Як займатися йогою (з ілюстраціями)

Йога - це древній набір переконань в індуїстської, буддистської і джайнистской традиціях, який прагне до духовної дисципліни. На Заході менше розуміється духовний аспект йоги, вона більш відома як фізичне тренування певних поз або асан. У йоги є безліч застосувань і філософій, в тому числі зміцнення м`язів, розслаблення, підвищення енергії, поліпшення розтяжки, розширення мислення. Будь-яка людина може займатися йогою, від практики асан до медитацій і дихальних вправ.

кроки

Частина 1 з 3:

початок

1. Визначте мету своєї практики йоги. Перш ніж починати займатися йогою, було б корисно визначити, чому ви хочете займатися цією практикою. Йога може бути методом фізичних вправ, способом знизити рівень стресу або впоратися зі стресом, засобом зцілення від хвороби або травми, або шляхом до духовної реалізації і умиротворення.

Подумайте про те, над якими складовими свого здоров`я ви хочете попрацювати, наприклад, над силою, гнучкістю, витривалістю, занепокоєнням або депресією. Можна також практикувати йогу для поліпшення загального стану здоров`я.
Можна записати свої цілі в практиці йоги. Частіше оновлюйте свої цілі і додавайте нові, щоб весь час перевіряти свої сили. Наприклад, вашими цілями можуть бути «частіше тренуватися» або «освоїти Лоласану».

2. Знайте, що немає такого поняття, як «хороша» або «правильна» йога. Існують різні стилі і способи практики йоги, і завжди будуть більш досвідчені йоги, ніж ви. Важливо пам`ятати, що йога не є ні змаганням, ні традиційним видом спорту, а приватною практикою усвідомленості, розслаблення і поліпшення фізичних якостей, яка призначена збагатити ваше життя і ваше тіло.

Будь-яка людина може займатися йогою і отримувати від неї користь. Введіть йогу в свій розпорядок дня, це допоможе поліпшити ваше фізичне і психічне здоров`я, навіть якщо ви практикуєтеся по 10 хвилин в день.

Щоб знайти певний стиль або школу йоги, яка вам сподобається, може знадобитися час. Точно так же, знайти підходящого вчителя для себе і своїх цілей вам допоможе метод проб і помилок.

Практикуйте відкритість розуму і неупереджене ставлення. Замість того щоб думати «Я абсолютно негнучкий, на йогу у мене нічого не вийде», зрозумійте, що «йога - це гнучкість розуму, а не тіла».

Пам`ятайте, що йога - це не змагання. У кожної людини різні здібності, а мета йоги - зосередження на собі, а не на тому, що роблять інші.

3. Зберіть необхідне спорядження. Як мінімум, вам буде необхідний килимок для йоги. Можна також придбати ремінь для йоги, блоки для йоги, а ще велику ковдру або валик. Ці предмети допоможуть вам поліпшити і поглибити свою практику йоги, а також зробити її більш комфортною.

Пошукайте товстий килимок з нековзним покриттям. Якщо ви обмежені в засобах, замість покупки нового килимка ви завжди можете скористатися підручними засобами: ковдрою, рушником або подушками.

Килимок і інші різноманітні аксесуари в магазинах спортивних товарів, студіях йоги і інтернет-магазинах йоги.

4. Одягайте повітропроникну вільний одяг. Вам потрібна зручна і дихаюча одяг. Це допоможе вам досягти повного діапазону рухів і гнучкості і позбавить від незручності занадто тісного одягу.

Вам не обов`язково потрібно купувати спеціальний одяг для йоги, просто постарайтеся надіти щось зручне і не дуже тісне. Жінки можуть одягти лосини, майку і спортивний бюстгальтер. Чоловіки можуть надіти спортивні шорти і звичайну футболку.

Коли будете пробувати прийняти більш складні пози, можете надіти більш обтягуючі штани і футболку, які не будуть спадати, відволікаючи вас від процесу.

Якщо ви займаєтеся Бікрам-йогою, яка проходить в приміщенні з підвищеною температурою, або атлетично інтенсивної йогою, наприклад, джівамукті, обов`язково надягайте легку, дихаючу одяг, яка добре вбирає піт.

5. Знайдіть зручне місце для занять. Якщо ви вирішили спробувати йогу будинку, перш ніж записуватися на заняття, знайдіть зручне і спокійне місце для дослідження практики йоги. У вас обов`язково повинно бути достатньо простору для руху і трохи приватності від зовнішнього світу.

