Як оправитися після газлайтінга

Газлайтінг (від назви фільму - «Газове світло» (англ. Gaslight [) - форма психологічного насильства, головне завдання якого - змусити людину сумніватися в об`єктивності свого сприйняття, в забудькуватості, вразливості або божевілля з метою отримати владу над вами. Подібні маніпуляції може застосовувати ваш партнер, родич, керівники, навіть духовний або громадський лідер. Наприклад, партнер часто стверджує, що ви згадуєте вигадані бесіди, але вони мали місце насправді - так він намагається піти від теми. Після деякої кількості повторних фраз про те, що людина неправий, безвідповідальний або винен в випадкових ситуаціях, він засумнівається в собі і перестане довіряти оточуючим. Щоб оговтатися, потрібно впоратися з наслідками, знову повірити в себе і людей, а також заручитися підтримкою.

кроки

Метод 1 з 3:

Як впоратися з наслідками

1. Вивчіть ознаки газлайтінга. Якщо ви підозрюєте, що партнер використовує емоційні маніпуляції, то необхідно розібратися в різних проявах такої поведінки. Це допоможе вам розпізнати маніпуляції і оговтатися після газлайтінга. Ось деякі загальні ознаки маніпуляцій:

спроби звинуватити вас в помилкових спогадах або приховати події, що відбулися;
спроби ухилитися або обходити стороною певні теми;
звинувачення в надмірній сприйнятливості і занадто гострої реакції на події;
спроби показати, що ваші слова не мають сенсу;
відмова обговорювати власну поведінку.

2. Дистанціюється від ситуації. Газлайтінг - це форма психічного і емоційного насильства, спосіб здобути владу і контроль над людиною. Якщо ви ще не припинили такі відносини, обов`язково задумайтеся про це, щоб швидше оговтатися після маніпуляцій.

Наприклад, якщо ви раптом усвідомили, що партнер навмисно змушував вас сумніватися в собі, то подібні відносини краще припинити.

Зверніться по допомогу до близької людини. Наприклад, скажіть брата чи сестри: "Прошу тебе допомогти мені. Мною маніпулюють, але я хочу покінчити з цим ".

Зверніться до психолога, психотерапевта або іншого фахівця, щоб знайти вихід.

Зателефонуйте на гарячу лінію психологічної допомоги, щоб вам надали підтримку, а також підказали, до кого слід звернутися.

3. Знижуйте рівень стресу. Як і будь-яке насильство, газлайтінг призводить до сильного стресу. Не дивно, якщо ви постійно схвильовані, напружені або стомлені. Важливо знизити загальний рівень напруги, щоб прийти в себе після газлайтінга. Використовуйте медитацію, глибоке дихання і зорові образи.

Існує кілька способів медитації, які допоможуть вам зняти напругу. Практикуйте усвідомленість або концентрацію, займайтеся йогою.

Уявляйте себе в спокійному і безпечному місці. Продумуйте зорові образи до дрібниць. Уявіть, що ваш підборіддя і лоб знаходяться в розслабленому стані, з обличчя не сходить посмішка, а очі світяться щастям.

4. Позбавтеся від тривожності. При емоційних маніпуляціях виникає почуття занепокоєння або тривоги. Здається, що ні на хвилину не можна втрачати пильність, так як в будь-який момент вас можуть звинуватити в тому, чого ви не робили. Знайдіть способи впоратися з тривогою і взяти себе в руки, щоб відновитися після газлайтінга.

Наприклад, якщо ви турбуєтеся через свого зовнішнього вигляду, так як партнер завжди критикує ваш вибір одягу, то розберіться з цією проблемою.

У моменти тривоги використовуйте усвідомленість, щоб заспокоїтися. Відчуйте справжній момент. Визнайте і прийміть свої почуття без осуду.

Зосередьтеся на диханні, фіксуйте про себе кожен вдих і видих, щоб впоратися з нападом тривожності.

