Як стати дуже стрункою

Багато хто хоче мати худу фігуру. Бути худим значить бути струнким, а домогтися стрункості вам допоможе здоровий спосіб життя. Швидкого і безпечного способу схуднути і утримувати вагу немає. Екстремальні дієти і великі фізичні навантаження дають тимчасовий ефект, тому єдиний спосіб схуднути і не набрати вагу знову полягає в тому, щоб змінити звички. Результат буде залежати від цих змін, тому вам вирішувати, наскільки істотні зміни вам потрібні. Якщо ви готові до труднощів, дотримуйтесь рекомендацій, наведених в цій статті.

кроки

Метод 1 з 4:

підготовка

1. вивчіть інформацію. Почніть фіксувати щоденні фізичні навантаження і харчування. Дізнайтеся, скільки ви важите, і подумайте, скільки ви хочете важити.

Поговоріть з лікарем. Не варто вирішуватися на будь-які кардинальні зміни без консультації лікаря. Разом з лікарем ви зможете знайти дієтолога або тренера, який допоможе вам схуднути. Вам також потрібно буде здати аналізи і пройти обстеження, щоб виключити будь-які проблеми зі здоров`ям.
Дізнайтеся, скільки калорій в день ви споживаєте. Існує багато сайтів, де можна дізнатися харчову цінність їжі.
Поставте перед собою конкретну мету. "Я хочу схуднути" - це невдала мета. Гарна мета звучить так: "Я хочу схуднути на 15 кілограмів". Лікар допоможе вам зрозуміти, чи є ваша мета досяжною і чи не буде це шкідливо для здоров`я.

2. Продумайте план і запишіть його. Після візиту до лікаря складіть план схуднення, який буде підходити вашому способу життя. Купіть щоденник і запишіть ті зміни в харчуванні, які вам потрібні, і цілі в спорті, які ви обговорювали з лікарем. Цілі повинні бути конкретними. Зафіксуйте в щоденнику все, що дозволить вам прийти до мети.

Знайте, скільки калорій вам потрібно буде витрачати. Щоб худнути на 500 грамів на тиждень, вам потрібно буде протягом 7 днів спалювати на 3500 калорій більше, ніж споживати. Відповідно, вам потрібно буде витрачати на 500 калорій в день більше, або урізати свій раціон на 500 калорій. Можна внести невеликі зміни: скоротити розмір порцій, перестати пити солодкі напої і так далі. На всіх продуктах, які ви купуєте в магазині, вказана їх харчова цінність.

Почніть з малого. Якщо ви будете ходити по сходах, а не їздити на ліфті, ви будете витрачати більше енергії кожен день. Якщо у вас сидячий спосіб життя, частіше робіть перерви і ходите по офісу або будинку. Це допоможе вам витрачати калорії, і ваш обмін речовин буде працювати швидше, а саме це і має значення в процесі схуднення.

Фітнес-браслет допоможе вам стежити за тим, скільки енергії ви витрачаєте протягом дня. Прості і зручні фітнес-трекери виробляють Fitbit, Garmin і Jawbone.

3. Знайдіть джерело мотивації. Продумайте систему винагород за досягнення цілей.

винагороджуйте себе. Кладіть в спеціальну скарбничку певну суму за кожен пішов кілограм. Коли досягнете мети, витратьте гроші на щось, чого ви давно хотіли (наприклад, на облягаючий сорочку).

Дозволяйте собі ласощі. Коли досягнете своєї мети, дозвольте собі з`їсти "заборонену" їжу або пропустіть одне тренування. Головне не переборщити з цим.

Любіть своє тіло. Навіть якщо у вас є мета скинути багато кілограмів, вам слід любити то тіло, яке у вас є. Кожен день хвалите свою фігуру. Навіть якщо вам подобаються в собі тільки дрібниці, похвали дозволять вам стати впевненіше в собі, а це допоможе дотримуватися свого плану.

Метод 2 з 4:

Зміни в харчуванні

1. Їжте потрібну кількість їжі. Щоб схуднути, не завжди потрібно їсти менше. Іноді потрібно навіть є більше. Якщо хочете, щоб ваша фігура сильно змінилася, найпростіше почати з харчування.

