Як кинути пити і курити (з ілюстраціями)

Дуже часто вживання алкоголю і куріння йдуть рука об руку, і кинути дві шкідливі звички одночасно може бути дуже складно. Однак, коли ви зможете впоратися з цими звичками, ви напевно відчуєте більше свободи, і зможете зберігати оптимістичний настрій і бажання жити довго і без залежностей.

кроки

Частина 1 з 6:

Зобов`язання кинути пити і курити

1. Запишіть, як тютюн і алкоголь впливають на вас. Якщо ви запишіть негативні ефекти від алкоголю і тютюну, то у вас буде постійне нагадування про те, чому потрібно кинути пити і курити. Повісьте цей список на самому видному місці, щоб не втрачати мотивацію.

Алкоголь і тютюн негативно впливають на фізичне і психічне здоров`я. Може бути ви набрали вагу або ваші спортивні результати знизилися після того, як ви стали пити і курити? Чи з`являється у вас почуття злості, якщо ви давно не вживали алкоголь? Чи з`являється у вас почуття тривоги, якщо ви не покурили?
Багато людей вирішуються позбутися залежності тому, що втомлюються відчувати себе хворими і втомленими, а залежність дає більше негативних, ніж позитивних ефектів.
Подумайте про те, як алкоголь і тютюн впливають на ваші відносини і соціальне життя.
Подумайте про фінансові витрати: скільки ви витрачаєте на алкоголь і тютюн.

2. Знайдіть свої тригери. Тримайте завжди під рукою невеликий блокнот і записуйте, коли ви п`єте або курите. Записуйте свої почуття або ситуації, що передують вживання алкоголю і тютюну. Намагайтеся уникати подібних ситуацій в майбутньому.

Тригером або "спусковим гачком" може бути сварка з родичем або невдача на роботі.

Оскільки алкоголь і нікотин часто пов`язані один з одним, одне може бути "спусковим гачком" для іншого. Наприклад, коли ви вип`єте, ви можете захотіти покурити.

3. встановіть цілі. Будьте чесні з собою і вирішите, чи хочете ви кинути відразу і пити, і курити, або ж позбутися від шкідливих звичок поступово. Деякі люди вирішують кинути пити і курити з соціальних причин або заради здоров`я, іншим необхідно зробити це за медичними показаннями, оскільки у них вже сформувалася залежність. Визначте для себе причини, за якими ви хочете кинути пити і курити, а потім встановлюйте цілі. Якщо ви страждаєте від алкоголізму, то, швидше за все, краще за все кидати пити відразу ж, а не поступово.

Курцям набагато складніше кинути пити, і вони частіше починають пити знову в порівнянні з людьми, які не курять. Встановлюйте цілі, які стосуються як куріння, так і вживання алкоголю.

Запишіть терміни, свого роду контрольні точки, для кожної з цілей.

Частина 2 з 6:

Підготовка до змін

1. Позбавтеся від домашніх запасів сигарет і алкоголю. Викиньте всі сигарети і вилийте все алкогольні напої в раковину. Попросіть у рідних або друзів, з ким ви живете, підтримати вас і позбутися від усіх алкогольних і тютюнових продуктів вдома - так у вас не буде спокуси випити або покурити.

2. Викиньте все, що нагадує вам про алкоголь або куріння. Не зберігайте свою улюблену запальничку, фляжку або келихи. До подібних великих змін способу життя набагато простіше звикнути, якщо позбутися від усіх нагадувань про колишніх звички.

3. Уникайте місць, де люди курять і п`ють. Знаходження в місцях, де курять і вживають алкоголь, тоді, коли ви намагаєтеся позбутися від шкідливих звичок, може бути небезпечним. Постарайтеся не ходити в бари або інші місця, де люди вживають алкоголь або тютюнові вироби.

Сідайте в ресторанах і кафе в зоні для некурящих або вибирайте кімнати в готелях для некурящих.

4. Перестаньте на якийсь час спілкуватися з людьми, з якими ви регулярно пили або курили. Постарайтеся триматися подалі від людей, які можуть змусити вас повернутися до старих звичок. Поясніть, що ви вирішили перестати вживати алкоголь і тютюн, і постарайтеся не втягувати себе в ті види діяльності, де ви раніше пили або курили. Тримайтеся подалі від людей, які не підтримують вас у вирішенні кинути пити і курити.

