Як займатися усвідомленої медитацією: 13 кроків

Медитація усвідомленості - відмінний спосіб поліпшити концентрацію, знизити рівень стресу і стимулювати креативність. Щоб навчитися такої медитації, буде потрібно якийсь час і практика, але вам це цілком під силу. Крім того, ви можете навчитися впроваджувати методи усвідомленості в повсякденне життя і використовувати їх, коли ви, наприклад, їсте, гуляєте або займаєтеся іншими повсякденними справами.

кроки

Частина 1 з 3:

Виберіть правильне місце

1. Виберіть місце для медитації. Подумайте про таку локації, де вам ніхто не буде заважати, і ніщо не буде вас відволікати. Можна розміститися в будь-який тихій кімнаті в будинку або під деревом у дворі. Виберіть місце, де ви відчуваєте спокій і де ви можете абстрагуватися від гулу повсякденному житті.

Якщо ви всерйоз плануєте займатися медитацією, подумайте про те, щоб створити спеціальне місце для цієї практики. На спеціальному столику можна розмістити надихаючі або заспокійливі предмети, такі як квіти або фотографії красивих місць. Пом`якшити світло - запаліть свічки.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 2

2. Улаштуйтеся зручніше. Протягом деякого часу ви будете нерухомі, і тому важливо, щоб вам було комфортно. Зверніть увагу на температуру в приміщенні, щоб переконатися, що вона відповідає нормі. Можливо, варто накинути на плечі плед або покласти його поруч, так як температура тіла може трохи знизитися. Візьміть подушки, звичайні або диванні, щоб вам було зручніше сидіти.

Одягніть зручний одяг, який не буде вас турбувати і відволікати.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 3

3. Виділіть для медитації час. Можливо, варто почати з 5-10 хвилин і поступово збільшувати тривалість медитації. Не варто відразу починати з часових практик, оскільки спочатку це може здатися непосильним завданням. Краще виділяйте нетривалі періоди часу для занять медитацією і, якщо хочете, поступово збільшуйте час.

Спробуйте встановити таймер, щоб не відволікатися на перевірку часу протягом медитації. Тільки звук таймера, який буде сигналізувати закінчення практики, повинен бути спокійним і м`яким, а не різким і неприємним на слух. Постарайтеся знайти сигнал, який звучить, як заспокійливі дзвіночки або м`яка фортепіанна музика.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 4

4. Спробуйте різні пози. Хоча у багатьох людей медитація асоціюється з позою лотоса (зі схрещеними ногами), є набагато більше варіантів медитації. Ви можете сидіти на підлозі або на стільці, стояти, ходити або навіть лежати. Спробуйте різні позиції, з подушками або без і знайдіть саме те положення тіла, яке здасться вам найбільш природним. Не існує «неправильного» способу медитувати.

Хоча лежача поза досить зручна, в ній ви можете заснути. Часто трапляється так, що з початком медитації людина дуже розслабляється і спливає в світ мрій.

Частина 2 з 3:

Почніть медитувати

1. Заспокойте свій розум. Вам може знадобитися трохи часу, щоб влаштуватися і звільнитися від усього, що відбувається у вашому житті. Особливо якщо у вас був важкий день, ймовірно, ви думаєте про те, що сталося, або про речі, які повинні відбутися в майбутньому. Можливо, ви будете відчувати змішані емоції. Це цілком нормально. Ваші думки будуть блукати, чи не концентруйте на цьому увагу, дайте розуму поступово прийти в стан спокою.

Пам`ятайте, що немає нічого страшного в тому, що медитація вам здається трохи дивним заняттям. Просто постарайтеся визначити почуття, які ви відчуваєте, а потім переведіть увагу на своє фізичне становище. Постарайтеся прийняти таке положення, щоб вам було максимально комфортно.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 6

2. Зробіть кілька глибоких вдихів. Зосередьтеся на своєму диханні, концентруйтеся на кожному вдиху і видиху. Вдихніть, відчуйте, як кисень наповнює ваше тіло, ваші легені, і при видиху проходить через горло і рот. Почніть збільшувати глибину і тривалість кожного вдиху. Глибокі вдихи допомагають заспокоїти і розслабити розум і тіло.

Спостереження за диханням само по собі вже усвідомлена практика. Ви можете концентруватися на диханні протягом усього медитації.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 7

3. Усвідомте, що ви - це не ваші думки. Коли ви медитуєте, нагадайте собі, що ви контролюєте, які думки і емоції можуть заволодівати вашою увагою. Коли ви помічаєте думки чи емоції, непотрібні в даній ситуації, відпустіть їх і не витрачайте на них свою увагу.

Це допоможе усвідомити, що ви можете змінити негативні думки і повністю відпустити їх.

Не сваріть себе, коли помічаєте свій потік думок. Вчіться відпускати ці розумові переживання без осуду.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 8

4. Поверніться до свого подиху. Кожен раз, коли відволікаєтеся на якісь звуки, думки або щось ще, повертайте фокус уваги на вдихи і видихи. Кожен раз, коли відчуваєте неприємні думки чи емоції, концентруйтеся на своєму диханні.

Коли ви зосереджуєтесь на диханні, фокусуйтеся на нейтральності. Якщо у вас виникають думки, коли ви фіксуєте увагу на диханні, не судіть про думках, якими б вони не були. Навіть якщо виникають думки про те, як ви медитуєте. Засуджуючи себе, ви порушуєте сеанс медитації. Зрозумійте, що люди часто відволікаються, або у них виникають думки про повсякденні справи.

