Як подолати соціальну тривожність

Хочете знайомитися з людьми, заводити нових друзів і спілкуватися, але соціальні взаємодії викликають у вас страх і ніяковість? Причиною може бути соціальна тривожність. Багато людей хвилюються перед презентаціями та виступами на публіці, але соціальна тривожність зазвичай заважає повсякденному житті і регулярно супроводжується болісними стражданнями. Людина може постійно сумніватися у своїй соціальній адекватності і переживати про наслідки чужої негативної оцінки. Для людей з соціальної тривожністю корисна психотерапія, але також існує ряд методів, які дозволяють зменшити тривожність без втручання фахівця.

кроки

Частина 1 з 6:

Як розпізнати соціальну тривожність

1. Дізнайтеся про симптоми соціальної тривожності. Існує кілька поширених симптомів або відчуттів при соціальної тривожності. До типових маркерами відносяться:

надмірна сором`язливість і тривожність в повсякденних соціальних ситуаціях, які, як правило, не становлять особливого стресу для інших людей;
надмірне хвилювання з приводу соціальних ситуацій за кілька днів, тижнів або місяців вперед;
яскраво виражений страх, що за вами спостерігають або оцінюють інші, особливо незнайомі люди;
прагнення уникати соціальних ситуацій в масштабі, який обмежує ваші дії, заважає або іншим негативним чином позначається на вашому житті;
страх приниження;
страх, що інші помітять і негативно сприймуть ваше хвилювання.

2. Дізнайтеся про фізичних симптомах. Тривожність має не тільки емоційні прояви. В організмі виникають фізіологічні реакції, які дають уявлення про ваші відчуття. Фізичні ознаки соціальної тривожності:

рум`янець на обличчі від почуття сорому;

задишка або нерівне дихання;

нудота або «мандраж»;

тремтіння в руках або в голосі;

пришвидшене серцебиття;

підвищене потовиділення;

запаморочення і слабкість.

3. Навчіться розпізнавати свої тригери (фактори, що провокують тривожність). У різних людей з соціальної тривожністю можуть зустрічатися різних тригери, хоча часто вони збігаються. Якщо знати причини тривожної реакції, то можна вчитися сприймати такі відчуття в більш позитивному ключі. Провокуючі фактори можуть бути очевидними або на перший погляд випадковими. Іноді корисно вести щоденник, щоб виявити типові ситуації. наприклад:

Ви відчуваєте тривогу, коли заходите в клас? Ситуація повторюється і на математиці, і на малюванні?

Тривогу викликає взаємодія з певними людьми на зразок начальника або колег?

Ви відчуваєте тривогу в соціальних ситуаціях? Відчуття однакові і в ресторані, і на концерті? Спілкування з близькими друзями відрізняється від спілкування з незнайомцями?

4. Зверніть увагу на ситуації, яких ви намагаєтеся уникати.

Ви завжди обідаєте в їдальні на самоті і не підсаджувати до інших?

Ви завжди відмовляєтеся від запрошень на вечірки?

Ви рідко приходьте на сімейні зустрічі?

Ви намагайтеся не користуватися громадськими вбиральнями?

Інші типові ситуації:

нові знайомства;

перебування в центрі уваги;

виконання дій під чужим пильним поглядом;

підтримка світської бесіди;

необхідність відповідати на занятті;

необхідність здійснити телефонний дзвінок;

прийом їжі або пиття в громадському місці;

виступ на зборах;

відвідування вечірок.

Частина 2 з 6:

Як перемогти страх за допомогою методу списків

1. Погляньте в обличчя страхам. Багато осіб з соціальної тривожністю намагаються yклоняться від своїх страхів. Це допомагає знизити соціальну тривожність в короткостроковій перспективі, але в глобальному плані ситуація лише погіршується. Поглянути в обличчя своїм страхам завжди складно. Для цього потрібна сміливість і рішучість, але якщо ви хочете позбутися від тривожності, без такого кроку не обійтися.

2. Складіть список ситуацій, які викликають соціальну тривожність. Визначте і запишіть свої тригери. Погляньте на список і розташуйте пункти в міру посилення тривожності. У нижній частині списку може виявитися зоровий контакт під час бесіди, в середині списку - звернення до незнайомця з проханням підказати дорогу, а в самому верху - рішення запросити людину на побачення або заспівати в караоке.

