Як виробити самоконтроль (з ілюстраціями)

Виробити самоконтроль - завдання непросте, але ж можна внести зміни в своє життя і справлятися з імпульсивністю. Почуття контролю над собою і своїми діями призведе до відчуття більшого контролю над своїм життям, почуття сили і влади над тим, хто ви є, а також до підвищення почуття власної гідності.

кроки

Метод 1 з 2:

Самоконтроль в момент появи бажання

1. Навчіться розпізнавати імпульсивні думки. Наявність стратегій, які допомагають протистояти спокусі в момент імпульсу, допоможе вам виробити самоконтроль. Для початку складіть список тих звичок в своїй поведінці, які ви хотіли б контролювати, і ситуацій, які часто провокують це поведінка.Якщо ви зумієте розпізнати ті моменти, коли у вас виникає бажання діяти імпульсивно, ви будете більш готові створити люфт між бажанням і дією.

2. Встановіть часові обмеження для імпульсивних думок. Створення простору в мисленні допоможе вам переглянути свої дії з більш раціональної точки зору. Це також допоможе вам навчитися створювати відстрочку в своїх діях, а не просто діяти на поводу бажань.

Наприклад, якщо трата грошей або покупки - це одна з областей, в яких ви хочете розвинути самоконтроль, візьміть в звичку робити двадцятичотирьохгодинного паузу, перш ніж що-небудь купувати. Можна записувати в невеликий блокнот, що ви хотіли купити, і через двадцять чотири години переглянути свій список і вирішити, чи дійсно вам потрібні ці речі.

3. Спробуйте дихати животом. Ця рада може стати корисним, якщо ви намагаєтеся кинути палити або приборкати свої звички в харчуванні. Якщо у вас виникла тяга до сигарети або їжі, замість того щоб відразу ж піддаватися цій тязі встановіть на телефоні таймер на п`ять хвилин, і зосередьтеся на диханні животом. Нагадайте собі, що тяга - це всього лише тяга, вона не є необхідністю. Візьміть п`ятихвилинний тайм-аут, подихайте і уявляйте, як тяга повільно випаровується з кожним вашим видихом. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Ви все ще хочете бездумно є або піддатися бажанням покурити?

Спробуйте закрити очі і повільно вдихати носом. Продовжуйте наповнювати легені, повністю розкриваючи грудну клітку і низ живота. Нарешті, повільно і природно видихніть - можна робити це як ротом, так і носом.

4. Знайдіть здорове відволікання. Вам буде важче уникнути тяги, якщо ви просто сидите і зацикливаетесь на ній. Краще визнайте своє бажання і активно намагайтеся відволікти себе чимось іншим. Це допомагає відвернути розум від фактора, що викликав тягу, і дає можливість дійсно вирішити, чи хочете ви піддатися імпульсу.

Іноді буває корисно робити щось руками, наприклад, вишивати, в`язати, робити орігамі або навіть писати текстове повідомлення одному.

5. Знайдіть інше заняття. На додаток до короткочасних «відволікання» активно намагайтеся замінити звички в поведінці, які ви хотіли б контролювати, окремими альтернативами. Давши собі більше часу заспокоїти розум, ви зможете приймати більш ясні, незалежні рішення.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся припинити бездумно витрачати гроші, можна вийти на прогулянку в парк чи ліс, де у вас не буде можливості щось купити. А якщо ви намагаєтеся контролювати переїдання, виробіть у себе звичку відправлятися на пробіжку або в спортзал, коли відчуваєте прилив бажання поїсти зайвого.

Метод 2 з 2:

Самоконтроль в довгостроковій перспективі

1. Складіть список звичок і моделей поведінки, які ви хотіли б контролювати. Якщо близька людина натякнув на якусь вашу звичку, прийміть до відома цей натяк. Пам`ятайте, що справжнє зміна йде зсередини, так що прислухайтеся до своєї інтуїції і шануйте власні почуття, але також беріть до уваги ті відгуки, які ви отримуєте від близьких. Ви повинні бути віддані змін і виробленні самоконтролю, щоб по-справжньому змінити свою поведінку.

Наприклад, це може бути куріння, переїдання, звички в роботі, продуктивність, алкоголь, контроль над запальністю, покупками, тратою грошей, так далі.

2. Виберіть основну модель поведінки, яку ви хотіли б контролювати. У всіх нас є області життя, в яких нам знадобилося б більше дисципліни і самоконтролю, так що не будьте занадто суворі до себе і не поспішайте. Подивіться на свій список і виберіть те, над чим ви б хотіли працювати. Зміна звичок вимагає часу, а вироблення самоконтролю вимагає зусиль. Поважайте свою енергію і ставте перед собою реалістичні цілі, яких можливо досягти.

При виборі пам`ятайте, що ви можете контролювати тільки власну поведінку. Наприклад, не варто вибирати щось на кшталт "мати хороші відносини з батьками", так як це також вимагає зусиль з боку ваших батьків. Буде краще сформулювати мету так: "поліпшити свої звички в спілкуванні з батьками", так як в цьому випадку вона залежить тільки від вашої поведінки.