З кожного боку у вас повинен бути приблизно метр вільного простору, щоб ви не врізалися в стіну або якийсь предмет інтер`єру.

Місце, де ви практикуєтеся, має бути тихим і спокійним, щоб ніхто не порушував вашу зосередженість. Крім того, краще вибрати комфортне місце, наприклад, прохолодний і вологий підвал, швидше за все, не буде найкращим варіантом.

6. Зробіть розминку за допомогою вітання сонця. Йога може бути заняттям досить активним, тому необхідно правильно розігріти тіло. Кілька підходів вітання сонця, або Сурья-Намаскар, можуть ефективно підготувати ваші м`язи і розум до практики йоги.

Існують три різні варіанти вітання сонця. Зробіть 2-3 підходи Сурья-Намаскар різних видів в якості розминки. Ці різні вітання сонця допоможуть розробити і підготувати м`язи, і забезпечать безпеку і легкість практики.

Групові заняття часто починаються з привітання сонця. Якщо ви звикнете починати з нього вдома, то вам буде комфортніше, якщо в майбутньому ви вирішите приєднатися до групи.

7. Вивчіть кілька асан йоги. Існує величезна різноманітність поз, або асан, для практики йоги, вони варіюються від складних і напружених до простих і розслаблюючим. Почніть свою практику йоги з декількох асан, які вам подобаються і зручні у виконанні, і які також відповідають вашим цілям в йозі.

Існує чотири різних типи поз йоги: стоячі, перевернуті, розтягують, скручують і з нахилами в різні боки. Спробуйте одну-дві пози кожного виду, щоб збалансувати свою практику.

До стоячим позам відносяться поза гори (Тадасаї), поза дерева (Врікшасана) і пози героя (Вірабхадрасана I, II і III).

До перевернутим позам відносяться стійка на руках (Мукха Врікшасана) і стійка на голові (Саламбо шіршасана).

До розтягують позам відносяться поза сарани (Салабхасана), поза кобри (Бхуджангасана) і поза моста (Сету Бандха Сарвангасана).

При бажанні, між нахилами назад і вперед можна додати скручують асани, щоб збалансувати і розтягнути хребет. До скручують позам відносяться скручування Бхарадвадж (Бхарадваджасана) і половинна поза Матсіендра (Ардха Матсіендрасана).

Нахили вперед включають сидячий нахил вперед (Пашчімоттанасана) і позу зірки (Тарасана).

Закінчуйте практику позою трупа (Шавасана), яка допоможе вам розслабитися після сеансу йоги.

Утримуйте кожну асану протягом 3-5 вдихів-видихів.

Завжди балансуйте асани, які опрацьовують одну сторону, виконуючи їх в іншу сторону.

В інтернеті ви зможете знайти тисячі поз йоги.

8. Зосередьтеся на диханні. Йогічний дихання, або пранаяма, - один з основних навичок будь-якої практики йоги. Зосередження на диханні поглиблює вашу практику асан, налаштовує вас на власне тіло і допомагає розслабитися.

Пранаяма допомагає організму поширити кисень до різних його частинах. Мета полягає в тому, щоб глибоко дихати, повністю і рівномірно вдихаючи і видихаючи через ніс. Наприклад, можна вдихати на 4 рахунки, затримувати дихання на 2 рахунки, а потім повністю видихати на 4 рахунки. Кількість рахунків можна змінювати відповідно до своїх здібностей.

Якщо ви хочете отримати максимальну користь від йогического дихання, то сядьте прямо, відвівши плечі назад. Підтримуйте правильну поставу, що не сутультесь. Дихайте повільно і рівномірно, зосередившись на животі і втягуючи його, щоб розширити легкі і грудну клітку.

Можете також спробувати дихання Уджайі, яке допоможе вам більш ефективно і плавно виконувати практику. При такому диханні ви рівномірно вдихаєте і видихаєте через ніс, виробляючи в процесі легкий звук, схожий на звук моря.

9. Як можна частіше присвячуйте час йоги. Незалежно від того, які асани, пранаяму або цілі ви виберете для своєї практики йоги, корисно було б займатися якомога частіше. Навіть якщо ви можете приділити заняття 10-15 хвилин, чим частіше ви практикуєтеся, тим більше ви вчитеся і тим більше користі пожали від йоги.

