисліть, скільки калорій вам слід споживати. Використовуйте кількість щодня спалюваних калорій для того, щоб визначити число калорій, яке дозволить вам скинути 0,5-1 кілограм за тиждень.

На кілограм жиру припадає близько 7000 калорій. Щоб спалити кілограм жиру, потрібно вживати в тиждень приблизно на 7000 калорій менше, ніж ви спалюєте. Іншими словами, щоб скинути за тиждень кілограм жиру, кожен день слід спалювати на 1000 калорій більше тієї кількості, що надходить в ваш організм.

Щоб розрахувати, скільки калорій слід отримувати з їжею при заданому рівні фізичної активності, щоб скинути кілограм за тиждень, відніміть 1000 калорій з того числа, яке ви отримали після того, як помножили інтенсивність основного обміну (ОО) речовин на показник фізичної активності.

Наприклад, якщо ви зазвичай спалюєте 2610 калорій в день, необхідно щодня вживати 1610 калорій, щоб скинути кілограм за тиждень.

Врахуйте, що мініатюрним жінкам буває складно досягти дефіциту в 1000 калорій. Якщо після вирахування 1000 калорій у вас вийшло менше 1200 калорій в день, подумайте про більш поступове плані схуднення. Денна норма нижче 1200 калорій може призвести до нестачі поживних речовин і перешкодити вашим планам схуднути в довгостроковій перспективі.

Наприклад, жінка з показником ГО = 1408 і помірною фізичною активністю (x 1,3) за один день спалює приблизно 1831 калорій, і після вирахування 1000 калорій виходить лише близько 850 калорій в день. Це занадто мало для тривалої дієти, так як організм не буде отримувати всіх необхідних йому поживних речовин.

4. Їжте до тих пір, поки не вгамуєте голод. Крім підрахунку кількості калорій можна також прислухатися до своїх відчуттів під час їжі. Ваш організм дасть вам знати, що ви з`їли достатньо, і без підрахунку кількості калорій.

Організм людини має безліч механізмів, які допомагають визначити, що ми з`їли достатньо. У шлунку і кишечнику знаходяться клітини, які сигналізують головного мозку, що ми наситилися і більше не голодні.

Прислухайтеся до свого організму і звертайте увагу на різні ознаки, які допоможуть вам вчасно зупинитися і не переїсти. Організм сам «підраховує калорії» природним шляхом.

Припиняйте їсти після того, як вгамуєте голод. Ви відчуєте, що голод пройшов, ви наситилися і не будете голодні протягом декількох наступних годин. При цьому ви не повинні відчувати будь-яких неприємних відчуттів.

Якщо ви відчуваєте, що ваш шлунок повний, то, ймовірно, з`їли трохи зайвого і переїли. При переїданні виникають почуття наповненості живота та інші неприємні відчуття.

Частина 3 з 3:

Фізичні вправи

1. Займайтеся силовими тренуваннями. Щоб підтримувати м`язову масу при дефіциті калорій, спробуйте займатися силовими вправами.

При дефіциті калорій організм спалює запаси енергії - це може бути як жир, так і м`язи. Регулярні силові тренування допоможуть звести до мінімуму втрату м`язової маси.
Фахівці рекомендують виконувати силові вправи хоча б 1-2 дні на тиждень. Під час тренувань не забувайте задіяти всі основні групи м`язів.
Спробуйте виконувати вправи з обтяженнями, тренуватися на силових тренажерах, займатися йогою, пілатесом або ізометричними вправами, щоб зберегти або набрати м`язову масу.

2. Виконуйте вправи для серцево-судинної системи. Ці вправи не тільки корисні для загального здоров`я, але і допомагають спалити калорії і скинути вагу.

Крім схуднення, регулярні заняття кардіовправи мають безліч інших переваг для здоров`я. Вчені довели, що вони допомагають поліпшити настрій, знижують ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, цукрового діабету і гіпертонії, покращують кровопостачання і заряджають організм енергією.

Крім того, кардіо-вправи є основним видом вправ, які допомагають спалити калорії і скинути вагу. Найкраще поєднувати дієту з фізичною активністю.

Займайтеся кардіовправи хоча б по 30 хвилин 5 днів на тиждень. Такий мінімальний рівень фізичної активності для дорослих рекомендують багато фахівців.

Займайтеся такими вправами, як біг підтюпцем, швидка ходьба, танці, плавання. Можна також займатися на еліптичному тренажері.

3. Більше ходіть пішки. На додаток до силових і кардіотреніровки намагайтеся більше рухатися протягом дня. Дослідження показали, що повсякденна фізична активність допомагає скинути вагу.

Повсякденна активність включає в себе ті дії, які ви виконуєте протягом дня. Це може бути ходьба, підйом по сходах, чистка статі пилососом або стрижка газону.

Хоча повсякденні дії і спалюють невелика кількість калорій, якщо ви будете рухатися протягом усього дня, вони значно вплинуть на ваш вага.

Намагайтеся більше рухатися і ходити пішки протягом дня. Прогулюйтеся під час обідньої перерви, піднімайтеся по сходах, а не на ліфті, ходите на більш далекі відстані, паркується автомобіль подалі від місця призначення або навіть виконуйте стрибки з розведенням рук і ніг під час рекламних пауз в телепередачах.

Поради

Перш ніж намагатися скинути вагу, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Він зможе порадити вам найбільш підходящі способи.
Кількість скидається за тиждень ваги залежить від вашої поточної маси тіла. Чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше ви будете худнути, але в міру наближення до нормальної ваги процес зазвичай сповільнюється.
Схуднення на 0,5-1 кілограм в тиждень вважається нешкідливим для здоров`я. У той же час спроби скинути більше ваги за один тиждень можуть бути небезпечними і не виправдати себе в довгостроковій перспективі.