Як позбутися від болю в попереку за допомогою фітболу

Біль в попереку є серйозною проблемою. Приблизно 50% людей, що займаються фізичною працею, визнають, що рік за роком вони відчувають хворобливі відчуття в області попереку. Біль у попереку може бути викликана безліччю різних причин, але найбільш поширеними з них є погана постава, неправильна техніка підйому, ожиріння, малорухливий спосіб життя і незначна травма внаслідок спортивних занять. Існує чимало ефективних способів лікування поперекових болів, проте з точки зору економії, використання фітболу в домашніх умовах є найбільш вигідним. Фітбол (гімнастичний м`яч) є ідеальним інструментом, що дозволяє вирішити проблеми болю в попереку, слабкість і відсутність гнучкості.

кроки

Частина 1 з 3:

зміцнюють вправи

1. Почніть з розтяжки спини. Розтяжка спини на фитболе з нахилом вниз призначена для розтягування глибоких параспінальних м`язів попереку, при цьому також розтягуються м`язи живота в передній частині тулуба. Ця вправа нагадує за своєю дією вправу на підйом тулуба від підлоги. Слабкі і натягнуті параспінальних м`язи вважаються досить частою причиною виникнення болю в попереку, тому ми і займаємося їх зміцненням. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи приблизно хвилину між підходами, але за умови, що ви не будете відчувати різких болів. В іншому випадку спершу зверніться за консультацією до лікаря.

Ляжте на фітбол животом і витягніть ноги, використовуючи стопи і пальці ніг для підтримки рівноваги (в цьому вам допоможе взуття на гумовій підошві). Також можете спробувати уперти ноги об нижню частину стіни.
Заведіть руки за голову і повільно почніть піднімати з м`яча верхню частину черевного преса і груди, вигинаючи при цьому спину. Спробуйте зосередитися на скороченні м`язів попереку. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Спробуйте звести разом лопатки, щоб задіяти м`язи верхньої частини спини.

Use an Exercise Ball to Help with Lower Back Pain Step 2

2. Виконайте повороти хребта. Повороти хребта в різні боки тренують не тільки параспінальних м`язи поруч з хребтом, а й інші основні групи м`язів, включаючи косі м`язи, м`язи черевного преса і тазові м`язи. Підтримка основних груп м`язів в тонусі різко знижує ризик отримання травм спини і виникнення болю. Якщо ви відчуваєте гострий біль при поворотах з боку в бік, негайно зверніться до лікаря (наприклад, до мануального терапевта або остеопата), так як це може вказувати на проблеми з сполуками хребта. Для зниження ризику виникнення болів в спині, спершу переконайтеся, що у вас достатньо натреновані основні групи м`язів. Повороти хребта також відмінно підходять для зміцнення попереку і профілактики болю, тому що вони одночасно розтягують м`язи спини і торсу. Повторіть вправу 5 разів з кожної сторони, 2 - 3 рази на день.

Сядьте прямо на фітбол і підніміть руки над головою (або покладіть їх на стегна), ваші ноги при цьому повинні твердо стояти на підлозі.

Потім, не піднімаючи ніг, поверніть тулуб якомога далі в одну сторону (ніби заглядаючи за плече) і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, стискаючи при цьому м`язи преса. На мить поверніться у вихідне положення, після чого поверніться в іншу сторону. Щодня виконуйте приблизно по 10 поворотів в кожну сторону.

Поперек або поперековий відділ найбільш схильний до виникнення травм і хворобливих відчуттів, тому що підтримує вагу верхньої частини тіла.

Use an Exercise Ball to Help with Lower Back Pain Step 3

3. Виконайте вправи для тазу в положенні сидячи. Біль в попереку іноді викликають знаходяться поруч більш слабкі м`язи, які і призводять до травм, змушуючи поперек перепрацьовувати. М`язи таза входять в основну групу м`язів і, будучи слабкими, можуть викликати поперекові болі. Таким чином, зміцнення м`язів таза є відмінним способом боротьби (або запобігання) з болями в попереку.

Розташувавши руки з боків або на стегнах, сядьте на фітбол і поставте ноги на підлогу. Після цього злегка нахиліть таз, втягнувши м`язи живота і перемістивши стегна вперед і вгору, щоб вирівняти поперек. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Потім трохи вигніть спину і потягніть стегна назад. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна безперервно виконувати по 10 разів на день щодня.