5. Уникайте ризикових ситуацій. Вкрай ризикованими ситуаціями, в яких ви можете зірватися, можуть бути ситуації, коли ви відчуваєте почуття самотності, втоми, злості або голоду. Було доведено, що в таких ситуація люди частіше схиляються до того, щоб випити або покурити. Слідкуйте за своїми почуттями і аналізуйте їх, намагайтеся передбачати ситуації, в яких ви можете відчути вищеперелічене, і запобігайте їх.

Намагайтеся висипатися, добре харчуйтеся і не ізолюйте себе від соціального життя, щоб уникнути ризикових ситуацій. Якщо ви розсердилися на кого-то, змусьте себе розслабитися і дайте негативним емоціям піти самим, без алкоголю і тютюну.

Частина 3 з 6:

Боротьба з тягою до паління і вживання алкоголю

1. Замініть алкоголь і тютюнові вироби більш нешкідливими речами. Пам`ятайте, що алкоголь і тютюн дають якийсь позитивний ефект, коли ви їх вживаєте, оскільки вони знімають стрес і напруження. Постарайтеся відстежити ці позитивні ефекти від використання цих речовин, відчуйте, яким чином алкоголь і тютюн впливають на вас, і навчитеся отримувати той же ефект без них. Корисними можуть бути техніки глибокого дихання, просту розмову з іншого або проста прогулянка.

2. займіться спортом. Фізичні навантаження дозволяють полегшити синдром відміни, вони дозволяють відволіктися тоді, коли виникає бажання випити або покурити. Крім того, фізичні вправи знижують рівень стресу. Катайтеся на велосипеді, займіться йогою, погуляйте з собакою або пострибайте на скакалці.

3. Знайдіть нове хобі. Вибравши нове хобі, ви зможете перенаправити свою енергію в позитивне русло і навіть знайти новий сенс життя. Спробуйте що-небудь, що здається вам цікавим або захоплюючим.

Ви можете зайнятися серфінгом, в`язанням, грою на гітарі або навіть почати писати книги.

4. Відволікайтеся від сильного бажання випити або покурити. Якщо у вас виник синдром відміни або з`явилося сильне бажання випити або покурити, навчитеся відволікатися на щось інше. Відволікаючи свій розум і тіло: пожуйте жувальну гумку, прогуляйтеся, розмовляючи по телефону, відкрийте вікно або займіться чимось.

5. Навчіться розслаблятися. Щоб позбутися від шкідливих звичок, вкрай важливо навчитися розслаблятися. Напруга і стрес можуть призвести до рецидиву. Якщо вам здається, що у вас не буде часу розслабитися, подумайте про те, скільки часу ви витрачали на алкоголь і куріння раніше, і просто використовуйте час, що звільнився на інші способи розслаблення.

Ефективно розслаблюють такі види діяльності, як прогулянки, читання і медитації.

6. Дозволяйте собі невеликі радості. Всім людям потрібні якісь радості і винагороди - просто постарайтеся зробити так, щоб ці радості були більш корисними. Періодично балуйте себе морозивом або купуйте газовані напої. І хоча важливо дбати про своє здоров`я, дайте собі трохи свободи, щоб не відчувати себе позбавленими всіх колишніх радощів життя.

7. Зберігайте мотивацію. Чим краще ви справляєтеся зі своєю тягою до алкоголю і тютюну, тим менше ризикуєте "зірватися". Люди, що кидають пити і курити одночасно, рідше відчувають синдром відміни і менше ризикують "зірватися".

Частина 4 з 6:

Боротьба з синдромом відміни

1. Звертайте увагу на симптоми синдрому відміни. Коли людина кидає пити або курити, організм може відчувати синдром відміни. Ознаками синдрому відміни можуть бути тривожність, депресія, втома, головний біль, нудота, судоми, біль у животі і прискорене серцебиття.

2. Відстежуйте розвиток синдрому відміни. Синдром відміни тютюну може супроводжуватися неприємними фізично і емоційно симптомами, а синдроми відміни алкоголю можуть бути і зовсім небезпечні. Тяжкість синдрому відміни алкоголю може бути різною, все залежить від того, скільки і як довго ви пили, а також від вашого стану здоров`я. Деякі симптоми можуть з`явитися вже через кілька годин, досягти піку через кілька днів, але вже через тиждень стан хворих, як правило, покращується.

Синдром відміни алкоголю може призводити до симптомів, що викликають важкі психічні та неврологічні розлади, включаючи тремор, збудження, неспокій, страх, галюцинації і судоми. Якщо у вас виник один з цих симптомів, зверніться до лікаря якомога швидше.

Якщо ви вживаєте алкоголь давно і в великих кількостях, то рекомендується детоксикація під наглядом фахівців.

