Як схуднути, якщо у вас немає часу на спорт

Багатьом людям складно регулярно знаходити час на спорт, який допоміг би їм худнути. На щастя, відомо, що в процесі схуднення харчування грає більш важливу роль. Урізання зайвих калорій дозволяє худнути швидше в порівнянні з фізичними навантаженнями. Навіть якщо у вас немає часу, щоб займатися спортом протягом тижня, зміни в харчуванні та способі життя допоможуть вам скинути зайві кілограми.

кроки

Метод 1 з 3:

Зміни в харчуванні

1. вважайте калорії. Скорочення калорій і коригування раціону - це найефективніший спосіб схуднення.

Якщо ви ходите схуднути, спробуйте для початку скоротити раціон на 500-750 калорій в день. При такому скороченні людина худне на 0,5 кг в тиждень - і навіть на 1 кг, якщо при цьому займатися фізичними вправами.
Спочатку порахуйте, скільки калорій ви зазвичай вживаєте за день. Можна вести щоденник харчування в спеціальному додатку або на сайті, щоб приблизно представляти, скільки калорій містить кожен продукт. Відніміть 500-750 калорій із загальної харчової цінності продуктів, з`їдених за день, щоб зрозуміти, скільки калорій ви повинні з`їдати в день.
Пам`ятайте, що не можна обмежувати калорії занадто сильно. Це може призводити до втоми, втрати м`язової маси і нестачі поживних речовин. Не намагайтеся споживати менше 1 200 калорій в день.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

3. Слідкуйте за розміром порцій. Щоб схуднути, потрібно в першу чергу обмежити калорії. Якщо ви будете стежити за розміром порцій, вам буде легше не переїдати.

Продукти з усіх груп потрібно їсти в певних кількостях.
З`їдайте порцію нежирного білка з кожним прийомом їжі, щоб забезпечити організм необхідною йому енергією. Порція м`яса або риби - це 100-115 грамів.
Їжте фрукти і овочі з кожним прийомом їжі або робіть так, щоб на фрукти або овочі припадала половина порції. Одна порція - це: приблизно півсклянки (75 г) нарізаних фруктів, один невеликий фрукт (наприклад, яблуко або груша), 150 грамів овочів або зелених листових овочів.
Одна порція злаків - це 30 грамів рису, пасти або вівсянки, один шматочок хліба, одна чашка каші або одна маленька тортилья. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, оскільки в них більше клітковини, і вони корисніше для здоров`я.

4. Обмежте перекушування. Якщо ви хочете схуднути, стежте за тим, як часто ви їсте. Якщо ви будете постійно жувати щось протягом дня, схуднути буде набагато складніше.

Якщо ви їсте, коли не голодні, перекушуєте протягом всього дня або вибираєте калорійну їжу, ви не схуднете. Можливо, ви навіть наберете вагу.

Втім, не всі перекушування шкідливі. Перекушування можуть посприяти схудненню, якщо робити все правильно. Оніи допомагають відновити сили після тренування і приглушити голод між основними прийомами їжі.

Ретельно вибирайте продукти для перекусів. У них не повинно бути більше 100-150 калорій. Слідкуйте за розміром порцій.

Найкраще перекушувати нежирним білком і фруктами чи овочами. З`їжте морква з хумусом, грецький йогурт з малиною, одне яйце круто або жменю горіхів.

5. Пийте тільки напої, в яких немає калорій. Якщо весь час пити напої, в яких є калорії, процес схуднення не запуститься. Ви можете навіть набрати вагу.

Калорійні напої випивають досить швидко, і багато людей не відчувають насичення, тому, випивши їх, їдять як зазвичай.

Обмежуйте напої, в яких є калорії, як можна частіше. Відмовтеся від звичайних солодких газованих напоїв, фруктових соків і коктейлів з фруктовим соком, солодкого чаю і кави, спортивних напоїв і енергетиків.

Випивайте 8-13 склянок несолодкої рідини без калорій щодня. Вода (в тому числі зі смаковими добавками), несолодкий кава і чай - це те, що вам підходить.

Метод 2 з 3:

Фізична активність

1. вважайте кроки. Хоча харчування відіграє вкрай важливу роль в процесі схуднення, фізична активність також сприяє жиросжиганию. Якщо у вас немає часу на тренажерний зал, намагайтеся більше ходити пішки. Навіть незначні зміни в звичках можуть позитивно позначитися на вашому вазі.

