Як володіти силою волі (з ілюстраціями)

Сила волі, також відома як самодисципліна або самоконтроль, - це здатність контролювати поведінку, емоції та увагу. Сила волі на увазі здатність контролювати імпульси, протистояти негайному задоволенню бажань і боротися з небажаними думками і почуттями. Достатня сила волі дозволяє людині вибратися з жалюгідного фінансового стану, робити правильний вибір, що стосується фізичного і психічного здоров`я, відмовитися від вживання наркотичних речовин.Ви можете рухатися до своїх цілей і зміцнювати силу волі, постійно відмовляючись від негайного задоволення ваших бажань. Така поведінка навчить вас контролювати власні імпульси.

кроки

Частина 1 з 4:

Установка поведінкових цілей

1. Подумайте про ваші звички. Якщо ви намагаєтеся зміцнити силу волі, значить ви не можете контролювати ваші імпульси, що, швидше за все, негативно позначається на вашому житті. Деякі люди не можуть впоратися з багатьма бажаннями, в той час як інші мають одну конкретну «слабкість». Якщо у вас безліч неконтрольованих бажань, то необхідно навчитися контролювати їх одне за іншим.

Наприклад, вам складно втриматися від поїдання того чи іншого блюда. Це може вплинути на загальний стан вашого здоров`я і якість вашого життя.
Наприклад, вам важко втриматися від імпульсивних покупок, тому ви не можете накопичити гроші на придбання потрібних речей.

2. Створіть шкалу для оцінки вашої сили волі. Наприклад, від 1 до 10, де 1 - ви абсолютно не контролюєте ваші бажання, і 10 - ви жорстко прямуєте до встановлених правил. Або можете зробити таку просту шкалу: немає (сили волі), є трохи, швидше за все є, є.

Наприклад, якщо ви ніяк не можете відмовити собі в покупці солодощів, поставте собі 1 або 2 за шкалою 1-10.

Якщо ви імпульсивно купуєте непотрібні вам речі (бо вони продаються зі знижкою або тому що вам нудно), поставте собі «ні» по другій шкалі (описана вище).

3. Встановіть довгострокові цілі. Це перший крок на шляху до самовдосконалення. Ваша мета повинна бути ясною, конкретною і досяжною. Якщо мета занадто розпливчаста або її не можна виміряти, то вам буде важко визначити, чи домоглися ви прогресу в досягненні вашої мети.

Наприклад, розпливчаста мета, пов`язана з їжею, - це «харчуватися здоровою їжею». Здорова їжа є відносним поняттям, тому буде складно зрозуміти, чи дійсно ви перейшли на її вживання. Конкретна мета - це «скинути 10 кг», або «влізти в одяг на 3 розміри менше», або навіть «позбутися любові до солодощів».

Розпливчаста мета, пов`язана з грошима (витратами), - це «поводитися з грошима краще». Таку мету неможливо виміряти. Конкретні цілі - «відкладати 10% з кожної зарплати», «накопичити $ 3000», «повністю погасити борг за кредитними картками».

4. Встановлюйте короткострокові проміжні цілі. Це хороший спосіб досягнення довгострокових цілей. Короткострокові цілі повинні бути конкретними і вимірюваними, і вони повинні вести вас до вашої кінцевої довгострокової мети.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути 10 кг, перша короткострокова мета буде такою: «скинути 2 кг», «робити фізичні вправи 3 рази на тиждень» або «їсти солодощі не більш ніж 1 раз на тиждень».

Якщо ви намагаєтеся накопичити $ 3000, ваша перша короткострокова мета - це «накопичити $ 500», «є в кафе / ресторанах не більше 2 разів на тиждень» або «дивитися фільми вдома, а не в кінотеатрі».

Частина 2 з 4:

Відстрочка задоволення бажань

1. Пам`ятайте про винагороду за відмову від миттєвого задоволення бажань. Це кращий спосіб зміцнити силу волі. Хоча вашою метою може бути «налагодження життя» або «забезпечення фінансової стабільності», краще придумати конкретні винагороди.