Їжте протягом усього дня. Це дозволить підтримувати роботу обміну речовин. Придумайте графік харчування і дотримуйтесь його. Слід є не три, а п`ять разів на день, але порції при цьому повинні бути менше.
Готуйте корисну їжу для перекусів. Її потрібно буде з`їдати між основними прийомами їжі, оскільки є вам потрібно буде не менше, ніж раз о четвертій годині. Завдяки цьому вам не буде хотітися цукерок або печива, яке завжди під рукою. Якщо ви приготуєте їжу заздалегідь, вам буде простіше зробити правильний вибір.

2. Їжте корисні продукти. Один тільки контроль за калорійністю продуктів не допоможе вам схуднути. Важливо знати, з яких продуктів ви отримуєте ці калорії.

Їжте більше білка. Білок - це ваш кращий друг. Білок продовжує почуття насичення і сприяє процесу спалювання жиру. При схудненні згоряє не тільки жир, але і м`язові тканини, тому важливо їсти більше білка, щоб зберегти м`язи.

Їжте овочі з кожним прийомом їжі. Овочі допоможуть вам насититися, не перевищуючи норму калорійності. Багато овочі складаються в основному з води, а це дуже корисно при схудненні.

Їжте корисні вуглеводи. Відмовтеся від солодких і крохмалистих продуктів (білий хліб, картопля). Їжте коричневий рис і батат - ці продукти дадуть вам необхідну енергію.

3. Їжте в слушний час. Харчування протягом всього дня буде підтримувати метаболізм на потрібному рівні. Не їжте великі порції ввечері, оскільки ви не зможете витратити цю енергію перед сном. Найкраще їсти більше вранці і менше ввечері - це дозволить вам схуднути і підтримувати вагу.

Сніданок повинен бути щільним. Сніданок - це найважливіший прийом їжі. Якщо поснідати в перші кілька годин після пробудження, це запустить обмін речовин, і ви не будете їсти все підряд до обіду. Ось кілька прикладів корисних щільних сніданків:

яєчня з трьох яєць і цільнозерновий тост
вівсянка, свіжі фрукти, два відварних яйця
2 яйця, запечених з авокадо, і кукурудзяна каша

В останньому прийомі їжі повинно бути мало вуглеводів. Намагайтеся їсти вуглеводи раніше, а на вечерю їсти більше білка і овочів.
Готуйте всю їжу вдома. Коли ви готуєте самі, ви знаєте, що ви кладете в їжу. Самостійне приготування їжі - це обов`язкова умова схуднення. Відміряйте порції відповідно до своїх цілей і готуйте заздалегідь. У вас завжди повинна бути під рукою корисна їжа, щоб ви не їли шкідливу їжу.

4. Пийте багато води. Щоб худнути, важливо багато пити. Насиченість організму водою дозволяє швидше спалювати жир. Крім того, вода здатна пригнічувати апетит. Починайте щоранку зі склянки води. Замість солодких напоїв з їжею пийте просту воду. Пийте протягом усього дня. Купіть велику пляшку і робіть на ній позначки кожну годину. Але як зрозуміти, скільки води потрібно пити?

Дізнайтеся, скільки ви важите в кілограмах.

Пийте 30-60 мілілітрів води на кожен кілограм ваги щодня.

Відзначайте на пляшці, скільки ви випили, кожну годину. Так вам буде простіше контролювати споживання води.

Метод 3 з 4:

Заняття спортом

1. Почніть з кардіонагрузок. Кардионагрузки включають в себе різні види спорту: ходьбу, біг, їзду на велосипеді, веслування і так далі. Такі навантаження пов`язані з подоланням великої відстані. Запитайте лікаря, ніж вам можна займатися. Плавання не дає великого навантаження на організм і суглоби, а біг може викликати проблеми з колінами.

Виконуйте потрібну кількість кардиоупражнений. Щоб спорт приносив максимум користі, вам буде потрібно не менше 30-50 хвилин кардіонагрузок за тренування. Це час дозволить вам ефективно спалювати жир.
вважайте калорії. Якщо ви займаєтеся на кардиотренажере в спортзалі, тренажер дозволить вам відслідковувати витрату калорій.

