Як підвищити рівень тестостерону

Тестостерон - це гормон, який виробляється у большінствамужчін в яєчках і надниркових. Високі рівні тестостерону пов`язані з сексуальною діяльністю, репродуктивною функцією, м`язовою масою, ростом волосся, агресивністю, зухвалою поведінкою та іншими подібними речами. Рівень тестостерону, як правило, досягає піку у віці 40 років, і потім повільно знижується. На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб збільшити кількість тестостерону, так що якщо ви відчуваєте, що ваш рівень тестостерону потрібно підняти, то ви прийшли в потрібне місце.

кроки

Метод 1 з 3:

Правильне харчування

1. Змініть свої переваги в їжі. Кількість вироблюваного тестостерону залежить від дієти, тому дуже важливо розуміти, що саме ви їсте. Хороша тестостероновая дієта включає в себе велику кількість корисних жирів, зелені листові овочі, білки і холестерин (це не так погано!). Нежирних дієт слід уникати при спробі підвищити тестостерон.

Наприклад, мінерали, такі як цинк і магній, допомагають почати вироблення тестостерону, в той час як здоровий рівень холестерину дозволяє клітинам Лейдіга фактично виробляти тестостерон.
Крім того, овочі, такі як брокколі, цвітна капуста і кочення капуста, знижують рівень естрогену (жіночого гормону) в організмі, тим самим підвищуючи рівень тестостерону.

2. Введіть в раціон горіхи. Включення однієї або двох жмень волоських горіхів або мигдалю в щоденний раціон - простий і відмінний спосіб збільшити рівень тестостерону.

Крім того, спробуйте переключитися на бразильські горіхи, кешью, арахіс та інші горіхи з високим вмістом мононенасичених жирів, тому що чоловіки, які регулярно споживають ці жири, мають більш високий рівень тестостерону, ніж чоловіки, які цього не роблять.

Насіння соняшнику і кунжуту також забезпечують високий рівень мононенасичених жирів на додаток до білка, вітаміну Е і цинку, які теж підвищують рівень тестостерону.

Самий здоровий спосіб - вживання горіхів і насіння непріправленний і несолоними.

3. Їжте устриці та інші продукти, багаті цинком. Цинк є одним з найважливіших мінералів, в якому організм потребує для вироблення тестостерону. Насправді, збільшуючи споживання продуктів, багатих цинком, можна значно підняти рівень тестостерону всього лише за шість тижнів.

Якщо ви очікуєте швидкого результату, тоді шість устриць - це все що потрібно організму, щоб підвищити вироблення тестостерону, так як в устрицях міститься багато цинку.

Але Еслів не подобаються молюски, то можете збільшити споживання цинку, включивши в раціон багаті білком м`ясо і рибу, а також необработаннуюмолочную продукцію, таку як молоко і сир, які містять багато цинку.

Якщо вам важко збільшити споживання цинку за допомогою дієти (особливо строгому вегетаріанцеві), ви можете приймати містять цинк добавки. Рекомендована доза для дорослих становить не більше 40 мг в день.

4. Починайте день з вівсянки. Користь вівсянки для здоров`я добре відома - це крупа з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жиру - але тепер є ще одна причина, щоб почати свій день з тарілки вівсянки: дослідження 2012 року показало, що вівсянка пов`язана з підвищенням рівня тестостерону.

В ході дослідження було виявлено, що з`єднання в вівсянці, звані авенакосідамі, можуть обмежити рівень глобуліну, що зв`язує статеві гормони в системі, тим самим збільшуючи рівень тестостерону.

Вівсянка також була рекомендована для поліпшення сексуальної діяльності. У ній багато L-аргініну, амінокислот, які реагують з окисом азоту, щоб розслабити кровоносні судини. Коли кровоносні судини розширюються, кровотік сильно збільшується.

5. їжте яйця. Яйця - це супер продукт з вироблення тестостерону. Їх жовтки містять високі рівні холестерину - ЛПВЩ (також відомий як «хороший» тип холестерину), який утворює будівельні блоки для вироблення тестостерону.

Крім того, в яйцях високий вміст білка, і вони містять багато цинку - ще два елементи, необхідні для вироблення тестостерону.