Будьте реалістом в тому, які зміни ви зможете внести, які вписувалися б у ваше життя, ваш час і ваші здібності. Якщо ви намагаєтеся змінити все і відразу, якими б амбітними ваші цілі не були, ви ризикуєте саботувати свої зусилля і здатися.

3. Досліджуйте моделі поведінки. Постарайтеся дізнатися якомога більше про те, як інші виробляли самоконтроль в подібних ситуаціях. Запитайте своїх друзів і близьких, які вчинили такі ж зміни в своєму житті. Пошукайте в інтернеті інформацію про те конкретну поведінку, яке ви намагаєтеся змінити.

Наприклад, якщо ви вирішили позбутися від звички переїдати, знайдіть книги про імпульсивному харчуванні (або розладах харчової поведінки) і дізнайтеся якомога більше корисних стратегій в тому, як виробити самоконтроль в харчуванні. Наприклад, можна завести щоденник харчування і записувати в нього все стратегії, які вам попадуться. Це дасть вам більше можливостей відкрити для себе те, що буде працювати саме для вас.

4. Чесно стежте за собою. Ведіть особистий щоденник, щоб ви могли індивідуалізувати досвід внесення змін. Розвиток свідомості власних емоційних чинників, які стають причиною імпульсивності і нестачі самоконтролю допоможуть вам розпізнати небажану поведінку. Виховання усвідомлення імпульсивної поведінки допоможе вам відчути більше контролю над собою, а також допоможе в прийнятті рішень про те, як ви хочете виробляти самоконтроль. Все залежить від того, що підходить саме вам, а розвиток самовладання починається з усвідомлення того, чому іноді ви буваєте імпульсивні.

На прикладі переїдання, подивіться, як ви відчуваєте себе, коли починаєте імпульсивно є. Ви помітили, що починаєте безконтрольно є, коли відчуваєте стрес? Можливо, ви надмірно багато їсте, коли святкуєте щось. Ви помітили, що переїдає, коли відчуваєте занепокоєння або смуток?

5. Ставте перед собою реалістичні цілі. Часто буває так, що не вдається виробити самоконтроль саме тому, що ви розчаровуєтеся в собі, тому що не змогли змінитися в одну мить або не можете відразу ж кинути шкідливу звичку. Налаштуйтеся на успіх своїх зусиль, ставлячи перед собою реалістичні цілі і поступово відходячи від звички, не намагайтеся кинути все відразу.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся виробити самоконтроль в компульсивном харчуванні, не намагайтеся відразу ж перейти тільки на фрукти та овочі, адже це занадто різка зміна раціону, не кажучи вже про те, що неможливо підтримувати таку дієту тривалий час.

6. Відзначайте свій прогрес. Завжди пам`ятайте, що головне - це прогрес, а не досконалість. Ведіть календар, спеціально призначений для ваших старань. Відзначайте в ньому ті дні, в які вам, здається, не вистачало самовладання, і робіть записи в щоденнику про те, що передувало цьому, що могло викликати імпульсивна поведінка. Чим більше ви усвідомлюєте себе і свої моделі поведінки, тим легше вам буде побачити наступ важкого часу.

Наприклад, можливо, свята для вас - напружений період, і ви помічаєте, що їсте в цей час набагато більше просто через тиск всіх справ, які вам потрібно переробити. У наступному році ви будете знати, що свята - це той період, коли самоконтроль стає для вас складним завданням, тоді ви будете готові посилити стратегії, яким ви навчилися, вивчаючи інформацію про переїданні.

7. Мотивуйте себе. Визначте для себе конкретні причини, через які ви хочете контролювати поведінку, і постійно нагадуйте собі про них. Постарайтеся знайти в собі внутрішню мотивацію і робіть записи про неї в своєму щоденнику. Можна також написати список причин на невеликому листочку і постійно носити його з собою в гаманці або сумочці або ж запрограмувати нагадування на телефоні.

Наприклад, ви намагаєтеся виробити самоконтроль при відмові від куріння. Ви можете записати вартість покупки сигарет, їх вплив на ваше здоров`я, запах, догляд за зубами, і так далі. Крім того, складіть список всіх позитивних наслідків відмови від куріння. Можна включити в цей список такі пункти: більше грошей на інші, більш корисні розтрати, білі зуби, полегшення дихання, і так далі. Запишіть все ті причини, які можуть мотивувати вас кинути курити.

8. Направте енергію на позитивні моделі поведінки. Постарайтеся знайти нові звички, які замінять ту поведінку, яку ви хочете контролювати. Розглядайте цей процес як шлях до відкриття того, що працює саме для вас. І постарайтеся не впадати у відчай, якщо певна стратегія не зовсім вам підійде, просто перейдіть до чогось іншого. Турбота про себе зміцнить ваші активні спроби змінитися і розвинути більший самоконтроль.

