Як швидко прийти у форму

Змінити своє тіло можливо - знадобиться докласти зусиль і обзавестися корисними звичками. Крім того, це вимагає часу. Істотно змінити свою фігуру за короткий проміжок часу вкрай складно. Однак уже через кілька тижнів занять спортом та правильного харчування ви помітите позитивні зміни в динаміці ваги, фігурі і силі м`язів. Якщо продовжити займатися і правильно намагатися, ви станете енергійніше, будете частіше задоволені собою, а ваше загальне самопочуття поліпшиться. Щоб прийти в форму, почніть виконувати аеробні, силові вправи і вправи на гнучкість. Доповніть фізично навантаження збалансованим харчуванням, яке буде давати вам сили для занять спортом і формування своєї нової фігури.

кроки

Метод 1 з 3:

кардионагрузки

1. Поставте перед собою мету. Швидко прийти в форму - це дуже розпливчаста мета. Як правило, під формою розуміють посилення витривалості і зміцнення м`язів.

Поставте перед собою мету в сфері аеробних навантажень. Мета повинна бути конкретною і досяжною.
Наприклад: «Я хочу пробігти 5 кілометрів через два місяці», - або: «Я хочу навчитися бігти без зупинки протягом 30 хвилин».
Передбачте грошове або фізична винагороду за досягнення своєї мети. Винагороди допоможуть вам зберігати мотивацію і гарний настрій.

2. Намагайтеся присвячувати кардионагрузки не менше 150 хвилин щотижня. Якими б не були ваші цілі, важливо виконувати кардиоупражнения хоча бути 150 хвилин в тиждень. Це мінімальна кількість кардионагрузки, яке може зробити істотний вплив на здоров`я і допомогти вам прийти у форму.

Кардионагрузки допоможуть вам прийти до кінцевої мети - гарній фізичній формі. Вони дозволяють знизити вагу, зміцнити легені і серце, поліпшити кровообіг, підвищити настрій і продовжити життя.

Якщо раніше ви не займалися спортом, почніть з низкоударной навантажень і коротких тренувань (20-30 хвилин). Спробуйте ходити, займатися на еліпсоїді або плавати. Коли вам стане легше переносити фізичні навантаження, почніть підвищувати інтенсивність, частоту або тривалість тренувань, щоб організму доводилося працювати із зусиллям.

Якщо ви вже займаєтеся спортом, спробуйте виконувати вправи з помірною або високим навантаженням. Можна бігати з різною швидкістю, займатися на степ-тренажері, на гребному тренажері або виконувати будь-які інші високоінтенсивні аеробні вправи до 60 хвилин за тренування.

Завжди виконуйте розминку до вправ і затримку після. На початку тренування виконайте низькоінтенсивний варіант вправ, які ви будете робити пізніше. Наприклад, якщо ви плануєте бігати, походіть швидким кроком 5 хвилин.

3. Присвячуйте 1-2 дні на тиждень інтервальним тренуванням. Щоб спалювати більше калорій, слід варіювати інтенсивність навантаження, і не має значення, чим ви займаєтеся: бігаєте, працюєте на еліпсоїді, виконуєте забіги на коротку дистанцію або робите щось ще.

Високоінтенсивні інтервальні тренування підходять тим, хто вже займається спортом. Ці вправи досить складні, але вони дозволяють швидко і помітно поліпшити кардіоподготовку.

Крім того, такі вправи спалюють більшу кількість калорій, прискорюють жиросжигание і метаболізм. Вони не тільки зміцнюють м`язи, але і допомагають худнути.

Інтервальна тренування - це тренування, при якій короткі періоди високого навантаження чергуються з довгими періодами помірного навантаження. Будь-яку кардіонагрузку можна зробити інтервального. Чергуйте швидкий і повільний біг, швидку і повільну їзду на велотренажері, підвищуйте і знижуйте навантаження на еліпсоїді.

4. Намагайтеся більше рухатися кожен день. Вчені довели, що тривале перебування в сидячому положенні підвищує ризик розвитку ожиріння, метаболічного синдрому, підвищення тиску, розвитку діабету і підвищення рівня холестерину в крові.