Крім того, залишаючись у цьому ж положенні, протягом декількох хвилин виконайте повільні кругові обертання в одному напрямку (за годинниковою стрілкою), а потім рухайтеся в зворотному напрямку (проти годинникової стрілки). Що Їх руху дуже схожі на ті, які ми робимо, коли обертаємо обруч навколо стегон.

Use an Exercise Ball to Help with Lower Back Pain Step 4

4. Спробуйте зробити місток. Виконання містка на фитболе ідеально підходить для зміцнення практично всіх основних груп м`язів, включаючи м`язи попереку, тазу і черевного преса. Пам`ятайте, що прекрасним тренуванням осьових структур тіла вважається будь-яка вправа, одночасно тренує черевні м`язи і м`язи спини. Місток можна виконати і на підлозі, без допомоги фітболу, але його використання утворює велику нестійкість (руху), яка компенсується вашими м`язами для підтримки рівноваги. Якщо коротко, то використання фітболу ускладнює виконання вправи.

Ляжте на спину і витягніть ноги прямо. Підніміть ноги і дайте литкових м`язів відпочити на верхній частині м`яча. Тримай руки поруч з собою, притиснувши долоні до підлоги.

Поставте ногу на м`яч і підійміть свій зад / таз з підлоги. При цьому ваше тулуб і хребет повинні залишатися прямими (утворюючи місток). Затримайтеся в цій позиції на 10-30, секунд, а потім поверніться у вихідне положення на пару секунд, перш ніж повторити. Повторюйте вправу щодня по 3 - 5 разів.

Щоб збільшити складність вправи, поставте одну ногу на м`яч, а іншу підніміть на 2,5 - 5 см над ним. Тримайте ногу прямо, коли будете піднімати таз від землі, затримайтеся так на 10-30 секунд, потім опуститеся і поміняйте ногу.

Частина 2 з 3:

Вправи на розтяжку

1. Зробіть розтяжку попереку. Використання фітболу для розтяжки м`язів і хребта є ефективним, абсолютно безпечним і досить веселим заняттям. Фітбол ефективно розтягує поперек, забезпечуючи більш широку область розтягування і велику свободу рухів. Лежачи спиною на фітбол ви не будете розтягувати м`язи попереку (для цього потрібно лягти на нього животом), зате при цьому буде задіяний хребет, розтягнення якого теж здатне вгамувати біль у попереку. Крім того, лежачи на спині ви також будете розтягувати м`язи черевного преса і таза.

Сядьте на фітбол і пройдіть вперед ногами, поки м`яч не опиниться у вас під попереком. Розведіть руки в сторони і повільно почніть витягати спину і голову над м`ячем, зберігаючи стійкість за допомогою ніг.
Продовжуйте розтягуватися, поки не відчуєте біль і спробуйте торкнутися руками підлоги, тим самим навантажуючи свої спину, груди і плечі. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, виконуйте цю вправу по 5-10 разів в день. Коли будете розтягуватися, не забувайте дихати глибоко і рівно.
Альтернативою фитболу може служити йога, яка також прекрасно розтягує спину і інші основні групи м`язів. Більш складні пози в йозі також служать для зміцнення основних м`язів і м`язів ніг, а також для виправлення постави.

Use an Exercise Ball to Help with Lower Back Pain Step 6

2. Змініть положення і перекиньтеся на живіт. Змініть положення на фитболе, щоб краще розтягнути м`язи попереку і спини. Для досягнення максимального ефекту, вам слід взяти м`яч побільше, щоб ви могли повністю розтягнутися на ньому, не боячись при цьому зачепити підлогу.

Для початку, обіпріться ногами об підлогу, а потім ляжте животом на м`яч. Розташувавшись на м`ячі, підніміть руки над головою і спробуйте дістати ними до стіни. Після цього витягніть ноги і продовжуйте утримувати тіло на м`ячі.

Продовжуйте розтягуватися, поки можете, і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Виконуйте цю вправу по 5-10 разів в день. Коли будете розтягуватися, не забувайте дихати глибоко і рівно.

Use an Exercise Ball to Help with Lower Back Pain Step 7

3. Виконайте розтяжку найширших м`язів. Найширший м`яз спини є найбільшою м`язом в тілі людини. Вона охоплює всю нижню частину спини. Ця м`яз, безумовно, може стати причиною болів в спині, так що не варто її ігнорувати під час вправ.

Встаньте на коліна на килимку і покладіть фітбол перед собою. Покладіть долоні на м`яч і перемістіть його якнайдалі від свого тіла, нахилившись вперед стегнами і відсуваючи його руками.