Не турбуйтеся про ваших артеріях - «хороший» холестерин не підвищуватиме рівень холестерину в крові (на відміну від «поганого» холестерину, такого як тригліцериди), тому ви можете з`їсти до трьох цілих яєць в день без шкоди для вашого здоров`я.

6. Їжте качана капусту. Кочення капуста (поряд з іншими листяними зеленими овочами, такими як шпинат і листова капуста) може творити чудеса з вашим рівнем тестостерону. У ній міститься фітохімічний компонент, який називається індол-3-карбінол (ІК3), який має подвійний ефект підвищення чоловічих гормонів, зменшуючи жіночі.

Зокрема, дослідження, проведене в лікарні при Університеті Рокфеллера, показало, що у чоловіків, які брали 500 мг ІК3 в тиждень, рівень естрогену був знижений на 50%, підвищуючи таким чином рівень тестостерону.

Найбільш ефективний спосіб збільшити рівень ІК3 в домашніх умовах - є багато капусти. Тому спробуйте готувати щі, голубці, капустяний сік або капусту з картоплею.

7. Скоротіть споживання цукру. Вчені виявили, що гладкі чоловіки в 2,4 рази частіше мають низький рівень тестостерону, ніж нетучние. Тому дуже важливо, щоб ви спробували скинути зайві кілограми з метою підвищення тестостерону. Найшвидший спосіб - це скоротити споживання цукру в своєму раціоні на стільки, на скільки це можливо.

Якщо ви завзятий любитель газованих напоїв, то це перше, що необхідно зменшити в раціоні. Газовані напої наповнені обробленим цукром і порожніми калоріями, які призводять до інсулінової стійкості і збільшення ваги. За рахунок щоденного скорочення кількості випитих газованих напоїв можна позбутися від маси калорій.

Фруктоза є одним з видів цукру, який міститься в бакалії та фруктових соках. Вона вважається одним з основних чинників, що зумовили сучасне ожиріння. Щоб зменшити споживання фруктози, виключіть з раціону бакалію та газовані напої, а також рафіновані вуглеводи, які є в сухих сніданках, рогаликах, кренделі, вафлях і так далі.

8. Спробуйте приймати вітамін D3. Це технічно гормон, але він дійсно важливий в цій справі. Дослідження показують, що люди, які регулярно приймають D3 добавки, насправді мають більш високий рівень тестостерону.

9. ...але стережіться інших. Можливо, вони популярні, але це аж ніяк не означає, що вони допомагають виробляти більше тестостерону. Це те, від чого варто триматися подалі:

Вітамін С. Якщо у вас немає діабету, то ви не отримаєте багато користі, приймаючи цю добавку, щоб збільшити тестостерон. Так, він корисний при підвищенні тестостерону у діабетичних щурів, проте масштабних досліджень не проводилося. Ви, швидше за все, отримуєте достатньо вітаміну C в своєму раціоні.

ZMA. ZMA - це суміш цинку, магнію і вітаміну В6. Останні дослідження показали, що ZMA не має абсолютно ніякого впливу на виробництво тестостерону у чоловіків. Тримайтеся подалі від нього, якщо тільки не знаєте, що у вас недолік будь-якого з цих компонентів.

Проведіть своє дослідження. Вивчіть добавки, які, як стверджує, помогаютподнять рівень тестостерону. Якщо ви не впевнені, захистіть себе самі і прийміть обґрунтоване рішення. Тільки те, що вони є в інтернеті, не робить їх дієвими.

Метод 2 з 3:

Фізичні вправи

1. Розробіть комплекс вправ і дотримуйтеся його. Якщо ви сподіваєтеся збільшити рівень тестостерону, враховуйте не лише дієту. Вправи є не менш важливою частиною збільшення рівня тестостерону, і саме тому ви повинні розробити ефективний комплекс вправ, який збільшить вироблення тестостерону. З двох причин:

Номер один: певні види вправ, такі як важка атлетика, насправді змушують організм виробляти більше тестостерону.
Номер два: тренуючись, ви зменшуєте шанси набрати зайву вагу а, як говорилося вище, надмірна вага може негативно позначитися на рівні тестостерону.
Якщо ви не знаєте, з чого почати, то хороша ідея - скористатися послугами персонального тренера, який може розробити комплекс вправ з урахуванням поточного рівня вашої підготовки і бажаного результату.

