Як кататися на бігових лижах (з ілюстраціями)

Бігові лижі - це популярний зимовий вид спорту і рекреаційна діяльність. Відрізняючись від гірських лиж як по своїй техніці, так і спорядженню, бігові лижі дозволяють покривати великі простори по плоскому снігу або пологих схилах. Вони можуть використовуватися як для тренування верхньої частини тіла, так і нижньої, як засіб пересування або як можливість насолоджуватися зимовим пейзажем. Більшість людей починають з традиційного, класичного способу катання на бігових лижах, але буде легше ковзати на лижах, якщо у вас вже є досвід катання на ковзанах або роликах.

кроки

Метод 1 з 2:

Класичне катання на бігових лижах

1. Потренуйтеся на прокладеній трасі. Будь-які місця для катання на бігових лижах повинні мати гладкі, доглянуті стежки, часто з двома доріжками для пари лиж. Це кращий спосіб навчитися кататися на бігових лижах. Для катання на лижах нема на трасі або в "глушині" потрібно значно більше зусиль, і вони рекомендовані тільки після того, як ви відчуєте себе комфортно на трасі і у вас потужна пара лиж.

Якщо ви перебуваєте не в підготовленої лижній зоні, виберіть плоску площадку з порошкоподібною снігом без будь-яких перешкод.

2. Займіть правильне положення. Встаньте на рівному майданчику, розставивши лижі паралельно. Нахиліться вперед в щиколотках і злегка в колінах. Тримайте тулуб прямо, не згинаючись в стегнах.Такий стан допомагає правильно розподіляти вагу на обидві ноги.

3. Поковзатись ногами по підлозі, поки не зможете комфортно рухатися. Наведіть різко вперед по одній лижні за раз, щоб відчути, яку силу необхідно для цього прикладати, не втрачаючи рівновагу і не згинаючись вище стегон.

Потрібна значна сила ніг, щоб перетворити це ковзне рух в рух - "поштовх і ковзання", описане нижче.Багато рекреаційні лижники воліють використовувати тільки цю техніку пересування для просування вперед

4. Навчіться підніматися і падати. Кожен лижник падає, так що навчитеся правильно підніматися на початку тренувань. Відкладіть палиці після падіння. Налаштуйте свої лижі, щоб вони були паралельні один одному, перекочуючись на спині, якщо необхідно їх розплутати. Покладіть лижі на сніг з одного боку тіла і повзіть вперед, поки ноги не опиняться позаду вас. Встаньте на коліна на верхню частину лиж і підніміться, спираючись на палиці.

Якщо ви впали на схилі пагорба, підійміть лижі в повітря і опустіть їх на схилі нижче себе, щоб отримати більш стійке положення. Повзіть по рівній місцевості, перш ніж підніміться. Тримайте лижі по одну сторону, коли повзе, а не прямо під собою, інакше ви своїм весомможете штовхнути їх вниз по пагорбу.

5. Потренуйте рух поштовх-ковзання без лижних палиць. Відкладіть свої лижні палиці в сторону на даному етапі, щоб потренувати це новий рух, не покладаючись на силу рук. Щоб почати рухатися, штовхніть праву ногу вниз в сніг, розмахуючи руками так, щоб права рука була попереду, а ліва позаду. Відразу перенесіть вагу на ліву лижу і підніміть праву лижу злегка вище траси, ковзаючи вперед, залишаючи праву лижу позаду. Поверніть праву ногу під себе, потім відштовхніться лівою ногою і ковзати на правій лижі. Чергуйте ноги, щоб продовжувати рух. Спробуйте знайти ритм, при якому ноги чергуються в широких кроках, а стегна переміщаються з одного боку в інший.

Натискайте на сніг, коли робите крок вперед, а не відштовхуйтесь в зворотний бік.

Розслабте тіло в той час як будете ковзати, нахиляючись трохи вперед, щоб підтримувати швидкість руху.

Це може бути виснажливим і важким для починаючого лижника. Якщо ви втомилися, зробіть перерву або поверніться до перестановки рухам.

6. Відштовхуйтеся лижними палицями. Після того як рух "поштовх і ковзання" буде більш-менш доведено до автоматизму, візьміть лижні палиці. Відразу після того як ви штовхне вперед праву ногу, перенісши вагу на ліву ногу, застроміть ліву палицю під кутом назад і відштовхніться їй, щоб додати вашому ковзанню додаткову швидкість. Використовуйте праву палицю, щоб прискоритися після відштовхування лівою ногою.

Втикайте палиці ближче до тіла, практично не витягуючи руки вперед.

7. Скористайтеся способом "ялинка", піднімаючись на гору. Надсилайте стопи назовні, щоб за вами вийшла V-образна форма лиж, потім подверніте щиколотки трохи всередину, щоб штовхнути край лиж в сніг для більш жорсткого захоплення. Підніміть одну лижу повністю від землі і крокуйте далі. Підтримуйте рівновагу лижною палицею з тієї ж сторони, що і лижа, з якої ви йдете. Чергуйте лижі і палиці з різних сторін.

8. Соскользіте або зробіть крок вниз зі схилу. Як початківець, зісковзуйте вниз тільки з пологих схилів, на яких є доріжки для лиж. Нахиліться трохи вперед над лижами, коли будете ковзати, щоб не впасти на спину. Якщо не впевнені, що з`їсте по певної ділянки пагорба, направте кінчики своїх лиж всередину перед собою і нахиліть їх так, щоб ближній до вас край встромляли в сніг.[Спустіться маленькими кроками, зберігаючи рівновагу.

