Як запобігти мігрень

Кращий засіб для людей, які страждають частими або сильними мігренню, - їх запобігання. Є різні способи, що допомагають попередити мігрень, особливо якщо ви змогли виявити викликають її фактори. Зміна способу життя допомогло багатьом людям послабити її напади і знизити їх частоту. Дотримуйтесь наших простим рекомендаціям, щоб визначити, що провокує мігрень в вашому випадку, і постаратися її запобігти.

кроки

Метод 1 з 5:

Контроль над можливими причинами

1. Не допускайте падіння рівня цукру в крові. Низький рівень цукру в крові, або гіпоглікемія, може стати причиною мігрені. Гіпоглікемія настає при нестачі поживних речовин в організмі або при споживанні великої кількості рафінованих вуглеводів, які швидко перетворюються в цукор в крові. Для контролю над рівнем цукру слід харчуватися дрібно, більш дрібними і частими порціями. Чи не пропускайте прийомів їжі протягом дня. Уникайте рафінованих вуглеводів, таких як цукор або білий хліб. Цільнозерновий хліб набагато корисніше.

Для кожного прийому їжі намагайтеся вибрати поєднання фруктів і овочів з білком - наприклад, з яйцем або нежирним м`ясом. Це допоможе вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня.

2. Уникайте харчових продуктів, що містять тирамін і нітрити. Тирамін - це хімічна сполука, яка може посилити вироблення гормону норадреналіну (норадреналіну), здатного, в свою чергу, викликати головний біль. Багато поширені продукти містять тирамін або нітрити. Ці речовини присутні в баклажанах, картоплі, ковбаси, бекон, шинка, шпинаті, цукрі, витриманих сирах, пиві і червоному вині.

Тирамін також міститься в шоколаді, смаженої їжі, бананах, сливах, бобах, помідорах і цитрусових.

Продукти з високим рівнем глутамату натрію або штучних приправ можуть виступати одним з факторів виникнення мігрені.

Соєві продукти, особливо ферментовані, також можуть містити велику кількість тираміну. До них відносяться, наприклад, тофу, соєвий соус, соус теріякі і місо.

3. Враховуйте харчову алергію. Алергія на певні продукти здатна спровокувати мігрень у схильних до їй людей. Причиною її є запалення, яким супроводжується алергічна реакція. Постарайтеся уникати їжі, на яку у вас точно або ймовірно є алергія.

Якщо у вас стався напад мігрені, складіть список продуктів, які ви їли протягом дня. Так ви зможете відстежити зв`язок між своїм раціоном і мігренню і виявити приблизні алергени. Ви можете також звернутися до лікаря і здати аналізи на алергію.

Поширеними харчовими алергенами є пшениця, горіхи, молочні продукти і деякі види злаків.

Якщо ви встановили, що певні продукти можуть викликати у вас мігрень, виключіть їх з раціону. Не вживайте їх якийсь час і подивіться на результат. В якості альтернативи попросіть лікаря, щоб він направив вас здати аналізи на харчові алергени.

Врахуйте, що реакція у кожного своя. Їжа, що викликає мігрень у однієї людини, буде абсолютно нешкідливою для іншого.

4. Підтримуйте нормальний рівень рідини в організмі. Дегідратація - один з основних факторів мігрені. Оскільки організму потрібна певна кількість води на добу, він реагує на її недолік болем і дискомфортом. Іншими симптомами дегідратації є втома, м`язова слабкість і запаморочення.

Краще джерело рідини - проста вода. Допоможуть відновити водний баланс та інші напої з низьким вмістом (або без вмісту) цукру і штучних підсолоджувачів і без кофеїну.

5. Уникайте певних типів світла. Коли ви намагаєтеся запобігти мігрень, вам слід уникати яскравого світла. Певні кольори видимого спектру випромінювання можуть викликати мігрень у деяких людей. Така чутливість називається фотофобией. При ній світло активує сприймають його нейрони і посилює головний біль.

Коли це відбувається, для полегшення болю потрібно провести 20-30 хвилин в темряві, поки активність нейронів не спадатиме.