2. Почніть піднімати штангу. Якщо ви хочете збільшити тестостерон, вам слід почати піднімати штангу, так як у важкій атлетиці - це найбільш ефективна вправа для збільшення вироблення тестостерону. Однак для досягнення найкращих результатів вам необхідно буде піднімати більш важку штангу з меншою кількістю повторень, і, ймовірно, найкраще уникати силових тренажерів взагалі. Беріть штангу і дотримуйтесь інструкцій нижче:

Качайте великі групи м`язів. Дослідження показують, що підйом великих груп м`язів, який вимагає комплексних, складних рухів, є набагато більш ефективним для вироблення тестостерону, ніж, коли працюють тільки одна або дві невеликі м`язи. З цієї причини вам слід дотримуватися вправ з вагою, таких як жим лежачи зі штангою, присідання, станова тяга і прес плеча.

Спробуйте працювати з великим навантаженням. Комплекс виконуваних вправ нічого не означатиме, якщо у вас немає достатнього навантаження. Вам необхідно робити принаймні по 3-4 рази кожного складного вправи. Використовуючи штангу, ви можете підняти тільки 5 разів за підхід. Навантаження на тренуванні визначається за такою формулою: число повторень за один підхід х кількість сетів х вага штанги = навантаження. Однак, коли справа доходить до вибору між кількістю повторень або кількістю підходів, завжди слід вибирати більше підходів.

Зосередьтеся на високій інтенсивності. Докладіть усіх зусиль в тренажерному залі - тільки штовхаючи себе на свій фізичний межа, ви будете максимізувати вироблення тестостерону. Збільшуйте інтенсивність, виконуючи кожну вправу повільніше і відпочиваючи не більше двох хвилин між підходами.

3. Спробуйте високоінтенсивних інтервальних тренування. Високоінтенсивна інтервальна тренування (ВІІТ) є ще одним комплексом вправ, який може швидко підняти рівень тестостерону в додаток до поліпшення фізичного стану і прискорення обміну речовин.

ВІІТ включає виконання вправи протягом короткого проміжку часу і з високою інтенсивністю, а наступне за ним вправу більш легке, розраховане на відновлення фізичних сил після вправи. Цей процес повторюється кілька разів протягом тренування.

Цей тип тренування може бути відповідним для більшості видів вправ - ви можете виконувати ВІІТ на біговій доріжці, еліптичному тренажері (орбітрек), в басейні і так далі. Просто використовуйте наступну формулу: виконуйте вправу високої інтенсивності протягом 30 секунд, потім, приблизно протягом 90 секундмедленное вправу навосстановленіе фізичних сил. Повторіть так ще 7 разів для досягнення найкращих результатів.

Навіть 20 хвилин цього типу вправи можуть принести величезну вигоду - так що відсутність часу не є виправданням.

4. робіть кардиоупражнения. Хоча кардиоупражнения незначно впливають на вироблення тестостерону, онімогут позитивно впливати на загальний рівень тестостерону. В результаті вам слід включити біг, плавання, їзду на велосипеді або інші аеробні вправи в свій фітнес-план.

Кардіовправи є одним з кращих способів спалити жир, таким чином, включення бігу або плавання в свій щотижневий план вправ допоможе вам скинути зайві кілограми. Це гарна новина, тому що надмірна вага може негативно позначатися на тестостероне.

Коли ви напружені, ваш організм виробляє хімічну речовину під назвою кортизол, який, серед іншого, пригнічує вироблення тестостерону. Кардіовправи - відмінна форма для зняття напруги, тому вони можуть зменшити вироблення кортизолу в організмі, тим самим збільшуючи рівень тестостерону.

Проте кардиоупражнения слід практикувати в помірних кількостях - немає необхідності в тому, щоб ставати бігуном на довгі дистанції. Насправді, дослідження, проведене в Університеті Британської Колумбії, показало, що бігуни чоловіки, які пробігали більше ніж 65 кілометрів на тиждень, мали більш низькі рівні тестостерону, ніж бігуни на короткі відстані.

