Як знизити тривожність, пов`язану із залежністю від соціальних мереж

Соціальні мережі - прекрасний засіб для спілкування з друзями і знайомства з потенційними співробітниками. У той же час для осіб з залежністю від соціальних мереж будь-який подібний сайт може стати джерелом сильної тривоги. Життя часто здається їм нудним або неповноцінною, а також постійно виникає страх пропустити щось важливе. Якщо у вас виникла залежність від соціальних мереж, то постарайтеся вирватися із замкнутого циклу, вчинивши опір симптомів тривожності, а також скоротіть час або повністю припиніть використовувати соціальні мережі.

кроки

Частина 1 з 3:

знижуйте тривожність

1. займайтеся фізкультурою. Фізичні вправи - відмінний спосіб боротьби з тривогою в усіх проявах. Фізкультура не вигоїть від тривожності, але поліпшить самопочуття і підсилить відчуття радості завдяки виділенню ендорфінів, а також дозволить розвинути м`язову масу і поліпшити статура.

Здоровій дорослій людині слід виділяти хоча б 150 хвилин в тиждень на помірні аеробні навантаження або 75 хвилин на інтенсивні навантаження.
Крім аеробних вправ здоровій дорослій людині також потрібно виконувати силові вправи для всіх основних груп м`язів не рідше двох разів на тиждень.
Використовуйте вправи як можливість зняти напругу і тривожність в ті моменти, коли так і тягне почитати соціальні мережі або після коментаря, який вас розлютив.
Перед початком дієти або фізичних вправ зверніться до лікаря і переконайтеся, що ваше здоров`я дозволяє дотримуватися обраний режим.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 2

2. Використовуйте методи релаксації. Такі методи дозволяють лікувати тривожні розлади. Як і вправи, методи релаксації не дозволяють позбутися від тривожності раз і назавжди. Тим не менш, вони допомагають зняти напругу і вийти з стресових ситуацій, включаючи залежність від соціальних мереж.

Виконуйте вправи на глибоке дихання. Сядьте зручніше і зробіть тривалий, повільний вдих через ніздрі з використанням діафрагми (під ребрами), затримайте дихання на кілька секунд, а потім неспішно видихніть.

При прогресивної м`язової релаксації необхідно по черзі напружувати, підтримувати в напруженому стані і розслабляти всі основні групи м`язів. Почніть з пальців на ногах і розслабте всі м`язи до самої голови.

Інші методи, включаямедітацію, йогу і тайцзи також ефективно допомагають впоратися зі стресом, розслабити тіло і свідомість.

Використовуйте методи релаксації перед тим, як зайти в свій профіль, щоб відразу заспокоїтися і розслабитися. Також дані методи допоможуть вгамувати тривожні думки при відсутності доступу до соціальних мереж.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 3

3. Здоровий спосіб життя. Загальний здоровий спосіб життя дозволяє поліпшити самопочуття і навіть самооцінку. Ці аспекти допомагають впоратися з тривожністю і позитивно впливають на ваші спроби рідше використовувати соціальні мережі.

Здорова їжа, здоровий сон і щоденна турбота про себе дозволяють знизити тривожність.

Турботою про себе стане будь-яка корисна звичка, яка сприяє благополуччю. Медитація і більш прості радощі на зразок улюбленої страви на винос після напруженого робочого дня стануть прекрасним проявом турботи про себе.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 4

4. Змініть життя на краще. Якщо ви не задоволені своїм життям, то змініть її. Такі зміни не відбудуться в одну мить, але якщо правильно налаштувати свідомість на зміни, то через час вони стануть помітні.

Якщо робота не передбачає можливості розвитку або не дозволяє вам проводити відпустку в бажаних місцях (і публікувати відповідні фотографії), то змініть роботу.

Якщо здається, що ви неправильно проводите вільний час, то вийдіть з дому і займіться чимось цікавим. Сходіть в музей, прогуляйтеся по парку, заплануйте поїздку, зберіться з друзями на каву (або більш міцні напої, якщо вік дозволяє).

Якщо ніщо не допомагає впоратися із залежністю, то зверніться за допомогою. Ніколи не пізно звільнитися від залежності і налагодити своє життя.