6. Обмежте вплив сильних подразників. Так як яскравий або мерехтливе світло іноді викликає мігрень, в сонячні літні і навіть зимові дні потрібно носити сонцезахисні окуляри. Блиск снігу, води, відбиття світла від будівель можуть викликати реакцію у вигляді мігрені. Сонцезахисні окуляри повинні мати скла високої якості, бажана також захист з боків. Деяким людям, що страждають на мігрень, допомагають окуляри з кольоровими скельцями.

Періодично давайте очам відпочити, коли дивитеся телевізор або працюєте за комп`ютером. Налаштуйте комфортний рівень яскравості і контрастності комп`ютерного екрану і телевізора. Якщо екран відблискує, використовуйте фільтр, що послабляє відблиски, або закривайте штори або жалюзі при яскравому сонці.

Подразники, не пов`язані із зором, такі як сильні запахи, також можуть провокувати мігрень. Якщо вам здається, що той чи інший запах викликає у вас мігрень, намагайтеся його уникати.

7. По можливості знизьте вплив гучних звуків. Мігрень може початися і в результаті шуму, особливо якщо він носить тривалий характер. Причина цього неясна, але деякі вчені вважають, що у людей, схильних до мігрені, вухо не здатне гасити гучні звуки. Інші вважають, що причиною є будова внутрішнього слухового проходу.

8. Звертайте увагу на зміни погоди. Зміни погоди або клімату, пов`язані з атмосферним тиском, можуть призводити до мігрені. Під впливом сухого повітря або жаркого сухого вітру може початися головний біль. Це відбувається в результаті дисбалансу речовин в організмі, викликаного перепадом тиску.

Метод 2 з 5:

Зміна способу життя

1. Їжте корисну їжу. Дотримуйтеся здорового, збалансованого раціону, до складу якого входять фрукти, овочі, цільні злаки і білки. Їжте більше темно-зелених овочів, таких як брокколі, шпинат і кучерява капуста. Слід також вживати в їжу яйця, йогурт і нежирне молоко, щоб забезпечити організм корисними білками. Ці продукти містять вітамін В, що допомагає запобігти мігрень.

Вживайте продукти, багаті магнієм. Магній розслабляє кровоносні судини і забезпечує нормальне функціонування клітин. У число багатих їм продуктів входять горіхи (мигдаль і кешью), цільні злаки, зародки пшениці, соєві боби, авокадо, йогурт, гіркий шоколад і зелені листові овочі.
Жирна риба також може сприяти запобіганню мігрені. Їжте три рази на тиждень жирну рибу, таку як лосось, тунець, сардини або анчоуси, щоб підвищити рівень споживання жирних кислот омега-3.

2. Киньте палити. Тютюн - відомий фактор, що провокує виникнення мігрені. Якщо ви відчуваєте, що не можете кинути самостійно, поговоріть з лікарем про те, яка стратегія або які препарати вам допоможуть.

Було проведено дослідження, яке доводить, що п`ять і більше сигарет, викурених за день, з більшою часткою ймовірності викличуть мігрень. Якщо ви не в змозі кинути палити, постарайтеся хоча б обмежити кількість сигарет і викурюйте не більше п`яти на день.

3. Уникайте кофеїну. Кофеїн надає на людей різний вплив. У деяких він викликає мігрень, інших, навпаки, позбавляє від неї. Якщо ви регулярно вживаєте напої, що містять кофеїн, і підозрюєте, що причина мігрені криється в них, спробуйте поступово знижувати дозу. Різкий відмова від кофеїну теж може викликати мігрень, так що майте це на увазі і скорочуйте його споживання повільно.

Кофеїн - важливий інгредієнт деяких препаратів проти мігрені, так що в багатьох випадках він допомагає впоратися з нею. Якщо ви кожен день п`єте напої з кофеїном, він може на вас не подіяти, так як у вас вже виробилася звичка до нього.

Заносите в щоденник головного болю прийом їжі і напоїв, що містять кофеїн, і їх виключення з раціону, щоб побачити, яким буде ефект в вашому випадку.

