Як тренувати силу волі: 13 кроків (з ілюстраціями)

Для досягнення цілей важливо тренувати силу волі. На щастя, з часом її можна зміцнити. Поєднання розумових і фізичних вправ дозволить вам навчитися як контролювати себе, так і мислити позитивно. Приділяючи увагу своєю мотивації і прогресу, ви зможете зміцнити силу волі в довгостроковій перспективі.

кроки

Метод 1 з 2:

Розвивайте розумову і фізичну силу волі

1. Чиніть опір короткочасним спокусам.Тренувати силу волі необхідно для того, щоб не піддаватися всіляким маленьким спокусам, з якими ми стикаємося щодня. Якщо ви навчитеся протистояти їм, ви закладете основу для міцної сили волі в інших сферах свого життя. наприклад:

Не робіть імпульсивних покупок речей, які насправді вам не потрібні, таких як кава, компакт-диск або нова футболка. Краще заощаджуйте гроші.
Прибирайте перекушування в ящик або шафа, а не залишайте їх на увазі.
Виходьте на короткі прогулянки замість того, щоб перевіряти електронну пошту або новинну стрічку в соціальних мережах.

2. Створюйте плани «якщо-то». Якщо ви будете заздалегідь знати, що робити в ситуації, щоб уникнути спокуси або розвинути силу волі, ви зможете домогтися успіху. Стикаючись з подібними ситуаціями, дотримуйтеся «якщо-то» заяв. наприклад:

Якщо ви намагаєтеся уникнути шкідливої їжі, скажіть: «Якщо я піду в продуктовий магазин і не зможу відірвати очей від шкідливих перекусів, то замість цього я куплю коробку цільнозернових пластівців».

Якщо ви прагнете уникнути споживання алкоголю, говорите: «Якщо хто-небудь запропонує мені випити, я просто попрошу лимонад».

Якщо ви намагаєтеся тримати себе в руках, скажіть: «Якщо я почну злитися, то я негайно закрию очі, зроблю глибокий вдих і порахую до десяти, щоб заспокоїтися».

3. відкладайте задоволення.Піддаватися бажанням приємно в короткостроковій перспективі, але часом утримання від таких дозволяє зміцнити загальну силу волі і підвищити почуття задоволення. Існує безліч способів відкладати задоволення в повсякденному житті, наприклад:

спочатку приймайте холодний душ і дозволяйте собі пустити теплу воду тільки через кілька хвилин;

чекайте п`ять хвилин перед прийомом їжі, навіть якщо ви голодні;

постите один день (робіть це тільки в тому випадку, якщо вам дозволяє здоров`я, і заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем);

дозволяйте собі робити бажану покупку тільки після певного періоду часу, наприклад, через тиждень (це також дасть вам можливість зрозуміти, чи дійсно вам потрібна ця річ).

4. Приділяйте увагу своєму організму. Дослідження показують, що якщо періодично приділяти навіть трохи уваги своїй поставі, диханню і до решти, можна підвищити силу волі і поліпшити настрій.Ось кілька простих вправ:

нагадуйте собі сидіти рівно;

час від часу зупиняйтеся, щоб зробити кілька глибоких вдихів;

вставайте з-за столу або з дивана і робіть п`ятихвилинну перерву щогодини.

5. Змушуйте себе займатися спортом. Заняття спортом корисні для фізичного здоров`я, а також для самодисципліни. Взявши на себе відповідальність за свій організм, ви зміцните силу волі в інших сферах життя. Зосередьтеся на створенні плану фізичних тренувань, який буде відповідати вашому способу життя і здібностям. Не бійтеся починати з малого і пам`ятайте, що будь-яке поліпшення, якого ви зможете домогтися, буде виправдано. Важливо дотримуватися свого плану. Залежно від вашого досвіду можна:

ходити по 10 хвилин в день, а потім збільшити час до 30 хвилин або більше;

створити план тренувань на вулиці або в приміщенні;

займатися улюбленим видом спорту з друзями один або кілька разів на тиждень;

тренуватися, щоб пробігти п`ятикілометровий марафон та інше;

їздити на роботу на велосипеді, а не на машині або громадському транспорті;

підійматися на гори.

6. Відкидайте або замінюйте небажані думки. На додаток до занять спортом, можна зміцнити силу волі за допомогою психологічних установок. Найголовніше - зосередитися на тому, щоб відкидати думки, які вас гнітять. Тренуючи таким чином самоконтроль, ви відчуєте прилив енергії як в почуттях, так і в думках.

Можна заміняти негативні думки на більш позитивні. Наприклад, якщо ви схильні думати: «Я ніколи не робив цього раніше і не знаю, як з цим бути», - надайте ситуації іншу форму: «Для мене це можливість дізнатися щось нове».