Якщо вам складно ранжувати свої страхи, то спробуйте присвоїти їм оцінки. Наприклад, 1 - це «лякають», 2 - «сильно лякають», а 3 - «жахливі» вас ситуації.

3. Беріться за пункти зі списку. Задайтесь метою розбиратися з одним страхом в тиждень. Наприклад, почніть з пунктів з оцінкою «1» і рухайтеся до верхньої частини списку. Краще починати з більш комфортних ситуацій і поступово нарощувати впевненість в собі, щоб потім перейти до більш складним завданням.

Пам`ятайте, що навіть проста спроба - це вже плюс в скарбничку, але для успіху може вимагатися не з першого разу. Кожна невдача буде кроком на шляху до успіху.

Особи з тривожністю часто використовують підхід «все або нічого» (наприклад, відразу ж набратися сміливості і познайомитися з людиною в кафе, а в разі невдачі припинити всі спроби). Якщо сьогодні не вийшло, то спробуйте завтра або на наступному тижні.

Іноді потрібно розділяти масштабні цілі на підзадачі. Наприклад, якщо вам складно підсісти до людини в кафе, то почніть з чогось меншого. Наприклад, спробуйте посміхнутися незнайомцю в кафе або розташуватися ближче до бажаного людині. Для кого-то навіть просто самому зайти в кафе - це вже досягнення!

Починайте з невеликих і здійсненних завдань. Іноді страшно братися і за ситуації з оцінкою «1». Краще поступово нарощувати впевненість в собі за допомогою крихітних кроків, ніж братися за справу, яку вам поки не по зубах.

Сприймайте список як накопичувальний результат. У разі тривоги або напруги можна зробити коротку перерву. Повторно оцінюйте свої цілі і рухайтеся в зручному вам темпі.

Частина 3 з 6:

Як розвивати корисні навички

1. Використовуйте методи релаксації. Якщо вам незручно надаватися в нових соціальних ситуаціях, навчитеся розслаблятися. Медитація і вправи на кшталт йоги або тайцзи допоможуть вам взяти себе в руки і спокійно підготуватися до викликів.

Якщо у вас напружені м`язи, напружте все тіло на три секунди (включаючи руки, ноги, шию, щелепи), а потім розслабтеся. Виконайте цю вправу ще два рази і відчуйте полегшення.
Навчіться помічати ситуації, коли організм надмірно реагує на почуття тривоги, щоб негайно використовувати методи релаксації.

2. Використовуйте дихальні техніки. Людина з соціальної тривожністю часто виявляється в таких ситуаціях, коли його охоплює паніка і йому стає важко дихати. У таких випадках краще всього зосередитися на диханні, щоб заспокоїтися і взяти контроль над ситуацією в свої руки.

Глибоко вдихайте через ніс протягом шести секунд. Відчуйте, як повітря проходить через грудну клітку і опускається в живіт.

У процесі дихання зосередьтеся лише на те, як ви вдихаєте і видихаєте повітря.

Повільно видихайте через рот протягом шести секунд. Повторіть вправу, поки не відчуєте спокій.

3. Виберіть мантру або надихаючу пісню. Повторюйте заспокійливу молитву, рядки з віршів, відому цитату або інший текст, який надихає вас і допоможе впоратися з тривожністю. Знайдіть пісню, яка вселяє в вас впевненість, щоб слухати її по шляху на зустріч або перед важливим виступом.

Навіть просте «я впораюся» допоможе вам зосередитися і відчути прилив упевненості.

4. Змініть свій раціон. Стимулюючі засоби на зразок кофеїну і нікотину часто підвищують симптоми тривожності. Алкоголь також може викликати напади тривожності, тому пийте помірно. Заспокоїти нерви - це одне, але зловживати спиртним - зовсім інше.