Купіть крокомір або скачайте додаток для телефону. Це дозволить вам зрозуміти, скільки кроків за день ви робите зараз і до чого вам потрібно прагнути.
Рекомендується проходити 10 000 кроків на день (близько 8 кілометрів). Можливо, таке навантаження відразу виявиться занадто високою, але можете почати з 5 000 кроків в день і кожну тиждень додавати по 1 000 кроків, поки не дійдете до 10 000 кроків на день.
Щоб кроків виходило більше, намагайтеся гуляти в обід, паркуватися далеко від входу, ходити в далеку вбиральню, підніматися по сходах замість ліфта або підходити до колег особисто, щоб щось передати, а не відправляти повідомлення електронної пошти.
Спробуйте кілька разів підніматися і спускатися, щоб забрати покупки з машини-більше ходити по лестніце- пішки ходити туди, куди можна дістатися без транспорту- обходити торговельний центр кілька разів, перш ніж приступити до покупкам- ходити по будинку, поки чистите зуби або розмовляєте по телефону.

2. Намагайтеся частіше стояти, а не сидіти. Щоб рухатися більше і витрачати калорії, спробуйте більше часу проводити стоячи.

Стійте на роботі завжди, коли це можливо. Стійте під час робочих переговорів, за робочим столом, під час наради з конференц-зв`язку.

Будинки дивіться телевізор стоячи або вставайте і ходіть по дому під час реклами.

Вчені встановили, що коли людина стоїть, його серце б`ється швидше, завдяки чому в годину спалюється більше калорій, ніж в положенні лежачи або сидячи.

3. Робіть десятихвилинні перерви. Можливо, у вас немає часу на повноцінні тренування щодня, однак навіть невеликі перерви на спорт допоможуть вам тримати себе в формі.

Почніть робити десятихвилинні перерви на спорт або прогулянку. Більшість людей можуть дозволити собі присвятити 10 хвилин фізичних навантажень. Навіть якщо ви просто прогуляєтеся пішки після важкого дня, це піде вам на користь.

Є багато модних комплексів вправ, які дозволяють пропрацювати тіло всього за кілька хвилин, такі як інтервальні тренування високої інтенсивності, Orangetheory Fitness і тренування Барре. Багато з таких програм займають всього 10-15 хвилин.

Більше рухайтеся у вихідні дні. У вихідний день ви зможете виспатися або довше позайматися в залі. Навіть якщо ви будете займатися спортом всього два дні на тиждень, це все одно краще, ніж нічого.

Метод 3 з 3:

Зміни в способі життя

1. боріться зі стресом. Якщо у вас немає можливості займатися спортом, але ви хочете схуднути, постарайтеся позбутися від стресу. Коли людина нервує, процес схуднення сповільнюється.

Через стрес в організмі виробляється гормон кортизол. Через нього людина може відчувати голод і є жирні, солодкі або високоуглеводние продукти.
Робіть все можливе, щоб позбутися від стресу. Поговоріть з одним або родичем, послухайте музику, прийміть теплий душ, почитайте книгу, помедитируйте.

висипайтеся. Важливо не тільки боротися зі стресом, але і добре спати щоночі. Люди, які погано сплять, зазвичай важать більше тих, хто регулярно висипається.

Брак сну, як і стрес, викликає бажання з`їсти що-небудь жирне або солодке. Крім того, недолік сну підвищує вироблення гормону голоду в крові, і людина частіше відчуває голод протягом дня.

Лікарі рекомендують спати 7-9 годин за ніч. Не варто спати довше 9 годин, оскільки це може провокувати набір ваги.

3. регулярно зважуйтеся. Якщо ви стежите за харчуванням і хочете схуднути, вам буде корисно регулярно зважуватися.

Своєчасні зважування дозволять вам зберігати мотивацію і рухатися до мети. Крім того, зважування навіть допомагають худнути.

Ставайте на ваги 1-2 рази в тиждень. Це дозволить вам відслідковувати процес схуднення.

Намагайтеся зважуватися в один і той же час і в одній і тій же одязі. Так вимірювання будуть точнішими.

4. Ведіть себе відповідально. Весь час йти до мети може бути важко. Якщо ви будете відповідально ставитися до схуднення, у вас все вийде.

Регулярні зважування - це один з аспектів відповідального ставлення до схуднення. Якщо ви будете знати, що в п`ятницю вам потрібно буде встати на ваги, ви з більшою ймовірністю будете правильно харчуватися і займатися спортом.

Спробуйте займатися спортом з одним. Вчені встановили, що якщо у вас буде призначена тренування з одним, ви, швидше за все, не пропустіть її.

Розкажіть друзям і родичам про свою мету. Попросіть їх допомагати вам в процесі схуднення і підтримувати вас.

Поради

Намагайтеся більше ходити пішки. Це допоможе вам стати впевненіше в собі, і ви почнете худнути. Необов`язково робити це постійно - результат ви помітите в будь-якому випадку.
Не їжте шкідливу їжу протягом дня. У стресових ситуаціях людина часто переїдає. Свідомо відмовляйтеся від фастфуду.
Перш ніж почати худнути, змінити харчування або спосіб життя, обговоріть це з лікарем.
Слід виділяти на фізичні навантаження хоча б півгодини в день, навіть якщо у вас мало часу. Спорт не тільки допомагає худнути, але і корисний для організму в цілому.