5. Дозвольте тілу відновитися між тренуваннями. Незважаючи на важливість фізичних вправ, вкрай важливо, щоб ви давали тілу час відновитися між тренуваннями. В іншому випадку режим вправ може негативно впливати на рівень тестостерону.

Дослідження, проведене в Університеті Північної Кароліни, показало, що надлишок тренувань може зменшити мужскойуровень тестостерону на 40%. Тому дуже важливо, щоб ви брали, по крайней мере, два вихідних дні на тиждень і не тренували одні і ті ж групи м`язів протягом двох послідовних тренувань.

В ті дні, коли ви не займаєтеся інтенсивно, просто намагайтеся бути більш активними, ніж зазвичай. Підніміться по сходах замість ліфта, дістаньтеся до роботи пішки або на велосипеді, не сидіть весь день. Ці невеликі зміни допоможуть зберегти тіло в русі, що підвищить рівень тестостерону.

Метод 3 з 3:

Зміни в способі життя

1. висипайтеся. Сон є дуже важливим фактором, коли мова йде про рівень тестостерону. Це тому, що організм використовує час, коли ви спите, щоб виробляти більше тестостерону. Таким чином, ви повинні зробити все, щоб спати, по крайней мере, 7-8 годин на добу.

Дослідження, проведене в Університеті Чикаго, показало, що чоловіки, які провеліво сні менше, ніж 5 годин, протягом 7 ночей поспіль, виробляли на 10-15% менше тестостерону, в порівнянні з тим часом, коли вони були повністю відпочили.
На додаток до зниження вироблення тестостерону, недолік сну сприяє збільшенню кількості кортизолу (гормону стресу) в організмі, а високий рівень кортизолу негативно позначається на рівні тестостерону.
Недолік сну також впливає на гормони росту, які можуть перешкодити нарощування м`язової маси, коли ви тренуєтеся.
Вам також слід поліпшити якість сну, вимикаючи всі електронні пристрої (комп`ютер, планшет, смартфон) за годину до сну, уникаючи напоїв з кофеїном пізно ввечері і приймаючи гарячий душ перед сном.

2. Уникайте стресу. Багато експертів вважають, що стрес є одним з основних факторів, що сприяють падінню рівня тестостерону у чоловіків в наші дні. Це тому, що гормон, який викликає стрес - кортизол, знаходиться в зворотній пропорції з тестостероном.

Іншими словами, коли рівень кортизолу високий, рівень тестостерону - низький, і навпаки. Вважається, що кортизол, який запускає в організмі режим виживання "бий або біжи», конфліктує з реакціями, пов`язаними з тестостероном, такими як агресія, зухвала поведінка і так далі. Ось чому вони не можуть співіснувати гармонійно.

Щоб максимізувати рівень тестостерону, важливо мінімізувати стрес будь-якими шляхами. Спробуйте глибокі дихальні техніки, медитацію, йогу або візуалізацію.

3. Скоротіть кількість випитого алкоголю. Алкоголь може чинити негативний вплив на вироблення тестостерону. Зловживання алкоголем може негативно вплинути на ендокринну систему, що позначається на здатності яєчок виробляти тестостерон.

Крім того, алкоголь підвищує рівень кортизолу і гальмує зростання гормонів - це дуже негативно впливає на вироблення тестостерону.

На жаль, пиво - найгірший вид алкоголю, коли мова заходить про здоровий тестостероне. Це тому, що хміль, іспользуемийдля приготування пива, містить багато естрогену (жіночого гормону). Таким чином, якщо вже справа дійшла до випивки, краще пити міцніші напої замість пива.

Коли ви п`єте, то краще обмежити себе двома / трьома порціями. Це обмежить шкоду рівню тестостерону.

4. Скоротіть споживання кофеїну. Кофеїн треба вживати в помірних кількостях, інакше він збільшить рівень кортизолу, який негативно впливає на рівень тестостерону.

Крім того, споживання занадто великої кількості кофеїну в кінці дня може порушити режим сну - а більш короткий сон означає більш низький рівень тестостерону.

Однак, недавні дослідження показали, що споживання кофеїну перед тренуванням може реально збільшити продуктивність - тому, якщо ви дійсно прагнете чашку кави, випийте одну, перш ніж тягати залізо.

