Як схуднути за допомогою ходьби

Фізичні навантаження - обов`язкова умова схуднення. Схуднути і утримувати вагу без спорту вкрай складно. Незважаючи на те, що ходьба не рахується високоинтенсивним видом навантаження, вона дозволить вам урізноманітнити свій день, позбутися від зайвих калорій і підвищити рівень своєї фізичної підготовки. Якщо ходити хоча б 30 хвилин кожен день, можна щодня витрачати на 150 калорій більше. Крім того, ходьба, на відміну від швидкого або повільного бігу, підходить багатьом людям завдяки невеликому навантаженні на організм. Щоб схуднути швидше, намагайтеся частіше ходити.

кроки

Метод 1 з 4:

Ходьба для схуднення

1. Слідкуйте за технікою виконання вправи. Так, при ходьбі це теж важливо! Ходьба - низькоінтенсивний вид навантаження, однак якщо займатися нею неправильно, підвищується ризик болю в м`язах і травм.

При ходьбі відводите плечі назад, опускайте їх і не затискає. Голова повинна бути піднята. Дивіться прямо перед собою.
Зробіть крок спочатку п`ятою. Завжди намагайтеся наступати на стопу з п`яти на носок. Відштовхуйтеся від землі пальцями ніг.
Щоб в ходьбі брало участь все тіло, рухайте руками взад-вперед. Це слід робити в напрямку, протилежному руху ніг.

2. Намагайтеся ходити не менше 30 хвилин в день якомога більше днів на тиждень. Лікарі рекомендують присвячувати фізичної активності як мінімум 150 хвилин щотижня.

Півгодинна ходьба п`ять днів в тиждень дозволить вам досягти цієї мети (150 хвилин, або приблизно 2,5 години в тиждень), однак цього достатньо лише для підтримки ваги.

Більшість фахівців у сфері охорони здоров`я рекомендують ходити по 45 хвилин як можна більше разів в тиждень. Це дозволить вам спалювати більше калорій за одну прогулянку.

Якщо 45 хвилин для вас занадто багато, почніть з 10, 20 або 30 хвилин. Ви зможете поступово прийти до 30 і 45 хвилинах.

3. Поступово збільшуйте швидкість. Важливо з часом починати ходити не тільки довше, але і швидше. Висока інтенсивність допоможе вам швидше домогтися своїх цілей в схудненні.

Вчені встановили, що нетривала і інтенсивна ходьба дозволяє спалювати більше калорій, ніж довга і повільна. Швидка ходьба допомагає позбавлятися від жиру на животі, особливо жінкам.

Намагайтеся поступово переходити до інтенсивної ходьбі. Якщо ви заміряє швидкість на біговій доріжці, швидка ходьба - це ходьба зі швидкістю 6,5 кілометрів на годину. Швидка ходьба може спалити до 550 калорій на годину, проте все залежить від віку, ваги, статі та рівня фізичної підготовки людини.

4. Поступово збільшуйте інтенсивність. Якщо ви ходите вже кілька тижнів і хочете збільшити навантаження і витрата енергії, вам потрібно буде оцінити свій поточний рівень навантаження і знайти спосіб його підвищити.

Якщо ви займаєтеся з помірною інтенсивністю, це означає, що ви можете йти і говорити, і вам при цьому вистачає повітря. Якщо ви займаєтеся з помірно високою або високою інтенсивністю, вам не вистачає дихання на довгі фрази - ви можете говорити тільки окремі слова.

Можна не тільки підвищувати швидкість і інтенсивність - є й інші способи збільшити витрату енергії.

Спробуйте ходити вгору під ухил або штовхати перед собою дитячу коляску, якщо вона у вас є. Можна носити в рюкзаку, який вам ідеально підходить, обважнювачі для ніг або рук. Одягайте їх на 1-2 хвилини, а потім прибирайте в рюкзак. Ходьба з обважнювачами для рук або ніг по 20 хвилин і довше може викликати проблеми з суглобами колін, стегон, плечей і ліктів і привести до травм. Якщо ви працюєте з обважнювачами, використовуйте їх тільки нетривалий час.

5. Відпочивайте 1-2 дні на тиждень. Регулярний відпочинок важливий для всіх, хто займається спортом. Це допомагає тілу відновитися.

Занадто велике навантаження може привести до травм, болю і перевтоми.

Кожні кілька днів відпочивайте від тренувань. Можна займатися два дні, а потім один день відпочивати.

У дні відпочинку все ж намагайтеся вести активний спосіб життя. Замість ходьби можна виконувати вправи на розтяжку або займатися йогою.

