Як себе дисциплінувати (з ілюстраціями)

У вас є звичка відкладати речі на потім, поки не настане останній момент зайнятися ними? Вам важко виконувати все те, що ви для себе плануєте? Можливо, ви хочете почати займатися чимось більш регулярно, наприклад, підготовкою до наближається іспиту або тренуваннями в спортивному залі. В якій би сфері вам не вистачало дисципліни, постарайтеся не падати духом. Виправлення даного недоліку починається з підготовки плану з розвитку самодисципліни.

кроки

Метод 1 з 2:

Заходи щодо розвитку самодисципліни

1. Задумайтесь, навіщо вам необхідна дисципліна. Чи є у вас якась конкретна мета, яку ви намагаєтеся досягти, але вам заважають деякі перешкоди? Можливо, ви хочете почати рано вставати вранці, але у вас є звичка пізно лягати спати. Можливо, ваші видатні музичні здібності починають згасати через нестачу практичних занять. Або, можливо, ви намагаєтеся скинути зайву вагу, але не любите займатися фізичним навантаженням. Приділіть час тому, щоб обміркувати все це і дещо конкретизувати власну мету.

2. Візуалізують стоїть перед вами мета. Візуалізація - ключ до успішної постановки мети. Для початку необхідно ясно визначити власні цілі і уявити, як вони повинні виглядати в підсумку. Потім вам буде потрібно оточити себе (реальними або уявними) образами цих цілей.

Однією з особливих форм візуалізації, яка показала досить високу ефективність у досягненні цілей, є моделювання процесу їх досягнення. Дана тактика має на увазі уявлення того, як ви робите певні дії, щоб виконати поставлені завдання, а не просто уявляєте собі підсумковий результат.

Іншими способами візуалізації можуть стати щоденні медитації або створення дошки візуалізації з картинок із зображенням ваших цілей.

3. Підготуйте план дій. Він може бути представлений у вигляді таблиці, складеної або від руки, або за допомогою таких програм, як MS Word або Excel. На даному етапі ще не слід переживати про заповнення таблиці. Це буде наступним кроком! Поки що придумайте для таблиці відповідна назва і підпишіть його вгорі, наприклад, "Регулярні тренування". Потім заповніть в таблиці заголовки колонок в наступному порядку:

Дія;

Час початку;

потенційні проблеми;

Стратегія щодо подолання потенційних проблем;

Звіт про виконання.

Коли конкретна дія буде виконано, заповніть по ньому осередку з відповідними заголовками.

4. Приготуйтеся діяти і вирішите, коли почати це робити. Дії будуть кроками, які вам буде потрібно зробити для досягнення поставленої мети. Після того як придумаєте для себе деякі розумні кроки, подумайте про відповідний часу їх виконання, щоб приступити до роботи над розвитком самодисципліни в процесі досягнення поставленої мети.

Вашими покроковими діями може бути що завгодно, починаючи від скорочення часу, який ви витрачаєте на непродуктивні дії, що заважають вам займатися тренуваннями, і закінчуючи попередньою підготовкою спортивного одягу ввечері за день до тренування.

Якщо вам важко придумувати будь-які ідеї, корисно буде скористатися технікою мозкового штурму. Також може виявитися корисною допомога близького родича, друга або кого-небудь ще. Цілком ймовірно, що у вас вийде придумати відразу багато дій, які потрібно включити в окремі рядки таблиці. Приділіть цьому заняттю стільки часу, скільки буде потрібно, щоб внести в таблицю абсолютно все, що ви придумаєте.

Початком запланованих дій може стати сьогоднішній, завтрашній або більш пізній день поточного тижня або місяця. Ваш план повинен бути реалістичним щодо тимчасових рамок. Наприклад, якщо дією позначено "щоденне проведення тренування в 6 ранку", малоймовірно, що воно виявиться корисним для досягнення вашої мети в той день, коли ви про нього згадайте тільки після обіду.

5. Постарайтеся передбачити потенційні проблеми і придумати стратегію їх подолання. Подумайте про ті труднощі, які можуть виникнути на кожному кроці виконання вашого плану, і придумайте способи їх подолання на той випадок, якщо вони дійсно з`являться. Наприклад, якщо ви вирішили "Щодня проводити тренування в 6 ранку", але знаєте, що майже напевно після дзвінка будильника ви вимкніть його і вирішите ще трохи подрімати, то в цій графі можна вказати, що ви "ненавмисно заснете".

Як варіант, можна подумати про ті дії, які опинилися в деякому роді успішними в минулому. Однак, якщо ви знаєте з минулого досвіду, що щось виявиться неефективною стратегією (наприклад, чергова обіцянка собі почати рано вставати, коли воно вже кілька разів опинялося провальним), відразу відкиньте цю ідею.

Повторним застосуванням тих методів, які вже не спрацювали, ви налаштовуєте себе на розчарування. Перейдіть до використання інших ідей. Наприклад, почніть ставити будильник на деякій відстані від свого спального місця. Він напевно вас розбудить, адже вам буде потрібно докласти більше зусиль, щоб відключити його.

6. Регулярно складайте звіт про виконання дій і не забувайте переглядати свій план. У запланований час робіть призначені дії і застосовуйте обрані стратегії подолання проблем. Виконавши конкретна дія, відзначайте дату виконання і те, чи був підсумковий результат успішним чи ні. Коли термін виконання вашого плану підійде до кінця, в черговий раз ознайомтеся з коментарями, які ви внесли в таблицю за цей період.