5. Не відмовляйте собі в речах, які вам подобаються. На щастя, збільшення рівня тестостерону не означає, що потрібно постійно тренуватися. Є кілька приємних речей, які ви можете зробити, щоб збільшити ваш T.

Дивіться більше спортивних програм. Дослідники з Університету штату Юта виявили, що рівні тестостерону спортивних уболівальників пов`язані з виступом їх улюбленої команди. Рівні тестостерону об`єктів дослідження збільшувалися на 20%, коли їх команда вигравала, але знижувалися на той же відсоток, коли їх команда програвала. Тому вам слід дивитися більше спортивних передач - якщо тільки ви знаєте, що ваша команда виграє!

Більше займайтеся сексом. Вам напевно відомо, що тестостерон є паливом чоловічого сексуального потягу, але чи знаєте ви, що він також працює навпаки? Секс може реально збільшити рівень тестостерону. І не тільки це - просто факт наявності ерекції або збудження від привабливої жінки вже підвищує тестостерон.

Насолоджуйтеся свіжим повітрям. Знаходження на вулиці і насолоду сонцем може підняти рівень тестостерону. Насправді, приймаючи вітамін D через сонячні промені всього 15-20 хвилин в день, можна збільшити рівень тестостерону на цілих 120%. Якщо ви можете зіграти голяка, результати будуть навіть вище. Тільки не попадіться.

6. Перевірте рівень кров`яного тиску. Дослідження показали, що у людей з високим кров`яним тиском ймовірність низького тестостерону підвищується в 1,8 рази.

Є певні дієти, які ви можете почати для того, щоб зменшити високий кров`яний тиск і поліпшити рівень тестостерону.

Інші фактори, такі як зниження стресу, зменшення алкоголю і підтримання здорового ваги - все це може допомогти знизити кров`яний тиск.

І якщо нічого не допомагає, то ліки від кров`яного тиску можуть допомогти тримати гіпертонію під контролем. Зверніться до лікаря-кардіолога, щоб визначити найкращий курс лікування для вас.

7. Уникайте ксеноестрогенів. Ксеноестрогени представляють собою хімічні речовини, які імітують дію естрогену в організмі, що знижує рівень тестостерону. На жаль, ксеноестрогени (як і інші ендокринні руйнівники) проникли майже в кожну частину повсякденного життя і уникнути їх повністю неможливо. Ось кілька способів, за допомогою яких ви можете обмежити їх споживання:

Уникайте нагрівання їжі в пластикових контейнерах. Якщо ви нагріваєте їжу, переконайтеся, щоб перемістили її на тарілку перед потріскуванням в мікрохвильовій печі. Більшість пластикових контейнерів містять фталати (вид ксеноестрогена), які можуть бути передані в їжу, коли пластик нагрівається. Якщо можливо, зберігайте їжу в скляній тарі.

Обмежте впливу ТТО пестицидів і бензину. Вони містять ксеноестрогени, тому постарайтеся обмежити їх вплив, наскільки можливо. Після контакту з будь-яким з них ретельно мийте руки.

Їжте екологічно чисті продукти. Неорганічні продукти часто обприскують пестицидами і накачують гормонами, які імітують дію естрогену в організмі. По можливості їжте органічні продукти або, по крайней мере, ретельно мийте фрукти і овочі перед їжею і уникайте м`ясних і молочних продуктів, отриманих від тварин, яким давали гормони.

Використовуйте натуральні продукти для догляду за тілом. Такі предмети, як шампуні, мило, зубні пасти і дезодоранти, можуть ввести ксеноестроген в організм, так що розгляньте можливість переходу на більш натуральні версії цих коштів.

8. Зверніться до лікаря. Якщо ви вважаєте, що у вас низький рівень тестостерону, проконсультуйтеся з лікарем-ендокринологом. Лікар пропише ліки, які допоможуть організму виробляти більше чоловічого статевого гормону.

Врахуйте, що пік рівня тестостерону припадає на ранкові години, так що здавайте аналізи якомога раніше.

Поради

Перед статевим дозріванням рівень тестостерону дуже низький. Рівень тестостерону продовжує рости в дорослому віці, поки не досягне максимуму у віці близько 40 років, а потім поступово знижується.