Пам`ятайте, що медитація - це час для розслаблення, а не продуктивного мислення.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 9

5. Зосередьтеся на сьогоденні. Одна з цілей практики усвідомленості - допомогти вам зосередитися на поточному моменті. Емоції і думки легко переносяться в майбутнє або повертаються в минуле, але ваше тіло завжди знаходиться в сьогоденні. Ось чому багато методи даної медитації орієнтовані на тіло. Якщо ви виявите, що ваш розум часто блукає, повертайтеся до свого тіла, особливо до дихання. Намагайтеся зосередитися тільки на тому, що відбувається в даний мить.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Colleen Campbell, PhD, PCC

PhD з клінічної психології, Софійський універсітетДоктор Коллін Кемпбелл - засновниця і генеральний директор центрів кар`єрного та особистісного розвитку Ignite Your Potential в області затоки Сан-Франциско і Лос-Анджелесі. Акредитована Міжнародною федерацією коучингу в якості професійного сертифікованого коуча (PCC). Отримала ступінь магістра та PhD з клінічної психології в Софійському університеті і займається кар`єрним коучингом з 2008 року.

Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD з клінічної психології, Софійський університет

Медитацією усвідомленості можна займатися де завгодно. Коллін Кемпбелл, засновниця і генеральний директор Ignite Your Potential, каже: «Усвідомленість означає по-справжньому перебувати тут і зараз, і це може відновити ваші сили. Це може бути щось зовсім просте - скажімо, ви миєте посуд і фокусуєтесь на відчуттях від води і мила. Якщо ви гуляєте, можете звертати увагу на відчуття в своєму тілі - ногах, стопах, на те, як вітер дме вам в обличчя і які звуки лунають навколо ».

Частина 3 з 3:

Практикуйте техніки усвідомленості

1. їжте усвідомлено. Усвідомлене харчування іноді навіть допомагає скинути вагу, так як змушує сповільнитися, заспокоїтися і дійсно насолоджуватися їжею. Спробуйте цю техніку на практиці з фруктом, наприклад, яблуком.

Візьміть яблуко і подивіться на нього, вивчаючи форму, текстуру або будь-яку іншу деталь, яка може бути на ньому.
Відчуйте яблуко в своїх руках або, можливо, на губах.
Піднесіть його ближче до обличчя і вдихніть його аромат. Зверніть увагу на реакцію свого тіла, наприклад, слиновиділення або підвищення бажання спробувати його.
Нарешті, відкусите шматочок яблука, звернувши увагу на те, яке воно на смак, на що воно схоже, і скільки задоволення ви отримуєте від поїдання фрукта.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 11

2. Практикуйте усвідомлену ходьбу. Медитувати також можна під час ходьби. Спробуйте вийти на прогулянку, і під час ходьби звертайте увагу на свої відчуття в тілі, відчуйте, як ваші м`язи рухаються, згинаються і розтягуються. Сповільніть темп, щоб ви могли зосередитися на своїх рухах і відчутті дотику ніг до землі.

Медитація при ходьбі босоніж може посилити враження і дозволити вам відчути набагато більше тактильних відчуттів, таких як текстура і температура землі.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 12

3. Зосередьтеся на відчуттях. Ви можете займатися медитацією усвідомлення відчуттів, якщо відчуваєте біль або хочете бути в гармонії зі своїм тілом. Це вміння допоможе зменшити біль і зняти напругу в вашому тілі. Виберіть будь-яку частину свого тіла, внутрішню або зовнішню, щоб зосередитися на ній. Які ваші відчуття: приємні, неприємні або нейтральні? Ви можете відзначити, що «тепер є приємне відчуття» або «тут ощущаетсяболь». Спостерігайте, як розум і тіло взаємодіють з цими почуттями.

Схожий метод, який можна застосовувати разом з першими двома практиками - це сканування тіла. Тобто ви подумки скануєте тіло вгору і вниз, щоб дослідити відчуття, а потім дозволити їм перейти на іншу частину тіла або спостерігати за потоком енергії.

Замість того щоб відключатися від більшої частини того, що оточує вас, включите кожне з п`яти почуттів. Відкрийте очі і погляньте на обстановку навколо вас, звернувши увагу на який-небудь рух, колір або об`єкти, які кидаються вам в очі. Зверніть увагу на запахи в повітрі, на будь-які звуки, можливо, гудіння електрики, звуки автомобілів за вікном або спів птахів.

Зображення з назвою Do Mindful Meditation Step 13

4. Перетворіть повсякденні справи в медитацію. Все, що ви робите, може бути медитацією, якщо робити це усвідомлено. Можна, наприклад, усвідомлено чистити зуби, звертаючи увагу на смак зубної пасти, відчуваючи щетину зубної щітки і відчуваючи рух своєї руки. Той же принцип з прийняттям душу: сконцентруйтеся на всіх відчуттях і діях. Навіть водіння може бути медитацією: зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте в машині, чи зручно вам сидіти і спостерігайте за думками і емоціями, які ви відчуваєте при дорожньому русі, а також бажані або небажані результати.

Всякий раз, коли ви практикуєте усвідомленість, пам`ятайте, що найважливіша частина - це присутність. Поверніться до дихання і спостерігайте за своїми думками і почуттями, не випливаючи за ними і не засуджуючи їх.

Поради

Слухайте розслаблюючу музику, звуки природи або «білий шум», щоб полегшити своюмедітатівную практику, особливо якщо ви новачок.
Рухайтеся крок за кроком. Не намагайтеся використовувати всі відразу, почніть з малого, поступово додаючи те, що вам здається потрібним. Відпускайте те, що вже неважливо для вас. З практикою ви підвищите свою усвідомленість.
Цю практику можна комбінувати з концентрацією на тілі в будь-якому зручному для вас положенні, щоб отримати максимальну користь і розширити свої знання.