Як дихати глибоко

Дихання животом, діафрагмальне або черевний подих - це спосіб глибокого дихання, при якому організм повністю насичується киснем. Поверхневе дихання може викликати задишку і тривогу, а глибоке дихання дозволяє сповільнити серцевий ритм і стабілізувати кров`яний тиск. Це відмінний спосіб розслабитися і знизити рівень стресу. Переходьте до статті, щоб навчитися глибоко дихати за допомогою живота.

кроки

Метод 1 з 3:

Основи черевного дихання

1. Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс. Повітря повинен повністю заповнити легені. Не піддавайтеся бажанням швидко видихнути ще до завершення повного вдиху. Для цього потрібна практика, так як більшість з нас мають звичку дихати швидко і поверхнево, а не робити довгі, глибокі вдихи. Намагайтеся завжди вдихати через ніс, оскільки в носі є дрібні волоски, які затримують пил і токсини, щоб вони не потрапляли в легені.

У повсякденних ситуаціях ми часто вдаємося до швидкого, поверхневому диханню і навіть не усвідомлюємо цього. Частий стрес заважає усвідомленості і концентрації на диханні.
Глибоке дихання допомагає краще відчувати свій організм. Відчуйте, як повітря надходить в легені і заповнює їх обсяг. Якщо зосередитися на глибокому диханні, то ваші переживання на деякий час поступляться усвідомленості.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 2

2. Збільшуйте обсяг живота. При глибокому вдиху ваш живіт повинен розширитися на кілька сантиметрів. Коли повітря доходить до діафрагми, живіт наповнюється і округляється. Спробуйте поспостерігати за сплячим немовлям. Ви помітите, що діти дихають животом від народження. Кожен вдих і видих призводять до рухів живота, а не грудної клітини. З віком люди звикають до поверхневому диханню замість черевного. Коли потрібно стримати емоції, ми втягуємо живіт і напружуємося, а не розслабляємося при диханні. Навчіться правильно дихати і позбудьтеся від напруги.

Намагайтеся рівно лежати, стояти або сидіти. Якщо сутулитися, зробити глибокий вдохбудет складніше.

Під час вдиху помістіть одну руку на живіт, а другу - на грудну клітку. У разі глибокого і правильного дихання рука на животі буде підніматися вище руки на грудній клітці.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 3

3. Зробіть повний видих. Повільно випустіть повітря через ніс. При видиху втягуйте живіт у напрямку до хребта. Випустіть все повітря з легенів. Після видиху зробіть ще один глибокий вдих через ніс і продовжуйте глибоко дихати. Намагайтеся видихати в два рази довше вдиху і виштовхувати все повітря.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 4

4. Спробуйте зробити глибокі вдихи п`ять разів поспіль. Вдих і видих вважаються як один раз. Це негайно дозволить вам заспокоїтися, уповільнити серцебиття і кров`яний тиск, а також відволіктися від напружених думок. Займіть зручне положення і правильно виконаєте глибокі вдихи п`ять разів поспіль.

Пам`ятайте, що живіт повинен підніматися на 3-5 сантиметрів від тіла і збільшуватися більше грудної клітини.

Коли освоїте техніку глибокого дихання, виконайте дії 10-20 разів поспіль. Уважайте, як реагує ваш організм на насичення киснем.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 5

5. Використовуйте дану техніку в будь-який час і в будь-якому місці. Тепер ви вмієте глибоко дихати і можете використовувати такий метод для негайного зниження рівня стресу при напрузі або хвилюванні. Використовуйте глибоке дихання на самоті в відокремленому місці, на уроках або в метро і навіть при розмові по телефону. Така здатність дозволить вам взяти себе в руки при першій необхідності.

Якщо ви помітили, що дихаєте швидко і поверхнево, перейдіть на глибоке дихання і ви тут же відчуєте полегшення і контроль над ситуацією.

Чим більше практики, тим простіше вам буде глибоко дихати. Так чи інакше, а в дитинстві ви дихали саме таким способом.

Метод 2 з 3:

Як заспокоїтися за допомогою глибокого дихання

1. Вважайте до чотирьох і повільно вдихайте. Втягуйте повітря через ніс і порахуйте від одного до чотирьох, щоб не поспішати. Така вправа на рахунок допоможе вам контролювати вдих і зосередитися на глибокому диханні. Не забувайте дихати діафрагмою і збільшувати обсяг живота.

Подібне дихальна вправа діє як заспокійливе. Якщо ви сильно пригнічені і потрібно швидко заспокоїтися, знайдіть спокійне місце і виконайте дихальне вправу 4-7-8 кілька разів поспіль.
Також подібні вправи допомагають засипати.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 7

2. Затримайте дихання на сім секунд. Розслабтеся і затримайте дихання, перестаньте вдихати і видихати протягом семи секунд. Можна вважати про себе або дивитися на годинник.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 8

3. Видихайте вісім секунд. Повільно випускайте повітря через рот і рахуйте до восьми. Так ви переконаєтеся, що видих триває в два рази довше вдиху, що є оптимальним значенням при глибокому диханні. Під час видиху втягуйте живіт, щоб виштовхнути все повітря.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 9

4. Повторіть дії чотири рази. Знову зробіть вдих, затримайте дихання і випустіть все повітря. Завжди вважайте про себе, щоб не порушувати співвідношення 4-7-8. Повторіть дії чотири рази для заспокоєння і спокою. При необхідності повторіть вправу ще кілька разів.

Метод 3 з 3:

Як використовувати енергетичні дихальні техніки

1. Сядьте рівно. Улаштуйтеся на стільці з рівною спинкою і тримайте спину прямо. Це правильне вихідне положення для дихальної вправи під назвою сильфонного дихання. Воно являє собою поєднання глибокого і швидкого дихання. Оскільки завдання - зарядити вас енергією, виконуйте вправу сидячи, а не лежачи.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 11

2. Зробіть кілька глибоких, повних вдихів. Повільно і глибоко вдихайте, а потім повільно і повністю видихайте. Повторіть не менш ніж чотири рази, щоб розслабитися.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 12

3. Швидко вдихайте і видихайте через ніс протягом 15 секунд. Не відкривайте рот і дихайте через ніс як можна швидше. Дихання повинне бути глибоким і швидким. Продовжуйте дихати діафрагмою, але намагайтеся все виконувати якомога швидше.

Іноді корисно покласти руку на живіт і стежити за тим, щоб вона піднімалася і опускалася під час дихання. При сильфонні диханні легко випустити з уваги, що ви рідко задієте діафрагму.

Голова, шия і плечі повинні залишатися нерухомими під час рухів живота.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 13

4. Повторіть дії ще 20 раз. Зробіть коротку перерву і задійте таку ж техніку, щоб зробити ще 20 вдихів і видихів. Вдихайте і видихайте через ніс і стежте за тим щоб задіяти діафрагму.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 14

5. Повторіть дії ще 30 раз. Це останній підхід. Вдихайте і видихайте через ніс і не забувайте задіяти діафрагму.

Зображення з назвою Breathe Deeply Step 15

6. Трохи відпочиньте і продовжуйте займатися своїми справами. Ви відчуєте прилив сил і залишок для зможете провести з підвищеною активністю. Сильфонний метод є енергетичною дихальної технікою, тому краще не виконувати його перед сном.

Негайно зупиніться в разі нудоти або запаморочення. Якщо захочете продовжити пізніше, робіть менше повторень і виконайте весь підхід.

Дана вправа не рекомендується виконувати вагітним жінкам, особам з панічним розладом і судорожними припадками.