4. Більше спите, причому регулярно. Порушення сну ведуть до нестачі енергії і погіршення переносимості деяких подразників. Недолік сну і безсоння підвищують ймовірність мігрені. Занадто довгий сон також може викликати мігрень. Якщо ваш організм не отримує нормального відпочинку, то порушення сну призводять до головного болю.

Іноді мігрень починається, якщо ви спали надто довго в результаті змін, які стосуються робочого графіка або зміни часових поясів.

5. Обмежте вживання алкоголю. У багатьох людей, схильних до мігрені, алкоголь викликає головний біль, нудоту та інші симптоми, які не проходять по кілька днів. Алкоголь, особливо пиво і червоне вино, містить багато тираміну, речовини, здатного викликати мігрень. Користуйтеся щоденником головного болю, щоб визначити свій поріг.

На деяких людей, які страждають на мігрень, алкоголь не робить ніякого впливу, в той час як інші не переносять навіть малої кількості.

6. Керуйте стресом або уникайте його. Стрес підсилює мігрень, що пов`язано з напругою м`язів і розширенням кровоносних судин. Управління стресом за допомогою розслаблюючих технік, позитивного мислення та тайм-менеджменту може допомогти тримати мігрені на відстані. Релаксація і використання біологічного зворотного зв`язку також допомагають впоратися з мігренню, яка вже почалася. Біологічний зворотний зв`язок - це здатність людини контролювати свої життєві показники, такі як температура, пульс і кров`яний тиск за допомогою технік розслаблення.

Користуйтеся прийомами релаксації, до яких відносяться медитація, дихальні техніки, йога і молитви.

7. Найчастіше займайтеся спортом. Регулярні фізичні вправи можуть знизити частоту мігрені у багатьох випадках. Вони дозволяють зняти стрес і підняти настрій, а також знизити м`язову напругу, яке може провокувати мігрень. Однак незвичні або напружені вправи також можуть виявитися причиною мігрені, так що не перестарайтеся. Розігрівайтеся поступово і пийте достатньо води до і після тренувань. Уникайте займатися в дуже жарких або холодних умовах.

Намагайтеся підтримувати пряму поставу. Погана постава може бути причиною головного болю, так як при ній посилюється м`язову напругу.

8. Використовуйте зволожувач повітря. Сухе повітря може підвищити ймовірність мігрені. Це пов`язано з кількістю позитивно заряджених іонів в повітрі. В результаті підвищується рівень серотоніну, нейротрансмітера, пов`язаного з мігренню. Щоб підвищити вологість повітря, використовуйте зволожувач або частіше кип`ятіть воду в приміщенні.

Метод 3 з 5:

прийом ліків

1. Зверніть увагу на гормональні препарати. Багато жінок, які страждають на мігрень, помічають, що головні болі і нудота частіше трапляються перед або під час менструації. Також вони можуть спостерігатися під час вагітності або менопаузи. Вчені вважають, що це пов`язано з коливаннями рівня естрогену в організмі. Якщо вас мучать передменструальні мігрені, то вам, можливо, слід уникати оральних контрацептивів, що містять естроген, так як перепад його рівня може посилити головний біль.

Протизаплідні препарати з високим рівнем естрогену і гормонозаместительная терапія можуть посилити проблему мігрені у багатьох жінок. Тоді, ймовірно, краще за все буде уникати цих коштів. Якщо ви їх вже приймаєте і помітили, що мігрені почастішали або посилилися, поговоріть з лікарем про скасування терапії.
Врахуйте, що рішення може виявитися не таким елементарним, як просте припинення прийому оральних контрацептивів. Деяким жінкам вони, навпаки, допомагають позбутися від мігрені. У інших мігрені спостерігаються протягом того тижня кожного місяця, коли прийом таблеток переривається. Можливо, вам варто просто змінити конкретний препарат або вибрати такі контрацептиви, які приймають постійно, без тижневої перерви. Обговоріть варіанти вирішення проблеми з вашим лікарем.