Можна включити музику, запалити свічку або вийти на вулицю, щоб розслабитися і забути про інші турботи.

Частина 2 з 3:

уроки йоги

1. З`ясуйте для себе, чого ви хочете від уроків йоги. Йога еволюціонувала в різні стилі і практики, у кожної з яких своя спрямованість. Спробуйте різні типи йоги і уроки у різних інструкторів, поки не знайдете те, що вам сподобається найбільше.

Запитайте себе, чого ви хочете досягти за допомогою йоги, беручи до уваги різні питання і потенційні практики, які можуть допомогти відповісти на них.
Ви шукаєте чогось, що зможе зміцнити, привести в тонус і поліпшити стан вашого тіла? Спробуйте віньяси, Аштанга або Джівамукті.
Ви хочете чогось, що допоможе розтягнути напружені м`язи? Спробуйте напрямки Бикрам, Айенгара, Кундаліні або Хатха.
Хочете розслабити своє тіло? Спробуйте загальнозміцнювальну йогу, інь, Шивананда або Джівамукті.
Хочете оживити свій розум? Більшість практик йоги допоможуть вам зміцнити психічне здоров`я, але, зокрема, вам варто спробувати Кундаліні, загальнозміцнювальну йогу, Шивананда, інь або Джівамукті.
Хочете випробувати свої можливості? Спробуйте Аштанга-йогу або Джівамукті.

2. Знайдіть кваліфікованого інструктора з йоги. Хоча і немає національної сертифікації для інструкторів з йоги, у різних типів йоги будуть індивідуальні програми сертифікації. Знайдіть кваліфікованого і сертифікованого інструктора в тому напрямку йоги, яке ви хочете спробувати. У всіх хороших інструкторів будуть деякі загальні основні властивості, а ще ви завжди повинні відчувати себе комфортно поряд з ними.

Інструктор повинен проявляти готовність пристосуватися до потреб своїх учнів, навіть в середині заняття.

У інструктора повинні бути позитивні і привабливі ставлення і енергія.

Інструктор повинен володіти добре розвиненим знанням філософії, практики та історії йоги.

Інструктор повинен надавати конструктивний відгук і рада, коли це необхідно або коли про це попросять.

3. Знайдіть співтовариство або студію, в якій вам буде комфортно. Кожна студія йоги пропонує свій стиль йоги і володіє своєю енергетикою. Деякі студії пропонують їжу, вони, як правило, більше спрямовані на спілкування, в той час як інші групи більше часу приділяють самоаналізу.

Враховуйте рівень інших учасників. Чи хочете ви наставництва від інших, більш досвідчених учнів в групі, або хочете вчитися разом з людьми вашого рівня? У гарній студії будуть пропонуватися різні рівні занять для кожного типу учнів, від новачків до просунутих учнів, і навіть від йоги для вагітних до післяпологової йоги.

У більшості студій йоги перше заняття пропонується безкоштовно, так що поекспериментуйте з різними пропозиціями поблизу, поки не знайдете ту студію і інструктора, які вам сподобаються. Різні напрямки йоги також допоможуть вам вдосконалюватися.

4. Пошукайте пропозиції «Вчися і працюй». Іноді студії йоги пропонують безкоштовні заняття для людей, які погоджуються сидіти за стійкою в приймальні, прибирати в залах або роздягальнях. Запитайте в студіях поблизу, чи пропонують вони такі домовленості, адже це відмінний спосіб заощадити гроші і стати частиною місцевої громади йоги.

5. Розгляньте варіант онлайн-уроків. Хоча відгуки та мотивація на групових заняттях - це один з кращих способів вчитися, ви можете навчитися новим позам і технікам за допомогою достатку онлайн-джерел. Спеціальні сайти і додатки йоги містять тисячі відео з докладним описом будь-яких можливих типів практики йоги.

Швидкий пошук в інтернеті безкоштовно покаже вам пози для будь-якого рівня навичок в йозі.

Обов`язково перевірте кваліфікацію онлайн-вчителя або онлайн-послуг. Краще знайти ті уроки, які викладає сертифікований інструктор.

Деякі сайти пропонують індивідуальне навчання з професійним інструктором з йоги через веб-камеру, якщо ви не можете знайти студію йоги поблизу.