2. Спробуйте тренування високої інтенсивності. Це новий вид тренувань, які зазвичай займають мало часу і дозволяють пропрацювати всі м`язи тіла. За 30 хвилин при правильному виконанні вправ ви можете витратити 500 калорій. Такі тренування зазвичай бувають круговими і розраховані на максимальний витрата енергії. Наприклад, протягом хвилини потрібно виконувати такі вправи і зробити при цьому 6 кіл без зупинки:

Стрибки на платформу

віджимання

Стрибки зі скакалкою

підйом ніг

Випади вперед на коліно

3. Спробуйте силові навантаження. Підйом ваг має більш вузьку спрямованість. При силових навантаженнях згорає більше калорій, ніж при кардиотренировках, якщо все робити правильно, однак при неправильному виконанні є ризик травми.

Найміть персонального тренера, щоб він навчив вас правильній техніці. Багато людей, які займаються силовими тренуваннями, хочуть навчитися піднімати штангу або підтягуватися.

Користуйтеся фітнес-браслетом. У кардиотренажеров є лічильники калорій, однак при силових навантаженнях витрата енергії розрахувати важко. Вам знадобиться фітнес-трекер.

4. Спробуйте тренування невеликої інтенсивності (пілатес, йога). При таких видах навантаження буде витрачено менше енергії, однак вони все одно будуть корисні, якщо ви хочете схуднути. Вправи на розтяжку допоможуть вам підтримувати роботу обміну речовин і витрачати калорії.

Пошукайте групи в своєму районі. Нерідко перше пробне заняття в таких студіях пропонують безкоштовно.

Якщо у вас немає часу на відвідування студії або спортзалу, купите відеоуроки. Пошукайте записи з тренуваннями в інтернеті.

Метод 4 з 4:

відстеження прогресу

1. Знайдіть людину, якій ви могли б звітувати про прогрес. У вас повинен бути партнер, з яким ви могли б обговорювати ваші успіхи і невдачі. Схуднути швидко неможливо, тому вам буде потрібна підтримка.

Приділяйте цьому спілкуванню достатньо часу. Знайдіть людину, з ким вам було б комфортно і кому ви могли б говорити правду. Якщо ви не зможете говорити чесно, це лише ускладнить процес.
Зверніться до людини зі схожим досвідом. По можливості спілкуйтеся з людиною, який також намагається схуднути або вже схуд. Якщо ваш партнер буде розуміти вас, вам стане простіше.

2. Ставте перед собою маленькі цілі. Зважуйтеся раз в тиждень або частіше. Маленькі цілі допоможуть вам йти до мрії, і вам буде простіше бачити, що ще потрібно змінити.

Слідкуйте за тим, щоб ваші дії були послідовними. Послідовність грає важливу роль в процесі схуднення. Якщо ви зважуєтеся після пробудження, робіть це кожного разу в один і той же час.

Записуйте свої невеликі цілі. Винагороджуйте собі за досягнення цих цілей.

3. Ставте перед собою цілі на місяць. Щомісяця перевіряйте, чи змогли ви домогтися бажаного ваги. Після цього вносите зміни в план схуднення, якщо буде потрібно.

Вивчіть своє тіло. Якщо ви не бачите тих змін, які повинні з`явитися, не бійтеся щось змінювати. У всіх різні тіла, тому все по-різному реагують на дієти і спорт.

Змініть що-небудь. Якщо не змінювати режим харчування і тренувань, рано чи пізно ви зіткнетеся з плато. Це не означає, що ви все робите не так. Це означає, що ваш організм пристосувався до вашого нового способу життя. Змініть режим харчування і тренувань, щоб знову почати втрачати вагу.

Поради

Пам`ятайте, що всі люди різні. Щоб завжди бути в гарному настрої, хваліть своє тіло щоранку. Це дозволить вам відчути себе впевненіше, навіть якщо ваша фігура ще не змінилася.
Сон відіграє важливу роль. Уві сні ваш організм відновлюється і готується до наступного дня. Брак сну призводить до уповільнення метаболізму, через що худнути стає складніше.
ведіть щоденник. Записуйте всі ваші досягнення, пов`язані зі зміною раціону і спортом. Щоденник допоможе вам йти до мети.
У схудненні важливо сталість. Складіть здійсненний план, якого ви зможете дотримуватися.