Частина 2 з 3:

Обмежуйте час на соціальні мережі

1. Включайте таймер кожен раз, коли заходите в соціальні мережі. Використовуючи таймер, набагато простіше скоротити кількість часу, який витрачається на соціальні мережі. Спробуйте встановлювати таймер на 15 хвилин кожен раз, коли заходите в мережу. Через даний час потрібно вийти зі свого профілю.

Обов`язково повністю виходьте з профілю після завершення сеансу. Так вам буде складніше швидко переглядати нові публікації.
Якщо інформація для входу в систему збережена в браузері, то видаліть її або вимкніть цю опцію в налаштуваннях. Так вам буде трохи складніше заново відкривати свій профіль, оскільки доведеться вводити всі дані вручну.
Також можна відключити оповіщення, щоб позбутися від спокуси подивитися, що ж вам написали.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 5

2. Чи не змагайтеся з іншими. Багато людей, залежні від соціальних мереж, починають змагатися з іншими користувачами по швидкості перегляду повідомлень та публікацій своїх друзів. Іноді хочеться отримати більше відміток «Подобається» або «Поділитися», стати популярнішими інших. У будь-якому випадку важливо змінити своє ставлення до соціальних мереж.

Не порівнюйте свої фотографії, публікації або розваги з публікаціями знайомих. Також не порівнюйте рівень популярності ваших новин і фотографій.

Використовуйте соціальні мережі для спілкування з друзями і просто діліться новинами зі свого життя. Радійте тому, що ваше життя унікальна. Живіть так, як вам подобається.

Якщо виникає бажання перевірити публікації друзів або оцінити популярність фотографій, то зупиніться і придумайте собі корисне заняття. Наприклад, почніть планувати веселу розвагу на наступні вихідні.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Chloe Carmichael, PhD

Ліцензований клінічний псіхологХлоя Кармайкл, PhD - ліцензований клінічний психолог з приватною практикою в місті Нью-Йорку. Має більше 10 років досвіду в психологічному консультуванні, спеціалізується на проблемах у відносинах, управлінні стресом, роботі над самооцінкою і кар`єрному коучінгу. Також вела курси в Університеті Лонг-Айленда і працювала позаштатним викладачем в Міському університеті Нью-Йорка. Отримала ступінь PhD з клінічної психології в Університеті Лонг-Айленда, пройшла клінічну практику в лікарнях Ленокс Хілл і округу Кінгс. Акредитована Американської психологічної асоціацією і є автором книги "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety" ( «Нервова енергія: приборкайте силу своєї тривоги»).

Chloe Carmichael, PhD
Ліцензований клінічний психолог

Соціальні мережі не викликають стресу самі по собі. Доктор Хлоя Кармайкл, клінічний психолог, каже: «Якщо ви постійно оцінюєте себе і відчуваєте, що ви не настільки гарні, як оточуючі вас люди, то соціальні мережі напевно додадуть у ваше життя ще більше негативу. З іншого боку, вони можуть бути відмінним способом зв`язку з друзями, родиною і доброзичливими онлайн-спільнотами, так що все дійсно залежить від людини, який їх використовує ».

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 6

3. Вдумливо вибирайте новини для публікацій. Люди із залежністю від соціальних мереж часто страждають від зайвої відвертості, але це лише ускладнює проблему. Такі вчинки не тільки сприяють зміцненню прихильності до соціальних мереж, але і роблять вас уразливими перед чужою критикою, що підсилює тривожність.

Чи не публікуйте новини та фотографії, що стосуються повсякденних ситуацій. Також не піддавайтеся бажанням ділитися кожною думкою, яка приходить вам в голову.

Досить публікувати новини про найважливіші події на зразок ювілею, народження дитини, ваших досягнень, веселих поїздок і розваг, успіхів в улюбленому хобі.

Не залишайте гнівні, пихаті або драматичні публікації. Наприклад, постійні скарги на колишнього партнера тільки віддалить вас від друзів і посилять тривожність.

У разі сумнівів запишіть думка на аркуші паперу і відкладіть на 20-60 хвилин. Якщо через деякий час ідея буде здаватися доречною, важливою або забавною, то опублікуйте її. В іншому випадку досить викинути записку в сміттєву корзину.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 7

4. Обмірковуйте свої відповіді на коментарі. Іноді так і підмиває написати гнівний відповідь на неприємний коментар, але в кінцевому підсумку такий вчинок лише посилить стрес і смуток. Якщо говорити не думаючи, то можна зіткнутися з непередбаченими наслідками: вас можуть звільнити з роботи, вигнати з університету і навіть оштрафувати. Деякі коментарі та публікації в соціальних мережах не зникають після видалення, так як інші користувачі можуть зробити знімок екрана і зберегти такий компромат.