Частина 3 з 3:

Виведення своєї практики йоги на новий рівень

1. встановіть мета. Грунтовна практика йоги включає встановлення мети. Присвятіть свою практику чогось або комусь, тоді вона стане для вас більш задовільною і повної сенсу.

Легенько доторкніться підставами долоні, потім самими долонями і, нарешті, пальцями, щоб скласти руки для молитви. Можна залишити невеликий простір між долонями, якщо ви хочете пропускати через них потік енергії.
Якщо ви не знаєте свого наміру, вашою метою може стати просте "відпустити".

2. Збільшуйте тривалість практики. Після того як удома в практиці йоги, спробуйте продовжити свої заняття, утримуючи кожну позу трохи довше і плавно пересуваючись від асани до асан. Додавайте нові й більш складні пози, вдосконалюючись в практиці.

Багато заняття йогою тривають від 60 до 90 хвилин. Визначте тривалість своєї практики, ґрунтуючись на цьому.

3. Підсильте свою практику. Можете зробити заняття більш інтенсивними, коли повністю звикнете зі своєю усталеною практикою. Це можна зробити, просто утримуючи пози трохи довше і занурюючись глибше в більш складні пози.

У асанах з випадами і присіданнями можна опускатися трохи нижче.

Щоб заняття було більш інтенсивним, можна підвищити швидкість переходу від пози до пози.

Можна також включити в практику більш складні асани кожної з чотирьох груп. Наприклад, можна спробувати стійку на голові і руках (шіршасана II) замість звичайної стійки на голові.

4. Збільште частоту занять. Один з кращих способів зміцнити практику йоги - збільшити кількість днів в тиждень, коли ви займаєтеся. Можна сміливо займатися 5-7 днів в тиждень. Якщо ви зробите йогу частиною свого повсякденного життя, її позитивний ефект може принести користь вашому фізичному і психічному здоров`ю.

5. Почніть з медитації. Багато хто любить починати свою практику з співу або медитації. Це допомагає звільнитися від відволікаючих думок, зосередитися на своєму диханні і енергії, а також підвищити усвідомлення розуму і тіла.

Можна почати свою медитацію і / або спів з «ом», який є найголовнішим звуком.

Якщо ви співаєте, то можете відчути вібрації мантри в нижній частині живота. Якщо у вас немає цього відчуття, спробуйте сісти пряміше.

Можна вибрати і інші мантри. Махамантру, яка також називається "великої мантрою" або Харе Крішна, допоможе вам досягти очищення й душевного спокою. Повторюйте всю мантру стільки раз, скільки хочете. Її слова: Харе Крішна, Харе Крішна, Крішна Крішна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.

Дозволяйте думкам приходити і йти кожен раз, коли вони виникають. Це допоможе вам зосереджуватися і відпускати все, що ви не можете контролювати.

Кожен раз, коли вам потрібно перефокусовувати свій розум, повторюйте "я" з кожен вдихом і "відпускаю" з кожним видихом.

Медитації вимагають постійної практики і є важливою частиною йоги. У вас будуть хороші дні і погані дні, прийняття цього факту - це частина подорожі.

6. Ставте нові цілі. Якщо ви почали займатися йогою з однієї простої метою - стати здоровим або знайти усвідомлений спосіб позбутися від стресу - спробуйте додати нове призначення ваших практик. Якщо ви фокусувалися лише на тілі або тільки на розумі, спробуйте зосередитися на тілі і голові одночасно.

Щоб більш глибоко зосередитися на своїй практиці, додайте до неї спів або медитації.

7. Продовжуйте рухатися вперед. У йоги є незліченна кількість переваг, якщо ви будете регулярно нею займатися, ви зможете випробувати їх усі. Пам`ятайте, що йога - це особиста практика: її суть не в тому, щоб прийняти конкретну позу точно так же, як людина на відео або зображенні. Суть її - подорож до асан, просвітління, до того, в чому полягає ваша мета. Завжди тримайте свій розум і серце відкритими.

попередження

Йога ніколи не повинна бути болючою, якщо в якийсь позі ви відчуваєте біль, прийміть більш просту версію тієї ж асани. Чи не примушуйте себе до жодної позі, і якщо ви все ж відчуваєте біль, вийдіть з пози і спробуйте щось інше.
Зверніть увагу на переходи між позами. При поганому виконанні переходу від асани до асан можна точно так же травмуватися, як і при неправильному виконанні самої пози.