Як щодня займатися йогою: 9 кроків

Вписати заняття з йоги в розпорядок дня не завжди легко. Однак пам`ятайте, що навіть десять хвилин в день матимуть позитивний вплив на ваше фізичний і психічний стан. Виділяючи кожен день трохи часу для відволікання від справ і занять йогою, ви зможете легко вписати це захоплення в свій щоденний розпорядок дня.

кроки

Частина 1 з 2:

Увімкніть йогу в свій графік

1. Тримайте напоготові все, що вам потрібно для занять. Якщо ви хочете займатися йогою щодня, завжди тримайте готовим все необхідне для занять вдома або в спортзалі. Це послужить ще одним приводом для щоденних тренувань.

Вам знадобиться килимок для йоги, а також ремінь для йоги, йога-блок і велику ковдру або болстер. Ці предмети допоможуть поліпшити і поглибити ваші знання йоги, а також додадуть більше комфорту ваших занять.
Ви можете купити килимок і потрібний реквізит в спортивних магазинах, студіях йоги або через інтернет.
Для йоги не обов`язково носити спеціальний одяг. Постарайтеся просто вибирати що-небудь зручне і не дуже обтягуючі. Жінки можуть надягати легінси, майку і спортивний бюстгальтер. Чоловіки можуть носити спортивні шорти та футболку.

2. Вирішіть, коли і як довго ви хочете займатися. У цьому питанні немає строгих рекомендацій щодо того, який час вважається найкращим для йоги, проте багато хто любить займатися в один і той же час кожен день. Це стане для вас стимулом виконувати вправи кожен день.

Деякі люблять займатися нею з самого ранку. Це не тільки заряджає енергією, але також допомагає уникнути причини пропустити заняття пізніше. Інші ж вважають за краще займатися ввечері, щоб їм було легше засинати.

Деякі вважають, що краще дотримуватися щоденної рутини і займатися кожен день в один і той же час і в одному і тому ж місці. Ви підсвідомо почнете пов`язувати певний час і місце з йогою, що також допомагає вибудувати міцну внутрішню мотивацію. Обов`язково виберіть час, коли у вас точно не передбачається ніяких перерв або відволікань, наприклад, рано вранці або пізно ввечері.

Займайтеся йогою стільки, скільки забажаєте. Це може бути кілька поз з комплексу «вітання сонця» або повноцінне заняття близько 90 хвилин. Ви можете щодня міняти тривалість занять, щоб не втратити інтерес.

3. Кожен день виділяйте час для себе. Виберіть певний час для щоденних занять йогою. Переконайтеся, що вся електроприлади вимкнені або відключені, ніхто не прийде в гості, і всі ваші родичі зайняті своїми справами або вийшли з дому. Всі повинні бути в курсі, що ви займаєтеся йогою, і вас не слід турбувати в цей час, крім екстрених випадків.

Більшість заняття йогою тривають 60-95 хвилин, але вам не обов`язково приділяти цьому так багато часу. Навіть якщо у вас є тільки 10 хвилин в день, ви все одно можете отримати користь з занять йогою.

Якщо у вас є діти, постарайтеся знайти кого-то, хто за ними догляне, поки ви займаєтеся йогою. Ви могли б також займатися йогою під час їх сну, або навіть розгляньте можливість залучення дітей до цього заняття! Навіть якщо у вас є тільки 10 хвилин в день, ви все одно можете отримати користь з занять йогою.

4. Знайдіть зручне місце для занять. Можете займатися йогою будинку або в професійній студії. У будь-якому випадку, важливо знайти зручне місце, щоб з комфортом і легкістю присвятити себе повсякденним вправам.

Вибирайте спокійне місце для занять, де вас ніхто не буде відволікати.

Спробуйте ходити в студію або групу з йоги, якщо не бажаєте тренуватися вдома.

Вивчіть спеціалізовані центри поблизу с вашим будинком, щоб вибрати таку студію і інструктора, які вам сподобаються. Не слід обмежувати себе однією студією або інструктором. Зміна групи допоможе вам набратися досвіду і уникнути однотипності занять.

Якщо ви вирішили займатися вдома, у вас повинно бути достатньо місця для рухів, а також можливість тимчасово відгородитися від зовнішнього світу.

5. Чекайте поступове поліпшення. Щоденна практика почне вносити зміни у ваше життя, але це не відбудеться моментально. Іноді вам може здаватися, ніби ви зовсім не розвиваєтеся. Пройде час, і ви раптом зрозумієте, що щоденні зусилля йдуть на користь і роблять позитивний вплив на решту дня.

Не варто занадто переживати через пропущених занять. Таке буває, просто продовжуйте з того, на чому ви зупинилися. Тіло людини має гарну пам`ять, так що просто дозвольте своєму тілу відновити розпочате і звільнитеся від думок про пропущені заняття!

Частина 2 з 2:

Зміни в повсякденних заняттях

1. Будьте послідовними, але не строгими до себе. Краще практикувати йогу кожен день по кілька хвилин, ніж змушувати себе займатися довго і нерегулярно. Виконуйте асани, які вам більше подобаються і підходять, перш ніж приступати до більш складним позам. Нагадуйте собі, що краще займатися йогою так, ніж зовсім нічого не робити.

Відганяйте від себе негативні думки. І не кажіть собі, що ви «не можете» виконувати певні пози. Ви можете все, просто для цього потрібен якийсь час. Займайтеся регулярно і пробуйте нові пози, вирішуючи все більш складні завдання.