Зупиніться, коли відчуєте натяг близько пахв і з боків тулуба. У цьому положенні буде розтягуватися і поперек. Опустіть груди на підлогу, наскільки дозволяє натяг. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Виконуйте цю вправу по 5-10 повторень кожен день.

Частина 3 з 3:

Медична допомога

1. Сходіть до фізіотерапевта. Якщо через слабкі м`язів спини, поганий постави або дегенеративних захворювань, на зразок остеоартриту, біль в попереку виникає регулярно (приймає хронічний характер), тоді вам варто звернутися за допомогою до фахівця, який визначить вам програму з реабілітації. Фізіотерапевт покаже вам конкретні і індивідуальні розтяжки і вправи (з використанням фітболу) для вирішення ваших проблем зі спиною. У більшості фізіотерапевтів є величезна різноманітність фитболов на вибір, а також інші приналежності, які допоможуть вам справитися з поперековими болями.

Сеанси фізіотерапії зазвичай проходять по два-три рази на тиждень, протягом чотирьох-восьми тижнів, щоб позитивно позначитися на хронічних болях в спині.
Для лікування м`язів спини фізіотерапевт також може призначити електротерапію, начебто терапевтичного ультразвуку або електронною стимуляції м`язів.

Use an Exercise Ball to Help with Lower Back Pain Step 9

2. Запишіться на прийом до мануального терапевта і остеопатія. Мануальний терапевт і остеопат є фахівцями по хребту, вони відновлюють нормальний рух і функцію малих суглобів хребта, які з`єднують хребці, звані міжхребцевих суглобів. Перед тим, як приступити до виконання вправ з м`ячем, вам слід розім`яти суглоби в попереку. Мануальна терапія суглобів може бути використана для разжіманія і вправляння зміщених дисків поперекового відділу, які, в свою чергу, викликають запалення і гострий біль, особливо при русі.

Незважаючи на те, що іноді одного вправляння може виявитися досить, щоб повністю прибрати біль в попереку, вам, швидше за все, доведеться пройти 3-5 сеансів процедури, щоб з`явилися помітні результати. Врахуйте, що ваша медична страховка може не покривати лікування у мануального терапевта.

Багато остеопати використовую фітбол для зміцнення спини і реабілітації, так що ви можете детально розпитати їх про те, як у вашому випадку безпечно і ефективно використовувати фітбол.

Use an Exercise Ball to Help with Lower Back Pain Step 10

3. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо багатотижневі вправи на фітбол не допомогли позбутися болю в попереку, тоді призначте прийом у свого сімейного лікаря, щоб перевірити, чи не є у вас серйозних проблем зі спиною, начебто міжхребцевої грижі, обмеження нерва, інфекції (остеомієліт), остеопорозу, усталостного перелому, артриту або раку. Всі ці захворювання досить рідко зустрічаються, але механічні причини (на кшталт вивиху, розтягнення і защемлення міжхребцевих дисків) зазвичай проходять протягом кількох тижнів.

Якщо нічого не робити (вправи, розтяжки і інші види лікування), то приблизно у третини людей, які відчувають біль в попереку, вона може тривати більше 30 днів.

Для встановлення причини болю в попереку ваш лікар може призначити вам рентген, сканування кісток, МРТ, КТ та дослідження провідності нервів.

Ваш лікар також може направити вас на аналіз крові, щоб виключити артрит або інфекцію хребта, наприклад, менінгіт.

Крім того, ваш лікуючий лікар може направити вас до інших медичних фахівців, наприклад, до ортопеда, невропатолога або ревматолога, щоб краще зрозуміти вашу проблему зі спиною.

Поради

Фітболи бувають різних розмірів, так що виберіть для себе найбільш підходящий:

Фітбол діаметром 55 см для людей зростом від 150 до 162 сантиметрів
Фітбол діаметром 65 см для людей зростом від 162 сантиметрів до 2 м

Фітбол призначений не тільки для вправ. Його також можна використовувати в якості стільця для комп`ютерного столу. Таким чином, працюючи за комп`ютером, ви зможете розробляти основну групу м`язів і покращувати рівновагу.

Для того щоб, сидячи на стільці, зберегти правильну поставу, стілець повинен бути твердим і мати підлокітники. Тримайте верхню частину спини прямо, а плечі розслабленими. Невелика подушка під поперек утворює природний вигин в поперековому відділі хребта. Тримайте ноги на підлозі, поставте лавочку для ніг, якщо це необхідно.

Киньте палити, тому що це погіршує кровотік, через що виникає нестача кисню і поживних речовин, що йдуть до м`язів спини і інших тканин.