5. Боріться з депресією. Жертви газлайтінга часто схильні до депресії. Не дозволяйте депресії взяти верх над вами. Намагайтеся боротися з будь-яким її проявом, щоб якомога швидше відновитися після газлайтінга.

Наприклад, під час відносин або зараз вам складно виконувати повсякденні завдання, вас переслідує відчуття втоми, безсилля або відсутність інтересу до чого-небудь.

Вивчайте симптоми депресії, які відомі далеко не всім: незрозумілі фізичні проблеми, неможливість зосередитися, зміни апетиту або режиму сну.

Розгляньте можливість звернутися до фахівця, щоб знайти вірний спосіб впоратися з депресією. Він запропонує вибрати відповідні медикаменти, терапію або інший метод.

Позбавляйтеся від депресії в повсякденному житті. Наприклад, створіть строгий розпорядок і дотримуйтесь встановлених правил. Не вживайте наркотики або алкоголь, щоб впоратися з депресією.

6. Слідкуйте за власною безпекою. Іноді складно припинити погані відносини, при цьому маніпулятор може утримувати вас. Спробуйте створити план забезпечення безпеки, щоб після розриву вам нічого не загрожувало.

Змініть телефонний номер і зверніться до постачальника послуг, щоб зробити номер прихованим.

Якщо ви побоюєтеся за свою безпеку, то можна отримати судову заборону. Обов`язково повідомте про заборону сусідам і співробітникам.

Іноді необхідно переїхати в нове житло або хоча б змінити замки.

Метод 2 з 3:

Як відновити довіру

1. Прислухайтеся до себе. Це один з найскладніших етапів відновлення після газлайтінга, а й один з найважливіших. Унаслідок маніпуляцій інших людей людина починає ігнорувати свою інтуїцію і внутрішній голос.

Почніть з малого. Наприклад, вчіться помічати почуття голоду або втоми. Говоріть собі: "Я можу довіряти власним судженням про те, що пора відпочити. Це дрібниці, але тепер я знову довіряю собі ".
Не слід вважати, що необхідно приймати поспішні рішення або передати повноваження іншій людині. Говоріть собі: "Я можу не поспішати і зважити всі варіанти, щоб прийняти вірне рішення".
Коли сумніваєтеся, говорите собі: "Я можу довіряти собі і власних суджень".

2. перевіряйте факти. Один із наслідків газлайтінга полягає в наступному: ви починаєте сумніватися в собі і оточуючих. Жертви емоційних маніпуляцій схильні не вірити нікому, крім свого партнера. Щоб відновити довіру, почніть перевіряти слова оточуючих людей.

Спочатку спробуйте знову довіряти одному або двом близьким людям. Виберіть таких людей, які завжди готові прийти на допомогу і підтримати вас. Наприклад, зверніться до члена сім`ї або близького родича.

Такі люди допоможуть вам перевіряти факти. Наприклад, якщо сестра стверджує, що ви маєте чудовий вигляд, то запитайте у мами, чи дійсно це так.

3. ведіть щоденник. Щоб оговтатися після газлайтінга, спробуйте записувати ситуації, які допомагають вам відновити довіру до себе і оточуючих. Так ви побачите тверезість власних суджень і зрозумієте, що іншим людям також можна вірити.

Записуйте все прийняті рішення, які виявилися правильними. Наприклад, в сонячний день ви вирішили взяти з собою парасольку і через час почався сильний дощ.

Записуйте вчинки інших людей, які допомагають відновити вашу довіру. Наприклад, якщо подруга дала слово і стримала свою обіцянку, то вкажіть це в щоденнику.

4. Використовуйте позитивний внутрішній діалог. Жертви газлайтінга нерідко відчувають себе нікчемними, безнадійними або марними через емоційних маніпуляцій з боку іншої людини. Задіюйте позитивний внутрішній діалог, щоб підвищити самооцінку і відновитися після газлайтінга.

Складіть в щоденнику список своїх позитивних якостей, щоб задіяти такі слова у внутрішньому діалозі.