Метод 2 з 4:

Як зберегти мотивацію

1. Приєднуйтеся до клубу любителів ходьби. Хоча багатьом людям подобається ходьба, зберігати мотивацію тривалий час може бути складно. Щоб зробити спорт більш захоплюючим, познайомтеся з однодумцями.

Можна пошукати інформацію про таких групах в своєму тренажерному залі або в інтернеті. Люди збираються час від часу і займаються ходьбою разом. Нерідко великі групи розбиваються на маленькі - по рівню підготовки.
Вчені встановили, що людина з більшою ймовірністю буде дотримуватися своєї системи тренувань, якщо він займається з одним або іншим знайомим.
Якщо вам не вдалося знайти такий клуб, організуйте свій власний. Запропонуйте друзям, родичам або колегам приєднатися до вас. Наприклад, займайтеся ходьбою разом з колегами під час обідньої перерви на роботі.

2. Купіть крокомір і встановіть фітнес-додатки. Крокомір, спеціальні програми та фітнес-програми в інтернеті, які дозволяють планувати кинути справу на півдорозі.

Крокоміри дуже популярні. Вони бувають різними - у вигляді додатку для телефону, елементу годин або окремого пристрою. Результати досліджень вказують на те, що крокоміри мотивують людей і пробуджують в них змагальний дух. Багатьом подобається бити свої власні рекорди або обганяти своїх друзів, які також вважають кроки.

Є і ще один спосіб завжди отримувати задоволення від ходьби - фітнес-програми в інтернеті. Багато з них дозволяють синхронізувати дані з крокоміром і порівнювати свої показники з показниками інших користувачів, на яких ви підписані. Можна змагатися з іншими - хто зробив більше кроків і пройшов найбільшу відстань.

3. Робіть тренування більш різноманітними. Ходьба - це приємно, проте з часом ходьба може набриднути. Щоб цього не сталося, постарайтеся урізноманітнити тренування.

Якщо зазвичай ви ходите по біговій доріжці, спробуйте займатися на вулиці. Там ви зможете подихати свіжим повітрям, насолодитися красивими видами і побути на природі. У вихідні можна гуляти в найближчому парку.

Щоб ходити було цікавіше, запишіть в телефон хорошу музику або підкасти. Завдяки цьому ви будете весь час зосереджені, мотивовані, і вам буде цікаво ходити. Візьміть з собою побільше різних записів.

4. Придумайте для себе винагороди. Яким би видом спорту ви не займалися і якими б не були ваші цілі, придумайте, чим винагороджувати себе, оскільки це буде мотивувати вас займатися далі.

Винагороди за досягнення цілей в схудненні і поліпшення фізичної форми справляють істотний вплив на мотивацію людини.

Винагороджуйте себе за те, що змогли ходити певну кількість часу, або за те, що схудли на перші 5 кілограмів, або за те, що пройшли потрібну відстань.

Якщо ви худнете, що не винагороджуйте себе їжею. Вибирайте щось, не пов`язане з їжею: купіть собі нову пару кросівок або нову спортивний одяг, скачайте нову музику.

Метод 3 з 4:

Зміни в харчуванні для схуднення

1. Позбавтеся від зайвих калорій. Регулярна ходьба, в тому числі інтенсивна, допоможе вам схуднути, а зміни в харчуванні здатні прискорити процес.

Щоб схуднути швидше, слід скоротити кількість калорій, що поступають в ваш організм з їжею. Якщо урізати раціон на 500 калорій в день, можна худнути на 0,5-1 кілограм в тиждень.
Перш за все почніть вести щоденник харчування кожен день. Фіксуйте всі прийоми їжі, включаючи перекуси і напої. За допомогою онлайн-калькулятора розрахуйте калорійність їжі, яку ви з`їдаєте за день.
Відніміть від цієї кількості 500 калорій і поставте перед собою нову мету. Це дозволить вам худнути.

2. Вибирайте нежирні джерела білка. Якщо ви вважаєте калорії і стежте за змінами у вазі, вам важливо вибирати продукти, які допоможуть вам худнути.

В нежирному білку менше калорій. З`їдайте 85-115 грамів білка з кожним прийомом їжі.

Нежирний білок - це птах, яйця, нежирні молочні продукти, нежирна яловичина, тофу, бобові, нежирна свинина і морепродукти.

3. Їжте більше овочів і фруктів. Як і в нежирному білку, у фруктах і овочах мало калорій, а це значить, що за допомогою цих продуктів вам буде простіше худнути і дотримуватися дієти.

У фруктах і овочах мало калорій і багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Завдяки цим продуктам відчуття ситості буде зберігатися довше при меншій кількості калорій. Ці продукти добре наповнюють шлунок.

