Як зменшити рівень кортизолу: 14 кроків

Кортизол - це гормон, що виробляється залозами в стресових ситуаціях. У той час як для деяких кортизол життєво необхідний, організм інших виробляють його в занадто великій кількості. Коли це трапляється, людина відчуває почуття тривоги, стресу і може навіть набрати вагу. Помітивши один або кілька симптомів, дуже важливо вжити заходів без зволікання. Зменшення кількості вироблюваного кортизолу позитивно позначається на загальному здоров`я людини, він стає більш розслабленим і спокійним.

Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер. Перед застосуванням будь-яких методів проконсультуйтеся з лікарем.

кроки

Метод 1 з 2:

Внесіть зміни в свій раціон

1. Скоротіть вживання напоїв з високим вмістом кофеїну або перестаньте пити їх зовсім. До них відносяться солодка газована вода, енергетичні напої і кава. Вживання напоїв з кофеїном призводить до сплеску рівня кортизолу. у людей, які регулярно вживають напої, що містять кофеїн, виробляється «імунітет» до даного напою і сплески рівня кортизолу відбуваються з меншою інтенсивністю.

Якщо ви любите каву і інші містять кофеїн напої і не хочете скорочувати їх кількість, пийте їх в певні проміжки часу. Рівень кортизолу досягає пікових значень з 8 до 9 ранку, з 12 до години дня, а також о 17:30 вечора. Так що пийте кави в період, скажімо, в 7 або в 10 ранку, або в будь-який час між 13:30 і 17:00.

2. Зменшіть споживання оброблених харчових продуктів. Оброблена їжа, особливо прості вуглеводи і цукор призводять до сплеску кортизолу. Надмірне вживання такої їжі призводить до збільшення рівня цукру в крові, внаслідок чого людина відчуває тривогу. Намагайтеся уникати наступних рафінованих вуглеводів в своєму раціоні:

білий хліб;

звичайні макарони (не з цільного зерна);

білий рис;

цукерки, тістечка, шоколад і так далі.

3. Пийте достатньо води. В одному дослідженні було виявлено, що навіть якщо вашому організму не вистачить напів-літра рідини, він може відповісти викидом кортизолу. Зневоднення це такий собі порочне коло: стрес викликає зневоднення, а зневоднення викликає стрес. Пийте достатньо води протягом дня, щоб підтримувати рівень кортизолу на належному рівні.

Якщо колір вашої сечі темного кольору, це може бути ознакою того, що ви п`єте недостатня кількість води. При достатньому рівні води в організмі сеча світла, практично як вода.

4. Вживайте Ашваганда (індійський женьшень). Ця рослина сприяє нормалізації рівня кортизолу в організмі. Якщо у вас високий рівень кортизолу, Ашваганда допоможе його знизити, причому значно. Крім того, індійський женьшень знімає стрес і занепокоєння.

Перед прийомом будь-яких добавок завжди консультуйтеся з лікарем.

Ашваганда можна замовити онлайн.

Побічних ефектів від застосування даної добавки на даний момент не виявлено.

5. При високому рівні кортизолу приймайте ліки на основі родіоли рожевої. Родіола рожева - це трав`яниста рослина одного сімейства, що і женьшень, і є відомим народним засобом зниження рівня кортизолу. Кажуть, що воно повертає сил, допомагає спалювати жир і знижує рівень кортизолу.

6. Вживайте більше риб`ячого жиру. За словами лікарів, вживання 2 грам риб`ячого жиру в день знижує рівень кортизолу в організмі. Якщо ви не хочете розжовувати спеціальні добавки, можете вживати такі види риб для необхідної дози риб`ячого жиру:

лосось;

сардина;

скумбрія;

морський окунь.

Метод 2 з 2:

Внесіть зміни в свій спосіб життя

Контролюйте рівень стресу. Коли ми нервуємо, організм викидає більше кортизолу. Якщо ви тільки й робите, що відчуваєте стрес, навряд чи з вашим рівнем кортизолу все в порядку. На щастя, можна навчитися контролювати свої емоції.

задіюйте усвідомленість. Вчіться перебувати в моменті, що дозволить уникати стресу.
Спробуйте розслаблюючі техніки на кшталт дихальної гімнастики, візуалізації і ведення щоденника.
Виділіть для себе свій особистий заспокійливий куточок. Постеліть там зручне м`яке ковдру, покладіть надихаючу книгу, плитку шоколаду, а також не забудьте про ефірні масла або свічки, наприклад з ароматом лаванди. Можна взяти чесалку для спини або масажний м`яч - використовуйте все те, що вас розслабляє.