У процесі перегляду плану задумайтеся над тим, які його складові були успішними, а які - не дуже. Відносно тих завдань, які ви не виконали, задайте собі питання, чи є в них що-небудь корисне, що може наблизити вас до досягнення мети в наступний раз, і включіть їх в свій оновлений план.

Якщо вам не вдалося витягти нічого корисного з поточної стратегії дій, відмовтеся від неї і випробуйте іншу. Поверніться до вищевказаних радам і постарайтеся придумати нові ідеї, якщо ви прагнете змінити ситуацію.

7. Перегляньте свої помилки. Навіть якщо ваша перша спроба виявиться провальною, розумно буде продовжити підштовхувати себе рухатися вперед до мети підвищення самодисципліни. Але при такому зростанні вам буде потрібно переосмислити свої помилки і сприймати їх як можливість дізнатися щось нове. Тільки не здавайтеся!

Дослідження виявили дві можливі мозкові реакції на вчинення помилок: негайно встати на боротьбу з виниклою проблемою або відсторонитися від неї. Ті люди, які звертають увагу на власні помилки, більш схильні до вивчення нових способів їх виправлення в майбутньому. Ті ж люди, які прощають власні помилки (або психологічно усуваються від них), не змінюються і не намагаються щось виправити. Обов`язково намагайтеся уважно стежити за тим, чого вам бракує, і замислюватися над тим, яким чином можна стати краще в майбутньому.

Метод 2 з 2:

Щоденне сприяння самодисципліни

1. Чи не засуджуйте себе за недостатню дисциплінованість. Малоймовірно, що вам чимось допоможе самобичування, так як з більшою ймовірністю воно викличе у вас зниження мотивації і, можливо, навіть депресію (в залежності від ступеня впливу на ваше життя звички займатися самобичуванням). Замість цього постарайтеся усвідомити, що немає нічого незвичайного в тому, щоб відчувати брак дисципліни, зрозумійте, що вона відноситься до таких навичок, які можна вивчити і освоїти. Але для цього потрібен певний час, як і з вивченням всього нового.

Дослідження 2011 встановило, що приблизно 27% людей з числа опитаних вважають, що їм потрібна стороння допомога в розвитку самовладання і сили волі. Однак, при цьому більшість опитаних сподівається, що вони самі в змозі стати краще в цій сфері.

2. Піклуйтеся про себе. Самоконтроль може бути обмеженим і вичерпним ресурсом організму. Окремі ситуації здатні похитнути вашу самодисципліну сильніше інших. Наприклад, недосипання може призвести до прийняття неправильних рішень і навіть переїдання. Турбота ж про розум, душу і тіло допоможе вам на шляху до підвищення самодисципліни.

Організуйте собі збалансоване харчування. У вас обов`язково повинно бути від трьох до п`яти невеликих прийомів їжі в день, що включають в себе різноманітні овочі, фрукти, джерела чистого білка і цільнозернові продукти. Також пийте багато води, щоб підтримувати водний баланс організму.

Регулярно займайтеся фізичним навантаженням. Підтримуйте постійний рівень фізичної активності, коли ставите перед собою мету підвищення самодисципліни. Фізичне навантаження здатна не тільки подарувати вам гарний настрій, але також надати вам силу і мотивацію на виконання поставлених завдань.

Працюйте над зниженням стресу. Випробовуваний стрес може не кращим чином впливати на вашу продуктивність і загальний стан здоров`я. Намагайтеся мінімізувати вплив стресу достатньою кількістю нічного сну, розслаблюючими процедурами на кшталт прийому ванн або прогулянок у парку, застосуванням таких технік релаксації, як медитація або йога. Якщо ви ставитеся до віруючих людей, то такі ритуали, як молитви, також допоможуть вам впоратися зі стресовими ситуаціями.

3. Щодня мотивируйте себе. Кращий спосіб підвищити ефективність досягнення цілей - розвинути правильні звички. книга "сила звички"Пояснює, що звички обробляються тим же ділянкою мозку, що і автоматичні рефлекси, а не префронтальної корою головного мозку, яка відповідає за прийняття рішень. На самому початку вам буде потрібно постійно підтримувати в собі мотивацію на вчинення самодісціплінірующіх дій, поки вони не увійдуть у вас в звичку і вже не будуть вимагати свідомого осмислення.

Серед дієвих стратегій мотивації можна згадати читання надихаючих цитат або книг, перегляд піднімають настрій подкастів або цікавих відеоконференцій в форматі Ted Talks або спілкування по телефону з людиною, який вас надихає. Займайтеся цим вранці або в міру необхідності, щоб з великим ентузіазмом підходити до виконання важких завдань.

Поради

Візьміть до уваги свої шкідливі звички, наприклад надмірне захоплення переглядом телевізора, комп`ютерними іграми, використанням комп`ютера, інтернету і так далі, щоб навчитися краще управляти власним часом і відводити більше часу для продуктивних занять.
Добре ставити перед собою цілі у вигляді конкретних дій. Замість мети на скидання 10 зайвих кілограмів ваги, чому б не спробувати поставити перед собою мету щодня займатися тренуваннями?
Щодня відзначайте власний прогрес, це дозволить вам бачити, скільки роботи ви вже виконали, і буде мотивувати вас на просування вперед.