3. Зверніться до лікаря. В даний час не існує рецептурних препаратів, що дозволяють вилікувати залежність від алкоголю і нікотину, але є кошти, які допомагають зменшити негативні явища, які супроводжують відмова від алкоголю або тютюну.

Деякі рецептурні препарати можна використовувати для лікування алкогольної залежності. Такі препарати, як налтрексон, акампросат і дисульфірам можуть допомогти при синдромі відміни і при рецидиві.

Виберіть метод боротьби з синдромом відміни при позбавленні від нікотинової залежності. Сьогодні є кілька різних засобів, які досить успішно допомагають кинути палити. Для заміни сигарет існують спеціальні жувальні гумки, пластирі, спреї для носа і рецептурні препарати (наприклад, бупропіон), завдяки яким організм краще пристосовується до зниження рівня нікотину.

Частина 5 з 6:

лікування

1. Знайдіть лікаря. Справитися з залежністю поодинці дуже складно, і в цій справі лікар може виявитися надійною підтримкою. Робота з лікарем може включати обговорення емоційних тригерів, пошук стратегій щодо подолання тяги до алкоголю і тютюну, запобігання зривів і глибоке вивчення емоційних причин залежності.

Дуже важливо дотримуватися курс лікування, особливо для того, щоб запобігти рецидивам.
Залежність може супроводжуватися або сприяти розвитку різних психічних розладів, включаючи шизофренію, депресію, тривожне або біполярний розлади. Спільно з належним курсом терапії лікарські препарати здатні вилікувати психічні розлади, які сприяють появі залежності від алкоголю і тютюну.

2. Пройдіть медичне обстеження. Невелике медичне обстеження допоможе визначити, наскільки сигарети і алкоголь вплинули на організм. Зверніться до лікаря, щоб поліпшити свій стан здоров`я. Лікар також порадить той чи інший засіб, щоб зменшити залежність від нікотину.

І алкоголь, і нікотин негативно впливають на організм. Будьте чесні з лікарем і попросіть направлення на обстеження, щоб перевірити стан печінки, серця, нирок і легень.

3. Подумайте про лікування в спеціалізованій установі. Якщо ви боїтеся, що не зможете впоратися із залежністю самостійно, подумайте про те, щоб пройти курс лікування в спеціалізованій установі. Там вам допоможуть впоратися з фізичними та емоційними труднощами і дозволять позбутися залежності під наглядом фахівців і в располагающем оточенні, яке забезпечить вам підтримку. Спеціальна програма допоможе вам пройти детоксикацію і дозволить відстежувати ваше фізичний і емоційний стан під час рятування від алкогольної та нікотинової залежності. Дуже часто програми лікування включають інтенсивну медичну і психологічну підтримку.

Лікування найчастіше включає інтенсивну індивідуальну і групову терапію, націлену на підтримку психічного здоров`я. Дуже часто лікарі призначають певні препарати, щоб допомогти пацієнту боротися з психічними розладами в процесі лікування.

Частина 6 з 6:

Пошук підтримки

1. Попросіть про допомогу друзів і рідних. Найбільш ймовірно, що ви кинете пити і курити, якщо вас будуть підтримувати оточуючі вас люди. Попросіть своїх рідних і близьких про підтримку, попросіть їх не пити і не палити у вашій присутності.

2. Слідкуйте за прогресом разом з друзями. Якщо у вас є друзі, які теж хочуть кинути пити і курити, то укладіть щось на кшталт парі або договору. Щодня контролюйте один одного і вимагайте повного звіту.

3. Знайдіть групи підтримки. Спілкування з тематичними групами підтримки (наприклад, з суспільством анонімних алкоголіків або суспільством відмови від куріння) може бути корисним. Іноді буває важливо розповісти про свої спроби кинути пити або курити, а також поділитися своїми почуттями в суспільстві розуміють і підтримують людей, а потім послухати про досвід інших людей, можливо, знайти в їх розповідях для себе щось корисне.

4. Оселіться в тверезому співтоваристві. Якщо вас хвилює, що ви живете з людьми, через яких можете знову почати пити і курити, подумайте про переїзд в співтовариство, де накладено повну заборону на вживання алкоголю і куріння. Всі люди, які селяться в таких тверезих спільнотах, зобов`язані відмовитися від куріння і вживання алкоголю.

Поради

Уникайте вечірок і заходів, на яких вживають алкоголь і палять.
Не ходіть з друзями і колегами на "перекури".
Намагайтеся планувати такі види відпочинку, де ви навряд чи зможете пити і курити, і вибирайте компанію людей, які не вживають алкоголь і тютюнові вироби.