Налагодьте режим сну. Щоб нормалізувати рівень кортизолу, вставайте і лягайте спати в один і той же час. Крім того, нормалізація сну сприяє зниженню рівня стресу. коли людина висипається, він залишається більш спокійним протягом дня, при цьому рівень кортизолу залишається на низькому рівні.

Робіть перед сном щось, що сприяє здоровому сну. Знизьте температура кондиціонера до комфортного рівня, прийміть зручну позу і займіться тим, що вас розслабляє - почитайте або послухайте заспокійливу музику. Не забувайте і про ароматерапії.

3. Заваріть чайничок гарячого чорного чаю. Вчені з`ясували, що вживання чорного чаю знижує рівень кортизолу у групи людей, що виконують стресові завдання. Так що наступного разу, коли ви будете відчувати, як кортизол зашкалює і ось-ось вихлюпнеться хвилею стресу, випийте чашку чорного чаю і заспокойтеся.

4. Спробуйте медитувати. Медитації активізують блукаючий нерв, який, крім усього іншого, відповідає за відгук вашого організму на низький рівень кортизолу. Техніки медитації бувають найрізноманітнішими - це можуть бути як глибокі вдихи і видихи, так і візуалізація заспокійливого місця. Найкраще медитувати протягом 30 хвилин в день, три-чотири рази на тиждень. Уже після першої медитації ви помітите різницю в тому, як ви себе почуваєте.

Сядьте в тихій темній кімнаті. розслабтеся. Якщо вам це вдається насилу, уявіть тихе спокійне місце. Уявіть, як все ваше тіло розслабляється, і спробуйте самі відтворити це відчуття. Це допоможе зняти напругу в м`язах.

закрийте очі. Зробіть глибокий вдих і видих, знову і знову, поки не помітите, як сповільнюється ритм вашого серця. Зверніть увагу на биття вашого серця, коли ви розслаблені. Уявіть, як все напруга йде з вашого тіла через кінчики пальців рук і ніг. Відчуйте, як напруга залишає ваше тіло.

5. Подивіться смішний фільм або послухайте смішну історію. Згідно Американської Асоціації Експериментальної Біології радісний сміх стримує вироблення кортизолу організмом. Так що поспілкуйтеся з веселим другом або згадайте якусь смішну історію, щоб зменшити рівень кортизолу.

6. Виконуйте спеціальні вправи, спрямовані на зниження рівня кортизолу. Вправи добре знімають стрес, чи не так? Але чи всі вправи знижують рівень кортизолу? Не зовсім. Справа в тому, що біг і інші вправи, через які прискорюється серцевий ритм, в кінцевому підсумку підвищують рівень кортизолу в організмі.

Спробуйте йогу або пілатес в якості вправ, які не тільки знижують кортизол, але і допомагають спалювати калорії, а також тренують м`язи.

Спробуйте інші вправи, наприклад, використовуйте ігрову консоль Wii, щоб підвищити серцевий ритм, не підвищуючи при цьому рівень кортизолу.

Головне в вправах - знати міру. Варто перестаратися, і рівень кортизолу підвищиться.

7. Внесіть у своє життя трохи веселощів. Кожен день і у вихідні відводите час на веселе проведення часу. Радісні емоції роблять життя кращим, дозволяють уникати стресу і підтримувати нормальний рівень кортизолу. Навіть у дні, коли графік занадто напружений, знаходите 15 хвилин, щоб насолодитися життям.

Сходіть за морозивом, насолодіться обідом на свіжому повітрі, зіграйте з одним в настільну гру, подивіться фільм з партнером, погуляйте з вихованцем в парку - одним словом, робіть те, що приносить вам задоволення.

На вихідних сходіть на пляж, в боулінг, візьміть участь у футбольному матчі, проведіть вечір ігор, відвідайте відкриття виставки або запишіться на уроки піаніно.

8. Послухайте музику. Відомо, що музична терапія зменшує рівень кортизолу у пацієнтів, що проходять колоноскопію. Так що наступного разу, коли будете почувати себе пригнічено і пригнічено, включіть приємну музику і розслабтеся - зовсім скоро рівень кортизолу знизиться.