Частина 4 з 6:

Як змінити свій образ думок

1. Уважайте негативні думки. У моменти соціальної тривожності винуватцем негативних відчуттів нерідко стають саме думки, тому почніть помічати свої думки, щоб боротися з ними. Поширені помилки:

читання думок - ви припускаєте, що знаєте думки інших людей і що вони погано думають про вас.
ворожіння - ви намагаєтеся передбачити майбутнє і припускаєте поганий результат. Ви «знаєте», що відбудеться щось погане, тому починаєте турбуватися заздалегідь.
Схильність надмірно драматизувати - ви припускаєте найгірший результат і впевнені в ньому.
Схильність зациклюватися на собі - ви вважаєте, що інші помічають за вами тільки погане або що всі вчинки і слова людей пов`язані виключно з вами.

2. Чиніть опір негативним думкам. Коли навчитеся розпізнавати негативні думки, почніть аналізувати і боротися з ними. Ставте собі питання і критично сумнівайтеся в такій ідеї. Задіюйте логіку і факти, щоб спростувати автоматичні негативні думки.

Наприклад, якщо ви боїтеся йти на вечірку, оскільки всі помітять, що ви переживаєте і потієте, то скажіть собі: «Хвилиночку. Друзі запросили мене на вечірку, оскільки вони хочуть зустрітися і провести час разом. Там будуть десятки людей, так з чого я взяла, що все будуть дивитися тільки на мене? Та й як моє хвилювання може вплинути на наші відносини?»

3. Використовуйте позитивні твердження. Спробуйте замінити негативні думки позитивними. Коли ви починаєте думати про щось погане, спочатку спробуйте спростувати таку думку фактами, а потім підкріпите ідею позитивним твердженням.

Наприклад, якщо ви думаєте «Ніхто не хоче, щоб я приходила», то можете сказати собі: «Хіба мене запросили не тому, що хочуть побачитися? Господиня вечірки навіть уточнила вчора, чи зможу я прийти, оскільки вона сподівається на нашу зустріч ». Потім подивіться на себе в дзеркало і скажіть собі: «Я весела і зі мною не нудно, тому все будуть мені раді».

Також можна використовувати інші позитивні твердження: «Я кожен день намагаюся тримати себе в руках в соціальних ситуаціях. Завдяки терпінню і практиці я буду відчувати себе все більш комфортно ».

Також можна писати підбадьорюючі повідомлення на стікерах і залишати їх в різних місцях, наприклад на дзеркалі або холодильнику.

4. Не зациклюйтеся на собі. Взаємодійте з оточенням, щоб не зациклюватися на собі. Спостерігайте за людьми і обстановкою. намагайтеся слухати інших і не піддавайтеся поганим думкам.

Якщо ви помітили, що зациклені на своїх думках або на тому, що про вас можуть подумати люди, то перенесіть увагу на щось інше.

5. Надавайте менше значення чужим реакцій. Часто тривожність викликана відчуттям, що все засуджують вас. Люди можуть не завжди погоджуватися з вами або відповідати вам, але все це не відображає ваших здібностей і особистих якостей. У кожної людини є не тільки знайомі, зякими він відмінно ладнає, а люди, з якими він ніяк не може знайти спільну мову. Це звичайна частина життя, а не оцінка вашої привабливості для інших. Ви вчитеся відчувати впевненість в будь-якій ситуації, так що важливо лише старанно працювати за своїм списком. ви намагаєтеся!

Частина 5 з 6:

Як використовувати правильні навички спілкування

1. Задавайте питання. Один з найпростіших способів відчути комфорт в спілкуванні один на один або в групі людей - задавати питання. Також ваші щирі і відкриті запитання допоможуть розслабитися іншим. Починайте з загальних питань на кшталт «Як пройшов твій день?»Або« Як справи з презентацією?»

Відкриті питання дозволять співрозмовникові висловитися, а не обмежуватися лише односкладові відповіддю. Питання «Хочеш сходити на цей фільм?»Не приведе до такого ж докладного відповіді, як питання« Що ти думаєш про цей фільм?».

Слухайте активно і з інтересом. Це дуже впливає на ситуацію. Коли людина слухає, він показує свою захопленість словами співрозмовника і надає їм важливість. Вчіться слухати людей і реагуйте на коментарі. Чи не перебивайте людину, щоб він міг висловити свої думки, а також обмірковуйте його слова.