Почніть більше рухатися протягом дня. Якщо хочете прийти в форму, намагайтеся більше ходити крім тренувань. Все це буде корисно для вашої фізичної підготовки.

Ходіть пішки не менше 30 хвилин в день. Якщо у вас немає можливості ходити 30 хвилин поспіль, намагайтеся гуляти по 10 хвилин після кожного прийому їжі або в обід.

Намагайтеся більше стояти на роботі. Купіть стіл-трансформер, за яким можна працювати як стоячи, так і сидячи. Коли людина стоїть, його організм спалює більше калорій і стає більш енергійним. Переходьте до стоячому становищем поступово, щоб не дати надто велике навантаження на ноги відразу.

Не сидіть перед телевізором вечорами і у вихідні. Якщо хочете подивитися телевізор, займайтеся чимось ще паралельно. Виконуйте вправи під час реклами або ходите на місці.

купіть крокомір. Намагайтеся проходити рекомендовані лікарями 10 тисяч кроків в день.

Метод 2 з 3:

Силові тренування і вправи на розвиток гнучкості

1. Поставте перед собою мету. Крім цілей в кардионагрузки вам також потрібно буде поставити мету в силових навантаженнях, або у вправах з обтяженням. Подумайте, чи хочете ви наростити м`язову масу, зміцнити м`язи або просто надати м`язам рельєф.

Нарощування м`язової маси вимагає особливого підходу до тренувань. Крім того, вам потрібно буде харчуватися по окремій системі, щоб м`язи могли зростати.
Вправи для нарощування м`язової маси відрізняються від вправ для зміцнення м`язів і додання їм рельєфу.

2. Почніть займатися силовими тренуваннями. Крім кардиоупражнений виконуйте силові вправи кілька днів в тиждень. Це дозволить вам опрацювати всі групи м`язів і швидко прийти у форму.

Силові вправи - це вправи, які збільшують силу м`язів, їх обсяг і надають тілу рельєф. Крім того, силові навантаження прискорюють обмін речовин, швидкість витрати калорій і знижують ризик розвитку остеопорозу.

Відпочивайте достатню кількість часу. Якщо ви виконуєте силові вправи, дуже важливо давати м`язам відпочивати. Відпочивайте один день між тренуваннями або виконуйте вправи на різні групи м`язів в різні дні. Не навантажуйте одні й ті ж м`язи два дні поспіль.

Зміцніть м`язи нижньої частини тіла. Найефективніші вправи для нижньої частини тіла складаються з декількох елементів, оскільки вони дозволяють задіяти одразу кілька груп м`язів. Виконуйте хоча б деякі з наступних вправ, щоб швидко зміцнити м`язи нижньої половини тіла:

присідання;

випади;

станова тяга;

жим ногами;

вправи на біцепс стегна;

підйом на шкарпетки.

4. Зміцніть м`язи верхньої частини тіла. Важливо виконувати складові вправи і для верхньої половини тіла. Це дозволить вам скоротити час тренування і пропрацювати всі м`язи. Спробуйте виконувати такі вправи:

жим лежачи;

махи гантелями вперед, в сторони і назад;

жим гантелей над головою;

віджимання;

тяга верхнього блоку до грудей;

тяга штанги з підлоги до плечей прямим хватом;

різні тяги (гантелей або штанги в нахилі, з еластичною стрічкою, робота на гребному тренажері або з канатом).

5. Виконуйте вправи на розвиток гнучкості. Вправи на розтяжку і розвиток гнучкості так само важливі, як і інші вправи. Розтягуйтеся під час кожного тренування, щоб ретельно опрацьовувати всі м`язи.

Розтяжка допомагає боротися з болем, збільшує амплітуду рухів, покращує загальну витривалість, знижує ризик спортивних травм і служить профілактикою вивихів суглобів і схожих проблем.

Виконуючи вправу на розтяжку, які не пружиньте в обраному положенні. Затримайтеся і поступово намагайтеся розтягнутися більше, але не допускайте різкого болю. Залишайтеся в кожному положенні на менше 20 секунд.

Можна виконувати нахили корпусу в сторони, складку вперед, низькі випади, бічні скручування.