2. Зробіть збалансовані щоденні заняття послідовними. «Секвенирование» або поєднання асан йоги - це одна з найскладніших частин, особливо якщо ви займаєтеся будинку. Використовуйте кожен день різні поєднання, грунтуючись на тій черговості, яку використовують в більшості шкіл йоги. Це допоможе вам отримати максимум користі від занять і позбутися від нудьги.

Починайте кожне заняття з короткою медитації і співу, щоб зібратися з думками і зосередитися на процесі.

Вирішіть, який буде інтенсивність вправ, перш ніж приступити до їх виконання.

Переходьте від розминки з комплексу «вітання сонця» до стоячим позам, переворотів, прогину назад, нахилам вперед і закінчуйте позою шавасана або позою трупа.

Завжди завершуйте заняття фінальної розслабленої позою.

Поєднуйте прості і складні вправи, а також короткі і тривалі тренування.

3. Виконуйте різні асани. Вам не обов`язково включати кожну асану в щоденні тренування. Використання і освоєння різних поз кожної з чотирьох видів асан допоможе вам в щоденних заняттях, які не будуть здаватися нудними або буденними.

Почніть з легких асан і поступово перейдіть до більш складним позам, як тільки ви освоїте основні з них.

Виконуйте асани кожного виду в наступному порядку: пози стоячи, перевернуті пози, прогини назад і нахили вперед.

Додайте асани з поворотами для підтримки і розтяжки хребта між прогинами назад і нахилами вперед, якщо вам це подобається.

Залишайтеся в асан протягом 3-5 вдихів.

Додайте «стоячі» пози, такі як врксасана (позі дерева) або войовничу, яка називається Вірабхадрасана I і II, і III. У міру досягнення успіхів, можете включити в тренування і інші «стоячі» пози, такі як Уттхіта Тріконасана (поза витягнутого трикутника) і Паріврітта Тріконасана (поза перевернутого трикутника).

Додайте перевороти, в тому числі борошно врксасана (стійка на руках). Стійте біля стіни так довго, на скільки вистачить сил. Поступово, у міру досвідченості додайте баланс на передпліччя і виконуйте Саламбо ширшасана (стійка на голові).

Додайте прогини назад, в тому числі шалабхасана (поза сарани), Бхуджангасана (поза кобри) або сету бандха сарвангасана (поза моста). Працюйте над Дханурасана (поза поклону) і Дханурасана (поза перевернутого лука).

Додайте повороти, якщо вам потрібен баланс між прогинами назад і нахилами вперед. Повороти можуть бути досить глибокими, так що почніть з простих комбінацій, таких як Бхарадваджасана (поворот Бхарадвадж), перш ніж приступати до більш складним асанам, таким як ардха матсіендрасана (половинна поза Матсіендра).

Додайте нахили вперед, наприклад, пашчімоттанасана (нахили вперед сидячи), яну ширшасана (поза голови до коліна) або таласана (поза зірки). У кожній позі зробіть по 8-10 спокійних вдихів.

Закінчите активну частину заняття закритою позою, наприклад, Саламбо сарвангасана (стійка на плечах з підтримкою), матсіасана (поза риби), віпаріта карані (з ногами на стіні).

Завершіть заняття в позі шавасана (поза трупа) і насолоджуйтеся результатами вашої тренування йоги.

4. Міняйте то, що ви співаєте. Якщо ви любите виконувати мантри до або після занять йогою, міняйте їх в залежності від вашого настрою і планів в цей день. У кожної мантри свої вібрації, тому постарайтеся підібрати ту, яка найкраще відображатиме ваш стан.

Виконання мантр допоможе вам абстрагуватися від стресу і зосередитися на своїх намірах.

Ось деякі приклади сильнодіючих мантр:

Ом або аум - одна з найбільш могутніх мантр. Ця універсальна мантра створить потужні позитивні вібрації в нижній частині живота. Вона часто поєднується з мантрою «Шанті», яка на санскриті означає «мир». Аум можна повторювати стільки разів, скільки ви хотіт, щоб тривало ваше спів.

Маха мантра, яку також називають великою мантрою або Харе Крішна, допоможе вам досягти спасіння і душевного спокою. Повторюйте всю мантру стільки раз, скільки вам захочеться. Це слова: «Харе Крішна, Харе Крішна, Крішна Крішна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе».

«Lokah samastha sukhino bhavantu» -це мантра підтримки і співчуття. У ньому записано: «Нехай все істоти всюди будуть щасливими і вільними, і нехай думки, слова і вчинки з мого власного життя сприяють цьому щастя і цій свободі для всіх». Повторіть цю мантру три рази або більше.

Ом Нама Шівая - це мантра, яка нагадує нам про нашу власну божественності і підтримує впевненість в собі і співчуття. У ньому записано: «Я вклоняюся Шиві, Верховному божеству перевтілень, який являє собою справжнє, вища я». Повторіть цю мантру три рази або більше.

Поради

Якщо ви новачок в йозі, читайте спеціальні книги для початківців. Дуже корисно вивчити цілі і причини окремих дій, поз і дихання. Це може надихнути вас більше, ніж просто точне виконання дій.
Ведіть облік своїх досягнень в йозі. Пишіть прості замітки або подібні записи в щоденнику. Це послужить додатковою мотивацією і дасть вам більше сил.
Заняття в класах можуть дати величезну мотивацію новачкові. Часто перебування в колі інших людей служить ще більш сильною мотивацією, ніж індивідуальні заняття.

попередження

Знайте свої можливості.
Перед початком занять йогою проконсультуйтеся з вашим лікарем.