2. Приймайте профілактичні препарати. Якщо ви страждаєте частими або сильними мігренню, попросіть лікаря призначити вам засіб для профілактики. Багато з них відпускаються тільки за рецептом і мають серйозні побічні ефекти, тому їх слід приймати виключно під наглядом лікаря, обговоривши попередньо всі інші способи попередження мігрені. Асортимент цих медикаментів дуже різноманітний, а кожен випадок мігрені унікальний, тому на те, щоб знайти ефективне профілактичний засіб, знадобиться деякий час.

Серцево-судинні препарати, включаючи бета-блокатори (пропранолол, атенолол), блокатори кальцієвих каналів (верапаміл) і антігіпертертензівние кошти (лізиноприл, кандесартан) можуть застосовуватися для боротьби з мігренню.

Протиепілептичні препарати (вальпроєва кислота, топірамат) можуть допомогти проти мігрені. Однак врахуйте, що вальпроєва кислота згубно впливає на мозок, якщо мігрень викликана порушенням циклу сечовини.

Антидепресанти (тріцікліцескіе, амітриптилін, флуоксетин) довели свою ефективність у багатьох випадках мігрені. У звичайній дозуванні ці препарати можуть мати істотні побічні ефекти, проте більш нові трициклічніантидепресанти, такі як нортриптилин, при використанні в малих дозах для лікування мігрені мають набагато меншим побічною дією.

Традиційним засобом від мігрені, викликає останнім часом інтерес в науковому співтоваристві, є конопля. Однак в Росії її використання навіть в медичних цілях незаконно. Якщо ви живете в іншій країні, поцікавтеся вашим законодавством.

3. Приймайте добавки, які відпускаються без рецепта. Лікарські препарати - це не єдиний засіб від мігрені. Деякі трави і мінерали також можуть допомогти. Вчені виявили досить сильну кореляцію між дефіцитом магнію і нападами мігрені. В ході досліджень було виявлено, що регулярний прийом магнію може допомогти особам, які страждають на мігрень.

Майте на увазі, що перед прийомом рослинних або інших харчових добавок вам слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви плануєте приймати їх в поєднанні з лікарськими препаратами.

Деякі рослинні добавки спрямовані на зниження частоти мігрені, зокрема, екстракти пижма дівочої, білокопитника і корінь кудзу (пуерарії дольчатой). Ці добавки не можна приймати вагітним жінкам.

Досить високі дози (400 мг) вітаміну B2, відомого також як рибофлавін, можуть сприяти запобіганню мігрені.

Дослідження в області метаболічних процесів та гепатології також показують, що коферментной або активний вітамін B6 бере участь в печінковому метаболізмі амінокислот, метаболізмі глюкози та синтезі нейротрансмітерів. Активний вітамін B6 допомагає зберегти в мозку баланс хімічних речовин, таких як серотонін. Це допомагає уникнути порушення хімічної рівноваги, яке може викликати мігрень.

Метод 4 з 5:

Розпізнавання ознак мігрені

1. Розкажіть лікарю про свої головних болях. Якщо вам ніколи не ставили офіційний діагноз "мігрень", дуже важливо поговорити про свої головних болях з лікарем. Хронічна сильний головний біль може бути симптомом більш серйозного захворювання, наприклад, пухлини мозку. Перед тим, як ви почнете лікування мігрені, лікар повинен виключити інші можливі причини болю.

Лікар може прописати вам ліки або альтернативні засоби проти мігрені.

2. Дізнайтеся, що таке мігрень. Мігрень - це головний біль, спочатку тупа, потім все більш сильна. Вона може тривати від декількох хвилин до декількох днів. Біль при мігрені постійна, пульсуючий і інтенсивна. Часто вона зосереджена в одній половині голови-може також концентруватися в потилиці або в районі очі. Головний біль може супроводжуватися прискореним сечовипусканням, ознобом, втомою, нудотою, блювотою, слабкістю, дзвоном у вухах, втратою апетиту, підвищеним потовиділенням, чутливістю до світла і звуків.