Уникайте певних людей, місць, ситуацій, засобів масової інформації та інших елементів життя, які схильні викликати у вас негативні думки.

7. медитуйте. Прості практики медитації дозволяють значно підвищити настрій і відчуття самоусвідомлення, а також зміцнити здоров`я і знизити рівень стресу. Якщо ви заведете звичку періодично медитувати, навіть по п`ять хвилин за раз, ви будете тренувати силу волі, як дотримуючись конкретної мети, так і поглиблюючи почуття самоусвідомлення. Ось кілька видів медитації:

монотонне виспівування мантр, де потрібно повторювати слово або фразу знову і знову;

практики самоусвідомлення, які допомагають стати щасливішим (під час медитації необхідно концентруватися на своїй свідомості за допомогою дихальних вправ і інших технік);

практики, які поєднують медитацію з фізичною активністю, наприклад, медитація на любов і заняття тайцзи;

певні дихальні вправи з курсу йоги;

техніки візуалізації.

8. Зосередьтеся на чесноти. Почасти, щоб зміцнити силу волі, слід приділяти увагу добрих справ. Наприклад, проявляти співчуття до інших людей, бути хорошим другом, вчитися терпінню і чесності та інше. Дослідження показують, що сила волі і чеснота пов`язані між собою, тому виконуйте подібні речі:

робіть випадкові акти доброти кожен день, наприклад, поступіться місцем у громадському транспорті, анонімно оплатіть обід незнайомця або підбадьорте людини, що знаходиться в скрутному становищі;

виділяйте хоча б одну годину на тиждень, щоб допомагати кому-небудь, не чекаючи прохань;

станьте волонтером в громадській організації;

проявляйте терпіння до сім`ї, друзям, колегам і іншим людям, намагаючись нікого не засуджувати.

Метод 2 з 2:

Підтримуйте свій успіх

1. Встановіть для себе мотивацію. Якщо ви будете знати причини, чому хочете змінитися, це підвищить ймовірність того, що ви досягнете успіху в досягненні своєї мети. Якщо ви націлені зміцнити силу волі, спробуйте визначити і зрозуміти причину, незалежно від того, чи є вона конкретної або загальної. Ось різні приклади:

бажання приходити на роботу вчасно;
бажання кинути курити;
бажання бути добрішими до інших людей;
бажання бути більш активними;
бажання бути успішніше;
бажання встановити зв`язок зі своєю духовною стороною.

2. Концентруйтеся на одній меті за раз. Підвищення самоконтролю в будь-якому аспекті життя може справити позитивний вплив на силу волі в цілому. Однак ви з більшою ймовірністю досягнете успіху в тренуванні і вдосконаленні сили волі, якщо будете концентруватися на одній меті за раз. Розставте пріоритети і виділіть підпункти, щоб вирішити, з чого почати. наприклад:

припустимо, у вас є спільна мета стати успішніше в житті, і ви вирішили, що краще за все почати з роботи;

ви постійно спізнюєтеся на роботу і вирішили, що для початку потрібно приділити увагу управлінню часом;

зосередьтеся на тренуванні сили волі для раннього підйому, щоб вчасно приступати до роботи;

не переходьте до іншої мети, поки успішно не виконаєте перший крок.

3. Спостерігайте за своєю поведінкою.При тренуванні сили волі важливо відстежувати прогрес. Таким чином, ви зможете зрозуміти, наближаєтеся ви до успіху або вам потрібно внести будь-які корективи для поліпшення ситуації.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся добратися до роботи вчасно, кожен день ведіть щоденник, в який записуйте, у скільки ви лягаєте спати і коли прокидаєтеся. Зверніть увагу, чи робите ви поліпшення і чи не потрібно вам внести деякі корективи. Наприклад, якщо ви помітите, що прокидаєтеся вчасно кожен день, крім понеділка, направте тепер уже укріплену силу волі на те, щоб це виправити.

Існує кілька веб-сайтів, додатків і програм, які допомагають відслідковувати прогрес у досягненні цілей. Однак не переборщіть з самоконтролем і не захоплюйтеся використанням цих додатків, так як вони можуть забирати у вас час і привести до занепаду сили волі.

4. винагороджуйте себе. Абсолютно нормально і корисно час від часу винагороджувати себе за досягнення цілей і зміцнення сили волі. Балуйте себе, коли домагаєтеся успіху. Головне переконайтеся, що зміцнення сили волі є реальною метою, а не короткостроковим досягненням.

5. Спіть достатню кількість часу. Дуже важливо добре відпочивати, якщо ви хочете успішно тренувати і удосконалювати свою силу волі. При моральному і фізичному виснаженні шанси на успіх скорочуються. Більшості дорослих людей необхідно спати 7-8 годин на добу, тому поставте перед собою відповідну мету.