Метод 3 з 3:

Зміни в харчуванні

харчуйтеся збалансовано. Якими б не були ваші цілі, правильне харчування відіграє важливу роль. Збалансоване харчування дозволить вашому організму отримувати всі необхідні поживні елементи, що відповідають вашому рівню фізичної активності.

Їжте продукти кожної харчової групи щодня. Вибирайте різноманітні продукти з кожної харчової групи в рамках тижня.
Якщо ви маєте намір привести своє тіло в форму, білок буде відігравати важливу роль у вашому раціоні. Він буде давати вам енергію для тренувань і підтримувати обсяг м`язової маси. З`їдайте 85-115 грамів білка з кожним прийомом їжі.
З`їдайте 5-9 порцій овочів і фруктів щодня. У цих продуктах мало калорій, однак вони забезпечують організм великою кількістю важливих вітамінів і мінералів.
Намагайтеся їсти більше цільнозернових (100%) злаків. У таких злаках більше клітковини, і вони більш поживні порівняно з переробленими (наприклад, з білою мукою). З`їдайте 30-60 грамів цільнозернових злаків кожен день.

2. Чи не пропускайте прийоми їжі. Не рекомендується пропускати прийоми їжі. Якщо ви хочете прийти в форму і підвищити рівень своєї фізичної активності, вам потрібно буде з`їдати достатню для цього кількість продуктів.

Щоб в рівні цукру не було перепадів і щоб уникнути занепаду сил, слід харчуватися правильної їжею регулярно.

Якщо часто пропускати прийоми їжі, можна схуднути більше, ніж треба, і втратити м`язову масу. Через це добитися бажаної фігури буде складніше.

3. Перекушуйте до або після тренування. Якщо ви збільшили тривалість або частоту тренувань, швидше за все, ви почнете відчувати більш сильний голод. Перекушуйте до або після тренування, щоб впоратися з голодом.

Корисний для здоров`я перекус може бути важливим елементом системи харчування. Навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути, збалансований і продуманий перекус допоможе вам займатися ефективніше і відновлюватися швидше.

Перед тренуванням краще з`їдати щось невелике і складається з простих вуглеводів. Така їжа дасть вам швидкий приплив енергії для занять спортом.З`їжте фрукт, шматочок цільнозернового хліба з джемом або випийте склянку нежирного молока.

Після тренування слід перекусити чимось, що допоможе організму швидше відновитися. Їжа повинна містити вуглеводи і білок.З`їжте яблуко з арахісовим маслом, білковий шейк або будь-корисну страву.

4. Пийте достатню кількість рідини. Як і збалансоване харчування, рідина вкрай важлива. Вода дозволяє не допускати зневоднення організму.

При підвищеному фізичному навантаженні організм втрачає більше вологи, оскільки рідина виходить з потом. Важливо пити воду не тільки, щоб підтримувати водний баланс, але і щоб компенсувати втрати рідини за рахунок занять спортом.

Фахівці рекомендують випивати 8-13 склянок води в день. В кінці дня ваша сеча повинна мати світло-жовтий колір.

Пийте тільки таку рідину, що не додає в ваш раціон зайві калорії. Вибирайте воду, ароматизовану воду, каву або чай без кофеїну.

Поради

Не починайте займатися спортом без консультації з лікарем. Якщо під час вправ відчуєте біль, дискомфорт або вам стане важко дихати, відразу ж зупиніться і зверніться за медичною допомогою.
Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, зверніться до лікаря-реабілітолога, терапевта і / або тренеру. Фахівець допоможе вам скласти план харчування і підбере вправи, які дозволять вам займатися без шкоди для здоров`я.
Носіть взуття, яка добре сидить на ногах, і виконуйте вправи на розтяжку, щоб не травмувати м`язи. Починайте з легких вправ і маленького ваги і підвищуйте навантаження, якщо це можливо.
Пийте більше води. Пийте воду до, під час і після тренування, щоб не допустити зневоднення і травм.
Рідше їжте не вдома і скоротіть кількість алкогольних напоїв в раціоні. Коли людина їсть не вдома і п`є алкоголь, він з`їдає більше. Обмежте готову їжу і алкоголь в перші 6 тижнів і намагайтеся не зловживати цією їжею і напоями в майбутньому.