Коли напад мігрені затихає, можлива сплутаність свідомості, сонливість, біль в шиї.

3. Дізнайтеся, чи входите ви в групу ризику. Певні категорії людей в більшій мірі схильні до мігрені. Найчастіше вона спостерігається у осіб у віці від 10 до 40 років. Після 50 років мігрень, як правило, слабшає. Мігрень носить спадковий характер. Якщо від неї страждає один з батьків, ймовірність мігрені у дитини становить 50%. Якщо до неї схильні обоє батьків, у дитини вона проявиться з ймовірністю 75%.

Жінки в три рази частіше страждають на мігрень, ніж чоловіки. Причиною цього може бути зв`язок між рівнем естрогену і мігренню. У жінок головний біль часто настає перед менструацією через падіння рівня естрогену.

4. Визначте фазу продрома. Мігрень протікає в кілька фаз. Перша з них називається "продром". Він може початися ще за 24 години до нападу болю. Продром спостерігається майже у 60% осіб, які страждають на мігрень. Коли ви помітите його ознаки, постарайтеся добре відпочити і уникати потенційних чинників виникнення мігрені. Це може допомогти запобігти її або, принаймні, послабити. Якщо ви відчули симптоми насувається мігрені, важливо також зберігати позитивний настрій, так як стрес і тривога можуть її прискорити або посилити.

Перепади настрою, включаючи депресію, ейфорію і дратівливість, можуть бути ранніми провісниками мігрені.

Ви можете також відчувати посилену спрагу або затримку рідини в організмі. Багато людей, які страждають на мігрень, відзначають, що перед початком сильного головного болю їм дуже хочеться пити. Також у вас може помітно зрости або пропасти апетит.

У вас може спостерігатися втома, неспокій, проблеми з мовою або розумінням, рухати шиєю, слабкість в руках або ногах, запаморочення, що веде до втрати рівноваги. Якщо ці симптоми проявляються вперше або сильніше, ніж зазвичай, негайно зателефонуйте своєму лікарю.

5. Визначте фазу аури. Аура настає слідом за продромом. Вона проявляється тільки у 15% людей, схильних до мігрені. Під час цієї фази, найімовірніше, почнеться головний біль. Люди, які страждають на мігрень з аурою, скаржаться на плями або мерехтливі точки перед очима і порушення зору. Ці симптоми можуть тривати від п`яти хвилин до години, аж до початку мігрені.

Аура може проявлятися у вигляді відчуття поколювання або оніміння шкіри. Також ви можете чути звукові перешкоди.

Рідкісна форма мигренозной аури, яка називається "синдром Аліси в Країні чудес", включає викривлене сприйняття власного тіла або навколишніх предметів. Аура такого типу найчастіше спостерігається у дітей, але іноді зустрічається і у дорослих пацієнтів.

6. Визначте фазу активної головного болю. Фаза головного болю настає слідом, і це найгірша фаза мігрені. Біль зазвичай виникає на маленькій ділянці і потім може переміститися в іншу частину голови. Пацієнти скаржаться на пульсуючу, стукати в голові біль. Будь-який рух часто підсилює її. Інші фактори, наприклад, світло або шум, також можуть погіршити стан.

Через головного болю людина часто не в змозі підтримувати розмову.

Фаза головного болю може супроводжуватися діареєю, нудотою або навіть блювотою.

7. Визначте фазу постдрома. Остання фаза мігрені - це постдром, або фаза зменшення болю. Протягом неї організм відновлюється після мігрені. Багато пацієнтів скаржаться на повне знемога після нападу мігрені. Деякі після закінчення фази головного болю відчувають дратівливість і зміни настрою.

Метод 5 з 5:

Складання плану боротьби з мігренню

1. Заведіть щоденник головного болю. Хоча існують поширені фактори мігрені, вам потрібно визначити, що викликає мігрень конкретно у вашому випадку. У цьому вам посприяє щоденник головного болю. Він також допоможе вам і вашому лікареві відстежувати ефективність лікування. Можливість переглянути записи про все, що ви робили, їли і відчували протягом 24 годин, що передували нападу мігрені дозволить з`ясувати, які чинники провокують мігрень особисто у вас.