Наприклад, якщо ви хочете скинути вагу і регулярно відмовляєтеся від миттєвого задоволення бажання «поїсти щось смачненьке», вашої нагородою може стати похід по магазинах і покупка одягу меншого розміру.
Якщо ви контролюєте імпульсивні витрати, в якості нагороди ви можете придбати щось потрібне, на що раніше у вас не вистачало грошей. Наприклад, ви можете купити новий великий телевізор або відправиться в поїздку на тропічний острів.

2. Пригнічуйте позиви миттєво задовольнити бажання. Це суть зміцнення сили волі. Коли ви відчуваєте спокусу піддатися імпульсу, згадайте, що ви хочете миттєвого задоволення бажання. Якщо імпульсивна поведінка суперечить вашим цілям, ви, ймовірно, будете почувати себе винуватим, якщо все-таки задовольните ваше бажання.

Щоб протистояти імпульсам миттєвого задоволення бажань, зробіть наступне:

Визнайте, що ви хочете зробити.

Скажіть собі, що ви просто хочете задовольнити ваше бажання.

Нагадайте собі про вашу короткостроковій або довгостроковій цілі.

Запитайте себе, чи варто піддаватися імпульсу, ставлячи під загрозу досягнення вашої кінцевої мети.

Наприклад, ви хочете скинути вагу і, перебуваючи в гостях, стоїте перед стравою з печивом.

Зізнайтеся, що ви хочете печиво (або навіть п`ять).

Зізнайтеся, що з`ївши печиво, ви моментально задовольните ваше бажання.

Нагадайте собі, що ви хочете скинути 10 кг, а в якості винагороди повністю оновити ваш гардероб.

Запитайте себе, чи варто їсти печиво і в результаті цього не купувати новий одяг (так як ви не схуднете).

3. Робіть собі невеликі подарунки за успіхи в просуванні до мети. Так вам буде легше домогтися поставленої мети, так як великого винагороди за її досягнення чекати довго, а от невеликі подарунки за певні кроки по шляху до мети можуть бути дуже ефективними в якості «менших» винагород.

Наприклад, якщо протягом тижня ви відмовлялися від солодощів, в кінці тижня ви можете побалувати себе улюбленими ласощами. Крім того, ви можете винагородити себе чимось, не пов`язаним з їжею, наприклад, зробити педикюр або сходити на масаж.

Якщо ви контролюєте імпульсивні витрати, з кожних накопичених $ 500 витратьте $ 50 на все, що ви хочете.

Частина 3 з 4:

моніторинг прогресу

1. Заведіть «Журнал сили волі». Записуйте в нього ваші спроби контролювати імпульси, включай успішні і невдалі спроби. Обов`язково записуйте все в деталях, які в майбутньому допоможуть вам оцінити ситуацію.

Наприклад, ви могли б написати: «Сьогодні на вечірці я з`їв п`ять булочок. Я не обідав, тому зголоднів. На вечірці було багато людей, а Саллі, яка приготувала булочки, переконувала мене з`їсти більше булочок ».
Або напишіть так: «Сьогодні я пішла в торговий центр, щоб купити нові джинси синові, і я чинила опір покупці нової сукні, хоча на нього була знижка. Я витратила саме стільки, скільки планувала ».

2. Також записуйте те, що вплинуло на прийняття вами того чи іншого рішення (відмовитися від спокуси або задовольнити бажання). Наприклад, записуйте ваші думки, емоційний стан, імена людей, які були поруч з вами, місця, в яких ви перебували.

3. Знайдіть закономірності у вашій поведінці. Для цього проаналізуйте кілька записів в журналі і дайте відповідь на наступні питання:

Я приймаю обгрунтовані рішення тоді, коли я один або в оточенні інших людей?

Чи є певні люди, які впливають на моє імпульсивна поведінка?

Мої емоції (гнів, радість і так далі) впливають на моє імпульсивна поведінка?

Чи є час доби, коли мені важче контролювати імпульси (наприклад, пізно вночі)?

