Як жати з грудей

кроки

2. Витягніть руки прямо перед собою, зігніть їх в ліктях і візьміться за штангу. Це будуть ті місця, де ви повинні хапати штангу. Вони повинні бути приблизно на ширині плечей.

3. Починайте жати штангу без млинців, щоб розім`яти м`язи і підготувати їх до важкої роботи. Зніміть штангу зі стійки і тримайте її над серединою вашої грудної клітини. Вдихайте, коли будете опускати штангу на груди. Ніколи не піднімайте штангу з грудей в «відбивши», так як це може привести до серйозних травм і сприяє виробленню поганий техніки. При підйомі штанги починайте видихати. Витягніть руки майже до повного випрямлення ліктів. Зробіть вісім повторень, і це буде ваш первийподход.

4. Покладіть штангу на стійку і повісьте на неї млинці. Стандартна штанга важить 20 кг. Вішайте на штангу млинці по 2,5-5 кг, поки не підберете зручний для себе вагу.

5. Якщо ви піднімаєте дуже важка вага, то обов`язково попросіть вас підстрахувати. Страховик простежить, щоб штанга не впала вам на груди, а також допоможе вам вичавити штангу і покласти її на стійку, якщо у вас не буде сил зробити цього.

6. Зніміть штангу зі стійки, підійміть її вгору, опустіть її (можна повільно) до рівня трохи вище грудей і знову підніміть її. Це буде одне повторення. Звертайте увагу на форму виконання, якщо ви додаєте до штанги більше ваги. Чи не згинайте руки в зап`ястях, не дозволяйте штанзі відскакувати від грудей. Правильна форма виконання допоможе вам наростити більше м`язів з меншою вагою, ніж якщо ви будете жати більш важкі ваги, нонеправільно.

7. Пийте багато води і робіть між кожним підходом перерва не менше двох хвилин. Вода допоможе вам уникнути зневоднення і поліпшить роботу ваших м`язів.

8. Відпочивайте згідно з тим, як ви відчуваєте себе між підходами. Деякі тренери кажуть, що ідеальний час для відпочинку становить від 90 до 120 секунд.Можливо, це хороший рада для збільшення м`язової маси, але він не підійде для новачків. Відпочивайте близько 2-3 хвилин, не поспішайте.

2. Зміцнюйте свою спину і трицепси. Різні групи м`язів вашого тіла працюють дуже взаємопов`язано при піднятті важких предметів. Це означає, що для повної прокачування грудей в жимі лежачи вам необхідно звернути увагу на трицепси і спину. Наприклад, однією з причин, чому деякі не можуть подолати застій у розвитку м`язів, може бути те, що вони забувають опрацьовувати свої трицепси, які допомагають при жимі лежачи.

3

Харчуйтеся краще і більше, щоб наростити м`язи. Секрет зростання м`язової маси лежить в тренуваннях і правильне харчування. Помножте свою вагу в кілограмах на 30. Це буде кількість калорій, яке повинно потрапляти в ваш організм протягом дня. Пам`ятайте також, що вам буде потрібно збалансований прийом білків, вуглеводів і жирів. Білки повинні забезпечувати 25-40% калорій, жир 15-40%, а вуглеводи 35-45%.

4. Обидві руки повинні бути рівними за силою. Якщо ви проведете деякий кількість часу в спортзалі, спостерігаючи, як інші роблять жим лежачи, то ви помітите, що у більшості людей одна рука (як правило, переважна) трохи сильніше інший. Це заважає багатьом людям подолати ефект плато, так як ви можете піднімати стільки, скільки вам дозволить ця рука. Щоб цього не сталося, збільште навантаження для слабкої руки. Коли обидві руки будуть досить сильними, щоб піднімати вагу однаково, то ви значно поліпшите свої результати.

5. Робіть додаткові вправи для грудей. Якщо жим лежачи буде єдиним вправою для грудей, то м`язи вашого тіла швидко звикнуть до навантажень. Щоб підняти ваші результати на наступний рівень, виконуйте інші вправи для грудей. Навіть невеликі зміни у вправах можуть принести велику користь. Ось деякі додаткові вправи на груди, які ви можете спробувати робити для улучшеніяжіма лежачи:

• Рекомендована кількість тренувань, що включають в себе жим лежачи, - один раз на тиждень для початківців і два рази для спортсменів середнього рівня і експертів. Виконуйте 3 або 4 підходи по 5-8 повторень.
• Якщо ставити руки на грифі широко один від одного, то ви будете більше навантажувати м`язи спини, ніж грудей. Якщо ви будете ставити руки ближче один до одного, тобудете навантажувати трицепси і внутрішні м`язи грудей.
• Якщо вас турбують кисті рук, то накручуйте їх еластичними бинтами.
• Правильне дихання грає важливу роль при жимі лежачи. Обов`язково вдихайте при опусканні штанги і видихайте, піднімаючи її.
• Для вашого першого підходу розігрійте м`язи, піднявши штангу з меншою вагою або зробивши 10-15 віджимань від підлоги.
• Обов`язково розтягуйте грудні м`язи. Також розтягуйте м`язи спини - вони грають важливу роль при жимі.
• Жим лежачи є всього лише одним з багатьох вправ, які допоможуть вам досягти загального рівня фізичної підготовки.
• Використовуючи похилу лаву, ви будете тренувати свої верхні грудні м`язи.
• Спробуйте збільшувати вагу на штанзі між підходами, додаючи по 5-10 кг за кожен підхід. Це буде сприяти росту м`язів. Слідкуйте за своїми успіхами і спробуйте збільшувати вагу кожні два тижні, якщо ви відчуваєте, що вам стає легко його піднімати.
• Якщо вас нікому підстрахувати, то ви можете замінити штангу на гантелі.

• У вас повинен вже бути певний досвід з підняття важких предметів, перш ніж ви почнете часті тренування.
• Завжди просіть кого-небудь підстрахувати вас, якщо ви піднімаєте дуже важка вага.
• Переконайтеся, що стійка стоїть стійко, не хитається.
• Не піднімайте надто велику вагу, коли починаєте, так як це може призвести до травми.
• Припиніть робити жим, якщо у вас виникли будь-які болі. Зверніться до лікаря, якщо вони не проходять.
• Ви можете робити жим лежачи, вигинаючи аркою спину і притискаючи сідниці до лавки.

• правильно дихайте. Зробіть глибокий вдих, тримаючи штангу вгорі, затримайте дихання, опускаючи її, і видихайте, відштовхуючи її від грудей. Так, правильна техніка дихання допоможе знизити ризик отримати травму і збільшити вашу силу.

• програма тренувань
• штанга
• гантелі
• лава
• страховик