Як зняти напругу в попереку: 12 кроків

Напруга в попереку - досить поширена скарга. Зусилля, спрямовані на поліпшення фізичного і психічного здоров`я в цілому, можуть значно поліпшити стан попереку і зняти з неї напруга. При правильному підході ви зможете без особливих зусиль поправити здоров`я нижній частині спини.

кроки

Частина 1 з 3:

Робіть розтяжку м`язів попереку для швидкого зняття болю

1. Розтяжка попереку з поворотом колін. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть з боків буквою "Т", так щоб плечі були притиснуті до підлоги. Тримайте ноги разом і повільно опустіть коліна якомога нижче вліво.

Утримуйте це положення 2 хвилини.
Під час розтяжки концентруйтеся на утриманні обох плечей на підлозі.
Повторіть розтяжку в іншу сторону, повернувши коліна в початкове положення, а потім опустивши їх вправо. Притисніть плечі до підлоги і утримуйте таке положення 2 хвилини.

2. Розтяжка задньої поверхні стегна і підколінного сухожилля. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Випряміть ліву ногу і підніміть її вертикально вгору, намагаючись тягнутися п`ятою до стелі. Зігніть ногу в коліні і поставте стопу на підлогу.

Виконайте 6-8 повторів цієї розтяжки на ліву ногу. На останньому повторі утримуйте випрямлену ногу, намагаючись тягнутися п`ятою до стелі, протягом 30 секунд.

Повторіть цю вправу на праву ногу.

3. Для розкриття тазостегнових суглобів зробіть розтяжку в позі голуба. Початкове положення - стоячи на четвереньках. Підтягніть ліве коліно з грудей і опустіть на підлогу, відвівши ступню лівої ноги вправо. Праву ногу витягніть на підлозі прямо позаду себе.

Ліва нога повинна перебувати приблизно під кутом 90 градусів попереду корпусу.

Повільно нахиліть корпус вперед, щоб відчути розтягування сідниць і тазостегнових м`язів. Нахиліться якомога нижче, по можливості торкнувшись лобом підлоги.

Залишайтеся в такому положенні приблизно на п`ять глибоких вдихів, потім змініть ноги і повторіть вправу.

4. Спробуйте розтяжку в позі цифри 4. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і піднявши їх перед собою під кутом 90 градусів. Покладіть ліву стопу на праве коліно, носок лівої стопи потягніть на себе. Руками візьміться за ліве стегно і потягніть його якомога ближче до себе.

Утримуйте це положення 30 секунд, а потім поміняйте ноги і повторіть цю вправу з іншою ногою.

Щоб розтяжка була більш ефективною, скрутіть рушник і підкладіть його під стегна.

5. Для розтягування довгих м`язів спини зробіть розтяжку «виляння хвостом». Початкове положення - рачки, руки знаходяться прямо під плечима, коліна прямо під стегнами. Утримуючи обидва коліна на підлозі, підніміть ліву стопу і відведіть вліво, при цьому ви повинні дивитися через ліве плече на пальці ніг.

Затримайтеся в цьому положенні, а потім відведіть ту ж стопу вправо, дивлячись на пальці ніг через праве плече.

Повторіть цю розтяжку для правої ноги, затримуючись в одному положенні кожен раз, коли відводите стопу в сторону і дивіться через плече на ноги.

Частина 2 з 3:

Масаж і народні засоби

1. Зробіть самостійний масаж спини за допомогою тенісного м`яча або масажного ролика (Фоам-роллера). Покладіть під поперек тенісний м`яч і акуратно ляжте на нього, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи на підлогу. Здійснюйте легкі і акуратні руху спиною по м`ячу в районі затиснутих м`язів, щоб прибрати напругу.

Кладіть м`яч не прямо під хребет, а під затиснуті м`язи з обох його сторін.
Купіть масажний ролик в інтернеті або в магазині спортивного інвентарю. Покладіть ролик горизонтально на підлогу позаду себе і ляжте на нього, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи на підлогу.
Щоб зняти напругу в затиснутих групах м`язів, перекочуйтеся на ролику вгору-вниз.