Не називайте себе забудькуватою, божевільною, дурною або жалюгідною. Говоріть собі: "Я гідна людина. У мене багато хороших якостей і я можу покладатися на свої судження ".

5. Знаходьте час для занять, які вам до душі. Зазвичай у жертв маніпуляцій давно не було можливості займатися справами, які приносять радість. Нерідко в таких ситуаціях людина робить лише те, що йому говорять. Можливо, ви навіть забули про свої захоплення. Знаходьте час для приємних занять, щоб оговтатися після газлайтінга.

Хоча б п`ять хвилин в день займайтеся тим, що дарує вам радість. Наприклад, вранці можна співати перед дзеркалом, поки ви збираєтеся на роботу.

Згадайте заняття, які вам подобалися, але для них давно не було підходящого моменту. Наприклад, якщо ви любили грати на піаніно, сходіть на кілька уроків, щоб освіжити свою пам`ять і зрозуміти, наскільки вам подобається це заняття.

6. Слідкуйте за фізичним здоров`ям. Жертви газлайтінга часто ігнорують власне здоров`я і благополуччя, так як їм навіяли, що є важливіші речі. Відновитися набагато простіше, якщо ви добре себе почуваєте, сповнені сил і можете зосередитися. Почніть стежити за своїм здоров`ям.

Займіться йогою, бойовими мистецтвами і просто ходите пішки, щоб забезпечити фізичну активність.

Почніть правильно харчуватися, щоб у вас були сили, необхідні для відновлення.

Не забувайте відпочивати. Вірити в себе і приймати власні рішення простіше після відпочинку, коли ви сповнені сил і можете зосередитися.

Метод 3 з 3:

Як знайти підтримку

1. Зверніться до фахівця. Оговтатися після газлайтінга буде набагато простіше, якщо у вас є до кого звернутися за підтримкою. Психотерапевти і психологи є важливою частиною процесу, так як вони здатні вислухати і сприяти відновленню. Фахівці завжди допоможуть впоратися з депресією, тривогою і стресом, який виникає в разі емоційних маніпуляцій.

Наприклад, якщо газлайтінг відбувався в тривалих відносинах, то фахівець допоможе вам визначити і подолати наслідки психічного насильства.
Навіть в разі короткочасних відносин професіонал підкаже, як знайти вихід.
Розкажіть психолога про свою ситуацію. Попросіть напрямок до психолога у свого терапевта, представника відділу кадрів або шкільного психолога-консультанта.
Якщо ви відчуваєте симптоми тривожності, депресії або зіткнулися з іншими проблемами, то психолог запропонує вам різноманітні варіанти лікування.

2. Покладайтеся на рідних і друзів. В результаті газлайтінга людина часто відсторонюється від людей, яким він доріг. Людини переконують, що інші бажають йому зла. Відновіть стосунки з рідними, друзями і іншими близькими людьми, щоб покладатися на їх підтримку під час реабілітації.

Попросіть близької людини проводити час разом. Не обов`язково кудись йти або щось робити. Скажіть: "Ти не міг би трохи побути поруч зі мною?"

Приймайте запрошення друзів або родичів і не пропускайте зустрічі.

Почніть з коротких зустрічей. Наприклад, сходіть в кафе, щоб з`їсти морозиво чи випити кави.

3. Стати учасником групи підтримки. Один із способів відновитися після газлайтінга - спілкуватися з людьми, які зіткнулися з такими ж проблемами. Слухайте чужі історії і аналізуйте способи повернутися до нормального життя, щоб вирішити свої проблеми. Зустрічі з такими людьми допоможуть вам підвищити самооцінку завдяки позитивному взаємодії або знайти нових знайомих і друзів.

Зверніться в місцеву організацію захисту жертв побутового насильства, до духовного лідера або психолога, щоб дізнатися про групи підтримки в вашому місті.

Якщо у вас немає можливості приходити на зустрічі, то знайдіть групу підтримки в інтернеті.