Наприклад, якщо ви наїдаєтеся, коли відчуваєте стрес, спробуйте досліджувати інші способи впоратися зі стресом. Спробуйте різні техніки релаксації і стратегії заміни, наприклад, дихання животом, йога, фізичні вправи, медитації, бойові мистецтва або тайчи.

9. Знайдіть нове хобі. Занурення в нове хобі, наприклад, машини, пазли, мотоцикли, спорт або живопис, - крім незліченної кількості інших можливих захоплень - може бути чудовим відволіканням під час вироблення самоконтролю. Частиною зміни поведінки є заміна цієї поведінки чимось більш здоровим і не викликає імпульсивності.

В інтернеті існує багато ресурсів, до яких ви можете звернутися, щоб почати цей процес. Це може бути, наприклад, Pinterest або інші соціальні медіа-групи, де ви можете познайомитися з іншими людьми зі схожими інтересами.

10. Спонукайте себе до змін. Активно спонукайте себе вносити в своє життя бажані зміни. Позитивне ставлення може дійсно вплинути на вашу здатність до вироблення самоконтролю. Не будьте занадто суворі до себе, якщо вам здається, що ви не досягаєте поставлених завдань. Зосередьтеся на постійному додатку зусиль і відпускайте сприймаються невдачі. Просто спробуйте знову.

Використовуйте щоденник, щоб перефразувати негативні твердження, якщо вам здається, що ви піддалися імпульсу, а не просунулися до мети. Наприклад, якщо ваша мета - перестати імпульсивно витрачати гроші, але ви сходили на шопінг, знову переглянете свої цілі і нагадайте собі, що у вас був дуже поганий день. Запишіть у щоденнику то, як ви могли б вчинити по-іншому наступного разу, наприклад, ви могли б відправитися на заняття з йоги. Похваліть себе за свою усвідомленість і будьте готові пробувати знову.

11. Використовуйте свою систему підтримки. Дайте своїм друзям і близьким знати, що ви намагаєтеся змінити свою поведінку. Спросітеу тих, хто вас підтримував, чи можете ви зателефонувати або написати їм, якщо вам знадобиться підтримка. Щоб повірити в себе і змінити своє життя, потрібно також дозволити іншим людям допомогти вам. Хоча самомотивація грає найважливішу роль у виробленні самоконтролю, якщо ви дозволите іншим людям у вашому житті підбадьорити вас, мотивувати, вислухати, коли вам це потрібно, це допоможе вам зміцнити вашу рішучість внести зміни.

12. винагороджуйте себе. Обов`язково гарненько хваліть себе за спроби розвинути самовладання і змінитися. Нагородження себе за практику самоконтролю допоможе вам зміцнити позитивні звички в поведінці для заміни імпульсивної поведінки.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути палити сигарети, ви можете відкласти гроші, які витратили б на сигарети, і побалувати себе масажем або спа-процедурами. Або ж якщо ви намагаєтеся не переїдати, нагородите себе невеликим подарунком, наприклад, нової сорочкою.

13. Знайте, коли потрібно звертатися за допомогою. Хоча розвиток самоконтролю - це чудовий і амбітний аспект зміни свого життя і вироблення відчуття більшої відповідальності за себе і свій вибір, існують обставини, коли людині може знадобитися більше допомоги, ніж просто його власна сила волі. Нижче наведені деякі приклади, коли варто звернутися за професійною допомогою і підтримкою:

Якщо ви боретеся з вживанням алкоголю або інших речовин.

Якщо у вас виробилося небезпечне або залежне сексуальну поведінку.

Якщо ви неодноразово виявлялися в образливих або небезпечних відносинах.

Якщо ви намагаєтеся контролювати свій гнів або спалаху люті і в процесі завдавали шкоди собі або будь-кому іншому.

Поради

Зміни не наступлять відразу, тому запасіться терпінням і зберігайте спокій.
Не забувайте висипатися. Це підтримає ваше фізичне і психічне здоров`я, а також дозволить вам відпочити від думок про свою поведінку.
Встановіть собі систему легкого покарання. Наприклад, якщо ви гризете нігті, то кожен раз, коли зловите себе на цьому, вирушайте виконувати якусь домашню роботу або послугу, або жуйте жуйку, щоб відволіктися від звички і не знайти собі якусь нову.
Чи не карайте себе за вчинення помилок. Люди не ідеальні. Кожен може зробити помилку.

попередження

Не захоплюйтеся своїм бажанням отримати контроль. Шкідливо, наприклад, зовсім не є. Не дозволяйте самоконтролю стати ще однією залежністю.
Розпізнавайте ситуації, коли друзі чи близькі спонукають вас до деструктивної поведінки. Іноді навколишні люди провокують нас на розвиток шкідливих звичок. У таких ситуаціях потрібно зробити крок назад і знати, коли сказати: "Хлопці, я просто не можу зараз брати участь в цьому". Якщо вони будуть наполягати, запитаєте: "Ви знаєте, що мені це приносить шкоду?". Подивіться, чи покращиться після цього їх поведінка.