Як уникнути болів в попереку під час їзди на велосипеді

Їзда на велосипеді - це дуже гарна вправа для серцево-судинної системи, що не навантажує суглоби, так як під час їзди не йде навантаження на ноги, хоча серед велосипедистів досить поширена проблема болю в спині. Відповідно до одного з дослідженням, приблизно 68% людей, що регулярно їздять на велосипеді, в якийсь момент свого життя зазнають через їзди виснажливу біль в спині. Болі в спині через їзди на велосипеді можуть мати кілька причин: неправильні розміри велосипеда, погана постава, а також слабкі і нееластичні м`язи спини (і м`язи кора). Ознайомившись з тим, якими мають бути розміри велосипеда, а також виконуючи вправи на розтяжку і зміцнення м`язів спини, ви зможете уникнути болів в спині через їзди на велосипеді.

кроки

Частина 1 з 3:

Вибір правильного велосипеда

1. Купуйте велосипед правильного розміру. Очевидно, що велосипед невідповідного розміру може привести до болів в спині і іншим проблемам зі здоров`ям, але багато підбирають собі велосипед, грунтуючись на рекомендованою ціною, і нехтують важливістю ергономіки і розмірів велосипеда. В ідеалі, велосипед повинен бути підігнаний під ваше статура, але подібна послуга влетить вам в копієчку. Вигідніше буде купити велосипед в спеціалізованому магазині (не в великому супермаркеті) і попросити продавця підібрати вам велосипед відповідного розміру.

Коли ви виберете клас велосипеда і розмір рами, попросіть взяти велосипед на тривалий тест-драйв (незгірш від 30 хвилин), щоб дізнатися, як на цю їзду відреагує ваша спина.
Вибір велосипеда занадто великих розмірів може привести до виникнення болів в спині, так як вам доведеться сильно нахилятися, щоб дістати до керма.
Людям з проблемами в попереку варто задуматися про придбання лежачого велосипеда (так званий «лежачих велосипедів»).

Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 2

2. Переконайтеся, що сідло розташоване на достатній висоті. Незважаючи на те, що підбір рами підходящої висоти є досить важливою справою, особливо, щоб ви могли безпечно спуститися, куди більше значення має висота сідла. Висота сідла визначається довжиною ваших ніг, а саме сідло має бути розташоване так, щоб при представленні педалі вниз (ближче до землі), ваше коліно було злегка зігнуте. В ідеалі коліно повинно бути зігнуто під кутом в 15-20 градусів.

Натискаючи на педалі, ваші стегна і сідниці не повинні рухатися з боку в бік, а ви не повинні витягувати ногу в самий низ з кожним натисканням на педаль. Якщо ви будете витягати ноги занадто сильно, це надасть навантаження на поперек.

Дуже важливо також відрегулювати кут сідла. Більшості підходить горизонтальне розміщення (паралельно землі), хоча люди з хронічними болями або чутливої промежиною вважають за краще, коли сідло трохи нахилений вперед.

Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 3

3. Відрегулюйте висоту і кут нахилу керма велосипеда. Кермо велосипеда повинен бути відрегульований до такої висоти, щоб ви могли спокійно дотягнутися до нього, сидячи вертикально, при цьому ваші лікті повинні бути трохи зігнуті. Кожен сам підлаштовує під себе висоту керма, але в залежності від гнучкості м`язів попереку, кермо велосипеда часто ставлять на один рівень або на 10 сантиметрів вище сідла. На більшості невеликих і середніх велосипедах кут керма не можна змінити, але якщо це не ваш випадок, спробуйте різні кути нахилу і подивіться, як на них реагуватиме ваша спина. Збільшення кута нахилу дозволяє підняти кермо і підвести його ближче до себе (дозволяючи вам сидіти більш вертикально), що може допомогти запобігти болю в спині.

Новачкам і людям, які не часто їздять на велосипеді, слід тримати кермо на одній висоті з сідлом.

Досвідчені велосипедисти зазвичай ставлять кермо на кілька сантиметрів нижче сідла, щоб домогтися більшої аеродинаміки і підвищити свою швидкість, але для цього потрібна хороша гнучкість м`язів спини.

Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 4

4. Виберіть велосипед з підвіскою. Практично всі сучасні велосипеди (по крайней мере, гірські велосипеди) йдуть з якоюсь підвіскою або амортизирующими аксесуарами. Амортизація дуже важлива для здоров`я вашого хребта на той випадок, якщо ви роз`їжджаєте по нерівній місцевості і велосипед часто деренчить. Чим більш гладкою буде ваша їзда, тим менше скелетно-м`язового болю у вас виникне. Виберіть велосипед як мінімум з передніми амортизаторами, але якщо вам важливо запобігти болю в спині, подумайте про покупку велосипеда з повною підвіскою десь під сідлом.

До іншим формам амортизації для велосипеда відносяться: товсті шиповані шини, дуже м`яке сідло і велосипедні шорти з підкладкою.

Більшість амортизувальних аксесуарів можна підлаштувати під себе, так що, якщо необхідно, попросіть допомоги у продавця.

Шосейні велосипеди зазвичай надзвичайно легкі і жорсткі, але в них немає підвіски.

Частина 2 з 3:

Правильне положення під час їзди

1. Чи не сутультесь і не згинайте плечі. Якщо ви хочете уникнути болів в спині, тоді вам слід тримати правильну поставу. Намагайтеся під час їзди тримати спину рівно, але не так, ніби ви сидите на стільці, а просто рівно, плечі при цьому не повинні сутулитися. Перенесіть трохи ваги на руки, при це тримаючи груди і голову прямо. Час від часу міняйте положення і кут нахилу верхньої частини тіла, щоб м`язи не втомлювалися.

Час від часу обережно піднімайте і опускайте голову, щоб розслабити шию і уникнути розтягування м`язів.
Приблизно 45% травм у професійних велосипедистів доводиться на поперек.

Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 6

2. Тримайте свої руки під час їзди злегка зігнутими. Коли будете триматися за кермо, злегка зігніть руки в ліктях (приблизно на 10 градусів). Це положення дозволить суглобам і м`язам верхньої частини тіла поглинути частину вібрацій і поштовхів, які припадають на хребет, особливо якщо ви часто їздите по нерівній місцевості, наприклад, в лісі або по гірських стежках.

Візьміться за кермо всією долонею, але не стискайте занадто сильно. Одягніть рукавички для їзди, щоб поліпшити амортизацію.

Якщо під час їзди ваша спина часто втомлюється, розбийте свою подорож на частини і робіть більше зупинок на відпочинок.

Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 7

3. Зігніть ногу під кутом в 90 градусів, коли будете піднімати педаль. Вашим стегнах і попереку буде найкраще, якщо ваше коліно буде перебувати під кутом в 90 градусів, коли педаль досягне верхнього положення (найдалі від землі). При 90 градусах ваше стегно буде розташоване практично паралельно сідла, що посприяє сильному натискання на педаль. Коли педаль буде внизу (найближче до землі), ваша нога повинна бути зігнута під кутом 15-20 градусів. Такий стан надасть менше впливу на м`язи попереку, сухожилля і зв`язки.

Якщо під час їзди ваші ноги так не згинаються, тоді вам слід змінити висоту сідла.

Натискаючи на педаль, передня частина ступні повинна знаходитися на педалі.

Частина 3 з 3:

Розтяжка і зміцнення м`язів спини

1. Зміцніть основну групу м`язів. До м`язів кора відносяться м`язи тазу, попереку, стегон і живота. Наявність сильних м`язів кора значно знижує ризик травми і болю від виконання вправ. Якщо ви хочете знизити ризик виникнення болю в спині, переконайтеся, що ваші м`язи кора досить сильні, перш ніж почати їздити на велосипеді.

Їзда на велосипеді не спрямована на зміцнення м`язів кора, але вона може привести до їх розтягування.
На відміну від їзди на велосипеді, будь-яка вправа, яке задіює м`язи живота і спини є хорошим вправою на розвиток м`язів кора. Наприклад, просте утримання рівноваги, сидячи на великому гімнастичному м`ячі, задіє ваші м`язи кора.
Вправа «місток»: Ляжте спиною на підлогу, поставте ноги і зігніть їх в колінах, тримаючи спину в нейтральному положенні і не нахиляючи таз. Стискаючи м`язи живота, підніміть таз з підлоги і затримайтеся в такому положенні хоча б на 30 секунд. Виконуйте цю вправу щодня по 5-10 разів на день. Це також зміцнить ваші сідничні м`язи.
виконайте вправа «планка». Встаньте на карачки, руки покладіть рівно на підлогу, розмістивши їх під плечима. Витягніть ноги назад так, щоб вся вага вашого тіла припав на пальці ніг і руки. Тримайте спину рівно, не дозволяйте їй опускатися або осідати, також не забудьте втягнути живіт. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, після чого опустіться на підлогу. Повторіть вправу 2-3 рази, поступово збільшуючи час.
Це чудова вправа зміцнить ваші м`язи кора і підготує вас до їзди на велосипеді та плавання.

Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 9

2. Зміцніть м`язи ніг і сідниць. Їзда на велосипеді цілком може зміцнити ваші ноги, але дослідження показали, що якщо ваші ноги недостатньо сильні, тоді ризик виникнення болю в спині збільшується. Учені продемонстрували, що коли велосипедисти їздять до знемоги, їх м`язи задньої поверхні стегна і литкові м`язи починають поступово все більше і більше втомлюватися, що негативно впливає на їх поставу і збільшує ймовірність виникнення болю в спині. Тому, перш ніж зайнятися їздою на велосипеді, вам варто подумати над тим, щоб зміцнити м`язи ніг.

Зміцніть м`язи задньої поверхні стегна, виконуючи в спортзалі розгинання ніг, випади і згинання ніг на біцепс стегна два-три рази на тиждень. Почніть з малого ваги і протягом декількох тижнів поступово його збільшуйте. Порадьтеся з особистим тренером, якщо вам потрібна допомога в силових тренуваннях.

Зміцніть литкові м`язи - візьміть штангу або пару гантель (хоча б по 4 кг на кожну руку) і виконайте підйом на шкарпетки. Піднявшись на носочках, затримайтеся в такому положенні на 5 секунд і опустіться. Щодня виконуйте цю вправу по 10 разів. Протягом декількох наступних тижнів продовжуйте збільшувати вагу.

Крім зміцнення м`язів ніг, велосипедисту також необхідно зміцнити м`язи сідниць. Якщо м`язи задньої поверхні стегна і литкові м`язи стануть занадто жорсткими, сідничні м`язи можуть ослабнути. Це призведе до збільшення навантаження на поперек. Слабкі сідничні м`язи також можуть посприяти виникненню болів в колінах.

Зміцніть сідничні м`язи, виконуючи вправу місток. Ляжте спиною на підлогу і зігніть ноги в колінах. Повільно почніть піднімати спину якомога вище, щоб ваші стегна і спина випростались в одну пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. Розслабтеся, а потім повторіть ще 3-4 рази. Зі збільшенням сили в м`язах ви зможете збільшити затримку в позиції.

Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 10

3. Розминайте м`язи спини, щоб зробити їх більш гнучкими. Зворотною стороною міцної спини є гнучка спина. Сильні м`язи спини дуже важливі для натискання на педалі і поглинання мікротравм від поштовхів і вібрацій, але гнучка спина необхідна для підтримки постави, необхідної для їзди без негативних наслідків для м`язів. Відмінним вибором для розтяжки м`язи спини і кора є йога. Важкі пози йоги сприяють зміцненню м`язів кора і ніг, а також покращують вашу поставу.

Виконайте розтяжку сідничних м`язів (коліно до грудей). Ляжте на м`яку поверхню, зведіть ноги разом і зігніть їх в колінах. Візьміться руками за гомілки і спробуйте дотягнутися стегнами до грудей. Потягніть якомога сильніше, поки не відчуєте, як розтягуються ваші сідничні м`язи і м`язи спини, і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Щодня повторюйте цю вправу по 10 разів, поки не пропаде дискомфорт, який виникає від їзди на велосипеді.

Якщо ви новачок в йозі, тоді після виконання поз йоги ви можете відчути біль в м`язах ніг і спини. Через кілька днів ця біль пройде.

Поради

Їзда на велосипеді не так навантажує хребет, як інші аеробні вправи, на зразок бігу, але вона надає більше напруги на суглоби, ніж плавання.
Велосипеди, які називаються «круїзери» не призначені для швидкої їзди, але вони більш ергономічні для спини і хребта.
Костоправи і фізіотерапевти навчені методам зміцнення і відновлення функцій спини. Подумайте над тим, щоб пройти огляд / лікування, перш ніж почати займатися їздою на велосипеді більш серйозно.