Почніть щоденник з відповідей на наступні питання. Коли у мене почалися головні болі? Як часто я їх зараз відчуваю? Настають вони по певних днях? В певний час? Як можна описати характер болю? Чи є відомі мені причини? Чи страждає від головних болів хтось із моїх родичів? Помічаю я проблеми із зором у зв`язку з болем? Чи болить у мене голова перед або під час менструації?
Заносите в щоденник дату, час початку і закінчення головного болю, оцінку її інтенсивності за шкалою від 0 до 10, будь-які чинники, будь-які проявилися заздалегідь симптоми, дані про препарати, які ви брали (назва, доза, час прийому), і то, як настало полегшення.
Якщо у вас є смартфон, можете скористатися одним з мобільних додатків, що дозволяють відслідковувати мігрень, причини, ауру, прийом ліків і так далі. Можете знайти додатки для Android за ключовими словами "мігрень" або "головний біль" в Google Play.

2. Визначте фактори, що викликають у вас мігрень. Немає єдиного для всіх "пускового механізму" мігрені. Неясно, що саме служить її причиною, і фактори будуть для кожної людини свої. Мігрень може спровокувати практично що завгодно: їжа, запахи, звуки, світло. Часто вона буває пов`язана з режимом сну або заняттями протягом дня. Переконайтеся, що кожен день відображаєте в щоденнику все, що ви робили, так як з часом це допоможе вам виявити, в зв`язку з чим настає мігрень в вашому випадку.

3. Складіть план боротьби з мігренню. Найімовірніше, ви не зможете позбутися від мігрені повністю, але ви можете спробувати контролювати її. Перегляньте уважно свій щоденник головного болю і постарайтеся знайти закономірності. Ці закономірності допоможуть виявити фактори, що викликають мігрень. Зверніть увагу, в який час доби, тиждень менструального циклу або пору року голова болить частіше.

Коли ви виявили закономірності, сплануйте заходи щодо запобігання мігрені. Прямуєте цим планом, уникайте потенційно небезпечних факторів і враховуйте свою чутливість до чого б то не було. Записуйте результати і, якщо ви виявили, що знайшли спосіб перешкодити мігрені, продовжуйте його дотримуватися і надалі.

Можливі додаткові дії - прийняти знеболююче, як тільки відчуєте головний біль, і не приховувати від оточуючих, що у вас мігрень.

Поради

Деяких факторів, що провокують мігрень, таких як зміни погоди або менструація, уникнути не можна. Якщо на вас впливають речі, які ви не можете контролювати, вам слід якомога більше відпочивати і уникати впливу інших негативних факторів.
Механізм виникнення мігрені не цілком вивчений. Є безліч рекомендацій щодо того, яких продуктів або занять слід уникати, але вам потрібно уникати тільки тих чинників, які провокують мігрень в вашому випадку.
Дехто каже, що акупресура (точковий масаж), акупунктура, масаж і хіропрактика можуть допомогти впоратися з мігренню. Однак в даний час не існує наукових доказів дієвості цих методів.
На жаль, мігрень невиліковна. Навіть уникаючи викликають її чинників і приймаючи профілактичні препарати, людина може періодично страждати від нападів мігрені.
Деякими фахівцями встановлено, що запобігти мігрень успішно допомагають ін`єкції ботокса.

попередження

Ця стаття є загальним керівництвом і не може замінити рад професіонала. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати ліки або істотно змінювати спосіб життя.
Якщо ви приймаєте безрецептурні знеболювальні препарати більшу частину днів за місяць, ви ризикуєте, що головні болі відновляться, коли ви припините прийом. При скасування знеболюючих вам може знадобитися детоксикація організму, щоб впоратися з рецидивом болю. Тому приймайте аспірин, ібупрофен і інші знеболюючі тільки при необхідності. Поговоріть з лікарем про безпечне застосування цих препаратів.