Бажаючи відповісти людині, які помиляється або поводиться грубо, відійдіть від комп`ютера або відкладіть електронний пристрій на кілька хвилин.

Зробіть глибокий вдих, послухайте музику або сходіть на прогулянку. Важливо розслабитися і не думати про коментарі досить довго, щоб заспокоїтися і мислити логічно.

Відповідаючи на негативний коментар, постарайтеся спокійно вказати людині на помилку. Наприклад, напишіть: «Вважаю, що ви помиляєтеся. Я недавно досліджував це питання і можу надати інформацію з перевірених джерел ».

Можна взагалі проігнорувати коментар, що дозволить знизити тривогу в даній ситуації. Якщо ж ви вирішили відповідати, то будьте ввічливі і спокійні.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 8

5. Обмежуйте взаємодії спілкуванням з друзями і родичами. Спроби накопичити сотні або тисячі передплатників і «друзів» призводять до стресу і тривожності. До того ж зростає ризик спаму і небажаних повідомлень. Чим більше людей, на яких ви підписані, тим вище ймовірність порівнювати своє життя з їх життями. Така ситуація може сильно підвищити рівень стресу і знизити самооцінку.

Не приймайте кожен запит в друзі і не підписуйтесь на всіх співробітників. Обмежте спілкування дійсно важливими людьми з реального життя.

Придумайте правило щодо того, яких людей додавати в друзі і на кого підписуватися. Наприклад, не додавайте людей, з якими вам довелося спілкуватися в реальному житті менше трьох разів.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 9

6. Зустрічайтеся з друзями в реальному житті. Часто люди, які страждають від тривожності, використовують соціальні мережі для втіхи. Спостерігаючи за чужим життям і діями, людина часто починає відчувати себе неповноцінною і боїться пропустити важливу подію. Чи не сходите з розуму за переглядом публікацій своїх друзів. Краще запропонуйте зустрітися, щоб провести разом час в реальному житті.

Запросіть друзів до себе додому або дізнайтесь, коли можна прийти до них в гості.

Намагайтеся проводити час поза домом, ходите в кафе і ресторани, відвідуйте культурні заходи в вашому місті.

На зустрічах з друзями спробуйте залишити телефон в машині або хоча б прибрати в кишеню і відключити всі повідомлення з соціальних мереж.

Частина 3 з 3:

Зверніться до фахівця

1. Зрозумійте, що вам потрібна допомога. Залежність від соціальних мереж - це реальна проблема для здоров`я, яка не проходить сама по собі. Обмеження щодо використання соціальних мереж можуть бути ефективні, але деяким людям складно впоратися самотужки. При наявності таких симптомів вам слід звернутися за допомогою до фахівця:

Кожен день ви думаєте про соціальні мережі і переживаєте про те, що слід опублікувати
Ви витрачаєте все більше часу на соціальні мережі або відчуваєте таку необхідність
Соціальні мережі стають притулком від особистих проблем в реальному житті
При відсутності доступу до мережі виникає напруга, роздратування, занепокоєння, депресія і злість
Друзі, рідні або партнер стверджують, що ви зловживаєте соціальними мережами

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 11

2. Зверніться до психотерапевта. Терапія дозволяє значно послабити симптоми тривожності і впоратися з залежністю. Можна використовувати метод когнітивного переструктурування (шляхом зміни способу мислення), подолати відчуття невідповідності і нав`язливе бажання використовувати соціальні мережі.

Попросіть напрямок до психотерапевта у свого дільничного лікаря. Також можна пошукати фахівців в інтернеті або телефонному довіднику.

Reduce Anxiety Associated with Social Media Addiction Step 12

3. стаціонарна терапія. Іноді звичайного лікування зі зміною поведінки недостатньо. При сильній залежності від соціальних мереж необхідно запобігти будь-який доступ в інтернет і тісно працювати з фахівцем по психічному здоров`ю.

Програми лікування спрямовані на зміну способу мислення і самосприйняття. Для цього проводяться інтенсивні індивідуальні та групові терапевтичні сеанси.

Часто програма лікування націлена на усунення першопричин, включаючи тривожність, які можуть сприяти або посилюватися під впливом залежності від соціальних мереж.