Крім нежирного білка з кожним прийомом їжі слід з`їдати 1-2 порції фруктів і овочів. Плануйте з`їдати 150 грамів овочів, 50 грамів зелених листових овочів або 75 грамів фруктів.

4. Включіть у свій раціон цільні злаки. Це ще одна група продуктів, які дозволять вам не відчувати голоду при невеликій кількості калорій.

Цільні злаки піддаються мінімальній обробці і містять багато клітковини, білка і інших важливих поживних речовин. Як і фрукти і овочі, ці продукти заповнюють шлунок, не додаючи багато зайвих калорій.

Обмежте вживання перероблених злаків: білого рису, білого хліба і звичайних макаронів. Замість них з`їдайте в день 1-2 порції (30-60 грамів) цільних злаків: вівсянки, киноа, бурого рису, цільнозернового хліба.

5. Обмежте вживання шкідливої їжі і фаст-фуду. Якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти більше одних продуктів і менше - інших. Шкідлива їжа найчастіше дуже смачна, однак вона при регулярному вживанні зведе нанівець всі спроби схуднути.

Продукти, які зазнали технологічній обробці, зазвичай містять багато калорій, жиру, цукру і солі в порівнянні зі свіжими продуктами (овочі, фрукти), нежирним білком і цільними злаками.

Обмежте вживання наступних продуктів: фастфуд, смажена їжа, цукерки, печиво, пироги і тістечка, випічка, солодкі пластівці для сніданку, ковбасні вироби, заморожені напівфабрикати, консервовані продукти та солодкі напої.

Якщо у вас є в холодильнику ці продукти, можна час від часу дозволяти собі маленькі порції такої їжі. Якщо ви їсте таку їжу кожен день, вам буде складно схуднути, скільки б кілометрів ви ні проходили за день.

Метод 4 з 4:

планування схуднення

1. Поговоріть зі своїм лікарем. Перш ніж почати худнути, важливо обговорити це з лікарем, особливо якщо в першу чергу ви маєте намір худнути за рахунок фізичної активності.

Запитайте лікаря, чи можна і чи потрібно вам худнути. Розкажіть йому, скільки кілограмів ви хочете скинути і як.
Запитайте лікаря, чи не будете ви піддавати своє здоров`я на небезпеку, займаючись спортом. Поцікавтеся, чи є щось, що вам слід знати про схуднення, і попросіть дати вам будь-яку додаткову інформацію.
Якщо вам стане важко дихати під час фізичних вправ, припиніть тренування і зверніться до лікаря.

2. Визначте нормальний для вас вагу. На початку процесу схуднення слід встановити, яку вагу буде вважатися нормою з урахуванням особливостей вашого організму. Це дозволить вам вибрати спосіб схуднення і намітити терміни.

Для розрахунку ваги, до якого ви будете прагнути, можна визначити ідеальну вагу вашого тіла. Це можна зробити за допомогою онлайн-калькулятора. Введіть в пошукову рядок браузера фразу «розрахувати ідеальну вагу тіла» і обчисліть свою ідеальну вагу на основі вашого віку, статі та зростання.

Відніміть від вашого поточного ваги ідеальна вага, і ви отримаєте число, до якого вам потрібно буде прагнути.

Можна також розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). З`ясуйте, скільки ви повинні важити, щоб ваша вага потрапляв в категорію нормальної маси тіла.

3. Визначте, скільки кілограмів вам потрібно скинути, і встановіть термін, до якого ви повинні схуднути. Коли зрозумієте, яким повинен бути ваш вага і коли обговоріть це з лікарем, поставте перед собою мету і встановіть термін.

За рахунок ходьби і правильного харчування ви зможете худнути на 0,5-1 кілограм в тиждень. Це безпечна для здоров`я швидкість схуднення.

Відзначте в календарі день, коли ви плануєте почати ходити і правильно харчуватися. З урахуванням схуднення на 0,5-1 кілограм в тиждень розрахуйте, до якої дати ви повинні будете досягти бажаного ваги.

4. Заручіться підтримкою близьких людей. Як би ви не планували худнути і скільки кілограмів вам ні потрібно було б скинути, підтримка близьких людей - це важливий фактор успішного схуднення.

Вчені з`ясували, що людина з більшою ймовірністю буде дотримуватися обраної системи харчування в довгостроковій перспективі, якщо його будуть підтримувати інші люди.

Підтримку можуть надавати різні люди - родичі, друзі і навіть колеги. Попросіть їх про емоційну підтримку на шляху до ідеальної ваги.

Можна також запропонувати близьким людям приєднатися до всієї системи схуднення. Вам сподобається ходити пішки, і цілком можливо, що хтось захоче скласти вам компанію.