Якщо вам потрібно раптово зупиниться на півдорозі вниз по схилу, присядьте низько до землі і відхиліться тому, даючи лижам вислизнути з під вас. Тримайте палиці весь час позаду себе, щоб ви про них не поранилися і не впали на них зверху.

Метод 2 з 2:

коньковий хід

1. В першу чергу подумайте про те, щоб навчитися класичного стилю. "Класичний" спосіб катання на бігових лижах, описаний вище, показує, як більшість людей вчаться їздити на лижах. Коньковий хід краще підходить для спортивних лижників, зацікавлених в швидкому русі або гонках, або людям, які мають досвід катання на ковзанах або роликах.

2. Катайтеся на лижах на підходящої поверхні і в спорядженні. Коньковий хід складається з потужних, кутових рухів лижі для збільшення швидкості. Це рідко можливо далеко від трас, де тверда сніжна поверхню. Також для отримання додаткової міцності і керованості можуть стати в нагоді спеціалізовані лижі, хоча коньковий хід можна виконувати і на звичайних бігових лижах.

Примітка: в той час як більшість лижників, які використовують коньковий хід, катаються по лижних трасах, ви не можете кататися з лижних доріжках, розрізаючи трасу. Катайтеся на поверхні самої траси, поруч з лижними доріжками.

3. займіть положення. Зігніться в щиколотках і колінах, але тримайте верхню частину тіла прямий і розслабленою. Зігніть лікті і тримайте руки перед собою.

4. Відкладіть свої лижні палиці. При першому знайомстві з технікою варто попрактикуватися без лижних палиць, щоб ви могли зосередитися на рухах ніг. Лижні палиці додадуть додаткову швидкість пізніше, але не повинні замінювати сильні рухи ніг.

5. Направте шкарпетки лиж назовні і відпрацюйте правильний рух ніг. Лижі повинні бути спрямовані назовні перед вами в положенні V. Поверніть праву ногу на мізинець, поставивши зовнішній край лижі на сніг. Поверніть щиколотки, як якщо б злегка натискали на сніг, щоб лижі поверталися в горизонтальне положення, готові ковзати вперед. Поверніть праву ногу в початкове положення, а потім потренируйте це рух кілька разів кожною ногою

6. Спробуйте проїхатися вперед. Як і раніше без палиць відпрацьовуйте той же рух, але відштовхуйтесь сильніше і ковзати на протилежній лижні. Відштовхніться правою ногою, потім підніміть її, переносячи всю свою вагу на ліву лижню для ковзання вперед. Повторіть рух навпаки з лівої ноги, намагаючись тримати тіло безпосередньо над і на лінії лижі, що ковзає вперед.

Якщо у вас виникли проблеми зі збереженням рівноваги, зупиніться і попрацюйте над етім- постарайтеся стояти стійко на кожній лижі по черзі, не рухаючись.

7. Спробуйте ще раз з лижними палицями. Після того, як зможете повторити ковзне рух, потренуйтеся виконувати техніку ковзанярського ходу "V-1".Для цього втикніте обидві палиці в сніг, в той же час поставте одну з ніг на сніг. Інша нога відштовхується від снігу, поки палиці знаходяться в повітрі.

Послідовність рухів V-1: "підйом 1-ої ноги, 1-ша нога і палиці на землі, потрійне відштовхування, підйом 2-ий ноги, опускання 2-ий ноги".

Ви можете засікти час, коли палиця збігається з лівою ногою або правою ногою, в залежності від того, як вам зручніше за все.

8. Дізнайтеся про інші методи катання, якщо хочете брати участь в гонках або рухатися швидше. Техніка "V-1", описана вище, вам дозволить рухатися швидше, ніж при використанні класичного стилю катання на бігових лижах. Однак з набуттям досвіду, особливо, якщо у вас з`явиться інтерес до гонок, ви можете навчитися ще кільком методам. Можливо, найбільш поширеним з них є стиль "V-2", при якому ви встромляєте обидві палиці і відштовхуєтеся безпосередньо перед опусканням кожної ноги на сніг.Досвідчені лижники частіше використовують його на рівній місцевості, щоб розвинути вищу швидкість і вдаються до техніки "V-1", описаної вище, тільки коли підіймаються на пагорби.

Послідовність рухів V-2: "підйом лівої ноги, втиканіе обох палиць, поштовх, опускання лівої ноги, підйом правої ноги, втиканіе обох палиць, поштовх, опускання правої ноги".

Поради

Почніть кататися на бігових лижах на підготовленому снігу, який дозволить плавно ковзати по поверхні, не будучи занадто жорсткою. Загалом, ви повинні пробувати кататися на лижах по порошкоподібних снігу без льоду, уникаючи районів з камінням, корінням або іншими перешкодами.

На відміну від гірських лиж, на бігових лижах закріплюють тільки передню частину черевика, залишаючи п`яту вільно бовтатися. Це дає велику свободу пересування для ваших ніг.

Сніг яскраво відбиває сонячні промені, через що можна легко отримати сонячний опік. Нанесіть сонцезахисний крем і надіньте окуляри, перш ніж йти кататися на лижах.
Рухайтеся по краю дороги, щоб пропускати лижних гонщиків і лижників, що спускаються прямо на вас.

Що вам знадобиться

Бігові лижі
Лижні палиці