Звертайте увагу на мову тіла. Це дуже важливий аспект розмови, нехай і не озвучений в словах. Спробуйте дивитися людині в очі, а не в бік або повз нього.

Також уважність допоможе вам задавати правильні уточнюючі питання.

3. спілкуйтеся впевнено. Cтиль спілкування, званий ассертівность, дозволить виражати свої почуття, думки, погляди, потреби та думки, але при цьому поважати права інших людей. При ассертівность поведінці людина поважає себе та інших.

Вчіться говорити «ні». Деякі люди не вміють відмовляти, але не можна погоджуватися на те, що ви не хочете або не можете зробити, інакше не уникнути невдоволення і стресу. Проявляйте турботу про себе і навчіться відмовляти людям, коли це необхідно.

Говоріть прямо, використовуйте нейтральний тон голосу і мова тіла. Завжди чітко висловлюйте свої потреби і зрозумійте, що бути впевненим і рішучим не означає завжди отримувати бажане.

У групі людей на нараді або вечірці намагайтеся говорити трохи голосніше, ніж зазвичай. Підтримуйте зоровий контакт і говорите рішуче, щоб висловити впевненість в собі.

Частина 6 з 6:

Як вести активне життя

1. Готуйтеся до соціальних ситуацій. Заздалегідь вчіться розслаблятися і читайте газети, щоб вам було про що поговорити з людьми. Підготуйте коментар, який можна буде озвучити, або тему для обговорення за обідом. Якщо доведеться виголошувати промову або поводити презентацію перед групою людей, підготовка додасть вам впевненості.

Спробуйте вивчити мову напам`ять, щоб не забути важливі тези в відповідальний момент.

2. Зверніться за підтримкою до друзів і рідних. У міру того як ви починаєте мати справу з усе більш сильними страхами і побоюваннями, звертайтеся до близьких за підтримкою.

Якщо вам належить відвідати великий захід на кшталт вечірки або конференції, можна взяти з собою близького друга або родича для підтримки. Сама присутність близьких людей значно підвищує впевненість в собі. У разі хвилювання поверніться до одного і проженете неспокійні думки.

3. Розширюйте своє коло спілкування. Особам з соціальної тривожністю часто складно знайомитися з новими людьми. Проте, це важливий аспект боротьби з тривожністю і прагнення жити повноцінним життям.

Подумайте про заняття, яке вам до душі (на кшталт в`язання, верхової їзди або бігу) і дізнайтеся, хто з місцевих жителів розділяє ваше захоплення. Вам буде значно простіше зав`язати розмову зі своїми однодумцями.

Завжди приймайте запрошення на свята і вечірки. Особи з соціальної тривожністю часто обходять компанії стороною, але це лише посилює почуття ізоляції. Намагайтеся відвідувати всі зустрічі, на які вас запрошують (нехай навіть всього на півгодини). Важливо виходити із зони комфорту, якщо ви хочете працювати над собою.

4. Відвідуйте заняття з розвитку соціальних навичок і впевненості. Такі заняття - відмінний спосіб поєднати теорію з практикою. Знайомтеся з іншими слухачами і розвивайте навички разом.

5. Запишіться на прийом до психотерапевта. Якщо через деякий час ваші зусилля не привели до успіху, вам важко досягати цілей зі списку, а тривожність нікуди не поділася або посилилася, слід звернутися до фахівця.

Поради

Зрозумійте, що не всі люди так впевнені в собі, як здається з боку. Багато прикидаються, а насправді теж бояться соціальних взаємодій.
Залишайтеся собою. Тільки вам вирішувати, з ким і коли взаємодіяти. Пам`ятайте про комфорт і ставте перед собою бажані цілі.
Один з кращих способів боротьби з соціальної тривожністю - резонує дихання. Зробіть глибокий вдих протягом 6 секунд, затримайте дихання на 6 секунд, потім видихайте ще 6 секунд, поки не відчуєте, що розслабилися.
Завжди зберігайте позитивний настрой. Не піддавайтеся негативним думкам.

попередження

У разі повномасштабних панічних атак слід звернутися до досвідченого лікаря. Запишіться на прийом, якщо у вас спостерігаються такі симптоми (список не є вичерпним), як утруднене дихання, тремтіння, запаморочення і / або болі в грудях.