4. Візуалізують ваш прогрес. Це може звучати нерозумно, але деяким людям легше зрозуміти прогрес, візуально представивши його. Знайдіть щось, що дозволить вам представити ваш прогрес і залишитися мотивованим.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути 10 кг, кладіть монету в кружку кожен раз, коли ви худнете на 1 кг. Кількість монет дасть вам конкретне уявлення про ваш прогрес (скільки кілограмів ви втратили).

Якщо ви намагаєтеся заощадити гроші, намалюйте великий термометр і відзначайте на ньому суму, яку ви зекономили на даний момент. Як тільки ви дійдете до верхньої точки, ви досягнете вашої мети.

5. Знайдіть найкраще рішення. Аналізуючи записи в журналі або просто розмірковуючи про ваші успіхи або невдачі в управлінні імпульсами, знайдіть те, що найкраще підходить вам. Наприклад, ви можете виявити, що вам допомагають щотижневі вознагражденія- або вам необхідна візуалізація прогресу-або вам потрібно робити щоденну оцінку вашої сили волі за шкалами, описаним вище. Також ви можете прийти до розуміння того, що перебуваючи на самоті, або разом з певною людиною, або в конкретному місці, ви погано справляєтеся з вашими бажаннями. Адаптуйте ваш підхід до зміцнення вашої сили волі в залежності від конкретної ситуації.

Частина 4 з 4:

Уникнення невдач або «робота над помилками»

1. Пам`ятайте, що стрес може стати перешкодою на шляху прогресу. Незалежно від вашої конкретної мети стрес від роботи або життєвих подій може зірвати ваші плани. Спробуйте зменшити стрес, роблячи фізичні вправи, висипаючись і відпочиваючи.

2. Шукайте способи уникнути спокуси. Іноді кращий спосіб протистояти спокусі - це уникнути його. Якщо ви відчуваєте, що у вас не вистачає сили волі, щоб протистояти імпульсивної поведінки, то спробуйте, наприклад, уникати людей або місць, які викликають у вас імпульси. Це не є довгостроковим рішенням, але це допоможе вам у важкі моменти або на самому початку розвитку вашої сили волі.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся схуднути, будинки позбудьтеся від нездорової їжі, яка не відповідає вашим новим перевагам в їжі.

Якщо ви намагаєтеся накопичити певну суму грошей, розплачуйтеся готівкою, а не кредитною карткою. Або взагалі не носите з собою грошей, якщо ви не можете впоратися з імпульсивними витратами.Якщо в певному місці (наприклад, в торговому центрі) вам складно встояти від покупок, не ходіть туди. Якщо вам потрібно щось купити в торговому центрі, попросіть кого-небудь зробити це.

3. Думайте за схемою «якщо - то», щоб зрозуміти, як вам реагувати в разі спокуси. Ви можете заздалегідь продумати ваші реакції в певних ситуаціях.

Наприклад, якщо ви знаєте, що підете на вечірку, де буде багато печива, думайте так: «Якщо Саллі запропонує мені печиво, то я чемно скажу їй" ні, дякую, хоча вони виглядають апетитно "і перейду в іншу кімнату».

Якщо ви намагаєтеся контролювати ваші витрати, думайте наступним чином: «Якщо в торговому центрі я побачу щось, що мені дуже сподобається, я запишу ціну і піду додому. Якщо на наступний день я все ще буду хотіти купити це, я попрошу про це свого чоловіка ».

4. Зверніться до фахівця, якщо ви вважаєте, що не можете контролювати ваші імпульси самостійно. Спеціаліст підтримає вас і дасть конкретні пропозиції щодо зміни поведінки. Фахівець також визначить, чи не є ваші внутрішні проблеми причиною вашого імпульсивної поведінки.

Деякі фахівці фокусуються на управлінні імпульсами, а когнітивно-поведінкова терапія допомагає людям впоратися з імпульсивною поведінкою і з різного роду залежностями.

Контролювати імпульси і зміцнити силу волі допоможе метод під назвою «заміщення бажання», при якому негативний бажання (наприклад, їсти солодощі) заміщається нейтральним (наприклад, випити воду).