2. Поміняйте положення, в якому ви спите, і додайте подушок. Для здоров`я спини найкориснішим вважається сон на спині. Вам потрібно лежати на спині обличчям в стелю, при цьому під головою і шиєю має бути досить подушок, щоб голова не завалювалася на бік.

Для додаткової підтримки попереку підкладіть невелику подушку під коліна.

Якщо потрібно, скористайтеся подушками, щоб додати тілу правильне положення.Ваша мета - по можливості прибрати всі зазори між матрацом і вашим тілом.

Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колін, щоб зняти на час сну навантаження з тазостегнових суглобів.

3. Для швидкого зняття болю спробуйте лікування теплом. Тепло сприяє притоку крові до вогнища болю і пригнічує больові сигнали, що йдуть в мозок, таким чином дозволяючи м`язам розслабитися. Покладіть грілку або пляшку з гарячою водою на спазмовані ділянки спини.

Можна також спробувати гарячу ванну з гідромасажем, направляючи струменя води на затиснуті м`язи спини.

Ще один варіант: прийняти гарячий душ і направляти на затиснуті м`язи воду з душу.

Постарайтеся не заснути з грілкою, щоб не отримати опіків.

4. Зверніться до професійного масажиста або мануального терапевта. Якщо біль у попереку не припиняється, спробуйте звернутися до масажиста або мануального терапевта. Масажист зробить масаж м`язів спини, що відповідають за спазм в попереку, а мануальний терапевт за допомогою масажу і мануальних технік приведе до ладу ділянки хребта, що знаходяться в неправильному положенні.

Якщо ви не впевнені, до якого фахівця краще звернутися, проконсультуйтеся з лікарем, якому довіряєте.

Частина 3 з 3:

Довгостроковий ефект від фізичних вправ

1. Займайтеся аеробними (кардіо) вправами 5 разів на тиждень по 30 хвилин. Вправи, спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, служать загальному зміцненню організму і знімають стрес, який може бути причиною напруження м`язів попереку. Залежно від рівня вашої фізичної активності, намагайтеся займатися ходьбою або плаванням як мінімум по 30 хвилин 5 днів на тиждень.

Якщо в даний час у вас немає ніяких аеробних навантажень, почніть сдесятімінутной ходьби 3 рази в тиждень і поступово збільште тренування до 30 хвилин 5 разів на тиждень. Коли ви звикнете до такого навантаження, пару раз в тиждень замінюйте ці вправи на більш активні, наприклад, біг, танці або їзду на велосипеді.

2. Зміцнюйте м`язи кора (м`язи-стабілізатори). Сила м`язів черевного преса і спини грає значну роль в самопочутті вашої попереку.

Спробуйте робити сідничні місток, лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами. Напружте м`язи нижнього преса і притисніть нижню частину спини до підлоги, не використовуючи м`язи сідниць або ніг. Утримуйте це положення 5 секунд і виконайте 5-10 повторів.

Спробуйте виконувати скручування, лежачи на підлозі і схрестивши руки на грудях. За допомогою м`язів верхнього преса відірвіть корпус від статі приблизно на 15 градусів і затримайтеся на 5 секунд. Виконуйте по 5-10 повторів кожен день.

Інші види вправ, такі як пілатес, спеціально розроблені для зміцнення м`язів кора. Спробуйте виконувати їх з екрану телевізора або запишіться на групові заняття.

3. Щодня або щотижня займайтеся йогою. У йозі поєднуються розтяжка, пози для зміцнення м`язів і дихальні техніки, націлені на покращення здоров`я та зниження стресу. Багато пози, наприклад, поза собаки мордою вниз, поза кішки-корови, і поза витягнутого трикутника якраз і спрямовані на поліпшення стану попереку.

Якщо ви вже практикуєте йогу щотижня, збільште кількість занять до декількох разів на тиждень або займіться короткими щоденними тренуваннями.

Якщо ви ніколи не займалися йогою, запишіться на заняття для початківців. Навіть кількох занять достатньо, щоб дати вам початкові знання для продовження самостійних тренувань будинку.

попередження

Якщо причиною вашого дискомфорту в попереку є серйозна проблема зі здоров`ям, перш ніж починати пробувати будь-який з перерахованих вище методів, обговоріть це зі своїм лікарем.